Dieta niskowęglowodanowa – założenia, jakie produkty jeść na diecie low carb?

Spis treści:

• Dieta niskowęglowodanowa – czym jest? Założenia
• Dieta keto a low carb
• Wskazania zdrowotne
• Kto nie powinien być na diecie niskowęglowodanowej?
• Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej?
• Czego nie jeść na diecie low carb?
• Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis
• „Pułapki” diet niskowęglowodanowych
• Jakie probiotyki są zalecane przy diecie niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa – czym jest? Założenia

Dieta niskowęglowodanowa opiera się na zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów w diecie. Dla wielu osób może stanowić duże wyzwanie i wymagać ciągłej samokontroli, w tym samodzielnego liczenia spożywanych węglowodanów każdego dnia, aby nie przekroczyć dziennego „limitu”. W pierwszej kolejności należy zrezygnować z cukru, słodyczy, słonych przekąsek, wysokoprzetworzonych produktów, niezdrowej żywności typu fast food oraz białego pieczywa, co jest korzystne dla zdrowia.

Diety ograniczające dzienne spożycie węglowodanów możemy podzielić na 3 główne grupy w zależności od tego, w jak dużym stopniu „obcinają węgle”. W najbardziej restrykcyjnych postaciach diet low carb eliminuje się prawie całkowicie produkty zbożowe (w tym produkty pełnoziarniste) i w znacznym stopniu ogranicza się spożycie warzyw i owoców, co może wiązać się z ryzykiem niedoboru wielu składników odżywczych w organizmie. W takich dietach szczególnie zaleca się skorzystanie z pomocy specjalisty (np. dietetyka) przy ułożeniu diety i ewentualnemu zaplanowaniu dodatkowej suplementacji.

Najczęściej stosowany podział wśród diet obniżających zawartość węglowodanów w diecie to:

• dieta średniowęglowodanowa – w tego rodzaju diecie udział węglowodanów w całkowitej kaloryczności wynosi od 45% do 26%, a więc ich zawartość może być tylko nieznacznie obniżona poprzez eliminację niezdrowej żywności i ograniczenie ilości spożywanych produktów zbożowych,
• dieta niskowęglowodanowa – to dieta, w której udział węglowodanów jest mniejszy niż 26% całkowitej kaloryczności (jest około <120 g węglowodanów/dzień), a więc produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe ulegają o wiele większemu ograniczeniu – jako główne źródła węglowodanów traktujemy warzywa i owoce,
• dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (np. dieta ketogeniczna) – dzienne spożycie węglowodanów w tego typu diecie nie powinno przekraczać 50 g na dzień (np. w diecie o kaloryczności 2000 kcal węglowodany mogą stanowić najwyżej 10% całodniowej energii), przy czym w najbardziej restrykcyjnych dietach możemy spotkać się z ograniczeniem spożycia węglowodanów nawet do 20 g na dzień – w tym przypadku jedynym źródłem węglowodanów w diecie mogą być niskowęglowodanowe warzywa i owoce.

W diecie niskowęglowodanowej, w wyniku ograniczenia spożycia żywności bogatej w węglowodany, zwiększa się spożycie produktów bogatych w białko (mięso, ryby, jaja, nabiał, roślinne zamienniki mięsa i nabiału) i zdrowe tłuszcze (ryby, oleje roślinne, orzechy i nasiona).

Diety low carb najczęściej są kojarzone z dietą ketogeniczną, zwaną w skrócie dietą keto, która opiera się głównie na spożywaniu żywności białkowo-tłuszczowej. Choć dieta ketogeniczna zaliczana jest do diet niskowęglowodanowych to nie każda dieta niskowęglowodanowa musi być od razu dietą ketogeniczną. W celu osiągnięcia poszczególnych efektów terapeutycznych nie raz może wystarczyć tylko nieznaczne obniżenie spożycia węglowodanów, głównie w postaci białego pieczywa i niezdrowych przekąsek.

