Dieta przeciwzapalna – założenia, przepisy, przy jakich chorobach warto stosować dietę przeciwzapalną?

Spis treści:

• Czym jest stan zapalny?
• Dieta przeciwzapalna – najważniejsze zasady
• Kto powinien stosować dietę przeciwzapalną?
• Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
• Jakich produktów unikać?
• Dlaczego warto stosować dietę przeciwzapalną?
• Przykładowe przepisy na diecie przeciwzapalnej

Czym jest stan zapalny i co go powoduje?

Aby zrozumieć dlaczego dieta przeciwzapalna jest korzystna dla organizmu to warto na początek uświadomić sobie czym jest stan zapalny. Stan zapalny jest reakcją obronną organizmu w odpowiedzi na różnie niekorzystne czynniki jak na przykład infekcje, zakażenia czy uszkodzenia mechaniczne. Celem stanu zapalnego jest przeciwdziałanie czynnikowi, który go wywołał i naprawa uszkodzonych tkanek. Stan zapalny rozpoczyna się zwykle od reakcji odpowiednich komórek układu odpornościowego lub komórek tkanki łącznej, które za pomocą odpowiednich białek (na przykład cytokin) komunikują się z innymi komórkami układu odpornościowego, aby te namnożyły się i dotarły do miejsca zapalenia.

Warto wiedzieć, że są to bardzo złożone reakcje. Komórkami odpornościowymi rozpoznającymi i zwalczającymi zagrożenie są np. makrofagi. W reakcji zapalnej biorą też udział białe krwinki (inaczej leukocyty) – produkują cytokiny, przeciwciała oraz zajmują się „sprzątaniem” uszkodzonych komórek. Wytworzenie więc stanu zapalnego jest obciążające dla układu odpornościowego i całego organizmu.

Możemy rozróżnić:

Przewlekły stan zapalny w organizmie nie jest korzystny dla zdrowia, gdyż prowadzi do powstania i rozwoju wielu chorób oraz zaburzeń. Na skutek stanu zapalnego może rozwinąć się między innymi insulinooporność, cukrzyca, choroby układu krążenia, choroby zapalne jelit, zapalenie stawów, choroby autoimmunologiczne, otyłość, nowotwory i problemy z płodnością. W celu zapobiegania i leczenia stanu zapalnego korzystne jest spożywanie produktów zawierających składniki przeciwzapalne, do których należą przeciwutleniacze (nazywane inaczej antyoksydantami).

Stres oksydacyjny a stan zapalny

Przyczyną przewlekłego stanu zapalnego w organizmie może być stres oksydacyjny. Do stresu oksydacyjnego dochodzi w sytuacji, gdy zaburzona zostaje równowaga pomiędzy powstawaniem wolnych rodników a wewnętrznymi mechanizmami obrony antyoksydacyjnej. Wspomnianą równowagę może zaburzać m.in. nadmierny stres, zanieczyszczenia w środowisku, palenie papierosów, alkohol, nieprawidłowa dieta czy styl życia.  Wolne rodniki to niestabilne i wysoko reaktywne cząsteczki zawierające niesparowane elektrony. Konsekwencją ich nadmiernej produkcji jest wychwytanie przez nie elektronów od innych cząsteczek w celu uzyskania stabilności, powodując uszkodzenia komórek w organizmie. W ten sposób wolne rodniki powodują odpowiedź zapalną, która jeszcze bardziej nasila ich produkcję i prowadzi do dalszych szkód w organizmie, w tym wielu chorób. Właśnie dlatego niezbędna jest w codziennej diecie obecność przeciwutleniaczy oraz innych produktów o działaniu przeciwzapalnym. Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki (tzw. „wymiatanie” wolnych rodników) poprzez oddanie im brakującego elektronu, zapobiegając uszkodzeniom komórek w organizmie.

