Infolinia 24/7: 58 775 95 99 / 801 033 200
Menopauza to naturalny proces fizjologiczny, który pojawia się w życiu każdej kobiety, najczęściej w wieku około 45-55 lat. Jest ona kojarzona z uciążliwymi dolegliwościami, które są efektem zmian hormonalnych, i mogą trwać nawet kilka lat. Okres menopauzalny sprzyja rozwojowi zaburzeń metabolizmu lipidów, nadwagi i otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i osteoporozy. Początek menopauzy to moment, w którym warto zwrócić szczególną uwagę na dotychczasowy sposób odżywiania i w razie potrzeby zmienić nawyki żywieniowe. Zdrowy styl życia wraz z prawidłowym odżywianiem ma nie tylko działanie profilaktyczne, ale może też łagodzić objawy menopauzy.
Menopauza to czas dużych zmian w organizmie, a odpowiednia dieta może znacząco złagodzić jej objawy i chronić zdrowie. Sprawdź odpowiedzi na kluczowe pytania dotyczące żywienia w tym okresie.
Menopauza to zaprzestanie miesiączkowania przez kobietę z powodu utraty aktywności pęcherzyków jajnikowych. Oznacza to zakończenie okresu reprodukcyjnego, a więc naturalne zajście w ciążę nie jest już możliwe. Menopauzę stwierdza się jeśli od roku nie ma krwawienia miesiączkowego, a poprzedza ją przejście menopauzalne (tzw. perimenopauza), czyli etap nieregularnych cyklów menstruacyjnych.
Menopauza wiąże się przede wszystkim z postępującymi zmianami hormonalnymi w organizmie. W tym czasie dochodzi do spadku poziomu estrogenów i progesteronu – hormonów płciowych, które są kluczowe dla rozwoju i funkcjonowania żeńskiego układu rozrodczego oraz regulacji cyklu menstruacyjnego. Wśród estrogenów szczególnie istotny dla dalszego zdrowia jest występujący spadek produkcji estradiolu (E2).
Na skutek menopauzy spada stężenie estradiolu w krwiobiegu do nawet 10 pg/ml. Te hormonalne zmiany związane z menopauzą są przyczyną jej uciążliwych objawów. Najczęstsze objawy menopauzy to:
Wkroczenie w okres menopauzy jest dużą zmianą w życiu kobiety i silnie oddziałuje na jej stan zdrowia. Występuje wtedy zwiększone ryzyko osteopenii i osteoporozy, zespołu metabolicznego, chorób układu krążenia, zaburzeń psychicznych, a nawet chorób nowotworowych. Zdrowe odżywianie pomaga zapobiec rozwojowi wielu chorób, a dobór odpowiednich produktów może nawet złagodzić objawy menopauzy.
Uderzenia gorąca i nocne poty to jedne z najbardziej uciążliwych objawów menopauzy, które dotykają wiele kobiet. Choć są naturalnym elementem zmian hormonalnych, istnieją sposoby, by je złagodzić – a dieta odgrywa tu kluczową rolę.
Fitoestrogeny to związki roślinne podobne do estrogenu, którego spadek obserwuje się w organizmie kobiety po utracie cyklu miesiączkowego. Fitoestrogeny naśladują lub modulują estrogen w ciele kobiety, przez co ich spożywanie może pomóc złagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca i nadmierne pocenie się w nocy. Do fitoestrogenów należą flawonoidy, wśród których można szczególnie wyróżnić genisteinę i daidzeinę. Źródłem tych składników jest soja i przetwory sojowe (napój sojowy, tofu, tempeh, mąka sojowa) oraz inne nasiona roślin strączkowych.
Do produktów bogatych we flawonoidy należą jeszcze między innymi jagody, zielona herbata, siemię lniane, winogrona, które są zaliczane do produktów o korzystnym dla zdrowia działaniu przeciwutleniającym. Regularne spożywanie tego typu produktów może przyczynić się do zmniejszenia częstotliwości i intensywności uderzeń gorąca.
Niektóre pokarmy i napoje mogą zaostrzać objawy menopauzy poprzez potęgowanie uderzeń gorąca lub niekorzystne oddziaływanie na gospodarkę hormonalną. Przede wszystkim w diecie należy ograniczyć spożycie:
Wiele kobiet w okresie menopauzy boryka się z nowo przybyłymi kilogramami, pomimo, że nic nie zmieniały w swojej dotychczasowej diecie lub nigdy wcześniej nie miały problemów z nadmierną masą ciała.