Zadaniem diety ketogenicznej, w odróżnieniu od pozostałych form diet o obniżonej zawartości węglowodanów, jest celowe wprowadzenie organizmu w stan ketozy, czyli w stan czerpania energii z ciał ketonowych, zamiast z glukozy. Organizm, aby całkowicie zmetabolizować dostarczone z pożywieniem tłuszcze, potrzebuje spożycia odpowiedniej ilości węglowodanów. Ketony, czyli ciała ketonowe, powstają na skutek niepełnego spalenia tłuszczów w wyniku ograniczonego spożycia węglowodanów. Dla kontroli efektów diety ketogenicznej zalecany jest regularny pomiar stężenia ciał ketonowych we krwi – optymalny poziom ciał ketonowych we krwi określa się jako 1,5 mmol/L, przy czym stan ketozy rozpoczyna się już od 0,5 mmol/L.

Diety, które w mniejszym stopniu ograniczają spożycie węglowodanów, zwykle nie mają na celu wprowadzenia organizmu w stan ketozy. Zamiar stosowania diety ketogenicznej lub innej, podobnie restrykcyjnej diety, zawsze najpierw należy skonsultować ze specjalistą, aby mieć pewność czy obecny stan zdrowia nie jest przeciwwskazaniem do jej przeprowadzenia. Jak dotąd, stosowanie diety ketogenicznej uznaje się za zasadne tylko w leczeniu padaczki lekoopornej ze względu na działanie zmniejszające częstość napadów.

Wskazania zdrowotne

Dieta niskowęglowodanowa niejednokrotnie jest promowana jako klucz do zdrowia i szczupłej sylwetki. Jadłospis w niej powinien być jak najbardziej urozmaicony i odpowiednio zbilansowany (najlepiej przez dietetyka). Najczęściej obserwowane korzyści z prawidłowo przeprowadzonej diety to:

• poprawa poziomu glukozy i insuliny we krwi,
• utrata masy ciała (m.in. przez konsekwentne unikanie słodyczy i niezdrowej żywności jako żywności wysokowęglowodanowej),
• zapobieganie podjadaniu między posiłkami (zwiększone uczucie sytości po białkowo-tłuszczowych posiłkach),
• działanie przeciwzapalne (ograniczanie niezdrowej żywności o działaniu prozapalnym przy jednocześnie większym spożyciu prozdrowotnych kwasów omega-3 z ryb i olejów),
• zmniejszenie stężenia trójglicerydów we krwi (na skutek ograniczenia spożycia w diecie cukrów prostych).

Ze względu na powyższe właściwości, dieta low carb jest często proponowana przede wszystkim osobom z nadwagą lub otyłością, w celu zrzucenia masy ciała i profilaktyki cukrzycy typu 2.

Kto nie powinien być na diecie niskowęglowodanowej?

Diety niskowęglowodanowej (w tym diety ketogenicznej) nie zaleca się:

• w trakcie ciąży i podczas karmienia piersią,
• w cukrzycy typu 1 i innych zaburzeniach metabolicznych,
• w zapaleniu trzustki,
• w niewydolności wątroby lub nerek,
• w kamicy nerkowej i żółciowej.

Wszelkie problemy zdrowotne warto omówić przed wdrożeniem diety ze specjalistą.

Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej?

W diecie niskowęglowodanowej bardzo ważne jest odpowiednie urozmaicenie, aby dostarczyć do organizmu wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Szczególnie polecane produkty na diecie ograniczającej węglowodany to:

• źródła białka: niskoprzetworzone, dobrej jakości mięso z pewnego źródła, tłuste ryby morskie (np. dziki łosoś, śledź atlantycki, makrela atlantycka, pstrąg tęczowy), nabiał i jego roślinne zamienniki (np. z soi, kokosa, migdałów), jaja,

• źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy i nasiona, awokado,

• źródła węglowodanów: świeże warzywa i owoce (np. kalafior, brokuł, pomidor, warzywa liściaste i kapustne, papryka, cebula, czosnek, borówki, maliny, truskawki, jagody).

