Dieta DASH – założenia, wskazania, jakie produkty jeść?

Niezdrowy styl życia, w tym niska aktywność fizyczna, używki i dieta zachodnia obfitująca w wysokoprzetworzone produkty i żywność typu fast food, to częste czynniki prowadzące do nadciśnienia tętniczego. Nadciśnienie tętnicze może na początku przechodzić bezobjawowo, ale jest ściśle związane z rozwojem poważnych konsekwencji zdrowotnych, jak uszkodzenie nerek czy choroby układu sercowo-naczyniowego. W zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego kluczowa jest zmiana nawyków żywieniowych i najskuteczniejszym tego narzędziem jest dieta DASH. Dieta DASH od wielu lat utrzymuje się w czołówce najzdrowszych diet według U.S. News & World Report, tuż obok diety śródziemnomorskiej i diety MIND.

Pierwotnie dieta DASH została stworzona przez Narodowe Instytuty Zdrowia (z ang. National Institutes of Health - NIH). Nazwa diety DASH (skrót z ang. The Dietary Approaches to Stop Hypertension) oznacza postępowanie dietetyczne ukierunkowane na łagodzenie rozwoju nadciśnienia tętniczego i zapobieganie jego dalszym konsekwencjom. Nadciśnienie tętnicze jest aktualnie dużym problemem, do którego prowadzi m.in. niewłaściwa dieta i styl życia. Zgodnie z definicją Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego (ESH) z 2018 roku, o nadciśnieniu tętniczym u osób dorosłych mówimy wtedy, gdy zmierzona w gabinecie lekarskim wartość dla skurczowego ciśnienia tętniczego (SBP) wynosi ≥ 140 mm Hg i/lub wartość dla rozkurczowego ciśnienia tętniczego (DBP) jest ≥ 90 mm Hg.

Dieta DASH została opracowana z myślą o zwiększeniu spożycia żywności bogatej w składniki odżywcze, które są korzystne dla zdrowia serca i wykazują działanie obniżające ciśnienie krwi, a także wykluczeniu i/lub znacznym ograniczeniu żywności szkodliwej dla zdrowia. Kluczowe w diecie DASH jest ograniczenie spożycia soli. Produkty zalecane przede wszystkim powinny być dobrym źródłem potasu, magnezu, wapnia, błonnika pokarmowego i białka. Za to za żywność niekorzystną dla zdrowia układu krążenia uznaje się przede wszystkim żywność wysokoprzetworzoną, bogatą w cukry proste, tłuszcze nasycone i „trans” oraz sód.

Dieta DASH ma udowodnione działanie obniżające wartości ciśnienia tętniczego, przez co jest ważnym elementem zapobiegania rozwojowi wielu innych chorób. Jednym z badań oceniających skuteczność diety DASH było badanie PREMIER opublikowane w 2003 roku, w którym wzięło udział 810 uczestników z podwyższonym ciśnieniem tętniczym i nadciśnieniem tętniczym. Stosowanie diety DASH pozwoliło na obniżenie skurczowego ciśnienia tętniczego w największym stopniu (o 11,1 mm Hg) w porównaniu do uczestników, którzy stosowali dietę ukierunkowaną tylko na zmniejszenie masy ciała i spożycia sodu w połączeniu ze wzrostem aktywności fizycznej i ograniczeniem alkoholu (spadek o 10,1 mm Hg) oraz uczestników, który dostali tylko porady żywieniowe (spadek o 6,6 mm Hg).

Doniesienia naukowe jasno wskazują, że dieta DASH skutecznie łagodzi nadciśnienie tętnicze, ale również ma o wiele więcej prozdrowotnych właściwości. Wykazuje korzystny wpływ na profil lipidowy, powodując spadek poziomu cholesterolu we frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu”) i trójglicerydów we krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych w ciągu kolejnych 10 lat, poprawia stan mineralny kości oraz redukuje poziom kwasu moczowego w organizmie. Jest to dieta zalecana w chorobach dietozależnych, ale także w celach profilaktycznych. Do zasad diety DASH zbliżone są aktualnie obowiązujące w Polsce zalecenia zdrowego żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Dietę DASH szczególnie należy zastosować w przypadku:

W diecie DASH wybiera się małoprzetworzoną żywność, bogatą m.in. w zdrowe tłuszcze nienasycone i błonnik pokarmowy. Należy również zwiększyć spożycie białka pochodzenia roślinnego (np. strączki). Posiłki zgodnie z zasadami diety DASH powinny się opierać na spożyciu:

W diecie DASH wykluczeniu bądź znacznemu ograniczeniu podlega:

Dieta DASH jest zalecana dla osób z nadciśnieniem tętniczym i innymi chorobami dietozależnymi, ale również dla zdrowych osób w celach profilaktycznych. Czasami jednak dieta musi ulec modyfikacji, zwłaszcza gdy niektóre z zalecanych w niej produktów są źle tolerowane. Przykładem są alergie i nietolerancje pokarmowe na poszczególne produkty spożywcze, a także zespół przerostu bakteryjnego bądź metanogenów w jelicie (SIBO/IMO) i zespół jelita nadwrażliwego (IBS), w których ogranicza się produkty z dużą zawartością wysokofermentujących węglowodanów. Dieta DASH obfituje w błonnik pokarmowy, więc może nie być odpowiednia dla osób z przewlekle występującymi biegunkami lub chorobami, w których zaleca się ograniczenie błonnika pokarmowego i zastosowanie diety łatwostrawnej.

Dieta DASH opiera się na spożywaniu dużych ilości świeżych warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych, które są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego. Żywność bogata w błonnik pokarmowy korzystnie oddziałuje na mikrobiotę jelitową, zwiększając jej różnorodność i odżywiając prozdrowotne bakterie jelitowe. Sprzyja to produkcji krótkołańcuchowym kwasów tłuszczowych (SCFA), które wykazują działanie przeciwzapalne i wzmacniają barierę jelitową. Zadbanie o równowagę pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotwórczymi jest szczególnie istotne dla prawidłowo funkcjonującego układu odpornościowego, dobrego samopoczucia i jest ważnym elementem profilaktyki zdrowia.

Pomimo, że dieta bogata w błonnik pokarmowy wspiera i odżywia mikrobiotę jelitową to mikrobiota może ulec zaburzeniu na niekorzyść bakterii prozdrowotnych (tzw. dysbioza jelitowa) na skutek innych, silnie oddziałujących na nią czynników. Należą do nich: przewlekła antybiotykoterapia, niektóre leki (np. inhibitory pompy protonowej (IPP) lub popularne leki przeciwbólowe należące do niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ)) oraz przewlekły stres. W tym przypadku warto jest wykonać badanie Mikrobiota jelit w celu dokonania oceny wskaźnikowych bakterii jelitowych i zastosowania indywidualnie dopasowanej probiotykoterapii, której propozycja jest załączana do wyniku. Zastosowanie celowanej probiotykoterapii pozwala przywrócić równowagę mikrobioty jelitowej i wzmocnić barierę jelitową. Szczególnym wskazaniem do wykonania badania są często występujące dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Wdrążenie diety DASH u osób, które dotąd nie stosowały żadnych ograniczeń żywieniowych może nie być łatwe. Często jest ona zalecana po stwierdzeniu nadciśnienia tętniczego lub pojawieniu się objawów świadczących o rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Zastosowanie diety DASH może zapobiec dalszym powikłaniom zdrowotnym, ale również jest zalecana osobom zdrowym w celu dalszego zachowania zdrowia. Dodatkowym wsparciem dla zdrowia jest również stosowanie indywidualnie dopasowanej probiotykoterapii.