Infolinia 24/7: 58 775 95 99 / 801 033 200
Często słyszymy, że jelita to nasz drugi mózg – w świetle najnowszych badań nie jest to powiedzenie przesadzone. Na zdrowie psychiczne człowieka składa się wiele czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Czynniki wewnętrzne są związane z fizjologią układu nerwowego i połączeniami osi jelito-mózg. Wiadomo, że do dobrego funkcjonowania cały organizm, w tym mózg i jelita potrzebują odpowiedniego odżywienia.
Z tego artykułu dowiesz się, jakie są najważniejsze składniki odżywcze dla sprawnego działania układu nerwowego i dobrego samopoczucia oraz w których produktach je znajdziesz. Ponadto, poznasz główne produkty i diety, które są szczególnie polecane pacjentom chcącym zadbać o zdrowie psychiczne i jelita.
Twoje samopoczucie jest na talerzu. To, co jesz, ma bezpośredni wpływ na pracę mózgu i nastrój. Sprawdź, jak komponować dietę, by naturalnie wspierać swoje zdrowie psychiczne.
Wszystkie żywe komórki, także neurony, do sprawnego funkcjonowania potrzebują odpowiednich substancji budulcowych, energetycznych, witamin, składników mineralnych oraz wody.
Substancje te są niezbędne do produkcji hormonów, neuroprzekaźników i przekazywania impulsów nerwowych, które wpływają na metabolizm, nastrój i samopoczucie. Istotna w kontekście odziaływania jedzenia na mózg, jest też mikrobiota jelitowa. Wpływa ona na wchłanianie wielu substancji istotnych dla układu nerwowego oraz produkuje niektóre witaminy i neuroprzekaźniki. Ponadto, bakterie jelitowe poprzez wpływ na barierę jelitową, zapobiegają zwiększonej przesiąkliwości jelitowej i stanom zapalnym w organizmie.
Warto też pamiętać o mniej oczywistych związkach pomiędzy jedzeniem, a psychiką i emocjami. Mózg człowieka ma przynajmniej trzy szlaki związane z kontrolowaniem przyjmowania pokarmów, tylko jeden jest zależny od naszej woli. Pozostałe mechanizmy nie podlegają naszej świadomej kontroli, są to ośrodek sytości i głodu oraz tzw. „układ nagrody” silnie powiązany z emocjami i samopoczuciem.
Niestety, jeżeli w trakcie życia, na skutek utrwalania nieprawidłowych wzorców, np. skojarzenia przyjemności i bezpieczeństwa z dużymi posiłkami lub nagrodami w postaci słodyczy, wspomniane mechanizmy ulegają zaburzeniu, może to sprzyjać nadwadze i otyłości. Innymi skrajnymi zaburzeniami odżywiania są anoreksja i ortoreksja, które mogą prowadzić do niedoborów i wyniszczenia organizmu. Tymi złożonymi relacjami między jedzeniem a psychiką zajmuje się psychodietetyka, psychologia, a nawet psychiatria.
Neuroprzekaźniki to substancje sygnałowe, które służą do przekazywania informacji w układzie nerwowym. Jest wiele neuroprzekaźników, pełniących różne funkcje, jednak te najbardziej istotne dla samopoczucia i nastroju, ale także pracy jelit, to serotonina, dopamina, noradrenalina i kwas gammaaminomasłowy (GABA). Żeby mogły zostać wyprodukowane potrzebne są ich prekursory oraz składniki pomocnicze, np. niektóre witaminy z grupy B, cynk, magnez, żelazo, które muszą zostać dostarczone wraz z dietą.
Stężenie wymienionych neuroprzekaźników, ma swoje konsekwencje w samopoczuciu, motywacji, zdolnościach poznawczych, ale też istotnie wpływa na nastrój i skłonność do zaburzeń psychicznych.
Prawidłowa mikrobiota jelit jest ważną częścią bariery jelitowej, która chroni organizm przed wnikaniem toksyn, fragmentów bakterii i zbyt dużych cząsteczek białkowych z pokarmów. Gdy dochodzi do zaburzeń mikrobioty i bariery jelitowej, prowadzi to do zwiększenia przesiąkliwości jelitowej i powstania stanu zapalnego o niskim nasileniu w organizmie, co wpływa na działanie układu nerwowego.
