Infolinia 24/7: 58 775 95 99 / 801 033 200
Błonnik pokarmowy już od kilkudziesięciu lat jest uznawany za kluczowy składnik diety. Najczęściej kojarzymy go z działaniem przeciwzaparciowym, ale zakres jego prozdrowotnych właściwości jest o wiele bardziej obszerny. Zalecane spożycie błonnika pokarmowego różni się w wielu krajach. Najczęściej spożywa się go w o wiele mniejszych ilościach niż rekomendowane (nawet w krajach z rekomendacjami najniższego spożycia na tle innych krajów).
W Polsce za wystarczające spożycie (AI) błonnika dla kobiet i mężczyzn uznaje się 25 g/dzień. Nadal jest to mniejsza ilość od zalecanej przez Denis’a Burkitt’a (> 50 g/dzień) – brytyjskiego lekarza, który zgłębiał właściwości błonnika pokarmowego i wysunął hipotezę, że jego zwiększona ilość w diecie zmniejsza ryzyko zachorowania m.in. na raka jelita grubego. W tym artykule dowiesz się więcej o prozdrowotnym działaniu błonnika pokarmowego oraz jakie jego źródła warto spożywać.
Błonnik pokarmowy (zwany też włóknem pokarmowym) to najczęściej polisacharydy pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim. Spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy przynosi wiele korzyści dla organizmu i jest bardzo ważnym element profilaktyki zdrowia. Główne właściwości błonnika pokarmowego to:
Zgodnie z definicją Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), błonnik pokarmowy to niestrawne węglowodany i lignina. Najbardziej popularny podział błonnika pokarmowego głównie opiera się na jego rozpuszczalności w wodzie. W związku z tym można rozróżnić:
Warto pamiętać, że w żywności możemy znaleźć jednocześnie błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w różnych proporcjach. Według doniesień naukowych błonnik nierozpuszczalny jest odpowiedzialny za poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie rozwoju cukrzycy typu 2, a za to błonnik rozpuszczalny poprawia m.in. profil lipidowy i w większym stopniu korzystnie reguluje mikrobiotę jelitową.
W 2019 roku w czasopiśmie naukowym „The Lancet” opublikowany został wynik szerokiej analizy The Global Burden of Disease (GBD) z lat 1990-2017, skupiającej się na spożyciu 15 kategorii żywności w 195 krajach na całym świecie. Stwierdzono, że 11 milionów zgonów w 2017 r. na świecie spowodowanych było niewłaściwą dietą, w czym między innymi udział miało spożywanie zbyt małej ilości błonnika pokarmowego (poniżej 25-30 g/dzień), które mogło dotyczyć około 3 milionów zgonów. Dieta uboga w błonnik pokarmowy prowadziła do rozwoju chorób układu krążenia i cukrzycy.
Według wspomnianego wcześniej Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wystarczające spożycie błonnika (AI) pozostaje na poziomie 25 g/dzień dla dorosłych, 10-21 g/dzień dla dzieci oraz 20 g/dzień dla osób starszych. Jednakże jednocześnie sugerowane są większe korzyści ze zwiększenia ilości błonnika w diecie osób dorosłych w celu redukcji masy ciała lub zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób dietozależnych.
Za najlepsze źródła błonnika pokarmowego w żywności uznaje się:
Korzystne właściwości błonnika pokarmowego są często utożsamiane głównie z działaniem przewzaparciowym. Za tę funkcję odpowiada przede wszystkim błonnik nierozpuszczalny w wodzie, jednakże, aby mógł on pomóc w zaparciach, wymaga dostarczenia do organizmu odpowiedniej ilości wody. Błonnik nierozpuszczalny ma zdolność wiązania wody i dzięki temu zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim oraz poprawia perystaltykę jelit. Zwiększenie ilości błonnika w diecie przy jednoczesnym wypijaniu małej ilości wody może przynieść nawet odwrotny efekt od pożądanego. Zalecana ilość wody, którą powinny wypijać osoby dorosłe to 30-35 ml/kg m.c.
Zapobieganie zaparciom jest ważne również w kontekście profilaktyki nowotworów, gdyż zwiększanie objętości treści jelitowej i skracanie czasu jej pasażu zmniejsza stężenie związków karcinogennych w kale i czas ich kontaktu z błoną śluzową jelita grubego. Chroni to również przed polipami, uchyłkowatością jelit i żylakami odbytu.
Dieta bogatobłonnikowa (zwana również dietą bogatoresztkową) jest zalecana przede wszystkim:
Warto zawsze pamiętać, że ilości błonnika w diecie należy zwiększać stopniowo, czyli powoli zwiększając jego dzienną dawkę. Raptowne spożycie dużej ilości błonnika pokarmowego może spowodować dolegliwości jelitowe, jak wzdęcia czy ból brzucha. Przy zaparciach zwykle zwiększa się spożycie błonnika pokarmowego do 35-40 g/dzień. Jednocześnie zaleca się też zwiększenie ilości wypijanych płynów i żywności bogatej w wapń.