Menopauza wiąże się z istotnymi zmianami hormonalnymi – spadkiem poziomu estrogenów i wzrostem stężenia androgenów (zaliczanych do męskich hormonów płciowych, które u kobiet przed okresem menopauzy są produkowane w niedużych ilościach) – co prowadzi do rozwoju zaburzeń metabolizmu lipidów.
Pogorszony metabolizm lipidów i zmiany hormonalne oddziałują m.in. na tempo przemiany materii oraz sprzyjają gromadzeniu tkanki tłuszczowej i zmianom w jej rozmieszczeniu w organizmie (odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, wzrost obwodu talii i wzrost tłuszczu trzewnego).
Te zmiany w metabolizmie lipidów i nadmiar tkanki tłuszczowej pełnią kluczową rolę w syntezie nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych, adipocytokin, cytokin prozapalnych i reaktywnych form tlenu, które inicjują utlenianie lipidów i prowadzą do rozwoju otyłości brzusznej, dyslipidemii i insulinooporności. Występuje również zwiększone ryzyko stanu zapalnego o niskim nasileniu i chorób sercowo-naczyniowych, w wyniku spadku poziomu estrogenów oraz zwiększeniu stężenia cholesterolu LDL we krwi, który dotychczas był zużywany do produkcji estrogenów w jajnikach.
Zdrowe odżywianie jest zalecane niezależnie od wieku, ale w okresie menopauzalnym szczególnie należy zwrócić uwagę na składniki opisane poniżej.
Odpowiednie codzienne spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla odpowiedniej sprawności i zdrowia kobiet w okresie menopauzalnym i pomenopauzalnym. Wraz z wiekiem obserwuje się u kobiet zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała (FFM, ang. fat-free mass), w tym utratę mięśni szkieletowych (tzw. sarkopenia). Spadek masy mięśniowej wraz z zmniejszoną siłą mięśniową oznacza gorszą sprawność na co dzień oraz większe ryzyko upadków i złamań.
Spadek beztłuszczowej masy ciała i wzrost tkanki tłuszczowej wiąże się też ze obniżeniem podstawowej przemiany materii (BMR, ang. basal metabolic rate), czyli zmniejszenia ilości energii niezbędnej do spożycia by utrzymać podstawowe funkcje życiowe organizmu. Oznacza to, że dotychczasowa dieta może okazać się niewspółmierna do zmniejszonych potrzeb organizmu i sprzyjać nadwadze oraz otyłości.
Podczas menopauzy szczególnie istotne jest zadbanie o masę mięśniową poprzez dopasowaną aktywność fizyczną oraz odpowiednie spożycie białka. Zgodnie z obecnie obowiązującymi w Polsce normami żywienia, zalecane dzienne spożycie białka kobiet w wieku menopauzalnym to 0,83 g/kg masy ciała. Przykładowo, przy masie ciała wynoszącej 65 kg dzienne spożycie białka powinno wynosić 54 g. Na diecie redukcyjnej i/lub wysokiej aktywności fizycznej, spożycie białka może wzrosnąć nawet do 1,0-1,2 g/kg m.c./dzień.
Źródłem węglowodanów w okresie menopauzy powinno być przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych. Produkty te obfitują w błonnik pokarmowy, który poprawia perystaltykę jelit i stymuluje rozwój prozdrowotnych bakterii.
Należy wyeliminować z diety biały cukier, słodkie dżemy, konfitury, wyroby cukiernicze i słodycze, a także ograniczyć spożycie białego pieczywa, mąki pszennej i jasnych makaronów. Tego typu produkty zaliczane są do produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), co oznacza, że ich spożycie powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi oraz wydzielanie insuliny. Sprzyja to pogorszeniu wrażliwości na insulinę, może powodować wzrost masy ciała i zwiększać ryzyko rozwoju chorób dietozależnych. W okresie menopauzy spożywanie produktów o wysokim IG może nasilać wahania hormonalne i powodować uderzenia gorąca.
