Dieta śródziemnomorska – założenia, przykłady produktów, przepisy

Powrót

Ryby, owoce morza, oliwa z oliwek i wino to najprawdopodobniej produkty, które wielu osobom najbardziej kojarzą się z dietą śródziemnomorską. Dieta śródziemnomorska jest często polecana przez dietetyków jako najzdrowszy model żywienia, który działa przeciwzapalnie i przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Warto jest zapoznać się z zasadami tej diety i zaopatrzyć się w jej sztandarowe produkty. Posiłki w diecie śródziemnomorskiej mogą częściowo różnić się od posiłków, które aktualnie jako turyści mamy okazję zjeść w krajach śródziemnomorskich podczas urlopowego wyjazdu.

Spis treści:

Historia diety śródziemnomorskiej

Pojęcie dieta śródziemnomorska odnosi się do sposobu odżywiania ludności w regionie Morza Śródziemnomorskiego. Kuchnia śródziemnomorska była początkowo bardzo prosta i uboga – żywiono się głównie oliwkami, winogronami i pszenicą, w które ten region obfitował. Spożywano jeszcze rośliny strączkowe oraz sery z mleka owczego i koziego. Dieta przypominała bardziej dietę wegetariańską, a mięso spożywano tylko podczas ważnych wydarzeń i uroczystości.

Duże zmiany wprowadziły ważne dla tego regionu wydarzenia jak np. inwazja ludności barbarzyńskiej (celtycko-germańskiej) na Imperium Rzymskie w latach 400-800 n.e., co poszerzyło dietę o m.in. o wieprzowinę, dziczyznę, ryby i warzywa. W IX wieku nastąpił napływ Arabów na południe Włoch, co zwiększyło udział węglowodanów w diecie śródziemnomorskiej (w tym suszonych makaronów i suszonego ryżu) oraz wprowadziło duże ilości przypraw do ich kuchni oraz nowe owoce i warzywa (np. cytrusy, banany, bakłażana). Odkrycie Ameryki przez Krzysztofa Kolumba spowodowało napływ innych składników z Nowego Świata (pomidory, cukier, kawa, kakao i wiele innych). Rozwinęło to kuchnię śródziemnomorską do tej, którą możemy poznać podczas naszych podróży w tamte regiony (choć możemy również spotkać posiłki zbliżone do zachodniego stylu żywienia).

Natomiast promowanie śródziemnomorskiego stylu odżywiania jako zdrowego, rozpoczęło się w latach 60. XX wieku od Ancela Keysa, który jako pierwszy użył terminu MedDiet, czyli dieta śródziemnomorska. Jest ona ściśle powiązana z obszarami tradycyjnych upraw oliwek w regionach Morza Śródziemnego, co skojarzono z rzadziej występującymi chorobami przewlekłymi i dłuższym życiem.

e-recepta

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska różni się od zwykłego, standardowego jadłospisu większym udziałem produktów roślinnych i zdrowych tłuszczów. Przede wszystkim obfituje ona w świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, ryby i owoce morza, orzechy i nasiona, oleje roślinne i oliwę z oliwek. Są to produkty bogate w wiele witamin i składników mineralnych, antyoksydantów, kwasów omega-3 i innych prozdrowotnych składników, których spożycie jest korzystne dla organizmu i chroni przed rozwojem wielu chorób. Dodatkowo spożywana żywność powinna być jak najmniej przetworzona.

Jakie są korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska została powiązana w wielu badaniach ze zdrowym starzeniem się bez poważnych chorób przewlekłych, z dobrą kondycją fizyczną i psychiczną (bez zaburzeń depresyjnych), bez bólu utrudniającego codzienne czynności oraz funkcjonowanie społeczne. Odpowiadają za to jej przeciwzapalne właściwości, podczas gdy pojawiające się wraz z wiekiem choroby jak miażdżyca, choroby układy krążenia, demencja, zapalenie stawów i osteoporoza są powiązane ze zwiększonym stanem zapalnym w organizmie.