Pomimo wielu korzyści ze stosowania diety bogatej w błonnik pokarmowy to nie dla każdego taka dieta jest wskazana. Dieta bogatobłonnikowa dostarcza do organizmu dużych ilości witamin antyoksydacyjnych (wit. C, wit. E, beta-karoten) i zwiększa syntezę witamin B1 oraz B2 przez mikrobiotę jelitową, jednakże jednocześnie ogranicza wchłanianie wielu innych witamin i składników mineralnych (zwłaszcza wapnia, żelaza oraz cynku). Spożywanie za dużych ilości błonnika pokarmowego może dodatkowo podrażniać jelita i powodować biegunki.
Diety bogatobłonnikowej nie zaleca się w przypadku m.in.:
Aktualnie coraz bardziej rośnie popularność diet niskowęglowodanowych, a także coraz więcej osób stosuje dietę low FODMAP. Dieta low FODMAP to dieta ograniczająca wysokofermentujące węglowodany, które mogą nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowe w zespole przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) lub w zespole jelita nadwrażliwego (IBS).
Diety te wykluczają w dużej mierze większość pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców oraz strączki, czyli ważne źródła błonnika pokarmowego. Dlatego nie zaleca się stosowania tego typu diet przewlekle. Dodatkowo, dieta wielu osób może składać się z wysokoprzetworzonych produktów i przypominać tzw. dietę zachodnią, która również wiąże się zwykle z niskim spożyciem błonnika pokarmowego.
Niskie spożycie błonnika pokarmowego negatywnie oddziałuje na mikrobiotę jelitową, czyli zespół mikroorganizmów w jelicie grubym (z przewagą bakterii jelitowych). Błonnik pokarmowy stanowi pokarm dla bakterii jelitowych, odżywia je i stymuluje do wzrostu. Zbyt małe jego spożycie może prowadzić do osłabienia bariery jelitowej, zaburzenia równowagi pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotwórczymi i do szeregu dalszych konsekwencji.
Bariera jelitowa to inaczej błona śluzowa jelita grubego, czyli warstwa śluzu bogata w glikoproteiny (a dokładniej mucyny), która pokrywa nabłonek jelitowy. Jest ona pierwszą linią obrony przed wnikaniem dalej do organizmu wielu patogenów. W badaniu na myszach skolonizowanych ludzką mikrobiotą jelitową zauważono, że spożywanie zbyt małych ilości błonnika pokarmowego w diecie skutkuje odżywaniem się bakterii jelitowych glikoproteinami zawartymi w warstwie śluzu i niszczeniem ochronnej bariery jelitowej.
Uszkodzona bariera jelitowa prowadzi do zwiększania przepuszczalności nabłonka jelitowego, co dalej może powodować rozwój nadwrażliwości pokarmowych IgG-zależnych. Nadwrażliwości pokarmowe IgG-zależne to nieprawidłowe reakcje organizmu na poszczególne produkty, a objawy występują do 72 h od ich spożycia. W przypadku złego samopoczucia po żywności (zwłaszcza, gdy nie umiemy stwierdzić, które produkty są za to odpowiedzialne), częstych dolegliwości żołądkowo-jelitowych, problemów ze skórą, migren i problemów ze zrzuceniem masy ciała warto jest wykonać badanie ImuPro na nadwrażliwości pokarmowe IgG-zależne. Do wyboru jest kilka paneli badania, najlepiej jest wybrać ten, który pod kątem listy alergenów najbardziej pokrywa się z dotychczas stosowaną dietą.
Wzrost przepuszczalności nabłonka może również powodować przeniknięcie patogenów do krwiobiegu, a nawet zwiększać ryzyko rozwoju zapalenia okrężnicy przez patogen śluzówki, tj. Citrobacter rodentium, ze skutkiem śmiertelnym. Spożywanie odpowiednich ilości błonnika pokarmowego nie tylko zapewnia odżywianie bakterii jelitowych i ochronę bariery jelitowej, co przekłada się na mniejszą przepuszczalność jelita, ale błonnik jest również wykorzystywany przez mikroorganizmy beztlenowe podczas fermentacji do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). SCFA, do których należy m.in. maślan i propionian, są ważnymi dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia metabolitami bakteryjnymi. SCFA:
Niskie spożycie błonnika pokarmowego zmniejsza różnorodność mikrobioty jelitowej i może sprzyjać wzrostowi bakterii proteolitycznych (rozkładających białka), które są potencjalnie chorobotwórcze. Na bakterie jelitowe silnie oddziałują również inne czynniki, jak przewlekła antybiotykoterapia, niektóre leki, przewlekły stres i zanieczyszczenia w środowisku. Zaburzenie mikrobioty jelitowej, czyli dysbioza jelitowa, ogranicza produkcję SCFA (w tym maślanu), co może sprzyjać procesom zapalnym w organizmie.