Długotrwały stan zapalny może sprzyjać chorobom cywilizacyjnym oraz nasilać objawy chorób psychicznych i autoimmunizacyjnych. Badania pokazują, że stan zapalny powiązany z zaburzeniami mikrobioty i bariery jelitowej nasila objawy migren, depresji i stany lękowe, a także jest wspólnym mianownikiem wielu chorób psychicznych, np. choroby afektywnej dwubiegunowej i schizofrenii.
Coraz częściej podkreśla się też rolę antyoksydantów w codziennej diecie, zapobiegają one stresowi oksydacyjnemu, czyli nadmiarowi wolnych rodników tlenu. Uszkadzają one błony, białka, lipidy i DNA, czyli wszystkie najważniejsze struktury. Stres oksydacyjny w dużej mierze odpowiada za procesy neurodegeneracyjne i starzenia organizmu, czego konsekwencjami może być przyśpieszony rozwój lub nasilenie już istniejących chorób neurologicznych i psychicznych. Spożywanie antyoksydantów wspiera organizm w neutralizacji wolnych rodników.
W ostatnich latach istotnie wzrosło zainteresowanie wpływem mikrobioty jelitowej na zdrowie psychiczne oraz mechanizmami działania osi jelitowo-mózgowej, a także ewentualnego wykorzystywania tej wiedzy w leczeniu lub wsparciu leczenia różnych schorzeń.
Wiadomo, że zaburzenia mikrobioty jelitowej i związana z nimi zwiększona przesiąkliwość jelitowa, może powodować stan zapalny, mający wpływ na mózg, ponieważ cytokiny prozapalne mogą przenikać barierę krew-mózg. Dodatkowo, wiele prozdrowotnych bakterii produkuje neuroprzekaźniki, głównie serotonina, dopamina i kwas gammaaminomasłowy. Mają one wpływ na przekazywanie różnych bodźców, np. bólowych, regulują perystaltykę jelitową i apetyt, ciśnienie krwi i wydzielanie wielu hormonów wpływających na samopoczucie oraz objawy jelitowe.
Badania pokazują, że zaburzenia bariery jelitowej i przewlekły stan zapalny, poza tym że obniżają odporność, sprzyjają zmianom nastroju, złemu samopoczuciu i zmęczeniu, pogłębiają także objawy depresyjne i lękowe.
Głównym źródłem energii dla komórek, również neuronów jest glukoza dostarczana z pokarmów za pośrednictwem krwiobiegu. Jej źródłem jest oczywiście jedzenie, głównie węglowodany lub wcześniej zmagazynowane zapasy z wątroby lub mięśni. Najlepiej, by energia pochodziła z węglowodanów złożonych, np. pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion, warzyw lub owoców w całości w kombinacji z białkiem, które zapewniają stabilny poziom glukozy we krwi, bez gwałtownych skoków i spadków, mogących wpływać negatywnie na koncentrację i samopoczucie.
Poza odpowiednim pożywieniem powinniśmy też zadbać o regularność i rytm posiłków z optymalnymi przerwami między posiłkami (około 4 godziny). Organizm przyzwyczaja się do odpowiedniego rytmu posiłków. Zarówno ich pomijanie, jak i podjadanie między posiłkami, czy nadmierne jedzenie może wpływać na niekorzystne zmiany stężenia glukozy we krwi.
Warto pamiętać, że mózg to najbardziej energochłonny organ ludzkiego ciała — choć stanowi jedynie około 2% masy ciała, zużywa aż 20% energii. Właściwa dieta nie tylko wspiera koncentrację, pamięć i nastrój, ale także może przeciwdziałać rozwojowi chorób psychicznych (np. depresji, stanów lękowych) i neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera, demencja). Warto zatem wiedzieć jakie substancje i produkty w diecie są najistotniejsze dla zdrowia układu nerwowego.
Jednymi z kluczowych składników są kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3, a szczególnie DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Występują głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, sardynki, makrela, czy algi morskie (dla wegan). DHA stanowi budulec błon komórkowych neuronów i odpowiada za ich elastyczność oraz zdolność przekazywania impulsów nerwowych.