Dieta śródziemnomorska (zwłaszcza ściśle przestrzegana) może:

  • zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych – w badaniu opublikowanym w 2011 roku wykazano, że dieta śródziemnomorska, dzięki przeciwzapalnym właściwościom, powoduje zmianę ekspresji genów u osób starszych. Zaobserwowano niższą ekspresję kilku genów prozapalnych oraz wzrost ekspresji genu przeciwzapalnego w okresie poposiłkowym w porównaniu do diet obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe lub diet wysokowęglowodanowych wzbogaconych o omega-3.
  • obniżać poziom lipidów – dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa na funkcję frakcji HDL cholesterolu (tzw. „dobrego” cholesterolu) i obniżanie stężenia całkowitego cholesterolu we krwi u osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym. Cząsteczki frakcji HDL cholesterolu usuwają nadmiar cholesterolu z komórek obwodowych, dostarczają go do wątroby w celu zmetabolizowania i wydalenia oraz przeciwdziałają utlenianiu frakcji LDL cholesterolu (zapobiegając rozwojowi blaszki miażdżycowej). Wykazują też działanie przeciwzapalne oraz zwiększają zdolność do rozszerzania naczyń krwionośnych, co jest upośledzone w stanach wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego.
  • chronić przed stresem oksydacyjnym – produkty spożywane w diecie śródziemnomorskiej są bogate w przeciwutleniacze (witaminy A, C i E, beta-karoten, flawonoidy, selen), które poprzez działanie antyoksydacyjne wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, neuroprotekcyjne, kardioprotekcyjne, przeciwstarzeniowe itd.,
  • poprawiać kontrolę glikemii i zapobiegać insulinooporności – odpowiada za to niższy indeks glikemiczny zalecanych w diecie śródziemnomorskiej produktów, wysokie spożycie błonnika pokarmowego i zdrowych tłuszczów,
  • zmniejszać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego,
  • zapobiegać kruchości, podatności na złamania, niepełnosprawności funkcjonalnej, chorobom kości i redukcji masy mięśniowej u osób starszych,
  • zmniejszać ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, demencji oraz depresji jednobiegunowej u osób starszych,
  • poprawiać sprawność seksualną – przeciwdziała zaburzeniom erekcji,
  • zmniejszać ryzyko zachorowania na różne rodzaje nowotworów oraz zmniejszać ogólną śmiertelność związaną z rakiem,
  • zmniejszać rozwój innych chorób (np. choroby zapalnej jelit, osteoporozy i wiele innych).

Doniesienia naukowe wskazują, że połączenie ściśle przestrzeganej diety śródziemnomorskiej z wyższą aktywnością fizyczną (w czasie wolnym, niezależnie od intensywności) znacząco zmniejsza śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.

Dieta śródziemnomorska – wskazania medyczne

Dieta śródziemnomorska jest korzystna praktycznie dla każdego – zarówno dla zdrowych osób, jak i dla osób z chorobami dietozależnymi i zapalnymi. Szczególne poleca się ją w przypadku potrzeby utraty masy ciała, w profilaktyce i leczeniu cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych. Jest korzystna w żywieniu osób starszych, kobiet w ciąży i dzieci.

Produkty zalecane przy diecie śródziemnomorskiej

Posiłki w diecie śródziemnomorskiej powinny opierać się na spożywaniu:

  • produktów o niskim przetworzeniu,
  • codziennie świeżych warzyw i owoców, najlepiej sezonowych,
  • kilka razy w tygodniu nasion roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, bób, soczewica),
  • codziennie pełnoziarnistych produktów zbożowych, w tym gruboziarnistych kasz, pełnoziarnistego makaronu, brązowego ryżu i ciemnego pieczywa,
  • codziennie olejów roślinnych oraz przede wszystkim oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu, a także orzechów, nasion i awokado,
  • codziennie w umiarkowanych ilościach produktów mlecznych (zwłaszcza jogurtu i serów),
  • w umiarkowanych ilościach jaj (nie więcej niż 4 jaja na tydzień),
  • w umiarkowanych ilościach ryb i drobiu,
  • dużych ilości dodawanych ziół i przypraw.

Co pić na diecie śródziemnomorskiej?

Z dietą śródziemnomorską często kojarzone jest wino ze względu tradycyjne uprawy w regionach Morza Śródziemnomorskiego. Czerwone wino jest źródłem resweratrolu, czyli polifenolu o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Na diecie śródziemnomorskiej dozwala się jego spożywanie do posiłków, ale w umiarkowanych, niewielkich ilościach (maksymalnie do około 1 lampki/dzień dla kobiet i 1-2 lampek/dzień dla mężczyzn). Jednakże, pod kątem wypijanych płynów, dieta powinna opierać się głównie na wodzie.

Jakich produktów unikać?

