Omega-3 – wpływ na organizm, zapotrzebowanie, dobre źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Powrót

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy substancji, które coraz częściej znajdują się w codziennej suplementacji. Razem z witaminą D są jednymi z najbardziej powszechnych składników, których przyjmowanie jest zalecane przez lekarzy i dietetyków. Czy ich popularność jest uzasadniona? Jak omega-3 wpływają na funkcjonowanie organizmu? Czy faktycznie należy dostarczać je w postaci suplementów? A może wystarczy odpowiednio zbilansowana dieta? Sprawdźmy!

Z tego artykułu dowiesz się:

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 (ang. omega-3 fatty acids) to rodzaj tłuszczów, które powinny wchodzić w skład zdrowej diety. Tłuszcze to — obok białek i węglowodanów — jedna z trzech podstawowych grup makroskładników.

Tłuszcze są szeroką grupą związków, którą można podzielić na różne grupy. Co więcej, w każdej z tych grup możemy wyróżnić konkretne substancje —pojedyncze kwasy tłuszczowe, które w organizmie pełnią różne funkcje i mają odmienne właściwości.

Tłuszcze można podzielić na:

  • nasycone kwasy tłuszczowe — występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Są nam potrzebne w ograniczonych ilościach, ponieważ wchodzą w skład błon komórkowych, jednak ich nadmiar może przyczyniać się do podwyższonego poziomu cholesterolu i niekorzystnego wpływu na zdrowie układu krążenia.
  • nienasycone kwasy tłuszczowe — dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwasy omega-3, kwasy omega-6 i kwasy omega-9). Są uznawane za „zdrowszą” formę tłuszczów, a ich regularne spożywanie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu. Wśród nich wyróżnia się niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), o których przeczytasz w dalszej części artykułu.

Kwasy omega-3 należą do nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wśród nich wyróżnia się jeden NNKT, który cechuje się bardzo ważnym działaniem na organizm i dwa inne — równie ważne. Przyjrzyjmy się temu bliżej. 

Jakie są rodzaje kwasów omega 3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to rozbudowana rodzina substancji, wśród których wyróżniamy trzy najważniejsze:

  • kwas alfa-linolenowy (ALA),
  • kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Warto omówić dokładniej temat NNKTniezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych — ponieważ często budzi on wiele kontrowersji.

Co oznacza stwierdzenie, że jakieś substancje są nam „niezbędne”? W kontekście żywienia określa ono te związki, które są konieczne do przebiegu wielu podstawowych procesów w naszym ciele, jednak nie są w nim produkowane. Wiąże się to z tym, że codziennie musimy dostarczać je w określonych ilościach z zewnątrz — w diecie lub (w konkretnych przypadkach) w suplementach diet.

Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w naukowych źródłach wyróżnimy tylko jedną substancję zaliczaną do NNKT — kwas ALA (drugim związkiem zaliczanym do NNKT, jest kwas linolowy z rodziny omega-6).

Omega-3 EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) nie są oficjalnie uznawane za niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe — chociaż często są błędnie przypisywane do tej grupy. Dlaczego więc EPA i DHA nie wchodzą w skład NNKT, mimo że pełnią bardzo istotne funkcje?

Mylne przekonanie o przynależności EPA i DHA do NNKT wynika z ich znaczenia dla organizmu oraz częstego utożsamiania ich z całą grupą kwasów omega-3. Jak już wiesz, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to te, których organizm nie może samodzielnie wytworzyć. Zarówno kwas eikozapentaenowy, jak i kwas dokozaheksaenowy może być syntetyzowany (wytwarzany) w ludzkim organizmie, jednak wyłącznie w wyniku konwersji (przetwarzania) z ALA. To właśnie ten fakt sprawia, że nie są one uznawane za bezwzględnie niezbędne.

W praktyce jednak synteza ta jest bardzo ograniczona. Często mówi się także o tym, że jest niewystarczająco wydajna. Z tego powodu ich bezpośrednie spożycie z dietą jest rekomendowane w oficjalnych zaleceniach (Normach żywienia dla populacji Polski). To także może tłumaczyć powszechne błędy w ich klasyfikacji — przypisywaniu ich do NNKT.

