Infolinia 24/7: 58 775 95 99 / 801 033 200
Redukcja masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością jest kluczowym elementem profilaktyki i leczenia wielu przewlekłych schorzeń. Zmiana nawyków żywieniowych w celu „zrzucenia kilogramów” jest również często spowodowana chęcią osiągnięcia wymarzonej sylwetki, poprawy kondycji i samopoczucia czy osiągnięcia lepszych wyników sportowych. Podstawą obniżenia masy ciała jest zmniejszenie dziennie przyjmowanej kaloryczności ze wszystkich spożywanych w ciągu dnia posiłków.
Stosowanie diety redukcyjnej nie jest łatwe – oczekiwanie na pierwsze widoczne rezultaty wymaga zwykle cierpliwości i wytrwałości w postanowieniu. W ostatnich latach coraz chętniej jest stosowany post przerywany, który bywa ułatwieniem w uzyskaniu kontroli nad spożywanym pożywieniem.
Z tego artykułu dowiesz się:
Post przerywany (ang. intermittent fasting – IF) to okresowy model odżywiania, w którym wszystkie posiłki spożywa się tylko podczas odgórnie ustalonego zakresu czasu, czyli tzw. „okienka żywieniowego”. Możemy wyróżnić kilka rodzajów postów przerywanych:
Rodzaj postu, który zmienia częstotliwość spożywania posiłków, ale nie zawsze wymaga ustalenia czy kontrolowania kaloryczności spożytej żywności. Jest to jedna z najczęściej stosowanych wersji postu przerywanego. Najczęściej składa się z „dni jedzenia” i „dni postu” – kiedy to:
poszczenie przez 2 dni w tygodniu, a w pozostałe 5 dni standardowe spożywanie posiłków. Tego typu dieta pozwala na samodzielne rozplanowanie w tygodniu dni postu i jedzenia w zależności od własnych preferencji oraz nie wymaga liczenia kalorii w dni wolne od postu.
Ten rodzaj postu opiera się na powtarzaniu co miesiąc minimum dwóch dni (zwykle 2-5 dni), podczas których nie spożywa się posiłków (dozwolone jest tylko picie wody) lub stosuje się dietę imitującą post. Nie jest to dieta odpowiednia dla każdego, ma ograniczone dane dotyczące skuteczności i bezpieczeństwa przy długoterminowym stosowaniu i może stwarzać ryzyko niedożywienia lub przejadania się w dniach po poszczeniu.
Schemat żywieniowy, w którym ogranicza się ilość spożywanego jedzenia by naśladować efekty postu. Opiera się na spożywaniu zdrowej, niskokalorycznej i naturalnej żywności (bogatej w błonnik pokarmowy i wykorzystującej zdrowe tłuszcze). Najczęściej stosuje się ją nieprzerwanie przez 4 dni dwa razy w miesiącu. Ułatwia utratę masę ciała i może poprawiać pamięć oraz koordynację ruchową. Najczęstszy rozkład makroskładników na diecie imitującej post to:
swobodne spożywanie posiłków, ale tylko w ustalonym zakresie czasowym. Zakres ustala się samodzielnie pod kątem indywidualnych preferencji, ale warto skonsultować to ze specjalistą. Okienko żywieniowe może trwać od 3 do 12 godzin dziennie (przez pozostałe 12-20 godzin w ciągu dnia należy wstrzymać się od spożywania posiłków), co pozwala na redukcję spożywanych kalorii o min. 20%, przykłady tego typu postu:
Możliwość wyboru rodzaju postu przerywanego, w sposób dopasowany do indywidualnego stylu życia, może być częstym powodem, dlaczego tak wiele osób chętnie stosuje ten schemat odżywiania.
Odpowiednio opracowany i kontrolowany przez specjalistę (np. dietetyka) post przerywany może przynosić pozytywne rezultaty zdrowotne, jak:
Obecnie rozważane są ewentualne korzyści ze stosowania postu przerywanego w chorobach autoimmunologicznych (m.in. łuszczyca, stwardnienie rozsiane, toczeń rumieniowaty układowy), jednakże dowody na to są nadal niejednoznaczne (brak potwierdzenia skuteczności).
Warto pamiętać, że nie każdy rodzaj postu może mieć prozdrowotne działanie, gdyż zależy to od wielu czynników i zawsze powinno odbywać się pod kontrolą lekarza bądź dietetyka. Potwierdzenie bezpieczeństwa postu przerywanego oraz jego efektów wymaga jeszcze wielu badań. Do tej pory wiele z nich zostało przeprowadzone jedynie na próbie zwierzęcej, małej grupie ludzi lub w krótkiej pespektywie czasu. Dlatego stosowanie postu przerywanego należy zawsze najpierw skonsultować z lekarzem (szczególnie w przypadku posiadania chorób przewlekłych i nowotworowych).