Dieta śródziemnomorska ogranicza przede wszystkim:

  • spożycie żywności wysokoprzetworzonej (zwłaszcza żywności gotowej, typu instant, fast food i niezdrowych przekąsek),
  • spożycie czerwonego mięsa (rzadko: do 1-2 razy w miesiącu),
  • spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze pochodzenia zwierzęcego jak masło, smalec, słonina, boczek itd.) oraz smarowanie pieczywa,
  • spożycia białego pieczywa i wysokooczyszczonych zbóż,
  • spożycie cukru, słodyczy, słodkich wypieków (sporadycznie),
  • picie słodkich napojów, w tym gazowanych,
  • stosowanie zasmażek z mąki i zabielania zup.

Dieta śródziemnomorska – przeciwwskazania

Dietę śródziemnomorską należy głównie zmodyfikować w przypadku potrzeby eliminacji niektórych produktów z przyczyn zdrowotnych (np. alergii). Jest ona uznana z najzdrowszą dietę i w literaturze brakuje informacji o przeciwwskazaniach do jej stosowania.

Wpływ diety śródziemnomorskiej na mikrobiotę jelitową

Ważnym aspektem stosowania diety śródziemnomorskiej jest jej korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Mikrobiota jelitowa to ogół mikroorganizmów zasiedlających jelito grube, z przewagą bakterii. Równowaga mikrobioty jelitowej pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotwórczymi jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia. Nieodpowiednia dieta, niektóre leki, przewlekła antybiotykoterapia, nadmierny stres i zanieczyszczone środowisko zaburza mikrobiotę jelitową pod kątem ilościowym i różnorodności bakterii jelitowych (tzw. dysbioza jelitowa). Dodatkowo do zmiany różnorodności bakterii jelitowych dochodzi wraz z wiekiem, co określa się starzeniem się mikrobioty jelitowej. Po 65. roku życia dochodzi do spadku Firmicutes i Bifidobacterium oraz wzrostu Clostridium, co sprzyja powstawaniu i nasileniu objawów wielu chorób.

Doniesienia naukowe wskazują, że dieta śródziemnomorska oddziałuje korzystnie na mikrobiotę jelitową, sprzyja różnorodności mikroorganizmów w jelicie grubym, powoduje zmniejszenie liczby Clostridium, a zwiększenie bakterii z rodzaju Bacteroidetes i Firmicutes oraz maślanu w kale (krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy (SCFA) o działaniu immunomodulacyjnym i przeciwzapalnym). Wynika to między innymi ze zwiększonego spożycia błonnika pokarmowego z pełnoziarnistych produktów spożywczych, roślin strączkowych, świeżych warzyw i owoców, które odżywiają prozdrowotne bakterie jelitowe.  

Dieta śródziemnomorska zmniejsza częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych, a jednocześnie powoduje korzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej – a to dodatkowo zwiększa jej wpływ na redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego.

Dieta śródziemnomorska – przepisy

Przykładowy jadłospis 1800 kcal na cały dzień:

Śniadanie: tost z jajkiem sadzonym i awokado oraz sałatka – 459 kcal

  • BIAŁKO: 14,7 g
  • TŁUSZCZE: 25,5 g
  • WĘGLOWODANY: 48,9 g
  • BŁONNIK:  11,8 g

Czas przygotowania: 15 minut

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g);
  • 0,5 sztuki awokado (70 g);
  • 1 łyżeczka soku z cytryny (3 g);
  • 0,5 łyżeczki oleju rzepakowego (2,5 g);
  • 1 jajo kurze (56 g);
  • 1 garść rukoli (20 g);
  • 0,5 sztuki pomidora (70 g);
  • 1 mały ogórek (40 g);
  • 0,5 papryki czerwonej (75 g);
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g);
  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich (3 g);
  • po szczypcie soli i pieprzu.

Przygotowanie:

  1. Pieczywo opiecz w tosterze / w piekarniku / na suchej patelni.
  2. Awokado rozgnieć widelcem i wymieszaj z połową ilości soku z cytryny, nałóż na kromki pieczywa.
  3. Na patelni rozsmaruj niewielką ilość oleju i usmaż jajko na sadzone, następnie przekrój na pół i ułóż na kromkach pieczywa z awokado.
  4. Przygotuj sałatkę: w misce umieść rukolę, pokrojone w kostkę warzywa oraz polej sosem przygotowanym z oliwy z oliwek z resztą soku z cytryny, ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem.