W przypadku dotychczasowego stosowania diety ubogobłonnikowej, przewlekłego stresu, problemów z odpornością i chorób o podłożu zapalnym warto jest wykonać badanie Mikrobiota jelit. Pozwala to na ocenę stanu mikrobioty jelitowej, a dokładniej bakterii prozdrowotnych, bakterii potencjalnie chorobotwórczych oraz grzybów drożdżopodobnych i pleśniowych. Do wyniku i jego interpretacji załączana jest indywidualnie dopasowana propozycja terapii probiotycznej, ukierunkowana na przywrócenie równowagi pomiędzy bakteriami jelitowymi i wsparcie bariery jelitowej.
Wystarczające odżywianie mikrobioty jelitowej przy jednoczesnym ograniczaniu produktów bogatych w błonnik pokarmowy jest znacznie utrudnione. W tym przypadku lepiej jest wybierać bezpieczne źródła błonnika rozpuszczalnego, na przykład w postaci prebiotyku. Prebiotyki to substancje stanowiące substrat na bakterii jelitowych, wykazujące sprawdzone pozytywne oddziaływanie na zdrowie przez wybiórcze pobudzanie określonych szczepów probiotycznych i odporność na procesy trawienia w górnej części przewodu pokarmowego.
Prebiotyki można zakupić m.in. w postaci proszku, aby dodawać go do przygotowanych już posiłków lub przekąsek (np. koktajli, jogurtów). Zwłaszcza przy SIBO i IBS warto sięgać po prebiotyki zawierające hydrolizowaną gumę guar lub arabinogalaktan (z kory modrzewia zachodniego). Warto również zadbać o spożycie źródeł skrobi opornej. Przykładowo w przypadku spożywania produktów zbożowych (kasze, ryż, makarony, płatki zbożowe) i ziemniaków warto jest po ich ugotowaniu odstawić do ostudzenia, a następnie spożyć na zimno lub po ponownym podgrzaniu.
Błonnik pokarmowy to nie tylko substancje z żywności pomagające w pasażu treści jelitowej, ale też ważny element profilaktyki wielu chorób. W przypadku braku przeciwwskazań zdrowotnych, żywność bogata w błonnik powinna stanowić podstawę każdego posiłku. Zmianę można rozpocząć stopniowo, na przykład przez zastąpienie w codziennej diecie białego pieczywa chlebem żytnim razowym, zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców oraz częstsze spożycie gruboziarnistych kasz i strączków. W przypadku przeciwwskazań do stosowania diety bogatobłonnikowej możemy zadbać o jelito poprzez wybór odpowiednich prebiotyków. Wsparciem dla organizmu jest również stosowanie indywidualnie dobranych probiotyków.
Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.
Łuszczyca występuje u ponad 1 000 000 osób w Polsce. Dotyka osób w każdym wieku – dzieci, dorosłych oraz seniorów. Przyjmuje różne postaci i ma przebieg o różnym nasileniu. Co warto wiedzieć na temat tej choroby skóry? Jakie powikłania mogą się pojawić na skutek nieleczonej łuszczycy?
Wrzody żołądka i dwunastnicy to najczęstszą choroba przewodu pokarmowego. Wrzody są to ubytki w błonie śluzowej, zazwyczaj spowodowane błędami żywieniowymi, paleniem tytoniu, narażeniem na stres, zakażeniem Helicobacter pylori, przyjmowaniem niesteroidowych lub sterydowych leków przeciwzapalnych.
Według szacunków lekarzy, wrzody żołądka czy też dwunastnicy dotyczą 5-10 proc. populacji.
Kamienie żółciowe to złogi powstające w pęcherzyku oraz przewodach żółciowych. Prowadzą one do kamicy pęcherzyka żółciowego, jednej z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego w Europie, objawiającej się silnym, napadowym bólem określanym mianem kolki żółciowej. Kamienie które powstają w drogach żółciowych i nie przedostają się do pęcherzyka żółciowego mogą powodować rzadszą postać kamicy żółciowej – kamicę przewodową. Jak postępować w przypadku kamieni w pęcherzyku żółciowym? Czy można ich uniknąć i czy zawsze konieczna jest operacja?
Salmonelle to jedne z najbardziej znanych chorobotwórczych bakterii, głównie za sprawą wywoływanych przez nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zwłaszcza w okresie letnim często słyszymy o zatruciach pokarmowych wywołanych przez te szczepy. W Polsce świadomość społeczna w tym zakresie z roku na rok jest coraz większa.
