Jak uzupełnić niedobór witamin i minerałów w okresie zimowym?

W okresie zimowym nasze organizmy są bardziej narażone na powstawanie niedoborów witamin i minerałów niż wiosną czy w lecie. Ograniczony dostęp do światła słonecznego, świeżych warzyw i owoców powoduje, że u niektórych dochodzi do obniżenia m.in. poziomu magnezu, żelaza, witaminy C i D lub cynku. Czy od razu należy sięgać po suplementy, czy niezbędne składniki można uzupełnić w inny sposób?

Coraz więcej mówi się o wpływie witamin i minerałów na zdrowie. Mamy świadomość, że niedobory niektórych składników mogą powodować niewłaściwą pracę organizmu np. zmniejszać jego wydolność, odporność na infekcję, osłabiać włosy i paznokcie itp. W okresie zimowym, kiedy dostęp do sezonowych owoców i warzyw jest mniejszy niż latem, aby uniknąć spadku poziomu witamin i minerałów poniżej norm, niektórzy sięgają po suplementy diety. Słusznie? Tak, o ile wcześniej sprawdzą, czy rzeczywiście konkretne składniki wymagają suplementowania. Jak to zrobić? Wykonać badania. Dopiero na podstawie wyników można dobrać dawkę minerału tak, aby odpowiadała potrzebom organizmu. A co jeśli nie chcemy łykać tabletek? Na początek warto spróbować uzupełnić niedobory odpowiednią dietą. Często da się poprawić wyniki bez dodatkowej suplementacji.

Witamina D

Wyjątek stanowi tutaj witamina D. Witamina, którą zalicza się do grupy steroidowych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, syntezowana jest w organizmie człowieka pod wpływem promieniowania UVB. W okresie od września do maja, kiedy w Polsce nie da się stworzyć warunków do jej naturalnej syntezy, zaleca się suplementację. Dlaczego? Ponieważ trudno ją uzupełnić wraz z pożywieniem, a według szacunków około 70% populacji cierpli na niedobory witaminy D. Tymczasem odgrywa ona bardzo dużą rolę – wpływa na odporność i układ krwionośny, działa przeciwnowotworowo, zapobiega demineralizacji kości, a u małych dzieci chroni przed rozwojem krzywicy. Dawkowanie witaminy D zależy od wieku. Np. noworodki i niemowlęta do 6. miesiąca życia powinny przyjmować do 400 IU na dobę, zaś dzieci powyżej 1. roku życia – od 600 do 1000 IU. Dorosłych zaleca się 2000 IU w formie tabletek, kropli lub kapsułek.

Witamina C

Zimą w związku z ograniczoną ilością sezonowych owoców i warzyw często obserwuje się obniżenie poziomu witaminy C, chociaż jej stężenie w organizmie można łatwo podnieść odpowiednią dietą. Co jeść, żeby uzupełnić niedobór witaminy C? Wbrew pozorom nie tylko cytrusy, lecz także paprykę, czerwoną i czarną porzeczkę (tu warto sięgać po mrożonki), kiwi, brokuły, brukselkę, pomidory, dziką różę, acerolę oraz ziemniaki. Na co wpływa witamina C? M.in. na przyspieszenie gojenia ran, hamowanie krwawienia dziąseł, spowalnianie procesów starzenia się skóry, obniżenie poziomu cholesterolu, odporność oraz pracę układu krążenia.

Magnez

Zauważasz u siebie częste bóle i zawroty głowy, masz kurcze i drżenia mięśni, jesteś rozdrażniony i ogólnie osłabiony? Być może poziom magnezu w organizmie spadł poniżej normy. Magnez odpowiada nie tylko za stabilizację funkcji układu nerwowego, lecz także wzmacnia układ odpornościowy, poprawia trawienie i pracę tarczycy, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krwionośnego, depresji i cukrzycy oraz hamuje powstawanie kamieni w nerkach. Niestety na jego stężenie w organizmie wpływa zarówno dieta, w tym picie dużej ilości kawy, przyjmowanie leków moczopędnych, nadużywanie alkoholu, przewlekłe biegunki, jak i stres czy stosowanie antykoncepcji hormonalnej. Żeby uzupełnić niedobory można spożywać więcej kaszy gryczanej, płatków owsianych, ciemnego pieczywa, szpinaku, natki pietruszki, bananów, kakao, orzechów, pestek dyni oraz ryb i owoców morza.

Żelazo

A co z niedoborami żelaza? Zdarzają się zimą, ale również latem. Głównymi przyczynami niskiego poziomu żelaza we krwi są: znaczna utrata krwi, silne krwawienia miesiączkowe, okres dojrzewania, ciąża, źle zbilansowana dieta zwłaszcza wegańska lub wegetariańska lub zaburzenia wchłaniania w jelitach. Niedobór żelaza prowadzi m.in. do zmęczenia, problemów z koncentracją, senności, bólów głowy, osłabienia odporności, łamliwości paznokci i nadmiernego wypadania włosów. W przypadku niewielkich niedoborów często skuteczna okazuje się zmiana diety – wprowadzenie do menu większej ilości mięsa i podrobów, suszonych moreli i śliwek, jajek, orzechów zwłaszcza włoskich i laskowych, produktów zbożowych np. płatków owsianych, żytnich, kaszy pęczak, gryczanej, jaglanej, amarantusa oraz roślin strączkowych. Jednocześnie warto uważać na łączenie tych produktów z przetworami mlecznymi, kawą i herbatą, które mogą obniżać przyswajanie żelaza.