Oto kilka wskazówek jak rozpocząć post przerywany:
Przykładowy plan posiłków na diecie 16:8 przy okienku żywieniowym w godz. 8:00-16:00:
Diety typu post zyskały dużą popularność w ostatnich latach, ale stosowanie terapii postnych jest już znane w Europie ponad 100 lat. Jest to silnie powiązane z obrządkami religijnymi, duchowością. Na przestrzeni lat, pozytywne efekty postu były obserwowane w leczeniu przewlekłych chorób (choroby metaboliczne, przewlekłe choroby zapalne, choroby reumatyczne, zespoły bólowe i schorzenia psychosomatyczne). Podejrzewa się, że dieta typu post może korzystnie oddziaływać m.in. w zespole jelita nadwrażliwego (IBS), alergiach pokarmowych i chorobach skóry. Krótkotrwały post może też poprawiać samopoczucie.
Pomimo zauważonych korzyści zdrowotnych, tego typu styl odżywiania niesie ze sobą również negatywne konsekwencje i pewne ograniczenia. Do tej pory badania były w większości wykonywane na zwierzętach, a badania na ludziach dotyczyły głównie osób z nadmierną masą ciała i były przeprowadzane przez krótki okres czasu. Niezbędne jest przeprowadzenie bardziej systematycznych badań nad korzystnymi dla zdrowia efektami i bezpieczeństwem stosowania postu przerywanego. Na ten moment zaobserwowano negatywne skutki stosowania postu przerywanego:
Poza ewentualnymi niekorzystnymi efektami stosowania postu przerywanego przez dłuższy czas warto mieć na uwadze możliwe skutki uboczne, które mogą towarzyszyć już przy rozpoczęciu postu. Poszczenie może wiązać się bólami głowy, uczuciem zmęczenia, drażliwością, problemami ze snem, osłabieniem, omdleniem, kołataniem serca i zaparciami, może sprzyjać rozwojowi zaburzeń objadania (przejadanie się) oraz wpływać na życie towarzyskie.
Post przerywany jest szczególnie niewskazany dla:
Stosowanie postu przerywanego może zmieniać różnorodność i aktywność mikrobioty jelitowej ze względu na ustalony rytm spożywania posiłków i poszczenia. Podejrzewa się, że post przerywany może regulować procesy metaboliczne w organizmie w wyniku jego wpływu na skład mikrobioty jelitowej, produkowane przez nią metabolity i szlaki metaboliczne w mikrobiomie jelitowym. W badaniu na próbie zwierzęcej (myszy), przeszczep kału od myszy leczonych postem przerywanym, korzystnie wpływał na szklaki metaboliczne w mikrobiocie jelitowej u biorców, poprawiając ich antyoksydacyjne działanie. Korzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej są kluczowe u osób z otyłością, u których stwierdza się zwiększoną przepuszczalność jelitową, co powoduje przemieszczanie się bakterii z jelita do krwiobiegu i powstanie układowego stanu zapalnego.
Prawidłowo skomponowana dieta bogata w błonnik pokarmowy odżywia prozdrowotne bakterie jelitowe. Wiele czynników, jak niezdrowa dieta, antybiotyki, przewlekle stosowane leki (IPP, NLPZ), używki oraz przewlekły stres, zmniejsza różnorodność mikrobioty jelitowej prowadząc do jej zaburzenia (tzw. dysbioza jelitowa). W takiej sytuacji, oprócz spożywania zdrowej dla jelit żywności, niezbędne jest stosowanie odpowiednich probiotyków. Działanie prozdrowotnych bakterii jelitowych jest szczepozależne, a więc konkretny szczep bakterii zawarty w danym probiotyku może działać tylko w konkretnych dolegliwościach/chorobach. Dlatego tak ważne jest odpowiednie dopasowanie probiotykoterapii do stanu zdrowia.