Proces konwersji kwasu alfa-linolenowego (ALA) zachodzi w wątrobie i przebiega w kilku etapach enzymatycznych. Niestety, jak już wspominaliśmy, skuteczność tego mechanizmu jest stosunkowo niska. Szacuje się, że organizm przekształca jedynie:

  • około 5-10% ALA w EPA,
  • mniej niż 1% ALA w DHA.

Wspomniana wydajność zależy także od wielu czynników — wieku, płci czy indywidualnego stanu zdrowia. Stąd ciężko jest oszacować, ile tak naprawdę organizm produkuje tych ważnych substancji i czy samodzielnie spełnia zapotrzebowanie na kwasy omega-3.

Kwas alfa-linolenowy (ALA)

Kwas alfa-linolenowy to roślinny przedstawiciel rodziny omega-3. W organizmie jest przekształcany w niewielkich ilościach do EPA i DHA, które są bardziej aktywne biologicznie. Proces ten jest jednak słabo efektywny, dlatego warto włączyć do diety również źródła tych dwóch kwasów.

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

EPA pochodzi głównie z tłustych ryb morskich. Ten kwas omega-3 wspomaga prawidłowe funkcjonowanie serca i układu krążenia. Działa przeciwzapalnie i wspiera procesy regeneracyjne w organizmie.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

DHA to podstawowy składnik błon komórkowych — zwłaszcza w mózgu i siatkówce oka. Jest niezbędny dla rozwoju układu nerwowego u dzieci i wspiera procesy zachodzące w mózgu u osób dorosłych. Podobnie jak EPA, występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.

Kwasy omega-3 – właściwości

Dlaczego kwasy omega-3 są tak cenione w diecie? To tłuszcze, które wykazują naprawdę korzystny wpływ na zdrowie. Mają znaczenie nie tylko w kontekście prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych w organizmie, ale także są badane pod kątem swoich cennych właściwości w terapii wielu zaburzeń. Przyjrzyjmy się zatem ich konkretnym właściwościom.

Poprawiają zdrowie serca i układu krążenia

Regularne spożywanie omega-3 obniża poziom trójglicerydów we krwi. To cząsteczki, których nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia. Obniżenie tego parametru zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Prawidłowy poziom kwasów omega-3 wiąże się również z lepszymi (wyższymi) wartościami HDL (frakcji cholesterolu uznawanej za „dobrą”). Wspiera także regulację ciśnienia krwi, poprawia stan naczyń krwionośnych i ogranicza rozwój miażdżycy. Korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy jest zatem ogromny.

Wspomagają układ nerwowy

Mózg w dużym stopniu składa się z tłuszczów. Jednym z najważniejszych jest DHA. Odpowiada za rozwój układu nerwowego u dzieci i wspiera jego prawidłową pracę u dorosłych. Niedobór DHA może prowadzić do zaburzeń poznawczych.

Działają przeciwzapalnie

Kwasy z grupy omega-3 przyczyniają się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie. Dzięki temu mogą łagodzić objawy wielu chorób. Wykazano korzystne działanie związków z rodziny omega-3 w leczeniu m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Hashimoto, osteoporozy czy cukrzycy. Obecność DHA i EPA zmniejsza również ryzyko wystąpienia przewlekłych schorzeń o podłożu zapalnym. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym omega-3 wspomagają odporność i mogą ograniczać nadmierną reakcję immunologiczną, która leży u podstaw chorób autoimmunologicznych.

Chronią wzrok

DHA jest podstawowym składnikiem siatkówki oka. Pod tym kątem mówi się szczególnie w kontekście spożycia kwasów omega-3 w ciąży. Jego niedobór w tym ważnym okresie (zwłaszcza w II i III trymestrze) może przyczynić się do nieprawidłowości w rozwoju narządu wzroku u płodu. U osób dorosłych, spożywanie produktów bogatych w DHA pomaga utrzymać zdrowie oczu i zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

Wspierają zdrowie skóry

Kwasy omega-3 są wykorzystywane również w dermatologii – jako składnik błon komórkowych, utrzymują ich elastyczność i szczelność. Dzięki temu skóra jest lepiej nawilżona i bardziej odporna na działanie czynników zewnętrznych.

