Jak wzmocnić odporność? Czym jest przesilenie wiosenne i jak dbać o odporność jesienią?

Powrót

Pytanie o sposoby na skuteczne wzmocnienie odporności powraca co roku w sezonie jesienno-zimowym. Teraz dodatkowo chcemy zwiększyć swoją odporność, aby uchronić się przed zachorowaniem na koronawirusa. Czym tak naprawdę jest odporność i czy da się sprawić, żeby była lepsza?

Czym jest odporność?

Odporność to zdolność organizmu do skutecznego zwalczania niekorzystnych czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Do czynników zewnętrznych zalicza się przede wszystkim bakterie i wirusy, zaś do wewnętrznych – komórki nowotworowe. Dodatkowo układ odpornościowy wpływa na przebieg infekcji. Jeżeli działa prawidłowo, jest on łagodniejszy.

Każdy organizm korzysta z dwóch rodzajów odporności – wrodzonej, czyli nieswoistej oraz nabytej inaczej swoistej. Nieswoista dzieli się na bierną i czynną. Do biernej zaliczamy bariery naturalne takie jak skóra oraz błony śluzowe. Czynna jest wynikiem działania układu immunologicznego. Dzięki niej organizm poznaje sposoby reagowania na patogeny. To ona stanowi pierwszą odpowiedź immunologiczną.

Odporność swoista również dzieli się na bierną i czynną. Bierna to przeciwciała i limfocyty pochodzące spoza organizmu, np. z krwi matki przekazywanej przez łożysko oraz z surowic odpornościowych. Swoista czynna to limfocyty B, T i przeciwciała wytworzone w kontakcie z patogenem albo po przebytej chorobie, albo po podaniu szczepionki. Właśnie ten rodzaj odporności zaczyna działać wtedy, gdy organizm ma drugi i kolejny kontakt z wirusem lub bakterią. Tu mówimy o tak zwanej pamięci immunologicznej.

Sposób działania układu odpornościowego jest dość złożony. Trzeba jednak pamiętać, że mamy bardzo duży wpływ na jego pracę.

Wzmocnienie odporności

Jak wzmocnić odporność? Zadbać o cztery podstawowe kwestie. Po pierwsze, pamiętać o zdrowej i zróżnicowanej diecie bogatej we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dla niektórych może to brzmieć jak coś oczywistego, ale to, co jemy, powinno nie tylko zaspokajać głód, lecz także zapewniać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeżeli organizm nie dostanie odpowiedniej ilości białek czy witamin z zewnątrz, jego działanie będzie zaburzone. Bardzo ważne jest również nawodnienie. Woda stanowi niezbędny element w procesie przemiany materii, regulacji temperatury ciała oraz ciśnienia tętniczego. Dla zdrowia powinno się dodatkowo zrezygnować, a przynajmniej ograniczyć używki – papierosy i alkohol.

Druga kwestia, jeżeli jesteśmy przy jedzeniu, to probiotyki. Tak zwane drobnoustroje probiotyczne wzmacniają lub wygaszają reakcję układu immunologicznego. Jak zwiększyć odporność, wykorzystując probiotyki? Zadbać o ich obecność w diecie. Na rynku można kupić probiotyki w wersji suchej lub płynnej.

Po trzecie, należy pamiętać o aktywności fizycznej. Nie od dziś mówi się, że ruch to zdrowie. Ten nieco wytarty już frazes to sama prawda. Nie chodzi o przeciążanie swojego ciała na siłowni, ale o regularne spacery, bieganie lub jogę – budowanie kondycji, dobrego samopoczucia i normowanie poziomu kortyzolu, którego stały wysoki poziom bezpośrednio wpływa na nieprawidłowe działanie układu odpornościowego.

Ostatnia sprawa to odpoczynek. Czas na regenerację i sen jest równie ważny jak dieta czy aktywność fizyczna. Przemęczenie zwiększa podatność organizmu na szkodliwe drobnoustroje. Jak wzmocnić organizm? Po prostu się wysypiać. W trakcie snu regeneruje się także układ odpornościowy.

Domowe sposoby na zwiększenie odporności

Co zrobić, jeżeli realizujemy wszystkie powyższe punkty, ale chcemy dodatkowo zadbać o wzmocnienie odporności? Można wprowadzić do codziennej diety produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego oraz zioła na odporność. Najskuteczniejsze będą: czosnek, który jest naturalnym środkiem bakteriobójczym, cebula zawierająca kwercetynę (flawonoid), miód, wspomniane wcześniej probiotyki, aloes, ryby, a także… maliny. Pozostaje jeszcze pytanie, jakie witaminy na odporność? Przede wszystkim warto zadbać o odpowiedni poziom witaminy D3. W naszym klimacie należy ją suplementować w okresie jesienno-zimowym.

Jak wzmocnić odporność jesienią?

