Nasiona chia – dlaczego warto włączyć je do codziennej diety? Wartości odżywcze

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym są nasiona chia?
• Dlaczego warto jeść nasiona chia? Wartości odżywcze
• Jakie są właściwości nasion chia?
• Czy nasiona chia mogą zaszkodzić?
• Jak jeść nasiona chia? Przepisy
• Czy nasiona chia można zastąpić siemieniem lnianym?

Czym są nasiona chia?

Szałwia hiszpańska, której ziarna są znane jako nasiona chia, naturalnie pochodzi z państw Ameryki Środkowej oraz Meksyku i znana jest od ponad 5500 lat. Nasiona chia były zwyczajowo spożywane i wykorzystywane w lecznictwie przez Azteków i Majów. Ponadto stosowało się je nie tylko w medycynie latynoamerykańskiej, ale również w tradycyjnej medycynie chińskiej. Obecnie dzięki dokładniejszemu poznaniu ich prozdrowotnych właściwości i zatwierdzenia przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) bezpieczeństwa ich spożywania są one ogólnodostępne w sprzedaży w sklepach i supermarketach spożywczych w postaci nasion całych, zmielonych, prażonych oraz w postaci oleju tłoczonego z nasion chia. Są również dodatkiem wielu gotowych produktów.

Nasiona chia wyróżniają się pod kątem wartości odżywczej wysoką zawartością białka (15-25%) i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (25-35%). To, co szczególnie je wyróżnia, to wysoka zawartość kwasu α-linolenowego (ALA) należącego do kwasów omega-3, którego zwykle za mało spożywamy w zwyczajowej diecie.

Omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są one potrzebne między innymi dla właściwej pracy serca i mózgu, dlatego też popularne wśród starszych osób jest spożywanie orzechów włoskich dla zachowania lepszej pamięci. Orzechy włoskie mają najwięcej kwasów omega-3 wśród orzechów (6,57 g ALA /100 g), ale nasiona chia mają ich o wiele więcej, bo aż około 64,60 g kwasu α-linolenowego na 100 g produktu i to w proporcji znacznie przeważającej nad kwasami omega-6 (18,60 g kwasu linolowego (LA) /100 g nasion chia). Odpowiedni stosunek omega-3 do omega-6 jest bardzo ważny dla zdrowia. W przeciętnej polskiej diecie zwykle przeważają kwasy omega-6, które mogą nasilać odpowiedź zapalną i podwyższać ciśnienie krwi.

Oprócz dużej zawartości kwasów omega-3 i białka, nasiona chia są również źródłem:

• nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego,
• witamin: A, B1, B2, B3, C i E,
• składników mineralnych: żelazo, magnez, fosfor, wapń, mangan, potas, sód, siarka, cynk, selen, molibden,
• polifenoli: kwasy fenolowe i flawonoidy (mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, zapobiegające powstawaniu zakrzepów i chroniące przed nowotworami).

Nasiona chia – właściwości

Częste spożywanie nasion chia przynosi wiele korzyści dla zdrowia głównie ze względu na dużą zawartość wspomnianych kwasów omega-3, błonnika pokarmowego oraz związków antyoksydacyjnych. Udowodniono, że wykorzystywanie nasion chia w codziennej diecie sprzyja:

• zwiększaniu uczucia sytości po posiłku,
• redukcji masy ciała oraz zapobieganiu nadwagi i otyłości,
• opóźnianiu trawienia węglowodanów i unormowaniu poziomu glukozy we krwi (spożywanie ich w posiłkach obniża glikemię poposiłkową),
• zmniejszaniu ryzyka powstania insulinooporności,
• obniżaniu stężenia trójglicerydów i cholesterolu całkowitego we krwi oraz jego frakcji LDL, a zwiększaniu frakcji HDL cholesterolu we krwi,
• zapobieganiu chorobom układu sercowo-naczyniowego i obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi,
• działaniu hepatoprotekcyjnemu, czyli chroniącemu komórki wątroby,
• poprawie działania mechanizmów obronnych w organizmie,
• działaniu przeciwzakrzepowemu, czyli zapobiegającemu udarom mózgu i zawałom mięśnia sercowego,
• prawidłowemu funkcjonowaniu układu pokarmowego,
• wspomaganiu pracy układu nerwowego,
• zwiększeniu produkcji SCFA (czyli krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych jak np. maślan, które odżywiają jelita) i zwiększeniu powierzchni kosmków jelitowych, co przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie jelit,
• a nawet zmniejszeniu stężenia niektórych markerów stanu zapalnego.