W zależności od tego w jakim stopniu ograniczamy zawartość węglowodanów w diecie lista dozwolonych produktów zaliczanych do źródeł węglowodanów może się różnić. Jeśli ograniczenie nie jest duże to można uwzględnić jeszcze produkty z większą zawartością węglowodanów m.in. nasiona roślin strączkowych, więcej pozostałych warzyw i owoców, otręby, płatki owsiane czy nieduże ilości gruboziarnistych kasz lub pełnoziarnistego, ciemnego pieczywa.

Czego nie jeść na diecie low carb?

W diecie niskowęglowodanowej całkowicie wyeliminować należy niezdrową żywność, taką jak: cukier, słodycze, wyroby piekarnicze i cukiernicze (w tym wszelkie ciasta i ciastka), słone przekąski typu chipsy, słone paluszki, krakersy, żywność typu fast food i żywność wysokoprzetworzoną. Poza tym eliminacji podlegają również dżemy, miód i suszone owoce oraz produkty z wysoką zawartością węglowodanów jak pieczywo (zwłaszcza jasne), jasne makarony, biały ryż.

Śniadanie – Tosty z awokado, papryką i jajkiem sadzonym – 507 kcal

• BIAŁKO: 21 g;
• TŁUSZCZE: 28,4 g;
• WĘGLOWODANY: 47,2 g;
• BŁONNIK: 10,6 g.

Czas przygotowania: 10 minut.

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g);
• 0,5 sztuki awokado (70 g);
• 0,5 łyżeczki soku z cytryny (1,5 g);
• 2 jaja kurze (112 g);
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g);
• po 1 szczypcie soli i pieprzu;
• 1 sztuka papryki (150 g).

1. Z pieczywa przygotuj tosty.
2. Awokado przekrój na pół i usuń pestkę.
3. Z połowy awokado wydrąż miąższ (np. za pomocą łyżki), skrop go sokiem z cytryny, rozgnieć i nałóż na tosty.
4. Jajka wbij na patelnię z rozgrzaną oliwą, oprósz solą i pieprzem, usmaż na sadzone.
5. Tosty z awokado przełóż na talerz, nałóż na nie jajka sadzone i podawaj z pokrojoną w słupki papryką.

II śniadanie- Truskawkowo-kakaowy koktajl z awokado – 302 kcal

• BIAŁKO: 11,6 g;
• TŁUSZCZE: 17,2 g;
• WĘGLOWODANY: 32,4 g;
• BŁONNIK: 4,5 g.

Czas przygotowania: 5 minut.

Składniki:

• 1 szklanka kefiru 2% tł. (z wapniem) (250 g);
• 1,5 garści truskawek (105 g);
• 0,5 sztuki awokado (70 g);
• 1 łyżeczka erytrolu (5 g);
• 1 łyżeczka kakao (5 g).

1. Wszystkie składniki umieść w wysokim naczyniu i zblenduj na gładką masę.

Obiad – Łosoś zapiekany z pesto i pomidorkami – 599 kcal

• BIAŁKO: 45,2 g;
• TŁUSZCZE: 41 g;
• WĘGLOWODANY: 13,8 g;
• BŁONNIK: 5,5 g.

Czas przygotowania: 25 minut.

Składniki:

• 2 porcje świeżego łososia (200 g);
• po 1 szczypcie soli i pieprzu;
• 2 łyżki pesto (dowolne, może być czerwone) (40 g);
• 3 garście pomidorków koktajlowych (300 g).

1. Łososia dopraw solą oraz pieprzem, przełóż do naczynia żaroodpornego, wysmaruj pesto i wyłóż dookoła przekrojone na pół pomidorki.
2. Piecz całość około 20 minut w temperaturze 180 stopni C.

