Ryby, owoce morza, oliwa z oliwek i wino to najprawdopodobniej produkty, które wielu osobom najbardziej kojarzą się z dietą śródziemnomorską. Dieta śródziemnomorska jest często polecana przez dietetyków jako najzdrowszy model żywienia, który działa przeciwzapalnie i przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Warto jest zapoznać się z zasadami tej diety i zaopatrzyć się w jej sztandarowe produkty. Posiłki w diecie śródziemnomorskiej mogą częściowo różnić się od posiłków, które aktualnie jako turyści mamy okazję zjeść w krajach śródziemnomorskich podczas urlopowego wyjazdu.
Pojęcie dieta śródziemnomorska odnosi się do sposobu odżywiania ludności w regionie Morza Śródziemnomorskiego. Kuchnia śródziemnomorska była początkowo bardzo prosta i uboga – żywiono się głównie oliwkami, winogronami i pszenicą, w które ten region obfitował. Spożywano jeszcze rośliny strączkowe oraz sery z mleka owczego i koziego. Dieta przypominała bardziej dietę wegetariańską, a mięso spożywano tylko podczas ważnych wydarzeń i uroczystości.
Duże zmiany wprowadziły ważne dla tego regionu wydarzenia jak np. inwazja ludności barbarzyńskiej (celtycko-germańskiej) na Imperium Rzymskie w latach 400-800 n.e., co poszerzyło dietę o m.in. o wieprzowinę, dziczyznę, ryby i warzywa. W IX wieku nastąpił napływ Arabów na południe Włoch, co zwiększyło udział węglowodanów w diecie śródziemnomorskiej (w tym suszonych makaronów i suszonego ryżu) oraz wprowadziło duże ilości przypraw do ich kuchni oraz nowe owoce i warzywa (np. cytrusy, banany, bakłażana). Odkrycie Ameryki przez Krzysztofa Kolumba spowodowało napływ innych składników z Nowego Świata (pomidory, cukier, kawa, kakao i wiele innych). Rozwinęło to kuchnię śródziemnomorską do tej, którą możemy poznać podczas naszych podróży w tamte regiony (choć możemy również spotkać posiłki zbliżone do zachodniego stylu żywienia).
Natomiast promowanie śródziemnomorskiego stylu odżywiania jako zdrowego, rozpoczęło się w latach 60. XX wieku od Ancela Keysa, który jako pierwszy użył terminu MedDiet, czyli dieta śródziemnomorska. Jest ona ściśle powiązana z obszarami tradycyjnych upraw oliwek w regionach Morza Śródziemnego, co skojarzono z rzadziej występującymi chorobami przewlekłymi i dłuższym życiem.
Dieta śródziemnomorska różni się od zwykłego, standardowego jadłospisu większym udziałem produktów roślinnych i zdrowych tłuszczów. Przede wszystkim obfituje ona w świeże warzywa i owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, ryby i owoce morza, orzechy i nasiona, oleje roślinne i oliwę z oliwek. Są to produkty bogate w wiele witamin i składników mineralnych, antyoksydantów, kwasów omega-3 i innych prozdrowotnych składników, których spożycie jest korzystne dla organizmu i chroni przed rozwojem wielu chorób. Dodatkowo spożywana żywność powinna być jak najmniej przetworzona.
Dieta śródziemnomorska została powiązana w wielu badaniach ze zdrowym starzeniem się bez poważnych chorób przewlekłych, z dobrą kondycją fizyczną i psychiczną (bez zaburzeń depresyjnych), bez bólu utrudniającego codzienne czynności oraz funkcjonowanie społeczne. Odpowiadają za to jej przeciwzapalne właściwości, podczas gdy pojawiające się wraz z wiekiem choroby jak miażdżyca, choroby układy krążenia, demencja, zapalenie stawów i osteoporoza są powiązane ze zwiększonym stanem zapalnym w organizmie.
Dieta śródziemnomorska (zwłaszcza ściśle przestrzegana) może:
Doniesienia naukowe wskazują, że połączenie ściśle przestrzeganej diety śródziemnomorskiej z wyższą aktywnością fizyczną (w czasie wolnym, niezależnie od intensywności) znacząco zmniejsza śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny.
Dieta śródziemnomorska jest korzystna praktycznie dla każdego – zarówno dla zdrowych osób, jak i dla osób z chorobami dietozależnymi i zapalnymi. Szczególne poleca się ją w przypadku potrzeby utraty masy ciała, w profilaktyce i leczeniu cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych. Jest korzystna w żywieniu osób starszych, kobiet w ciąży i dzieci.
Posiłki w diecie śródziemnomorskiej powinny opierać się na spożywaniu:
Z dietą śródziemnomorską często kojarzone jest wino ze względu tradycyjne uprawy w regionach Morza Śródziemnomorskiego. Czerwone wino jest źródłem resweratrolu, czyli polifenolu o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Na diecie śródziemnomorskiej dozwala się jego spożywanie do posiłków, ale w umiarkowanych, niewielkich ilościach (maksymalnie do około 1 lampki/dzień dla kobiet i 1-2 lampek/dzień dla mężczyzn). Jednakże, pod kątem wypijanych płynów, dieta powinna opierać się głównie na wodzie.