Kto powinien spożywać nasiona chia?

Nasiona chia, dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym, są bardzo korzystne dla zdrowia. Szczególnie poleca się ich regularne spożywanie:

• dla osób dbających o zdrowe odżywianie,
• dla osób z problemami z nadmierną masą ciała,
• dla osób z  zaburzeniami gospodarki węglowodanowej,
• dla osób na diecie bezglutenowej,
• dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi,
• dla osób z chorobą nowotworową,
• dla osób z chorobami o podłożu zapalnym.

Czy nasiona chia mogą zaszkodzić?

Pomimo, że nasiona chia mają bogatą wartość odżywczą to zakłada się, że ich dzienne spożycie nie powinno przekraczać 15 g (1,5 łyżki). Szczególną ostrożność przy spożyciu nasion chia należy zachować w przypadku przyjmowania leków oraz w stwierdzonych alergiach.

Nasiona chia mogą wchodzić w interakcje z lekami stosowanymi w niewydolności krążenia i zaburzeniach rytmu serca (preparaty naparstnicy) oraz w depresji (trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne jak np. imipramina i amitryptylina) i zmniejszać ich skuteczność. Działanie to wynika z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego w nasionach chia. Z tego powodu posiłek bogaty w błonnik pokarmowy może być spożyty dopiero 1 godzinę po przyjęciu leków lub na 2 godziny przed ich przyjęciem.

Warto również zachować ostrożność przy stwierdzonej alergii IgE-zależnej (tzw. alergia natychmiastowa) na sezam i orzechy laskowe ze względu na ryzyko wystąpienia reakcji krzyżowej po spożyciu nasion chia. Reakcja krzyżowa to wystąpienie u osoby z alergią objawów alergicznych po spożyciu produktu o podobnej budowie białka do alergenu pierwotnie uczulającego. Istnieją jednakże pojedyncze przypadki, w których po spożyciu nasion chia wystąpiła reakcja krzyżowa przy stwierdzonych alergiach natychmiastowych na pyłki trawy, sierść kota oraz roztocza.

Nasiona chia można spożywać na wiele sposobów i stosować jako dodatek do wielu potraw. Nasiona chia często wykorzystuje się przy wypiekach do posypania lub obtoczenia w nich bułek i chlebów. Mogą być również wykorzystywane przy pieczeniu/przygotowywaniu ciast i deserów, na przykład sernika na zimno lub puddingu. Nasiona te można używać przy posiłkach przyrządzanych na szybko, jako składnik koktajlu lub smoothie czy dodatek do owsianki, sałatek i jogurtów. Meksykanie wykorzystują chia do napoju typu lemoniada, popularnego pod nazwą chia fresca lub iskiate, który przyrządza się przez namoczenie nasion chia w wodzie lub soku owocowym (przykładowy przepis znajdziesz poniżej).

Oto kilka prostych przepisów, które ułatwią wykorzystanie nasion chia w Twojej kuchni!

Pudding chia z musem truskawkowym (1 porcja)

Puddingi z chia to jeden z najpopularniejszych sposobów na wykorzystanie tych nasion w kuchni. Może to być zdrowa alternatywa dla tradycyjnych, wysokokalorycznych deserów.

Składniki:

• 1/3 szklanki mleka (lub dowolnego napoju roślinnego) – 75 ml;
• 1,5 łyżki nasion chia – 15 g;
• 0,5 łyżeczki miodu, syropu klonowego lub słodzika (np. erytrol, ksylitol) – 6 g;
• 0,5 szklanki truskawek – 75 g.

Nasiona chia wsyp do szklanki lub pucharka, zalej mlekiem i zamieszaj. Odstaw do lodówki na kilka godzin, aby nasiona napęczniały, od czasu do czasu zamieszaj. Jeśli chcesz by deser był bardziej słodki to po napęcznieniu możesz dodać trochę miodu lub syropu klonowego, dokładniej wymieszaj. Możesz też użyć słodzika, ale wtedy najlepiej jest na początku rozpuścić go w mleku przed dodaniem nasion (mleko możesz odrobinę podgrzać dla łatwiejszego rozpuszczenia zamiennika cukru). W oddzielnym naczyniu zblenduj truskawki i wylej powstały mus na gotową warstwę z chia.