II śniadanie: pudding chia z musem brzoskwiniowym i posypką pistacjową – 182 kcal

  • BIAŁKO: 7,1 g
  • TŁUSZCZE: 8,2 g
  • WĘGLOWODANY: 21,7 g
  • BŁONNIK: 7,1 g

Czas przygotowania: 10 minut + odstawić na kilka godzin

Składniki:

  • 1,5 łyżki nasiona chia (15 g);
  • 1/3 szklanki mleka, 1,5% tł. (82,5 g);
  • 1 brzoskwinia (85 g);
  • 1 łyżeczka pistacji (4,5 g).

Przygotowanie:

  1. Nasiona chia wymieszaj z mlekiem, odstaw na kilka godzin lub całą noc do lodówki, żeby nasiona napęczniały (od czasu do czasu zamieszaj).
  2. Gdy pudding zgęstnieje to polej go musem z pozbawionej pestki i zblendowanej brzoskwini, posyp posiekanymi pistacjami.

Obiad: pieczony dorsz w pesto i pomidorach z kaszą i kalafiorem – 624 kcal

  • BIAŁKO: 52,1 g;
  • TŁUSZCZE:  23,9 g;
  • WĘGLOWODANY:  55,2 g;
  • BŁONNIK: 11,3 g.

Czas przygotowania: 30 minut

Składniki:

  • 2 kawałki świeżego dorsza (200 g);
  • po szczypcie soli i pieprzu;
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g);
  • 1,5 łyżki zielonego pesto z bazylii (30 g);
  • 0,5 sztuki pomidora (70 g);
  • 0,5 sztuki kalafiora (250 g);
  • 1 porcja kaszy gryczanej (50 g);
  • 1 łyżka nasion słonecznika (10 g).

Przygotowanie:

  1. Dorsza dopraw solą i pieprzem, a naczynie żaroodporne natłuść połową łyżeczki oliwy.
  2. Do naczynia przełóż rybę i posmaruj po wierzchu pesto, nałóż na wierzch plastry pomidora.
  3. Obok ryby wyłóż różyczki kalafiora.
  4. Piecz rybę z kalafiorem około 20 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni C.
  5. W międzyczasie ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  6. Upieczoną rybę wyłóż na talerz z różyczkami kalafiora (kalafior skrop resztą oliwy) i ugotowaną kaszą, posyp całość nasionami słonecznika.

Podwieczorek: koktajl pomarańczowy – 192 kcal

  • BIAŁKO: 8,1 g;
  • TŁUSZCZE: 3,3 g;
  • WĘGLOWODANY: 34,7 g;
  • BŁONNIK: 4,4 g.

Czas przygotowania: 5 minut

Składniki:

  • 1 pomarańcza (230 g);
  • 1 opakowanie jogurtu naturalnego, 2% tł. (140 g).

Przygotowanie:

  1. Pomarańczę obierz, podziel na cząstki i usuń pestki.
  2. Pomarańczę i jogurt umieść w wysokim naczyniu i zblenduj na gładką masę (możesz dodać wody do uzyskania preferowanej konsystencji).

Kolacja: komosa ryżowa z ciecierzycą, oliwkami, suszonymi pomidorami i pistacjami – 346 kcal

  • BIAŁKO: 13,2 g;
  • TŁUSZCZE: 12,8 g;
  • WĘGLOWODANY: 49,3 g;
  • BŁONNIK: 8,5 g.

Czas przygotowania: 20 minut

Składniki:

  • 3 łyżki komosy ryżowej (45 g);
  • 2 garści rukoli (40 g);
  • 1,5 łyżki ugotowanej ciecierzycy (30 g);
  • 1 łyżka oliwek czarnych (15 g);
  • 2 sztuki suszonych pomidorów (14 g);
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g);
  • po szczypcie pieprzu i soli;
  • kilka listków bazylii;
  • 1 łyżeczka pistacji (4,5 g).

Przygotowanie:

  1. Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu i przełóż na talerz, wymieszaj z rukolą.
  2. Dodaj ugotowaną ciecierzycę oraz pokrojone w plastry oliwki i w paski suszone pomidory.

Całość skrop oliwą, dopraw pieprzem i solą, dodaj liście bazylii i posyp posiekanymi pistacjami.