Podwieczorek – Jogurt z borówkami i słonecznikiem – 170 kcal

• BIAŁKO: 8 g;
• TŁUSZCZE: 5,3 g;
• WĘGLOWODANY: 24,4 g;
• BŁONNIK: 2,7 g

Czas przygotowania: 5 minut.

Składniki:

• 1 opakowanie jogurtu naturalnego 2% tłuszczu (140 g);
• 1 łyżeczka łuskanych nasion słonecznika (5 g);
• 2 garście borówek amerykańskich (100 g).

Jogurt przełóż do miski, posyp borówkami i nasionami słonecznika.

Kolacja – Sałatka cezar z kurczakiem – 416 kcal

• BIAŁKO: 69,8 g;
• TŁUSZCZE: 12,1 g;
• WĘGLOWODANY: 7,8 g;
• BŁONNIK: 2,6 g.

Czas przygotowania: 20 minut.

Składniki:

• 3 porcje mięsa z piersi kurczaka, bez skóry (300 g);
• 1 ząbek czosnku (5 g);
• przyprawy: po szczypcie soli, pieprzu i oregano;
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g);
• 1 garść pomidorków koktajlowych (100 g);
• 2 liście sałaty lodowej (40 g);
• 0,5 łyżeczki soku z cytryny (1,5 g);
• 1 łyżka tartego sera parmezan (8 g).

1. Mięso pokrój w paski i natrzyj oliwą wymieszaną z przyprawami, podsmaż na patelni lub upiecz w beztłuszczowej frytkownicy.
2. Na głęboki talerz wyłóż porwane liście sałaty oraz przekrojone na pół pomidorki, dodaj podsmażone mięso.
3. Sałatkę posyp parmezanem i skrop sokiem z cytryny.

Podsumowanie wartości odżywczej dla całego dnia diety:

• KALORYCZNOŚĆ: 1 994 kcal;
• BIAŁKO: 155,5 g;
• TŁUSZCZE: 104 g;
• WĘGLOWODANY: 125,7 g (25%E);
• BŁONNIK: 25,9 g.

Czy na diecie low carb można szybciej schudnąć w porównaniu do zwykłej diety redukcyjnej?

Popularność diet niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketogeniczna, wynika najczęściej z początkowo szybszej utraty masy ciała w porównaniu do innych diet redukcyjnych, co z pozoru pozwala na osiągnięcie bardziej spektakularnego efektu odchudzania.

Rzeczywiście, stosowanie diety niskowęglowodanowej może na początku pozwolić na większą redukcję masy ciała, nawet o 3 kg. Efekt ten nie wynika ze zwiększonej redukcji tkanki tłuszczowej, a z wykorzystania w organizmie zapasów glikogenu (węglowodanów zmagazynowanych przede wszystkim w mięśniach i w wątrobie) na skutek ograniczenia węglowodanów w diecie. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu w organizmie szybkość dalszego spadku masy ciała spowalnia, a mniejsze rezultaty z kontynuowania diety mogą sprzyjać rezygnacji z jej prowadzenia i wiązać się z efektem jojo. Z tego względu przed rozpoczęciem diety warto zastanowić się czy będziemy w stanie konsekwentnie jej przestrzegać.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa?

Prawidłowo zbilansowana i kontrolowana przez dietetyka dieta jest gwarancją dostarczenia do organizmu wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników, pomimo ograniczeń i eliminacji. Zastosowanie diety niskowęglowodanowej na własną rękę może za to prowadzić do niedoborów w organizmie i dalszych, niekorzystnych skutków dla zdrowia. Częstym problemem jest również brak informowania lekarza prowadzącego o wprowadzonych zmianach w odżywianiu, a stanowi to ważną informację dla obrania kierunku leczenia wielu schorzeń.

Czy dieta niskowęglowodanowa wspiera zdrowie jelit?

