Jak radzić sobie z lękiem?

Zwróć uwagę na to co czujesz i co myślisz. Pozwól sobie na emocje i kontroluj swoje myśli – zwłaszcza te negatywne:

Zaakceptuj swoje emocje

aktualna sytuacja jest trudna dla bardzo wielu osób na całym świecie. Masz prawo czuć w niej lęk, jest to naturalna reakcja na zagrożenie. Kiedy za wszelką cenę staramy się pozbyć emocji, one się w nas zbierają i w najmniej oczekiwanym momencie uderzają ze zdwojoną siłą. Czasem powiedzenie sobie „Czuję lęk i mam w tej sytuacji do niego prawo” może być pomocne.

Zaakceptuj niepewność

z zamartwianiem wiąże się niski poziom tolerancji na niepewność. Zaakceptowanie nie oznacza, że trzeba polubić sytuację, czy że nie próbuje się jej zapobiec. Trzeba jednak zaakceptować, że problem istnieje i że nie mamy nad nim pełnej kontroli. Ważne, by nie redukować swojego poziomu niepewności przez uznanie, że NA PEWNO spełni się najgorszy możliwy scenariusz. Możliwość pojawienia się trudności nie jest równoznaczna z pewnością.

Rozróżnij zamartwianie produktywne od bezproduktywnego

zamartwianie produktywne to takie, które prowadzi do pomysłów rozwiązania problemu „tu i teraz” (np. mycie rąk, unikanie skupisk ludzi). Zamartwianie bezproduktywne z kolei zawiera powracające myśli dotyczące tego, co będzie w przyszłości. Często są to pętle rozpoczynające się od „A co będzie gdy…” i prowadzące do kolejnych, katastroficznych scenariuszy. Są to problemy, które wyobrażamy sobie w przyszłości i z którymi nie możemy nic zrobić „tu i teraz”.

Ustal czas zamartwiania się

jeśli zauważasz, że bardzo dużo czasu spędzasz na martwieniu się, zorganizuj sobie każdego dnia 15-30 minut, które przeznaczone będą tylko na zamartwianie się. Nie rób tego tuż przed snem ani na ulubionym fotelu lub w łóżku. Gdy w ciągu doby zauważysz, że zaczynasz się martwić, zapamiętaj temat zmartwienia lub zapisz go skrótowo i odłóż na czas zamartwiania się. Wówczas możesz pozamartwiać się wszystkimi odłożonymi sprawami.

W innych momentach dnia, gdy zauważysz, że zaczynasz się zamartwiać, odłóż zmartwienie na później i zajmij się inną, angażującą aktywnością.

Zwróć uwagę na to co robisz. Ogranicz czynności, które pogarszają Twój nastrój, zaplanuj działania, które Cię uspokoją i zajmą Twój czas:

Ogranicz wyszukiwanie informacji w internecie na martwiący Cię temat

w sieci zawsze znajdą się potwierdzenia najgorszych scenariuszy. Takie materiały uzyskują najwięcej „kliknięć”. Niewiele źródeł udostępni materiał zatytułowany „Został zakażony koronawirusem. Nic poważnego mu się nie stało”. Przez to spędzamy mnóstwo czasu na czytaniu negatywnych informacji. Ogranicz się tylko do pewnych źródeł informacji i zredukuj częstotliwość odświeżania stron czy oglądania programów informacyjnych.

Ustal cel na każdy dzień

kiedy skupiasz się na aktywnościach, Twój umysł jest bardziej zajęty i ma mniej przestrzeni na zamartwianie się. Ustalanie sobie codziennych celów jest szczególnie ważne, gdy nie chodzisz codziennie do pracy czy kiedy pracujesz zdalnie.

Skup się na „tu i teraz”

gdy widzisz, że zaczynasz się martwić, skup uwagę na bodźcach odbieranych przez Twoje wszystkie zmysły. Co widzisz? Co słyszysz? Jaki zapach czujesz? Jaką czujesz temperaturę, jaką fakturę ubrań? Nazywaj w myślach wszystkie bodźce odbierane przez zmysły. Dodatkowo, gdy poczujesz u siebie napięcie, spróbuj wykonywać wszystko wolniej niż zazwyczaj. Wolniej mów, wolniej idź, wolniej się poruszaj.

Wprowadź do codziennej rutyny ćwiczenia relaksacyjne

rozpocznij rano, gdy Twój oddech jest jeszcze spokojny po śnie. Bierz wdech nosem, a następnie długi wydech ustami. Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na przeponie (poniżej żeber). Obserwuj ruchy dłoni. Następnie spróbuj oddychać tak, by ręka na przeponie unosiła się wysoko, a ta na klatce piersiowej jak najmniej. Nauka takiego oddychania może nie być łatwa. Początkowo wystarczy, że będziesz skupiać całą swoją uwagę na tym, w jaki sposób oddychasz.

Sytuacja kryzysowa, w jakiej wszyscy się znaleźliśmy w różny sposób wpływa na nasze samopoczucie, również psychiczne.

Odizolowani i często samotni seniorzy, dorośli nagle pozbawieni codziennych zajęć, nudzące się dzieci. Rodziny, które nagle spędzają ze sobą bardzo dużo czasu w małej przestrzeni mieszkania. W trudnych chwilach warto zwrócić się po profesjonalną pomoc dla nas lub dla naszych bliskich.

Warto porozmawiać telefonicznie z psychologiem, zanim kryzys wpłynie istotnie na nasz stan psychiczny i relacje w naszych rodzinach.

Umów się na telekonsultacje z psychologiem POLMED

https://polmed.pl/znajdz-lekarza/telekonsultacja

Kolejne porady już wkrótce. Obserwuj lub polub nasz profil na facebook’u