Indywidualnie dopasowaną terapię probiotyczną można uzyskać wykonując badanie Mikrobiota jelit. Badanie Mikrobiota jelit ocenia wskaźnikowe bakterie jelitowe (prozdrowotne, potencjalnie chorobotwórcze, patogenne, grzyby drożdżopodobne i pleśniowe) i jest dostępny w kilku panelach: Mikrobiota jelit Basic, Mikrobiota jelit Pro i Mikrobiota jelit Complete (ilość badanych parametrów różni się w zależności od wybranego panelu). Celowana terapia mikrobiologiczna na podstawie wyniku i wywiadu zdrowotnego może przynieść najwięcej korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Post przerywany przy jednoczesnym przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania może być bezpieczny dla większości zdrowych osób – jego skuteczność i bezpieczeństwo zależą od indywidualnego stanu zdrowia i sposobu jego stosowania. Zanim zaczniesz stosować post przerywany skonsultuj to z lekarzem prowadzącym.
Podczas stosowania umiarkowanego (pod kątem restrykcji żywieniowych) postu przerywanego można ćwiczyć, ale rodzaj treningu powinien być odpowiednio dopasowany do samopoczucia i indywidualnych możliwości. Zaleca się przede wszystkim lekkie i umiarkowane treningi (np. jogging, rower, spacer), nie jest też wykluczony indywidualnie dopasowany trening siłowy. W tym celu niezbędne jest uwzględnianie w diecie odpowiedniej ilości białka oraz nawadnianie organizmu.
Podczas okna żywieniowego posiłki powinny opierać się na zdrowych i mało przetworzonych produktach. Przede wszystkim zaleca się spożywanie chudego mięsa, naturalnych produktów mlecznych, świeżych ryb, pełnoziarnistych produktów zbożowych, olejów roślinnych, orzechów, nasion oraz dużych ilości świeżych warzyw i owoców.
Post przerywany może być stosowany przez wegetarian i wegan, ale na diecie roślinnej szczególnie należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż białka, witaminy B12 i żelaza. W tym celu najlepiej jest skorzystać z konsultacji z dietetykiem.
Post przerywany bywa promowany jako narzędzie walki z nadwagą i otyłością, gdyż w odróżnieniu od niestosowania żadnej diety może prowadzić do spadku masy ciała – efekt może być porównywalny do stosowania diety o obniżonej kaloryczności. Z tego względu post przerywany może być alternatywnym rozwiązaniem dla osób, które mają problem z utrzymaniem się na diecie redukcyjnej. Jednakże należy pamiętać, że w dni/godziny poza postem należy kierować się prozdrowotnymi wyborami żywieniowymi. Post przerywanym wymaga dalszych badań w kierunku potwierdzenia bezpieczeństwa i prozdrowotnych właściwości. Przed rozpoczęciem stosowania postu przerywanego najlepiej skonsultować to z lekarzem prowadzącym, aby upewnić się czy nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych.
Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.
Smoothie to nie tylko pyszny napój, ale także prawdziwa bomba witaminowa, która może wspomagać organizm na wielu poziomach. Może być wykonany z samych owoców, z samych warzyw lub zawierać zarówno owoce jak i warzywa. W tym artykule dowiesz się, jak stworzyć idealne smoothie, jakie składniki warto wybierać oraz poznasz sprawdzone przepisy, które mogą stać się częścią Twojej zrównoważonej i urozmaiconej diety.
Kamienie żółciowe to złogi powstające w pęcherzyku oraz przewodach żółciowych. Prowadzą one do kamicy pęcherzyka żółciowego, jednej z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego w Europie, objawiającej się silnym, napadowym bólem określanym mianem kolki żółciowej. Kamienie które powstają w drogach żółciowych i nie przedostają się do pęcherzyka żółciowego mogą powodować rzadszą postać kamicy żółciowej – kamicę przewodową. Jak postępować w przypadku kamieni w pęcherzyku żółciowym? Czy można ich uniknąć i czy zawsze konieczna jest operacja?
Salmonelle to jedne z najbardziej znanych chorobotwórczych bakterii, głównie za sprawą wywoływanych przez nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zwłaszcza w okresie letnim często słyszymy o zatruciach pokarmowych wywołanych przez te szczepy. W Polsce świadomość społeczna w tym zakresie z roku na rok jest coraz większa.
Skład flory bakteryjnej jelit ma bardzo duże znaczenie dla ogólnego stanu organizmu. Mikrobiota — ekosystem tworzony przez bakterie w przewodzie pokarmowym ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia człowieka. M.in. wpływa na wchłanianie witamin i minerałów, usprawnia proces trawienia, wzmacnia układ immunologiczny i polepsza nastrój. Żeby poprawić stan mikrobioty, warto sięgać po probiotyki i prebiotyki w odpowiedniej ilości. Czym różni się probiotyk od prebiotyku? Jakie są najbardziej znane szczepy probiotyczne? Odpowiadamy!
