Bezsenność – przyczyny, domowe sposoby na problemy ze snem

Powrót

Najczęstszy błąd osłabiający odporność to zbyt krótki sen. Zmęczony, osłabiony organizm ma bowiem trudności z walką z drobnoustrojami, w efekcie czego osoby, które zbyt krótko śpią są bardziej narażone na infekcje. Jakie są przyczyny bezsenności i gdzie szukać pomocy? Jak poprawić jakość snu? Odpowiadamy!

Rola snu w naszym życiu

Sen jest jedną z podstaw dobrego zdrowia i samopoczucia. Dlatego warto poświęcić jego mechanizmom więcej uwagi. Zdrowy sen jest niezbędny do regeneracji organizmu. To podczas snu hormon wzrostu pobudza białka do budowy nowych komórek, właśnie wtedy naprawiają się „uszkodzenia” powstałe w ciągu dnia. Wydzielany jest on tylko kiedy śpisz, więc nocny wypoczynek jest niezbędny do utrzymania odpowiedniej kondycji zarówno psychicznej, jak i fizycznej. Obecnie prawie 30% populacji uprzemysłowionych społeczeństw cierpi na dolegliwości związane z niedostatecznym wysypianiem się. Jest to spowodowane zawrotnym tempem życia, codzienną bieganiną, deficytem świeżego powietrza, nieodpowiednią dietą lub stresem.

Skutki bezsenności

Przewlekła bezsenność może powodować poważne choroby z nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą i zawałem serca na czele. Medycyna udowodniła, że na dobre wysypianie się zasadniczy wpływ ma nie długość snu, ale jego jakość. Nieprzespaną noc można „odrobić” śpiąc po ok. 12 godzin przez kilka następnych nocy z rzędu, by spowodować powrót organizmu do równowagi. W obliczu braku snu dochodzi do głębokiego stresu. Odbija się to natychmiast na pracy mózgu – zwłaszcza na myśleniu i sprawnym funkcjonowaniu. O ile w niektórych przypadkach niezbędne jest leczenie farmakologiczne, o tyle odpowiednia dieta zawsze może to leczenie wspomóc.

Ile snu potrzebuje człowiek?

To, ile człowiek powinien spać zależy od wieku. Młodzi ludzie potrzebują ok. 8-10 godzin snu na dobę. Jednak z powodu wielu czynności, które muszą wykonać (media społecznościowe, gry komputerowe, itp.) ograniczają tę ilość do ok. 5-6 godzin. W starszym wieku ludzie nie mają już tak dużego zapotrzebowania na sen. Wystarcza im wtedy ok. 5-6 godzin snu na dobę. Przyczyn bezsenności jest wiele: alkohol, późne spożywanie posiłków, stres, długie, wieczorne patrzenie w ekran, depresja, ból, część chorób sercowo-naczyniowych, nadczynność tarczycy.

Jak poprawić jakość snu? Wskazówki dietetyczne

Ostatni posiłek zjedz na 3 godziny przed snem

Organizm zdąży wtedy odpowiednio przetrawić to, co zjadłeś. Kolacja ma dostarczać ok. 20 proc. całodziennego zapotrzebowania organizmu na energię. Nie kultywujmy więc tradycji późnych, obfitych posiłków, które rekompensować mają niedojadanie w ciągu dnia. Bardzo ważne jest także to, aby kolacja była lekkostrawna, czyli przed snem lepiej ograniczyć potrawy smażone (zwłaszcza te na dużej ilości tłuszczu), marynowane, pieczone z dodatkiem tłuszczu, a także mocno spieczone na ruszcie. Najzdrowiej jest sięgnąć po coś gotowanego z wody lub na parze albo pieczonego w folii, bo ciepła kolacja korzystnie wpływa na spokojny sen. Dobrze jest poza tym, aby ostatni posiłek zawierał sporą ilość węglowodanów (np. ryż), gdyż działa to uspokajająco na mózg.

Nie jedz na kolację owoców

Taka kolacja jest lekka, to prawda, ale szybko trawione owoce przy wolniejszym krążeniu krwi i słabszym dotlenieniu w nocy fermentują, wskutek czego dochodzi do różnych zaburzeń.

Dostarczaj w pożywieniu tryptofan

Dobrym jego źródłem jest biały ser, mięso (raczej chude), ryby (zwłaszcza tuńczyk), indyk, suszone daktyle, orzeszki ziemne, figi. Tryptofan jest znacznie łatwiej przyswajany przez organizm, gdy w posiłku znajduje się duża ilość węglowodanów. Pobudza wydzielanie serotoniny i melatoniny – hormonów, od których m.in. zależy dobry sen. Serotonina działa odprężająco, melatonina zaś reguluje dobowy cykl snu i czuwania.