Dieta przeciwzapalna – najważniejsze zasady

Pierwsza wersja diety przeciwzapalnej została opracowana w 1995 roku przez dr Barry’ego Sears’a i przedstawiona w książce The Zone Diet. Aktualnie wśród diet przeciwzapalnych rozróżniamy głównie popularną w Polsce dietę śródziemnomorską oraz dietę nordycką i dietę z Okinawy. Zadaniem diety przeciwzapalnej jest łagodzenie toczącego się w organizmie stanu zapalnego i wyciszanie związanych z nim objawów. W tym celu niezbędne jest ograniczenie żywności o działaniu prozapalnym, do których należą produkty wysokoprzetworzone i obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze typu „trans” oraz cukry proste. Zwiększa się za to spożycie żywności zawierającej:

• jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy omega-3,
• błonnik pokarmowy,
• białko pochodzenia roślinnego (białko pochodzenia zwierzęcego jest dozwolone w postaci chudego mięsa i ryb),
• przeciwutleniacze: witamina A, C i E, selen, cynk, jod, żelazo, miedź, mangan, karotenoidy oraz polifenole (związki występujące w produktach roślinnych, należą do nich flawonoidy, garbniki i kwasy fenolowe),
• pozostałe witaminy i składniki mineralne.

Kto powinien stosować dietę przeciwzapalną?

Dieta ta jest zalecana każdemu – osobom zdrowym, które chcą zadbać o swoje zdrowie w celach profilaktycznych, jak również osobom z chorobami (a zwłaszcza o podłożu zapalnym):

• z otyłością,
• z chorobami sercowo-naczyniowymi,
• z chorobą Hashimoto,
• z nowotworami,
• z łuszczycą,
• z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS),
• z endometriozą,
• z chorobą Alzheimera,
• z depresją,
• z zespołem przewlekłego zmęczenia.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

Na diecie przeciwzapalnej spożywaj:

• pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb żytni razowy, pełnoziarniste makarony, grube kasze, brązowy ryż, płatki owsiane i otręby,
• świeże warzywa i owoce,
• rośliny strączkowe i ich przetwory (roślinne zamienniki mięsa): soja, fasola, ciecierzyca, soczewica,
• chude mięsa i ryby,
• oliwę z oliwek i oleje roślinne,
• orzechy, nasiona (np. słonecznika, chia, siemię lniane) i pestki dyni,
• produkty mleczne naturalne i jaja.

Jakich produktów unikać?

Unikaj spożywania:

• mięsa czerwonego, mięsa wysokoprzetworzonego i wysokoprzetworzonych wędlin,
• tłuszczu zwierzęcego (masło, smalec, słonina, tłuste mięsa i wędliny, w tym boczek),
• żywności typu fast food i instant, słonych przekąsek,
• cukru, słodkich wypieków, słodyczy i napojów słodzonych, dżemów i suszonych owoców,
• oczyszczonych produktów zbożowych, tj. z użyciem białej mąki, białe pieczywo,
• tłustych, słodkich i smakowych produktów mlecznych,
• soli w nadmiarze,
• alkoholu.

Dieta przeciwzapalna jest prozdrowotna z wielu powodów, m.in.:

• może ułatwić zmniejszenie masy ciała i tkanki tłuszczowej trzewnej (pokrywającej narządy wewnętrzne), zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz łagodzić stan zapalny,
• zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 oraz sprzyja płodności u kobiet i mężczyzn,
• korzystnie oddziałuje na mikrobiotę jelitową, która bezpośrednio bierze udział w regulacji reakcji prozapalnych i przeciwzapalnych w jelitach (głównie ze względu na większe spożycie błonnika pokarmowego),
• może zwiększać liczbę Faecalibacterium prausnitzii i Akkermansia muciniphila, które są bakteriami o działaniu przeciwzapalnym,
• spożywanie w niej produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższym poziomem markerów zapalnych w organizmie (tj. biała C-reaktywnego – CRP), podczas gdy rzadkie spożywanie tych produktów zwiększa stężenie markerów zapalnych, a dokładniej interleukiny-6 (IL-6) i interleukiny-7 (IL-7),
• może zmniejszać o 1,5 razy ryzyko wystąpienia depresji lub jej objawów w stosunku do osób na diecie prozapalnej,
• znacząco łagodzi ból u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów.

Dieta przeciwzapalna – przepisy (przykładowy jadłospis dla 2 000 kcal)

Śniadanie – owsianka z borówkami i orzechami nerkowca – 502 kcal

• BIAŁKO: 19,7 g;
• TŁUSZCZE: 15,3 g;
• WĘGLOWODANY: 76,6 g;
• BŁONNIK: 7,4 g

Czas przygotowania: 15 minut

Składniki:

• 6,5 łyżek płatków owsianych (65 g);
• 1 szklanka mleka spożywczego, 1,5% tł. (250 g);
• 2 garście borówek (100 g);
• 1 łyżka orzechów nerkowca (15 g).