Wartość odżywcza 1 porcji (wariant z mlekiem 1,5% tł. i miodem):

ENERGIA: 152 kcal (133 kcal bez miodu) / BIAŁKO: 5,6 g / TŁUSZCZE: 6 g / WĘGLOWODANY: 20,5 g (15,8 g bez miodu) / BŁONNIK: 6,5 g

Pomarańczowo-brzoskwiniowe smoothie z chia (1 porcja)

Smoothie to dobry pomysł na szybką przekąskę, którą możesz zabrać ze sobą do pracy.

Składniki:

• 1 pomarańcza – 230 g;
• 2 brzoskwinie – 170 g;
• 1,5 łyżki nasion chia – 15 g;
• 0,5 szklanki mleka lub napoju kokosowego – 125 ml.

Wyciśnij sok z pomarańczy, pokrój brzoskwinie na ćwiartki i usuń pestki. Owoce umieść w wysokim naczyniu i zblenduj na gładką masę, wymieszaj z nasionami chia i mlekiem. Odstaw powstałe smoothie do lodówki, aby nasiona odrobinę napęczniały i napój się schłodził. Przed spożyciem wymieszaj lub wstrząśnij.

Wartość odżywcza 1 porcji (wariant z mlekiem 1,5% tł.):

ENERGIA: 325 kcal / BIAŁKO: 10,5 g / TŁUSZCZE: 7,3 g / WĘGLOWODANY: 58,8 / BŁONNIK: 12,8 g.

Chia fresca – orzeźwiająca lemoniada z chia (1 porcja)

Jest to idealny napój na upalne popołudnia. Poniższy przepis jest podstawą napoju, ale możesz go urozmaicać przez dodatek dowolnych, zblendowanych owoców, a nawet przygotować ogórkowo-miętowe chia fresca (oprócz bazy dodaj jeszcze 1 dużego ogórka zblendowanego z garścią mięty).

Składniki:

• 1 szklanka wody – 250 ml;
• 1 łyżka soku z limonki;
• 1 łyżka soku z cytryny;
• 1,5 łyżki nasion chia – 15 g;
• ew. 0,5 łyżeczki miodu lub słodzika (np. erytrol, ksylitol).

Wodę wymieszaj z sokiem z limonki i cytryny oraz miodem lub słodzikiem (jeśli chcesz, żeby napój był odrobinę słodki). Dodaj nasiona chia i wymieszaj (napój jest od razu gotowy do spożycia, ale możesz też odstawić na 30 minut do lodówki, aby ziarna odrobinę napęczniały). Przed spożyciem wymieszaj jeszcze raz i dodaj lód.

Wartość odżywcza 1 porcji (z miodem):

ENERGIA: 95 kcal (76 kcal bez miodu) / BIAŁKO: 2,6 g (2,5 g bez miodu) / TŁUSZCZE: 4,6 g / WĘGLOWODANY: 12 g (7,2 g bez miodu) / BŁONNIK: 5,2 g.

Czy nasiona chia można zastąpić siemieniem lnianym?

Jest to często spotykane pytanie – wiele osób woli kupować polskie siemię lniane niż nasiona chia. Powodem mogą być preferencje smakowe i niższa cena. Nasiona chia mogą zostać zastąpione w diecie siemieniem lnianym, które również jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, kwasów omega-3, białka, witamin i składników mineralnych. Zawartości tych składników w nasionach chia i siemieniu lnianym odrobinę się różnią, jednakże różnice te nie są aż tak znaczące – występują one również w obrębie samych odmian nasion chia i siemienia lnianego, i wpływają na nie warunki środowiskowe.

Siemię lniane ze względu na zawartość błonnika pokarmowego (tak jak chia) może wchodzić w interakcje z lekami. Siemię lniane zawiera glikozydy cyjanogenne, natomiast osoba ważąca 70 kg musiałaby spożyć aż ok. 370 g nasion siemienia lnianego, aby przyjąć dawkę letalną. Tak duża ilość spożycia jest niemożliwa do osiągnięcia w odpowiednio zbilansowanej diecie. W przypadku siemienia lnianego zaleca się spożywanie tylko 1-2 łyżek na dzień (tj. około 10-20 g). Oba rodzaje nasion mogą być stosowane zamiennie w kuchni.

Podsumowanie

Nasiona chia mogą stanowić korzystne dla zdrowia urozmaicenie jadłospisu. Dobrą praktyką jest wprowadzić je na stałe do naszej codziennej diety. W przypadku przyjmowania poszczególnych leków, warto jest sprawdzić czy przez wysoką zawartość błonnika, nasiona chia, nie będą wchodzić w interakcję z nimi. Szczególną ostrożność przy spożyciu nasion chia należy zachować w przypadku stwierdzonej alergii IgE-zależnej na sezam i orzechy laskowe.