Zajadaj się orzechami włoskimi i bananami!

Zawierają związek, który wpływa pozytywnie na zdrowy sen. Naukowcy odkryli, że wprowadzenie orzechów włoskich do diety powoduje trzykrotne zwiększenie poziomu melatoniny we krwi.

Unikaj tyraminy!

Szczególnie dużo tego pobudzacza jest w żółtych serach, czekoladzie, przejrzałych bananach, marynowanych, wędzonych i solonych rybach, sosie sojowym i niektórych gatunkach win. Uwaga! Nadmiar tyraminy może powodować nadciśnienie. Najbardziej pobudzająca jest kofeina, która dzięki przyspieszeniu akcji serca utrzymuje nas w stanie gotowości. Znajdziemy ją nie tylko w kawie, ale też w mocnej herbacie (zwłaszcza czarnej), napojach typu cola, czekoladzie i napojach pobudzających. Przed snem nie należy przesadzać również z alkoholem, gdyż zaburza on naturalny rytm snu.

Najlepszą witaminą na bezsenność jest witamina B6

Objawami jej niedoboru to problemy skórne, depresja i brak snu. Najwięcej witaminy B6 zawierają: drożdże, kiełki pszenicy, wątroba, melon, kapusta, jajka, orzeszki ziemne, banany, orzechy włoskie, fasola, ryby, ziemniaki, awokado.

Po ostatnim posiłku warto pić herbatki ziołowe

Szczególnie polecane są zioła takie jak mięta (ułatwia trawienie), rumianek, kozłek lekarski (uspokaja), melisa (wpływa na wyciszenie organizmu), lawenda (także uspokaja i wycisza), szyszki chmielu (łagodzą stany napięcia, nerwice, są również korzystne w dolegliwościach menopauzalnych), owoc głogu (wycisza, uspokaja, wspomaga leczenie nadciśnienia tętniczego), ziela dziurawca (wpływa także na układ pokarmowy, ma działanie żółciopędne, przeciwzapalne, pobudza trawienie, może zmniejszać objawy łagodnej formy depresji) i ziele owsa (wzmacnia system nerwowy, zwłaszcza w bezsenności). Zioła te działają łagodnie oraz, w przeciwieństwie do leków, nie wpływają niekorzystnie na wątrobę.

Kubek gorącego mleka z miodem to skuteczny sposób na dobry sen

W opinii naukowców to sprawa dyskusyjna. Mleko zawiera za mało tryptofanu, aby wywrzeć działanie uspokajające na mózg. Pełnotłuste może wręcz powodować trudności z zasypianiem. Z drugiej jednak strony mleko jest źródłem naturalnych opioidów – mają działanie uspokajające i wyciszające. Związki te są szczególnie korzystne, gdy mleko jest ciepłe, a wręcz gorące.

Domowe sposoby na bezsenność

Jak pokonać bezsenność i łatwo zasypiać? Ważne jest, aby:

  • Wybrać właściwe miejsce spania, m.in. wolnego od promieniowania podziemnych cieków. Zadbaj o to, by do pokoju nie docierał zgiełk z ulicy i światło latarni czy sklepowych neonów. Kup wygodne łóżko. Zimą wstaw do sypialni nawilżacz powietrza lub połóż na kaloryferze wilgotny ręcznik. Postaraj się, aby w pokoju nie było za gorąco (dobra temperatura do snu to ok. 18 st. C). Nie dekoruj zegarami pomieszczenia, w którym śpisz – gdy przyjdzie ci kiedyś „liczyć barany”, poczucie upływu czasu tylko cię zestresuje.
  • Kłaść się do łóżka o tej samej porze (z tolerancją do pół godziny) i dopiero wtedy, gdy naprawdę chce ci się spać.
  • Ograniczyć patrzenie w ekran przed snem. Przeczytaj książkę.
  • Nie pracować przy komputerze w nocy.
  • Nie wykonywać wieczorem ciężkich wysiłkowych ćwiczeń. Za to dozwolony jest spacer na świeżym powietrzu.
  • Nie słuchać przed snem głośnej muzyki (słuchawki).
  • Nie brać gorącej kąpieli wieczorem – stymuluje do pracy układ krążenia, weź raczej kąpiel letnią z chłodnym prysznicem na koniec.
  • Nie ucinać sobie drzemek w ciągu dnia. Najwyżej kwadrans po dużym wysiłku, by się zregenerować.
  • Po południu ograniczyć do minimum picie jakichkolwiek napojów, żeby nie trzeba było wstawać w nocy do łazienki.
  • Kłopotów i pracy nie zabierać do sypialni. Ona ma się kojarzyć wyłącznie ze snem, ewentualnie z seksem. Zbliżenie jest sprzymierzeńcem w walce z bezsennością; rozładowuje napięcie, a wydzielane podczas niego hormony korzystnie oddziałują na ośrodki snu w mózgu.
  • Gdy już się obudzisz rano, nawet jeśli jest zbyt wcześnie, by wziąć się do pracy, nie dosypiaj. Poleż chwilę i wstawaj bez pośpiechu.