Dieta śródziemnomorska ogranicza przede wszystkim:
Dietę śródziemnomorską należy głównie zmodyfikować w przypadku potrzeby eliminacji niektórych produktów z przyczyn zdrowotnych (np. alergii). Jest ona uznana z najzdrowszą dietę i w literaturze brakuje informacji o przeciwwskazaniach do jej stosowania.
Ważnym aspektem stosowania diety śródziemnomorskiej jest jej korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Mikrobiota jelitowa to ogół mikroorganizmów zasiedlających jelito grube, z przewagą bakterii. Równowaga mikrobioty jelitowej pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotwórczymi jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia. Nieodpowiednia dieta, niektóre leki, przewlekła antybiotykoterapia, nadmierny stres i zanieczyszczone środowisko zaburza mikrobiotę jelitową pod kątem ilościowym i różnorodności bakterii jelitowych (tzw. dysbioza jelitowa). Dodatkowo do zmiany różnorodności bakterii jelitowych dochodzi wraz z wiekiem, co określa się starzeniem się mikrobioty jelitowej. Po 65. roku życia dochodzi do spadku Firmicutes i Bifidobacterium oraz wzrostu Clostridium, co sprzyja powstawaniu i nasileniu objawów wielu chorób.
Doniesienia naukowe wskazują, że dieta śródziemnomorska oddziałuje korzystnie na mikrobiotę jelitową, sprzyja różnorodności mikroorganizmów w jelicie grubym, powoduje zmniejszenie liczby Clostridium, a zwiększenie bakterii z rodzaju Bacteroidetes i Firmicutes oraz maślanu w kale (krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy (SCFA) o działaniu immunomodulacyjnym i przeciwzapalnym). Wynika to między innymi ze zwiększonego spożycia błonnika pokarmowego z pełnoziarnistych produktów spożywczych, roślin strączkowych, świeżych warzyw i owoców, które odżywiają prozdrowotne bakterie jelitowe.
Dieta śródziemnomorska zmniejsza częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych, a jednocześnie powoduje korzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej – a to dodatkowo zwiększa jej wpływ na redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego.
Przykładowy jadłospis 1800 kcal na cały dzień:
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki:
Przygotowanie:
Czas przygotowania: 10 minut + odstawić na kilka godzin
Składniki:
Przygotowanie:
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki:
Przygotowanie:
Czas przygotowania: 5 minut
Składniki:
Przygotowanie:
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki:
Przygotowanie:
Całość skrop oliwą, dopraw pieprzem i solą, dodaj liście bazylii i posyp posiekanymi pistacjami.
Podsumowanie wartości odżywczej dla całego dnia diety:
Dieta śródziemnomorska jest powszechnienie uznana jako najzdrowszy model odżywiania i w związku z tym od 2010 roku widnieje na liście niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO. Warto pamiętać, że ma ona wiele prozdrowotnych właściwości, ale jednocześnie kuchnia śródziemnomorska to nie tylko spożywanie zdrowej żywności, ale również styl życia oparty o cieszenie się posiłkami w gronie rodziny i aktywne uczestniczenie w życiu społecznym.
Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.
Kamienie żółciowe to złogi powstające w pęcherzyku oraz przewodach żółciowych. Prowadzą one do kamicy pęcherzyka żółciowego, jednej z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego w Europie, objawiającej się silnym, napadowym bólem określanym mianem kolki żółciowej. Kamienie które powstają w drogach żółciowych i nie przedostają się do pęcherzyka żółciowego mogą powodować rzadszą postać kamicy żółciowej – kamicę przewodową. Jak postępować w przypadku kamieni w pęcherzyku żółciowym? Czy można ich uniknąć i czy zawsze konieczna jest operacja?
Salmonelle to jedne z najbardziej znanych chorobotwórczych bakterii, głównie za sprawą wywoływanych przez nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zwłaszcza w okresie letnim często słyszymy o zatruciach pokarmowych wywołanych przez te szczepy. W Polsce świadomość społeczna w tym zakresie z roku na rok jest coraz większa.
Skład flory bakteryjnej jelit ma bardzo duże znaczenie dla ogólnego stanu organizmu. Mikrobiota — ekosystem tworzony przez bakterie w przewodzie pokarmowym ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia człowieka. M.in. wpływa na wchłanianie witamin i minerałów, usprawnia proces trawienia, wzmacnia układ immunologiczny i polepsza nastrój. Żeby poprawić stan mikrobioty, warto sięgać po probiotyki i prebiotyki w odpowiedniej ilości. Czym różni się probiotyk od prebiotyku? Jakie są najbardziej znane szczepy probiotyczne? Odpowiadamy!