Najlepsze źródła kwasów omega-3 w diecie

Jak dostarczyć niezbędne ilości kwasów omega-3 wraz z dietą? Poznaj najlepsze źródła tego rodzaju tłuszczów:

Zwierzęce produkty bogate w kwasy omega-3 (ALA):

  • łosoś, 
  • śledź, 
  • makrela, 
  • sardynki, 
  • szprotki, 
  • tuńczyk,
  • owoce morza — krewetki, kalmary, małże, ostrygi czy mule.

Roślinne produkty zawierające kwasy omega-3 (DHA i EPA):

  • oleje roślinne — lniany (tylko na zimno), rzepakowy, sojowy,
  • margaryny miękkie,
  • orzechy włoskie, 
  • siemię lniane
  • nasiona chia

Zapotrzebowanie organizmu na omega-3

Kwasy tłuszczowe są ważnym elementem zdrowej diety. Powinny stanowić około 30% (25-35%) dziennego zapotrzebowania energetycznego. W tej grupie znajdują się zarówno tłuszcze nasycone, jak i kwasy tłuszczowe nienasycone. Dla zdrowia ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji między tymi grupami.

Dieta powinna zawierać:

  • mniej niż 10% wszystkich kalorii (E) z tłuszczów nasyconych,
  • więcej niż 12% E z jednonienasyconych,
  • 8-10% E z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Warto zauważyć, że nawet jeśli ilość tłuszczów w diecie waha się (między 25-35%), to ilość spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3, powinna pozostać względnie na tym samym poziomie.

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3 jest szczególnie istotne, ponieważ ich właściwości wspierają wiele procesów w organizmie. Co ciekawe, jedynym kwasem tłuszczowym, dla którego konkretnie wskazuje się rekomendowane dzienne spożycie w odniesieniu do energii (kalorii), jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Powinien on stanowić co najmniej 0,5% dziennego zapotrzebowania energetycznego. To oznacza, że w diecie dostarczającej 2000 kcal dziennie powinno znaleźć się około 1 g ALA.

Ile omega-3 potrzebujemy?

Trzymajmy się rekomendacji — 8-10% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Sprawa niestety nie jest tak prosta, jak w przypadku innych grup tłuszczów. W tym przypadku liczy się także spożycie konkretnych kwasów tłuszczowych. Jak już wiesz, grupa WNKT dzieli się na kolejne rodziny — i to proporcja między nimi jest szczególnie ważna.

Idealny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:4-5. Oznacza to, że na każde 4-5 g kwasów omega-6 w diecie powinien przypadać minimum 1 g kwasów omega-3.

Niestety, w diecie wielu osób w Polsce stosunek ten wynosi znacznie więcej. Nie ma dokładnych danych, jednak szacuje się, że może on sięgać nawet 1:15-20. Taka nierównowaga może wpływać na nasilenie procesów zapalnych w organizmie i w ten sposób bardzo mocno przyczyniać się do poważnych zaburzeń.

Aby poprawić stosunek spożycia wszystkich ważnych tłuszczów, warto zwiększyć ilość produktów bogatych w omega-3. Włączenie odpowiedniej ilości ryb do jadłospisu może zrównoważyć proporcje i poprawić funkcjonowanie organizmu.

Kwasy EPA i DHA — zapotrzebowanie organizmu

Według międzynarodowych zaleceń osoby dorosłe powinny spożywać co najmniej 250 mg DHA i EPA dziennie. Taka ilość wspiera zdrowie serca, mózgu oraz oczu. Dzieci od 2 roku życia mają takie same zalecenia. Inne wartości dotyczą niemowląt i małych dzieci (0,5% E ALA i 100 mg DHA/dobę) oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią (0,5% E ALA i 250 mg + 100-200 mg DHA/dobę).

W praktyce rekomendowane ilości (dla osób dorosłych) można dostarczyć, spożywając minimum dwie porcje ryb tygodniowo. Jedna z tych porcji powinna pochodzić z tłustych ryb (łososia, makreli czy śledzia).

