Infolinia 24/7: 58 775 95 99 / 801 033 200
Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest zbudowane z aminokwasów, które dzielą się na endogenne (syntetyzowane przez organizm) i egzogenne (dostarczane z pożywieniem). W organizmie pełni szereg kluczowych funkcji, takich jak budowa i regeneracja tkanek, uczestnictwo w procesach enzymatycznych i hormonalnych oraz regulacja odporności. Stanowi również istotny element enzymów i neuroprzekaźników, wpływając na funkcje metaboliczne oraz przewodnictwo nerwowe.
W związku z tym należy zwrócić szczególną uwagę na spożycie białka z diety, a co za tym idzie odpowiednio dobierać produkty w diecie, aby wspomóc budowę, odbudowę i funkcjonowanie organizmu.
Białka to wielocząsteczkowe związki zbudowane z aminokwasów, które składają się głównie z węgla, wodoru, tlenu i azotu, a niekiedy także innych pierwiastków (np. siarka, miedź, żelazo, jod, magnez, wapń lub fosfor). Aminokwasy łączą się w peptydy, tworząc dipeptydy, tripeptydy, oligopeptydy i polipeptydy, w zależności od ilości aminokwasów wchodzących w ich skład.
W organizmie człowieka występuje 18 aminokwasów, z czego 9 to aminokwasy egzogenne (izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina i dodatkowo u niemowląt histydyna). Aminokwasy egzogenne muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi ich syntetyzować. Brak któregoś z nich zatrzymuje syntezę białka, co może negatywnie wpłynąć na organizm.
Drugą grupą aminokwasów są aminokwasy endogenne. Syntetyzowane są one w organizmie, jednak również powinny być dostarczane w diecie. Zapewnia to, że zapotrzebowanie organizmu na azot będzie pokryte i aminokwasy te będą dostępne do syntezy innych ważnych związków.
Ze względu na skład aminokwasów w białkach, możemy wyróżnić białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach są pełnowartościowe, natomiast białka niepełnowartościowe mają ich niedobór. Białko, które ma odpowiednią ilość i optymalne proporcje wszystkich niezbędnych aminokwasów może być w pełni wykorzystane do budowy białek ustrojowych, z tego względu jest ono najbardziej pożądane w diecie.
Białka są niezbędnym składnikiem każdej komórki organizmu i pełnią wiele ważnych funkcji. Działają jako enzymy, regulują procesy życiowe, transportują substancje (np. hemoglobina transportująca tlen) i chronią organizm przed infekcjami (wirusów, bakterii, pasożytów), także działaniem ksenobiotyków oraz alergenów pokarmowych. Uczestniczą także w utrzymaniu równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej. Dzięki nim możliwy jest transport tlenu (hemoglobina), metali, hormonów i składników odżywczych.
Podczas trawienia białka rozkładają się na aminokwasy, które organizm wykorzystuje do budowy własnych białek, w tym materiału genetycznego, kluczowych enzymów, hormonów i neuroprzekaźników (np. melatoniny, serotoniny, dopaminy, noradrenaliny, kwasu γ‑aminomasłowego – GABA). Natomiast wartość białek zależy od ilości i rodzaju aminokwasów oraz ich przyswajalności.
Szczególną rolę odgrywają aminokwasy siarkowe, które działają antyoksydacyjnie, wspomagają układ nerwowy i krwionośny. Metionina pomaga w syntezie ważnych substancji, a cysteina jest składnikiem keratyny, budującej skórę, włosy i paznokcie. Ważne są także aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które wspierają organizm w różnych procesach metabolicznych.
Spożycie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, takich jak stan zdrowia, wiek, masa ciała, aktywność fizyczna oraz wartość odżywcza białka. Większe zapotrzebowanie mają dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią, ponieważ ich organizmy intensywnie syntetyzują białko do budowy komórek i tkanek. Wzrost zapotrzebowania na białko występuje również w przypadku chorób, gdzie często mamy do czynienia z utratą masy ciała.