Źródła tłuszczów w żywności przede wszystkim rozdzielamy na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i tłuszcze pochodzenia roślinnego. Zdrowa dieta powinna przede wszystkim obfitować w roślinne źródła tłuszczu, czyli oleje roślinne, oliwę z oliwek, nasiona i orzechy, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ważnym źródłem zdrowych tłuszczów, a dokładniej kwasów omega-3, są tłuste ryby i oleje rybne. Mają one korzystne, przeciwzapalne działanie dla układu krążenia, regulują metabolizm lipidów oraz reakcje immunologiczne organizmu na infekcje i urazy, a więc są wskazane w diecie kobiet w okresie menopauzy. Zaleca się unikanie spożywania tłuszczów zwierzęcych, gdyż są źródłem niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich: czerwone, tłuste mięso, wędliny, boczek, smalec i masło.
W celu zapobiegania niekorzystnym zmianom metabolicznym oraz rozwojowi związanych z wiekiem chorób, podstawą jest eliminacja z diety niezdrowej żywności, kojarzonej głównie z tzw. dietą zachodnią. W codziennym jadłospisie należy wyeliminować przede wszystkim:
Wapń to składnik mineralny, który najczęściej kojarzony jest z mlekiem i przetworami mlecznymi, choć do jego dobrych źródeł w żywności należą również: szprotki z ościami, jarmuż, szpinak, natka pietruszki, suche nasiona fasoli i woda pitna. Wapń z produktów roślinnych jest gorzej przyswajany przez jednoczesną obecność w roślinach kwasu fitynowego i szczawiowego. Gorsze wchłanianie występuje również w obecności dużych ilości błonnika pokarmowego, tłuszczu i fosforu. Lepsze przyswajanie zapewnia m.in. laktoza i fosfopeptydy z mleka oraz witamina D3. Odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta zwykle w dużej mierze wykorzystuje produkty mleczne (skyr, jogurt naturalny, kefir, mleko i sery).
Wapń jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek należących do różnych tkanek w organizmie (w tym tkanki mięśniowej i nerwowej). Wapń jest magazynowany w układzie kostnym i stanowi podstawy budulec kości i zębów. Przy niewystarczającym spożyciu wapnia dochodzi do obniżenia jego poziomu we krwi i wykorzystywania wapnia z kości. Utrata wapnia z kości zmniejsza ich wytrzymałość, sprzyja złamaniom i może prowadzić do osteoporozy. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla kobiet do 50. r.ż. to 1000 mg, a od 51. r.ż. wzrasta do 1200 mg,
Witamina D3 jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, co pozwala na pokrycie zapotrzebowania organizmu na ten składnik w 80-90%. Wraz z wiekiem synteza witaminy D3 w organizmie ze słońca spada nawet o 50%, za to źródła pokarmowe tej witaminy (świeże ryby, jaja, wzbogacone margaryny roślinne i przetwory mlecznie) nie są w stanie pokryć całkowicie potrzeb organizmu. Podczas menopauzy niezbędna może okazać się suplementacja witaminy D3 (zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym i przy rzadkim przebywaniu na słońcu z odkrytymi ramionami). Skutki zmian hormonalnych podczas menopauzy zwiększają podatność na niedobór witaminy D3, co jest ściśle związane z powstaniem zaburzeń metabolizmu lipidów i rozwojem otyłości.
Witamina D3 pełni ważne funkcje w organizmie dla układu kostnego, układu immunologicznego, układu krążenia i układu nerwowego. Odpowiada za regulację poziomów wapnia i fosforu we krwi, dlatego pełni kluczową rolę dla utrzymania integralności kości. Niedobór witaminy D3 może objawiać się w podeszłym wieku m.in. bólami mięśni i stawów, sprzyjać utracie wapnia z kości i zwiększać ryzyko złamań osteoporotycznych. Podczas menopauzy zalecana jest suplementacja dla wsparcia metabolizmu kości, profilaktyce osteomalacji i osteoporozy. Zalecane dzienne spożycie wit. D3 dla kobiet w trakcie menopauzy to 15 µg.
Witamina K2 pełni istotną funkcję w ochronie zdrowia kości, zwłaszcza u kobiet przechodzących menopauzę, kiedy to wzrasta ryzyko ich osłabienia. Naturalne źródła tej witaminy to przede wszystkim zielone warzywa liściaste: jarmuż, szpinak, rukola. W połączeniu z wapniem i witaminą D3, witamina K2 tworzy skuteczne połączenie wspierające utrzymanie mocnych i zdrowych kości. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K2 u kobiet w trakcie menopauzy to 55 µg.