Niestety, w Polsce spożycie ryb i owoców morza jest znacznie niższe, niż wskazują na to zalecenia. Skutkuje to tym, że wiele osób może doświadczać niedoborów EPA i DHA, a tym samym związanych z nimi konsekwencji.

Niedobór kwasów omega-3 – objawy

Braki omega-3 w organizmie mogą występować w diecie ubogiej w tłuste ryby, orzechy i nasiona. ALA jest stosunkowo łatwy do uzupełnienia, ponieważ znajduje się w wielu roślinnych produktach spożywczych.

Problemem są jednak niedobory EPA i DHA, co wynika z ograniczonej dostępności ich naturalnych źródeł, szczególnie wśród osób, które rzadko sięgają po ryby i owoce morza.

Weganie i wegetarianie są szczególnie narażeni na niewystarczającą podaż kwasów omega-3, ponieważ wykluczają z diety produkty zwierzęce, które są głównym źródłem DHA i EPA. W takich przypadkach warto rozważyć dodatkową suplementację.

Skutki niedoboru kwasów omega-3:

  • trudności z koncentracją,
  • pogorszenie pamięci,
  • sucha skóra,
  • osłabienie odporności,
  • podwyższony poziom trójglicerydów,
  • zwiększone ryzyko stanów zapalnych,
  • pogorszenie wzroku.

Suplementacja omega-3 – kiedy potrzebna?

Jeśli trudno jest dostarczyć odpowiednie ilości omega-3 wraz z dietą, warto rozważyć suplementację. Dotyczy to szczególnie osób, które jedzą mało ryb i owoców morza, są na diecie roślinnej lub mają większe zapotrzebowanie (na przykład w czasie ciąży). Przy wyborze suplementów z kwasami omega-3 należy zwrócić uwagę na kilka ważnych kwestii, które świadczą o jakości wybranego preparatu.

Najważniejsze z nich to:

  • źródło — najlepiej wybierać suplementy diety zawierające olej z wątroby dorsza lub olej z mikroalg (dla wegan);
  • dawka — suplement powinien dostarczać minimum 250 mg DHA i EPA dziennie;
  • certyfikat IFOS (International Fish Oil Standards) — gwarantuje jakość i bezpieczeństwo preparatu.

Regularna suplementacja kwasów omega-3 może wspomóc organizm w utrzymaniu zdrowia, szczególnie w warunkach zwiększonego zapotrzebowania.

Nadmierne spożycie kwasów omega-3

Czy można przesadzić z ilością omega-3? Według FDA (Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków), spożycie do 3 g PUFA n-3 (omega-3 polyunsaturated fatty) dziennie jest uznawane za bezpieczne.

W praktyce przypadki nadmiaru są rzadkie, ponieważ kwasy omega-3 to grupa związków, których niedobór występuje znacznie częściej — zwłaszcza wśród polskiego społeczeństwa.

Niemniej jednak nieprzemyślana suplementacja może prowadzić do zaburzeń krzepnięcia krwi — szczególnie u pacjentów przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Warto więc zawsze stosować preparaty zgodnie z zaleceniami i nie przekraczać dawek rekomendowanych przez lekarza lub dietetyka klinicznego. 

Dlaczego kwasy tłuszczowe omega 3 są niezbędne w organizmie?

Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 dla zdrowia jest szeroko badane. Mają one wpływ na wiele układów w organizmie człowieka.

Badania wskazują, że omega-3 działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, wspierają układ nerwowy, oddziałują na układ immunologiczny i mogą zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

Naukowcy wciąż odkrywają wpływ kwasów omega-3 na nasze zdrowie. Niewątpliwie otwiera to przed nami nowe możliwości terapeutyczne, jednak równocześnie jeszcze bardziej wskazuje na konieczność włączenia tych produktów do codziennej diety — nie tylko w postaci suplementów, ale przede wszystkim w formie możliwie niskoprzetworzonych i naturalnych źródeł.