Owoce, warzywa i woda

Podstawą w budowaniu odporności jest zdrowa dieta oraz dbanie o odpowiednie nawodnienie i nawilżenie. Przez zdrową dietę można rozumieć codzienne spożywanie zalecanej porcji warzyw i owoców, które zawierają witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, unikanie wysoko przetworzonych pokarmów, rafinowanych olejów czy zbyt dużej ilości cukru. Szczególnie warto zwrócić uwagę na regularne jedzenie miodu, cebuli, czosnku oraz dodawanie do potraw rozgrzewających przypraw takich jak imbir, kurkuma lub chilli. Należy sięgać również po kiszonki wspomagające utrzymanie prawidłowej flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym, która bezpośrednio wpływa na odporność. Przydane będą także kwasy omega-3, pochodzące z tłustych ryb morskich, olejów lnianego i rzepakowego tłoczonych na zimno, z orzechów i migdałów oraz olej z czarnuszki podnoszący poziom limfocytów T.

A co z wodą? Chodzi nie tylko o nawadnianie organizmu, lecz także o dbanie o odpowiednie nawilżenie powietrza w pomieszczeniach, w których przebywamy przez większość doby. Suche powietrze powoduje wysychanie śluzówek i pękanie naskórka, co w efekcie ułatwia patogenom wniknięcie do organizmu. Dodatkowo suche śluzówki sprawiają, że mechanizm samooczyszczania się dróg oddechowych przestaje działać prawidłowo.

Odporność a suplementacja

Dbanie o odporność to także właściwa suplementacja – podstawą jest przyjmowanie witaminy D w okresie od października do maja, ponieważ w tym czasie w naszych warunkach klimatycznych niemożliwe jest wytworzenie odpowiedniej ilości cholekalcyferolu w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Dlaczego właśnie witamina D3? Bo jej niedobory mogą prowadzić do problemów z odpornością. Witamina D utrzymywana na właściwym poziomie m.in. zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na grypę, osłabia toczące się w organizmie procesy zapalne, a także ma działanie antynowotworowe.

Warto przyjmować również probiotyki, które skutecznie uzupełniają ubytki flory jelitowej wynikające zarówno z przyjmowanych leków, jak i ze złej diety. Problemy z florą jelitową mogą bowiem ułatwiać wnikanie patogenów do organizmu, czyli zwiększać jego podatność na infekcje.

Czy temperatura, stres i sen wpływają na odporność?

Jak jeszcze można zadbać o siebie przed jesiennym sezonem zachorowań? Skontrolować temperaturę powietrza w pomieszczeniach, w których przebywa się najczęściej. Najlepiej, aby nie wynosiła więcej niż 22 stopnie Celsjusza w ciągu dnia i do 19 stopni Celsjusza w nocy. Dlaczego to takie ważne? Przegrzewanie negatywnie wpływa na pracę układu odpornościowego i wysusza śluzówki. Warto również zadbać o regularny ruch na świeżym powietrzu bez względu na warunki pogodowe – jedyne, o czym trzeba w tym wypadku pamiętać, to odpowiednie ubranie.

Poziom odporności zależy również od dwóch czynników, które rzadko bierzemy pod uwagę – od jakości snu i poziomu stresu doświadczanego na co dzień. Sen to czas na regenerację oraz na nabranie sił. Jeżeli śpimy mniej niż 6–7 godzin, sen jest przerywany, w pomieszczeniu, w którym odpoczywamy panuje wysoka temperatura lub świeci się światło, organizm nie ma warunków do odpowiedniej regeneracji. To negatywnie wpływa na odporność podobnie jak chroniczny stres i przemęczenie. Z tego powodu warto po pierwsze unikać sytuacji stresogennych, a po drugie znaleźć sposób na odstresowanie – najczęściej skuteczna okazuje się aktywność fizyczna lub poświęcanie czasu na hobby.

Dbanie o odporność w sezonie wiosennym – o czym pamiętać? Czym jest przesilenie wiosenne?

Przesilenie wiosenne to okres na przełomie marca i kwietnia. Wówczas kończy się zima, a zaczyna wiosna. W efekcie dochodzi do widocznych i często gwałtownych zmian atmosferycznych – temperatura powietrza raz rośnie, raz spada, ciśnienie się waha, zaś dni stają się zdecydowanie dłuższe. To właśnie wtedy średnio przez dwa do trzech tygodni możemy doświadczać tak zwanego syndromu zmęczenia wiosennego lub inaczej osłabienia wiosennego. Jak się objawia ten stan?

Objawy przesilenia wiosennego

Do objawów przesilenia zalicza się: osłabienie, nadmierne zmęczenie, brak energii, bóle głowy, wahania lub spadek nastroju, zaburzenia snu, drażliwość, uczucie ospałości, zmiany apetytu oraz trudności z koncentracją. Symptomy, jak już wspomniano, mogą się utrzymywać do trzech tygodni. Jeżeli nie ustępują po tym czasie, warto skonsultować się z lekarzem, ponieważ może się okazać, że są efektem rozwijającej się choroby albo niedoborów witamin i minerałów. Część z objawów pokrywa się z tymi, na które skarżą się pacjenci z chorobami tarczycy, cukrzycą i depresją, dlatego nie należy ich lekceważyć.