Podsumowanie wartości odżywczej dla całego dnia diety:            

  • KALORYCZNOŚĆ: 1802 kcal;
  • BIAŁKO: 95,2 g;
  • TŁUSZCZE: 73,6 g;
  • WĘGLOWODANY: 209,8 g;
  • BŁONNIK: 43 g;

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska jest powszechnienie uznana jako najzdrowszy model odżywiania i w związku z tym od 2010 roku widnieje na liście niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO. Warto pamiętać, że ma ona wiele prozdrowotnych właściwości, ale jednocześnie kuchnia śródziemnomorska to nie tylko spożywanie zdrowej żywności, ale również styl życia oparty o cieszenie się posiłkami w gronie rodziny i aktywne uczestniczenie w życiu społecznym.


Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.


Dodano: 24/10/2024
Autor
mgr Aleksandra Dąbkowska
Dietetyczka Instytutu Mikroekologii w Poznaniu
Absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na kierunku Dietetyka. Ciągle pogłębia swoją wiedzę z zakresu mikrobioty jelit i nadwrażliwości pokarmowych oraz bierze udział w konferencjach i szkoleniach.

Zajmuje się pisaniem diet eliminacyjnych, posiada doświadczenie w pisaniu diet dla osób w chorobach dietozależnych jak cukrzyca typu II, insulinooporność, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, nadwaga i otyłość. Interesuje się żywieniem kobiet w ciąży i matek karmiących, których dotyczyły jej tematy prac dyplomowych. W wolnym czasie zgłębia wiedzę z zakresu SIBO i psychodietetyki.
Najpopularniejsze artykuły w kategorii Dieta
10/02/2023
Choroby, Dieta
Kamienie w pęcherzyku żółciowym – jak powstają i czy są groźne?

Kamienie żółciowe to złogi powstające w pęcherzyku oraz przewodach żółciowych. Prowadzą one do kamicy pęcherzyka żółciowego, jednej z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego w Europie, objawiającej się silnym, napadowym bólem określanym mianem kolki żółciowej. Kamienie które powstają w drogach żółciowych i nie przedostają się do pęcherzyka żółciowego mogą powodować rzadszą postać kamicy żółciowej – kamicę przewodową. Jak postępować w przypadku kamieni w pęcherzyku żółciowym? Czy można ich uniknąć i czy zawsze konieczna jest operacja? 


28/12/2022
Choroby, Dieta
Salmonella – drogi zakażenia, objawy, leczenie

Salmonelle to jedne z najbardziej znanych chorobotwórczych bakterii, głównie za sprawą wywoływanych przez nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zwłaszcza w okresie letnim często słyszymy o zatruciach pokarmowych wywołanych przez te szczepy. W Polsce świadomość społeczna w tym zakresie z roku na rok jest coraz większa.


04/05/2021
Dieta
Probiotyk, prebiotyk i postbiotyk – jakie są różnice?

Skład flory bakteryjnej jelit ma bardzo duże znaczenie dla ogólnego stanu organizmu. Mikrobiota — ekosystem tworzony przez bakterie w przewodzie pokarmowym ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia człowieka. M.in. wpływa na wchłanianie witamin i minerałów, usprawnia proces trawienia, wzmacnia układ immunologiczny i polepsza nastrój. Żeby poprawić stan mikrobioty, warto sięgać po probiotyki i prebiotyki w odpowiedniej ilości. Czym różni się probiotyk od prebiotyku? Jakie są najbardziej znane szczepy probiotyczne? Odpowiadamy!


Zapoznaj się z nasza ofertą:
badania ukladu pokarmowego polmed
Kup online!
Pakiet badań
Diagnostyka celiakii
Sprawdź czy cierpisz na nietolerancję glutenu. Wykonaj pakiet badań laboratoryjnych w POLMED!

od 210 zł
diagnostyka wątroby polmed
Kup online!
Pakiet badań
Diagnostyka wątroby
Choroby wątroby dają różne objawy, jednak najczęściej pojawiającym się jest ból wątroby, czyli ból brzucha z prawej strony, pod żebrami. Zbadaj swoją wątrobę w POLMED!

od 67 zł
Nowość! Kup online!
Pakiet badań
Witaminy i minerały
Zbadaj poziom ważnych składników odżywczych w organizmie - umów pakiet badań w kierunku niedoborów witamin i minerałów w POLMED.

od 229 zł
Więcej usług
Potrzebujesz pomocy?
Skontaktuj się z naszymi konsultantami.
Zapytaj o ofertę
Newsletter
Kup wizytę
Portal Pacjenta Portal Pracodawcy Platforma Medycyny Pracy Panel Agentów Ubezpieczeniowych Partner medyczny
Mam konto
Zaloguj się
Nie mam konta
Zarejestruj się