Badania wskazują, że niedobór DHA może prowadzić do zaburzeń nastroju, pogorszenia pamięci i wolniejszego przetwarzania informacji. EPA jest przede wszystkim znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych — bierze udział w syntezie eikozanoidów (np. prostaglandyn), które regulują reakcje zapalne i odpornościowe. EPA wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego, pomagając obniżać poziom trójglicerydów, ciśnienie krwi i ograniczać ryzyko miażdżycy. Ma też znaczenie dla pracy mózgu i może korzystnie wpływać na nastrój oraz funkcje poznawcze.
Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B9 (kwas foliowy) i B12 są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina czy dopamina. Niedobory witamin z tej grupy mogą skutkować problemami z koncentracją, zmęczeniem psychicznym, a nawet depresją. Głównymi źródłami witamin z grupy B są produkty pełnoziarniste, mięso, nabiał, jajka, rośliny strączkowe oraz zielone warzywa liściaste. Co ciekawe, w syntezie tych witamin może pomóc prawidłowa mikrobiota jelitowa.
Jednym z najważniejszych składników mineralnych odgrywających kluczową rolę w przewodnictwie nerwowym i relaksacji mięśni jest magnez. Ten pierwiastek wspiera także zdolność uczenia się, koncentrację i zapamiętywanie. Jego niedobór bywa powiązany z rozdrażnieniem, bezsennością oraz obniżoną odpornością na stres. Dobre źródła magnezu to pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, produkty pełnoziarniste, kakao, banany, awokado, warzywa strączkowe i liściaste oraz średnio- lub wysokozmineralizowana woda.
Z kolei cynk to składnik mineralny często wiązany z odpornością, który wpływa na aktywność receptorów glutaminianu (głównie receptorów NMDA) oraz wspiera równowagę między neuroprzekaźnikami pobudzającymi a hamującymi, co ma znaczenie dla nastroju, uczenia się i pamięci. Bierze udział w produkcji BDNF (czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego), który jest niezbędny dla plastyczności mózgu i procesów naprawczych.
Niedobór cynku powiązany jest z większym ryzykiem depresji, lęków i obniżonej odporności na stres. Badania wskazują, że u osób z depresją często obserwuje się niższe stężenie cynku we krwi. Ten pierwiastek występuje w mięsie, jajkach, rybach, nasionach dyni, orzechach, roślinach strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Witamina D to jedna z najbardziej istotnych witamin w organizmie człowieka. Jej receptory obecne są w wielu obszarach mózgu związanych z regulacją nastroju, takich jak hipokamp czy kora przedczołowa. Witamina D wspiera produkcję neuroprzekaźników (np. serotoniny) oraz działa przeciwzapalnie i neuroprotekcyjnie, chroniąc komórki nerwowe przed uszkodzeniami.
Niedobory witaminy D są powiązane z większym ryzykiem depresji, zaburzeń lękowych i pogorszeniem funkcji poznawczych. Jej odpowiedni poziom może wspomagać odporność na stres, wspierać ogólne samopoczucie psychiczne oraz odporność na infekcje. Organizm wytwarza witaminę D podczas ekspozycji na słońce, jednak w okresie jesienno-zimowym często obserwuje się niedobory tej witaminy i zalecana jest suplementacja. W diecie witaminę D można uzupełniać spożywając ryby, jajka, żółty ser, grzybach, w tym w drożdżach.
Tryptofan znajduje się w wielu zdrowych produktach, np. ryby (np. łosoś i tuńczyk), indyku, kurczaku, jajkach, nabiale, tofu, soi, orzechach, pestkach dyni, sezamie, słoneczniku, bananach, płatkach owsianych i kakao. Ten aminokwas nie powstaje w naszym organizmie i musi być dostarczony z jedzeniem. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia, która jest również neuroprzekaźnikiem.