Ilość niezbędnego białka oblicza się w przeliczeniu na kilogram masy ciała na dobę. Zalecane dzienne spożycie białka wynosi przeciętnie 0,9-1,2 g na kg masy ciała. Są to jednak ogólne zalecenia, które mogą w niektórych przypadkach wiązać się ze zbyt małym spożyciem białka. Często dane o zalecanej ilości są podważane, gdyż wiarygodność zaleceń dotyczących spożycia białka (RDA) zależy od dokładności oceny rzeczywistego zapotrzebowania organizmu.
Metoda bilansu azotowego, na której opierają się te zalecenia, ma swoje ograniczenia. Zakłada ona, że zdrowi dorośli powinni spożywać tyle azotu, ile wydalają, ale badania te są krótkotrwałe i dotyczą niewielkiej grupy osób. W rzeczywistości bilans azotowy może zaniżać zalecane spożycie białka nawet o 30–50%. Ponadto, w zaleceniach tych zakłada się, że dieta dostarcza wysokiej jakości białka, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednak białka roślinne często nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów i są trudniejsze do strawienia. Dodatkowo, nowoczesne technologie przetwórstwa żywności powodują spadek zawartości białka w produktach, które uznaje się za wysokobiałkowe. W rezultacie zalecane spożycie białka może być niewystarczające do pokrycia rzeczywistych potrzeb organizmu.
W związku z tym, w przypadku, gdy jesteśmy zdrowi i nie mamy specjalnych potrzeb żywieniowych należy zwracać szczególną uwagę, aby zawartość białka w diecie nie była niższa niż zalecana. Natomiast nie trzeba się również obawiać większej zawartości białka, gdyż w badaniach zaobserwowano, że jedzenie białka w ilości <2g/kg m.c./dzień jest bezpieczne i nie powoduje zaburzeń pracy zarządów związanych z metabolizmem białka.
W celu określenia jakości białka pod względem składu aminokwasów porównuje się je z tzw. białkiem wzorcowym. Jest to białko „idealne” zawierające optymalny skład aminokwasów w stosunku do zapotrzebowania człowieka. Jest to białko „teoretyczne”, które w produktach spożywczych nie występuje.
Białkami pełnowartościowymi określane są białka, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Występują one przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
Białko roślinne, mają z reguły gorszy skład aminokwasowy w porównaniu z potrzebami naszego organizmu. Zazwyczaj są niepełnowartościowe z wyjątkiem roślin strączkowych, których skład aminokwasowy jest zbliżony do produktów zwierzęcych. Dodatkowo, w przypadku produktów roślinnych niedobór aminokwasów można uzupełniać poprzez odpowiednie łączenie produktów, np. strączków z produktami zbożowymi. Odpowiednie zestawienie składników pozwala uzyskać pełnowartościowe źródło aminokwasów.
Zdrowa dieta powinna zawierać różnorodne źródła białka. Do najcenniejszych należą:
Zarówno niedobór jak i nadmiar może być niebezpieczny dla organizmu. W Polsce drastyczne niedobory białka nie są powszechne, jednak jego spożycie poniżej zalecanych norm często współwystępuje z niedostatkiem innych składników odżywczych. Natomiast długotrwałe niedożywienie białkowo-energetyczne prowadzi do różnych schorzeń, takich jak marasmus, kwashiorkor oraz najtrudniejsze do leczenia niedożywienie mieszane.
Marasmus wynika z długotrwałego deficytu kalorii i białka, skutkując spadkiem masy ciała, zanikiem mięśni i tkanki tłuszczowej, niedokrwistością, osłabioną odpornością, zaburzeniami trawienia, krążenia i oddychania oraz zahamowaniem wzrostu u dzieci. Z kolei kwashiorkor, będący konsekwencją niedoboru białka, objawia się obrzękami, osłabieniem syntezy albumin, stłuszczeniem wątroby, zmianami w strukturze włosów, utratą apetytu oraz zahamowaniem rozwoju dzieci.
U kobiet w ciąży niedostateczna podaż białka zwiększa ryzyko urodzenia dziecka o niskiej masie urodzeniowej oraz może wpłynąć na jego rozwój neurologiczny i umysłowy.