Według doniesień naukowych, procentowy udział węglowodanów, błonnika pokarmowego i tłuszczów w diecie jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o składzie, różnorodności i funkcji mikrobioty jelitowej (ogółu mikroorganizmów znajdujących się w jelicie grubym). Bakterie jelitowe uczestniczą w regulacji procesów prozapalnych i przeciwzapalnych w jelitach, a więc to, na jaką dietę się decydujemy, może mieć szczególnie istotny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego i całego organizmu.

Nieodpowiednio zbilansowana i restrykcyjna dieta niskowęglowodanowa może sprzyjać wystąpieniu dysbiozy jelitowej, czyli zaburzeniu równowagi pomiędzy prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotwórczymi bakteriami. Wiele produktów zaliczanych do żywności wysokowęglowodanowej (pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych) są jednocześnie źródłem błonnika pokarmowego, który odżywia prozdrowotne bakterie jelitowe i wspiera właściwą pracę jelit. Ograniczenie spożycia węglowodanów w diecie może wiązać się jednocześnie z za małym spożyciem błonnika pokarmowego i prowadzić do powstania dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Natomiast, według dostępnej literatury, prawidłowo zbilansowana dieta niskowęglowodanowa może korzystnie oddziaływać na mikrobiotę jelitową, zwiększając ilość bakterii należących do Actinobacteria i zmniejszająć poziom bakterii Proteobacteria, co może prowadzić do większej produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) przez bakterie jelitowe, poprawiać funkcję bariery jelitowej i działać przeciwzapalnie. Efekt ten w dużej mierze wynika z większego spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się m.in. w rybach, olejach roślinnych, orzechach i nasionach.

Jednakże diety niskowęglowodanowe często w praktyce obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe, czyli w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec, słonina, boczek, czerwone mięso, wysokoprzetworzone wędliny), które wykazują działanie prozapalne i mogą negatywnie oddziaływać na mikrobiotę jelitową. Podczas stosowania diety niskowęglowodanowej nie należy więc zapominać o odpowiednim spożyciu błonnika (np. suplementację błonnika rozpuszczalnego), wybierania zdrowych źródeł tłuszczu i wsparciu jelit odpowiednio dobranymi probiotykami.

Jakie probiotyki są zalecane przy diecie niskowęglowodanowej?

Prawidłowo dobrane probiotyki zwiększają zawartość prozdrowotnych bakterii w jelicie grubym, co przekłada się na szereg korzystnych procesów w organizmie, choćby takich jak zwiększenie odporności i skuteczniejsza ochrona przed patogenami. Stosowanie probiotyków chroni mikrobiotę jelitową przed działaniem szkodliwych czynników, którego mogłyby zaburzyć jej równowagę. Aby odczuć rezultaty z ich stosowania, probiotyki powinny być jak w największym stopniu dobrane do stanu zdrowia i występujących dolegliwości. Najwięcej korzyści można uzyskać z indywidualnie dopasowanej terapii probiotycznej, opracowanej na podstawie wyniku badania Mikrobiota jelit w połączeniu z informacjami z wywiadu zdrowotnego.

Badanie Mikrobiota jelit ocenia poziom wskaźnikowych bakterii prozdrowotnych, potencjalnie chorobotwórczych i patogennych oraz grzybów, co umożliwia weryfikację stanu mikrobioty jelitowej. Badanie jest dostępne w kilku wersjach (Mikrobiota jelit Basic, Pro i Complete), więc jego zakres można dobrać według własnych potrzeb.

Podsumowanie

Prawidłowo skomponowana dieta niskowęglowodanowa może być korzystna dla zdrowia i pomocna w utracie masy ciała czy w poprawie kontroli glikemii. Decyzję o jej wdrożeniu należy podjąć rozważnie, najlepiej po ocenie stanu zdrowia i omówieniu ewentualnych przeciwwskazań ze specjalistą. Podczas stosowania diety warto dodatkowo wspierać organizm (w tym mikrobiotę jelitową) np. dodawaniem błonnika (np. rozpuszczalnego) do posiłków oraz przyjmowaniem dopasowanych probiotyków.