Większość serotoniny jest produkowana w jelitach, powstaje też w neuronach i mogą ją też produkować niektóre bakterie jelitowe. Niedobór serotoniny jest często wiązany z objawami depresji i lęku. Z serotoniny powstaje melatonina, która reguluje cykl aktywności i snu, dlatego osoby z niedoborem tryptofanu lub z zaburzeniami szlaku serotoninowego często mają problemy ze snem.
Natomiast tyrozyna to aminokwas będący prekursorem innych neuroprzekaźników – dopaminy i pośrednio noradrenaliny. Niedobór tyrozyny może się objawiać osłabieniem, zmęczeniem, zaburzeniami pracy tarczycy, a nawet stanami depresyjnymi. Ponieważ tyrozyna ma korzystny wpływ na regenerację organizmu po wysiłku, jest często suplementowana przez sportowców.
Jak już wspomniano, antyoksydanty (przeciwutleniacze) chronią komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym i spowalniają procesy starzenia się układu nerwowego (neurodegennerację). Do najważniejszych przeciwutleniaczy należą witaminy E, C, karotenoidy (np. beta-kroten, luteina, likopen) i polifenole (np. flawonoidy, kwasy fenolowe). Znajdziemy je w jagodach (i owocach jagodowych), zielonej herbacie, świeżych warzywach, czy winogronach i czerwonym winie (nie zaleca się dużych ilości).
Opisane produkty są polecane w najzdrowszych dietach, rekomendowanych w profilaktyce chorób psychicznych i neurodegeneracyjnych oraz we wspieraniu ich leczenia. W badaniach najbardziej polecane są dieta śródziemnomorska i dieta MIND, która właściwie jest połączeniem diety śródziemnomorskiej i diety DASH (przeciw nadciśnieniu).
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania oparty na tradycyjnych produktach krajów basenu Morza Śródziemnego. Charakteryzuje się wysokim spożyciem warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, oliwy z oliwek (jako głównego źródła tłuszczu), orzechów i ryb. Czerwone mięso i słodycze są spożywane okazjonalnie. Dieta ta sprzyja zdrowiu serca, obniża ryzyko miażdżycy, cukrzycy i wspiera ogólną długowieczność.
Dieta MIND to model żywienia stworzony z myślą o ochronie mózgu przed starzeniem i chorobami neurodegeneracyjnymi (np. chorobą Alzheimera). Łączy elementy diety śródziemnomorskiej i DASH. Podkreśla rolę zielonych warzyw liściastych, jagód, pełnych ziaren, orzechów, oliwy z oliwek, ryb i drobiu. Ogranicza czerwone mięso, masło, sery, słodycze i żywność wysoko przetworzoną.
W obu tych dietach znajdziemy produkty istotne zdrowia i długowieczności, szczególnie układu nerwowego i jelit.
Choć czasami w stresie lub przy obniżonym nastroju czy złym samopoczuciu wydaje się nam, że dobrym pomysłem będzie zjedzenie słodyczy lub dania typu fast food, to długofalowo nie jest dobra strategia dla osób z zaburzeniami psychicznymi lub z ich zwiększonym ryzykiem.
Dieta bogata w dania typu fast food i słodycze poza tym, że jest wysokokaloryczna to jest też uboga w błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Ponadto bardzo ważny jest fakt, że cukry proste i przetworzone węglowodany powodują gwałtowne wahania glukozy i kortyzolu, co pogarsza nastrój. Badania wykazały że cukry proste, nadmiar czerwonego mięsa, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans (jedzenie typu fast food, utwardzane margaryny, słone przekąski i kupne słodycze) nasilają stan zapalny, co długofalowo pogarsza samopoczucie psychiczne i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Warto wspomnieć, że cukry proste, słodycze słone przekąski lub fast food-y mają właściwości uzależniające, spożywanie ich regularnie działa niekorzystnie na organizm, sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, obciążeniu wątroby i dużym wahaniom glukozy we krwi oraz zwiększeniu insulinooporności, która może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Nadmiary jedzenia, szczególnie bogatego w tłuszcz sprzyjają chorobom wątroby, nowotworom, obciążeniu organizmu, zmęczeniu, zaburzeniom nastroju i depresji.