1. Płatki ugotuj na mleku.
2. Przełóż owsiankę do miski, posyp borówkami i posiekanymi orzechami.

Drugie śniadanie – koktajl malinowy z nasionami chia – 195 kcal

• BIAŁKO: 10,8 g;
• TŁUSZCZE: 8,2 g;
• WĘGLOWODANY: 22 g;
• BŁONNIK: 6,8 g.

Czas przygotowania: 5 minut

Składniki:

• 1 szklanka kefiru (250 g);
• 1 garść malin (50 g);
• 1 łyżka nasion chia (10 g).

1. Maliny i kefir umieść w wysokim naczyniu i zblenduj na gładką masę.
2. Wymieszaj z nasionami chia.

Obiad – pieczony łosoś z warzywami i komosą ryżową – 705 kcal

• BIAŁKO: 46,2 g;
• TŁUSZCZE:  29,3 g;
• WĘGLOWODANY:  71,9 g;
• BŁONNIK: 13 g.

Czas przygotowania: 25 minut

Składniki:

• 5 łyżek komosy ryżowej (75 g);
• 1 mała porcja świeżego łososia (150 g);
• 1 łyżka soku z cytryny (6 g);
• 1 garść pomidorków koktajlowych (100 g);
• 0,5 sztuki papryki zielonej (70 g);
• 1 garść rukoli (20 g);
• 3 sztuki suszonych pomidorów (21 g);
• 0,5 łyżeczki oliwy z oliwek (2,5 g);
• przyprawy: po szczypcie mielonej papryki słodkiej, soli
  i pieprzu, 1 łyżeczka rozmarynu.

1. Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Rybę skrop sokiem z cytryny i posyp mieloną papryką, solą i pieprzem oraz przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
3. Obok wyłóż przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i pokrojoną w paski lub w drobną kostkę paprykę.
4. Całość (wraz z rybą) skrop (lub posmaruj za pomocą pędzelka) niewielką ilością oliwy z oliwek i oprósz rozmarynem, piecz w piekarniku nagrzanym do 200 st. C przez ok. 15 minut.
5. Komosę wymieszaj z rukolą i drobno pokrojonymi suszonymi pomidorami, przełóż na talerz.
6. Na kaszy ułóż upieczonego łososia wraz z pieczonymi warzywami.

Podwieczorek – grzanki z hummusem i warzywami w słupkach – 216 kcal

• BIAŁKO: 6,2 g;
• TŁUSZCZE: 5,6 g;
• WĘGLOWODANY: 39,5 g;
• BŁONNIK: 8,2 g.

Czas przygotowania: 10 minut

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g);
• 1 łyżka hummusu (25 g);
• 1 mały ogórek (40 g);
• 1 marchew (45 g).

1. Przygotuj grzanki w tosterze lub na suchej patelni.
2. Grzanki posmaruj hummusem i podawaj pokrojonymi w słupki warzywami.

Kolacja – sałatka z ciecierzycy z pomidorkami, papryką i oliwkami – 392 kcal

• BIAŁKO: 17,9 g;
• TŁUSZCZE: 13,5 g;
• WĘGLOWODANY: 57,2 g;
• BŁONNIK: 16,3 g.

Czas przygotowania: 10 minut

Składniki:

• 2 garści rukoli (40 g)
• 5 łyżek ugotowanej ciecierzycy (100 g)
• 1 garść pomidorków koktajlowych (100 g)
• 4 sztuki suszonych pomidorów (28 g)
• 0,5 sztuki papryki zielonej (70 g)
• 1 łyżka oliwek czarnych (15 g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g)
• 1 łyżeczka soku z cytryny (3 g)
• 1 ząbek czosnku (5 g)
• przyprawy: 0,5 łyżeczki oregano, po szczypcie soli i pieprzu
• 1 łyżeczka pestek dyni (5 g)
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki (6 g)

1. Do miski przełóż rukolę i odsączoną ciecierzycę.
2. Dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, pokrojone w paski pomidory suszone i paprykę oraz oliwki.
3. Przygotuj dressing: oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami.
4. Sałatkę polej dressingiem, posyp pestkami dyni i posiekaną natką pietruszki.

Podsumowanie wartości odżywczej dla całego dnia diety:        

• KALORYCZNOŚĆ: 2 009 kcal;
• BIAŁKO: 100,8 g;
• TŁUSZCZE: 71,9 g;
• WĘGLOWODANY: 267,1 g;
• BŁONNIK: 51,7 g.