Dodano: 23/04/2020
Autor
mgr Katarzyna Szubert
Dietetyk
Absolwentka studiów podyplomowych Uniwersytetu Warmińsko – Mazurskiego w Olsztynie, kierunek Dietetyka i Żywienie Człowieka, a także studiów magisterskich na Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, kierunek Fizjoterapia.
Najpopularniejsze artykuły w kategorii Dieta
19/12/2022
Badania, Choroby, Dieta
Wrzody żołądka i dwunastnicy – objawy, diagnostyka, leczenie

Wrzody żołądka i dwunastnicy to najczęstszą choroba przewodu pokarmowego. Wrzody są to ubytki w błonie śluzowej, zazwyczaj spowodowane błędami żywieniowymi, paleniem tytoniu, narażeniem na stres, zakażeniem Helicobacter pylori, przyjmowaniem niesteroidowych lub sterydowych leków przeciwzapalnych.
Według szacunków lekarzy, wrzody żołądka czy też dwunastnicy dotyczą 5-10 proc. populacji. 


10/02/2023
Choroby, Dieta
Kamienie w pęcherzyku żółciowym – jak powstają i czy są groźne?

Kamienie żółciowe to złogi powstające w pęcherzyku oraz przewodach żółciowych. Prowadzą one do kamicy pęcherzyka żółciowego, jednej z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego w Europie, objawiającej się silnym, napadowym bólem określanym mianem kolki żółciowej. Kamienie które powstają w drogach żółciowych i nie przedostają się do pęcherzyka żółciowego mogą powodować rzadszą postać kamicy żółciowej – kamicę przewodową. Jak postępować w przypadku kamieni w pęcherzyku żółciowym? Czy można ich uniknąć i czy zawsze konieczna jest operacja? 


28/12/2022
Choroby, Dieta, Profilaktyka
Salmonella – drogi zakażenia, objawy, leczenie

Salmonelle to jedne z najbardziej znanych chorobotwórczych bakterii, głównie za sprawą wywoływanych przez nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zwłaszcza w okresie letnim często słyszymy o zatruciach pokarmowych wywołanych przez te szczepy. W Polsce świadomość społeczna w tym zakresie z roku na rok jest coraz większa.


Zapoznaj się z nasza ofertą:
badania ukladu pokarmowego polmed
Kup online!
Pakiet badań
Diagnostyka celiakii
Sprawdź czy cierpisz na nietolerancję glutenu. Wykonaj pakiet badań laboratoryjnych w POLMED!

od 210 zł
diagnostyka cukrzycy polmed
Kup online!
Pakiet badań
Diagnostyka cukrzycy
Wczesne wykrycie cukrzycy i rozpoczęcie leczenia pozwala uniknąć wielu powikłań zdrowotnych. Zadbaj o profilaktykę - cukrzyca często przebiega bezobjawowo!

od 99 zł
diagnostyka wątroby polmed
Kup online!
Pakiet badań
Diagnostyka wątroby
Choroby wątroby dają różne objawy, jednak najczęściej pojawiającym się jest ból wątroby, czyli ból brzucha z prawej strony, pod żebrami. Zbadaj swoją wątrobę w POLMED!

od 67 zł
Więcej usług
Potrzebujesz pomocy?
Skontaktuj się z naszymi konsultantami.
Zapytaj o ofertę
Newsletter
Kup wizytę
Portal Pacjenta Portal Pracodawcy Platforma Medycyny Pracy Panel Agentów Ubezpieczeniowych Partner medyczny
Mam konto
Zaloguj się
Nie mam konta
Zarejestruj się