Istotną kwestią są używki (alkohol, papierosy) i składniki pobudzające, głównie kofeina, ich nadmierne stosowanie ma zdecydowanie niekorzystny wpływ na organizm, w tym poziom neuroprzekaźników, nastrój i samopoczucie.
Warto włączyć do diety wszystkie wcześniej opisane zdrowe pokarmy bogate w omega‑3, magnez, cynk, witaminy B, tryptofan, tyrozynę i antyoksydanty (np. tłuste ryby, chude mięso, jajka, nabiał, orzechy, nasiona, kakao, awokado, zielone warzywa liściaste i owoce) pomagają one obniżać poziom kortyzolu (głównego hormonu stresu) i wspierają funkcje układ nerwowego. Są to też produkty polecane w dietach, np. śródziemnomorskiej i MIND wykazujących korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, stan nabłonka jelit, pasaż jelitowy oraz obniżające stan zapalny w organizmie. Te diety obniżają też ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, metabolicznych i psychicznych.
Ponadto warto:
Dodatkowym wsparciem mikrobioty jelit są też fermentowane produkty, kiszonki, jogurty, kefir, kombucha i kimchi. Korzystnie na stres i psychikę mogą też działać napary ziołowe (np. z melisy, rumianku), zielona herbata i olejki eteryczne, np. z lawendy, rumianku, zawierają substancje aktywne wspomagające relaksację i redukcję napięcia.
Zdrowe jedzenie to nie tylko kwestia związana z prawidłową masą ciała i ładnym wyglądem, ale przede wszystkim,to zadbanie o długofalowe zdrowie, dobrostan psychiczny i sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Badania potwierdzają, że sposób, w jaki się odżywiamy, wpływa na nasze emocje, koncentrację, motywację, odporność na stres, może też obniżać ryzyko chorób psychicznych lub być wsparciem w ich leczeniu.
Duże znaczenie mają opisane składniki odżywcze, mikrobiota jelitowa i unikanie produktów, które zaburzają równowagę w organizmie, jednak warto pamiętać, że nie zastąpią one standardowego leczenia i wsparcia psychologa i psychiatry.
Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.
Powszechne rozumienie libido często ogranicza się do popędu seksualnego, tymczasem współczesna nauka pokazuje, że to zjawisko jest znacznie bardziej złożone. Odzwierciedla nie tylko naszą kondycję fizyczną, ale też stan emocjonalny, jakość relacji oraz wpływy środowiska i kultury. To dynamiczny efekt współdziałania czynników biologicznych, psychicznych i społecznych – a problemy z jego funkcjonowaniem mogą być sygnałem ukrytych problemów zdrowotnych, oddziałując na nasze całe życie, nie tylko seksualne.
Kamienie żółciowe to złogi powstające w pęcherzyku oraz przewodach żółciowych. Prowadzą one do kamicy pęcherzyka żółciowego, jednej z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego w Europie, objawiającej się silnym, napadowym bólem określanym mianem kolki żółciowej. Kamienie które powstają w drogach żółciowych i nie przedostają się do pęcherzyka żółciowego mogą powodować rzadszą postać kamicy żółciowej – kamicę przewodową. Jak postępować w przypadku kamieni w pęcherzyku żółciowym? Czy można ich uniknąć i czy zawsze konieczna jest operacja?
Salmonelle to jedne z najbardziej znanych chorobotwórczych bakterii, głównie za sprawą wywoływanych przez nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zwłaszcza w okresie letnim często słyszymy o zatruciach pokarmowych wywołanych przez te szczepy. W Polsce świadomość społeczna w tym zakresie z roku na rok jest coraz większa.
Skład flory bakteryjnej jelit ma bardzo duże znaczenie dla ogólnego stanu organizmu. Mikrobiota — ekosystem tworzony przez bakterie w przewodzie pokarmowym ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia człowieka. M.in. wpływa na wchłanianie witamin i minerałów, usprawnia proces trawienia, wzmacnia układ immunologiczny i polepsza nastrój. Żeby poprawić stan mikrobioty, warto sięgać po probiotyki i prebiotyki w odpowiedniej ilości. Czym różni się probiotyk od prebiotyku? Jakie są najbardziej znane szczepy probiotyczne? Odpowiadamy!