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega-3 są jednymi z najbardziej cenionych składników diety, wspierających zdrowie serca, mózgu, oczu i skóry. Wyróżniamy trzy główne rodzaje: kwas alfa-linolenowy (ALA, NNKT), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Najlepszymi źródłami omega-3 są tłuste ryby morskie (EPA i DHA) oraz produkty roślinne, w tym siemię lniane i orzechy włoskie (ALA).

Omega-3 wykazują korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, podwyższają poziom „dobrego” cholesterolu i korzystnie obniżają poziom trójglicerydów. Wspierają także układ nerwowy i procesy poznawcze. Działają przeciwzapalnie i dzięki temu mogą być pomocne w leczeniu chorób autoimmunologicznych i metabolicznych. DHA to rodzaj kwasu omega-3, który jest szczególnie istotny dla zdrowia oczu oraz rozwoju układu nerwowego u dzieci.

Konsultacja merytoryczna: lek. Ireneusz Markowski
Dyrektor Medyczny POLMED


Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.


Dodano: 03/02/2025
Autor
POLMED Zdrowie
POLMED Zdrowie
Najpopularniejsze artykuły w kategorii Dieta
10/02/2023
Choroby, Dieta
Kamienie w pęcherzyku żółciowym – jak powstają i czy są groźne?

Kamienie żółciowe to złogi powstające w pęcherzyku oraz przewodach żółciowych. Prowadzą one do kamicy pęcherzyka żółciowego, jednej z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego w Europie, objawiającej się silnym, napadowym bólem określanym mianem kolki żółciowej. Kamienie które powstają w drogach żółciowych i nie przedostają się do pęcherzyka żółciowego mogą powodować rzadszą postać kamicy żółciowej – kamicę przewodową. Jak postępować w przypadku kamieni w pęcherzyku żółciowym? Czy można ich uniknąć i czy zawsze konieczna jest operacja? 


28/12/2022
Choroby, Dieta
Salmonella – drogi zakażenia, objawy, leczenie

Salmonelle to jedne z najbardziej znanych chorobotwórczych bakterii, głównie za sprawą wywoływanych przez nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zwłaszcza w okresie letnim często słyszymy o zatruciach pokarmowych wywołanych przez te szczepy. W Polsce świadomość społeczna w tym zakresie z roku na rok jest coraz większa.


04/05/2021
Dieta
Probiotyk, prebiotyk i postbiotyk – jakie są różnice?

Skład flory bakteryjnej jelit ma bardzo duże znaczenie dla ogólnego stanu organizmu. Mikrobiota — ekosystem tworzony przez bakterie w przewodzie pokarmowym ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia człowieka. M.in. wpływa na wchłanianie witamin i minerałów, usprawnia proces trawienia, wzmacnia układ immunologiczny i polepsza nastrój. Żeby poprawić stan mikrobioty, warto sięgać po probiotyki i prebiotyki w odpowiedniej ilości. Czym różni się probiotyk od prebiotyku? Jakie są najbardziej znane szczepy probiotyczne? Odpowiadamy!


Zapoznaj się z nasza ofertą:
badania ukladu pokarmowego polmed
Kup online!
Pakiet badań
Diagnostyka celiakii
Sprawdź czy cierpisz na nietolerancję glutenu. Wykonaj pakiet badań laboratoryjnych w POLMED!

od 210 zł
diagnostyka wątroby polmed
Kup online!
Pakiet badań
Diagnostyka wątroby
Choroby wątroby dają różne objawy, jednak najczęściej pojawiającym się jest ból wątroby, czyli ból brzucha z prawej strony, pod żebrami. Zbadaj swoją wątrobę w POLMED!

od 67 zł
Nowość! Kup online!
Pakiet badań
Witaminy i minerały
Zbadaj poziom ważnych składników odżywczych w organizmie - umów pakiet badań w kierunku niedoborów witamin i minerałów w POLMED.

od 229 zł
Więcej usług
Potrzebujesz pomocy?
Skontaktuj się z naszymi konsultantami.
Zapytaj o ofertę
Newsletter
Kup wizytę
Portal Pacjenta Portal Pracodawcy Platforma Medycyny Pracy Panel Agentów Ubezpieczeniowych Partner medyczny
Mam konto
Zaloguj się
Nie mam konta
Zarejestruj się