Dodatkowo warto pamiętać, że organizm jest osłabiony po okresie zimowym, szczególnie kiedy był narażony na niedobór światła słonecznego, zmniejszoną aktywność fizyczną i słabo zbilansowaną dietę, co wraz z wymienionymi objawami może wpływać na ogólne osłabienie odporności.

Odpoczynek i brak pośpiechu

Co zrobić, żeby zminimalizować objawy wynikające z przesilenia wiosennego i jednocześnie zapobiegać skutkom spadku odporności? Przede wszystkim dać sobie czas na odpoczynek, jeżeli go potrzebujemy. Przez te kilka tygodni warto zwolnić na tyle, na ile się da. Jeżeli doświadczamy syndromu zmęczenia wiosennego raczej nie powinniśmy od razu rzucać się w wir intensywnych treningów czy prac w ogrodzie, które wymagają od nas dużego wysiłku, chyba, że czujemy się na siłach. Jeśli zaś organizm domaga się snu i relaksu, należy zadbać o siebie w tym zakresie.

Przesilenie wiosenne a dieta

Dobrym sposobem zarówno na poprawę samopoczucia, jak i wspomaganie odporności będzie dieta oparta na dużej ilości warzyw i owoców, bogata w białko oraz zawierająca zdrowe tłuszcze. Sezonowych warzyw i owoców w tym okresie zdecydowanie przybywa, dlatego warto sięgnąć po nowalijki, uzupełnić je białkiem roślinnym i nie zapominać o orzechach, a także o olejach. W ten sposób uzupełnimy niedobory witamin i minerałów oraz wpłyniemy na stan skóry, włosów i paznokci, które po okresie zimowym mogą wymagać szczególnej uwagi.

Pamiętajmy również o właściwym nawodnieniu. Jeżeli nie dostarczymy organizmowi wystarczająco dużo płynów, objawy związane z przesileniem wiosennym będą się dodatkowo nasilać. A co z suplementacją? Przeważnie nie jest konieczna, bo niedobory witamin w większości da się uzupełnić odpowiednio zbilansowaną dietą.


Dodano: 27/10/2020
Autor
POLMED Zdrowie
POLMED Zdrowie
Najpopularniejsze artykuły w kategorii Profilaktyka
15/02/2021
Choroby, Profilaktyka
Mroczki przed oczami – czym są i o czym świadczą?

Plamki, błyski, paproszki czy muszki pojawiające się przed oczami przeważnie są zupełnie niegroźne, ale czasami mogą świadczyć o poważnej chorobie. Jakie są przyczyny występowania zmian w polu widzenia i czy da się je wyleczyć? Kiedy warto te objawy skonsultować z lekarzem?


16/05/2022
Choroby, Profilaktyka
Krwotok z nosa – przyczyny, co może oznaczać? Jak zatamować krwawienie?

Krwotoki z nosa są powszechne – bez względu na wiek i płeć. Mogą być wynikiem urazu, lub stanu chorobowego. Jakie są inne przyczyny? Co zrobić w razie krwawienia? Kiedy krwotoki powinno się skonsultować z lekarzem?


27/06/2022
Profilaktyka
Pierwsza pomoc w przypadku zasłabnięcia lub omdlenia – czy wiesz jak należy postąpić w takiej sytuacji?

Zasłabnięcie to zaburzenie funkcji życiowych – krótkotrwałe osłabienie organizmu, które samo w sobie zazwyczaj nie jest groźne, ale może być efektem poważnych problemów zdrowotnych. Jakie są przyczyny zasłabnięć? Czym różni się zasłabnięcie od omdlenia? Jak postępować w obu przypadkach?


Zapoznaj się z nasza ofertą:
badania na kleszcze polmed
Kup online!
Szczepienie
Szczepienie przeciw KZM
Szczepienie jest obecnie jedynym skutecznym sposobem uchronienia się przed odkleszczowym zapaleniem mózgu oraz powikłaniami towarzyszącymi tej chorobie.

od 190 zł
szczepienie polmed
Nowość! Kup online!
Szczepienie
Szczepionka przeciw półpaścowi
Osoby zakażone w przeszłości wirusem ospy wietrznej są obarczone wysokim ryzykiem zachorowania na bolesną chorobę zwaną półpaścem. Można zminimalizować to ryzyko przyjmując szczepienie ochronne.

od 830 zł
szczepienia zalecane polmed
Nowość! Kup online!
Szczepienie
Szczepienie MMR przeciwko odrze, różyczce i śwince
Szczepienie MMR zalecane jest szczególnie personelowi medycznemu, osobom mającym na co dzień kontakt z dziećmi oraz podróżującym do regionów endemicznych odry, różyczki i świnki.

od 220 zł
Więcej usług
Potrzebujesz pomocy?
Skontaktuj się z naszymi konsultantami.
Zapytaj o ofertę
Newsletter
Kup wizytę
Portal Pacjenta Portal Pracodawcy Platforma Medycyny Pracy Panel Agentów Ubezpieczeniowych Partner medyczny
Mam konto
Zaloguj się
Nie mam konta
Zarejestruj się