Każdego dnia należy kierować się zdrowymi wyborami żywieniowymi. Poniżej znajduje się przykładowy 1-dniowy jadłospis:
Przygotowanie:
Przygotowanie:
Przełóż skyr do miski, dodaj otręby, borówki i posyp nasionami słonecznika.
Składniki:
Przygotowanie:
Składniki:
Przygotowanie:
Zachowanie równowagi mikrobioty jelitowej, czyli równowagi pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotwórczymi, jest bardzo ważne dla poprawnej pracy przewodu pokarmowego, odporności i samopoczucia. Wraz z wiekiem zmniejsza się liczebność prozdrowotnych bakterii jelitowych. Odpowiednio dopasowana probiotykoterapia jest ważnym elementem profilaktyki wielu chorób.
Według doniesień naukowych suplementacja probiotykami u kobiet po menopauzie jest ważnym wsparciem zdrowia i profilaktyki. Przykładowo probiotyki z Lactobacillus ssp. casei, L. helveticus, L. rhamnosus i L. reuteri mogą wspomagać pracę jelit i opóźniać uszkodzenie kości, zmniejszać ryzyko raka piersi, wpływać korzystnie na zdrowie układu moczowo-płciowego oraz wspierać gospodarkę hormonalną. Ponadto dobrze dobrane szczepy probiotyczne, mogą uzupełniać leczenie insulinooporności, dyslipidemii i działać przeciwzapalnie, nawet spowalniać procesy starzenia.
Efekt działania probiotyków zależy od zawartych szczepów probiotycznych. Najwięcej efektów może przynieść indywidualnie dopasowana terapia probiotyczna. Celowaną propozycję terapii probiotycznej można uzyskać wykonując badanie Mikrobiota jelit, które ocenia stan mikrobioty jelitowej i jest szczególnie zalecane osobom z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.
Menopauza to etap w życiu kobiety ściśle związany ze zmianami hormonalnymi, wpływającymi na zdrowie, samopoczucie i metabolizm. Odpowiednio zbilansowana dieta ma wiele korzyści zdrowotnych i może stać się naturalnym wsparciem w łagodzeniu objawów menopauzy.
Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.
Czy wiesz, że w ciągu ostatnich 30 lat, liczba osób z otyłością w Polsce wzrosła ponad dwukrotnie, a szacuje się, że nawet co drugi dorosły Polak ma obwód talii przekraczający bezpieczne normy?
Jednocześnie coraz więcej osób traktuje insulinooporność jako główną przyczynę swoich problemów z nadmierną masą ciała, pomijając rzeczywiste uwarunkowania tego stanu. Prawda okazuje się znacznie mniej wygodna.
Kamienie żółciowe to złogi powstające w pęcherzyku oraz przewodach żółciowych. Prowadzą one do kamicy pęcherzyka żółciowego, jednej z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego w Europie, objawiającej się silnym, napadowym bólem określanym mianem kolki żółciowej. Kamienie które powstają w drogach żółciowych i nie przedostają się do pęcherzyka żółciowego mogą powodować rzadszą postać kamicy żółciowej – kamicę przewodową. Jak postępować w przypadku kamieni w pęcherzyku żółciowym? Czy można ich uniknąć i czy zawsze konieczna jest operacja?
Salmonelle to jedne z najbardziej znanych chorobotwórczych bakterii, głównie za sprawą wywoływanych przez nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zwłaszcza w okresie letnim często słyszymy o zatruciach pokarmowych wywołanych przez te szczepy. W Polsce świadomość społeczna w tym zakresie z roku na rok jest coraz większa.
Skład flory bakteryjnej jelit ma bardzo duże znaczenie dla ogólnego stanu organizmu. Mikrobiota — ekosystem tworzony przez bakterie w przewodzie pokarmowym ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia człowieka. M.in. wpływa na wchłanianie witamin i minerałów, usprawnia proces trawienia, wzmacnia układ immunologiczny i polepsza nastrój. Żeby poprawić stan mikrobioty, warto sięgać po probiotyki i prebiotyki w odpowiedniej ilości. Czym różni się probiotyk od prebiotyku? Jakie są najbardziej znane szczepy probiotyczne? Odpowiadamy!