Z kolei nadmierna konsumpcja białka, przekraczająca zapotrzebowanie organizmu na syntezę białek i związków azotowych, prowadzi do jego intensywnego rozpadu i wykorzystania jako źródła energii. Umiarkowany nadmiar białka w diecie nie wywołuje negatywnych skutków zdrowotnych, a dotychczas nie określono górnej granicy jego bezpiecznego spożycia. Wiadomo jednak, że długotrwałe przyjmowanie nadmiernych ilości białka może sprzyjać hiperkalciurii, czyli nadmiernego wydalania wapnia z moczem. Zwiększa to ryzyko osteoporozy, kwasicy metabolicznej oraz powstawania kamieni nerkowych.
Białko jako element diety ma istotny wpływ na mikrobiotę jelitową, czyli zbiór mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy, które mają ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie nie tylko naszego przewodu pokarmowego, ale całego organizmu! Działanie diety, w tym białka może być zarówno korzystne, jak i potencjalnie szkodliwe, w zależności od ilości spożywanego białka oraz jego źródła.
Pozytywne działanie białka na mikrobiotę jelit:
Natomiast potencjalnie negatywne skutki nadmiaru białka mogą wiązać się m.in. z:
Zatem, aby zadbać o mikrobiotę, a tym samym o zdrowie jelit i całego organizmu:
W przypadku, kiedy występują problemy zdrowotne, czy dolegliwości jelitowe, w celu odbudowy mikrobioty jelit warto zastosować celowaną probiotykoterapię, uwzględniającą skład mikrobioty jelit, jak i stan zdrowia. Takie kompleksowe podejście w przywróceniu równowagi mikrobiologicznej w jelitach zapewnia badanie Mikrobiota jelit Complete.
Białko to niezbędny składnik odżywczy, pełniący kluczową rolę w budowie i regeneracji organizmu. Warto dostarczać je w zbilansowany sposób, sięgając po zarówno pełnowartościowe białko zwierzęce, jak i roślinne. Dbanie o jakość spożywanego białka, a tym samym o skład i funkcjonowanie mikrobioty jelit może przyczyniać się do lepszego zdrowia i samopoczucia.
Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.
Pojęcie mizoginii po raz pierwszy oficjalnie ujęto w 1902 roku. Zjawisko to na przestrzeni dwóch wieków kształtowało społeczne postrzeganie kobiet. Chociaż mizoginia często bywa mylona z seksizmem, wszystkie kwestie, które są z nią związane, dotyczą znacznie głębszych struktur – negatywnych stereotypów i nierówności płciowych.
Kamienie żółciowe to złogi powstające w pęcherzyku oraz przewodach żółciowych. Prowadzą one do kamicy pęcherzyka żółciowego, jednej z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego w Europie, objawiającej się silnym, napadowym bólem określanym mianem kolki żółciowej. Kamienie które powstają w drogach żółciowych i nie przedostają się do pęcherzyka żółciowego mogą powodować rzadszą postać kamicy żółciowej – kamicę przewodową. Jak postępować w przypadku kamieni w pęcherzyku żółciowym? Czy można ich uniknąć i czy zawsze konieczna jest operacja?
Salmonelle to jedne z najbardziej znanych chorobotwórczych bakterii, głównie za sprawą wywoływanych przez nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zwłaszcza w okresie letnim często słyszymy o zatruciach pokarmowych wywołanych przez te szczepy. W Polsce świadomość społeczna w tym zakresie z roku na rok jest coraz większa.
Skład flory bakteryjnej jelit ma bardzo duże znaczenie dla ogólnego stanu organizmu. Mikrobiota — ekosystem tworzony przez bakterie w przewodzie pokarmowym ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia człowieka. M.in. wpływa na wchłanianie witamin i minerałów, usprawnia proces trawienia, wzmacnia układ immunologiczny i polepsza nastrój. Żeby poprawić stan mikrobioty, warto sięgać po probiotyki i prebiotyki w odpowiedniej ilości. Czym różni się probiotyk od prebiotyku? Jakie są najbardziej znane szczepy probiotyczne? Odpowiadamy!
