Bezsenność w ciąży – jak sobie z nią poradzić? Sposoby na poprawę higieny snu

Powrót

Z zaburzeniami snu zmaga się wiele kobiet w ciąży. Z pewnością istotną rolę w tej kwestii odgrywa między innymi: potrzeba częstego oddawania moczu, hormony ciążowe oraz bolesne skurcze łydek. Czy problemom ze snem można zaradzić w efektywny sposób?  

Przyczyny bezsenności w czasie ciąży  

Bezsenność to problemy ze snem, które się pojawiają przynajmniej trzy razy w ciągu tygodnia przez miesiąc. Z amerykańskiej klasyfikacji zaburzeń psychicznych wynika, że bezsenność to trudności, które dotyczą rozpoczęcia i/lub podtrzymania snu albo sen, który nie zapewnia wypoczynku.   

Do zaburzeń snu zaliczono między innymi:  

  • problemy z zasypianiem,  
  • trudności z jego utrzymaniem,  
  • pogorszenie jakości snu,  
  • zbyt wczesne wybudzanie się rano.  

Utrzymująca się w czasie ciąży bezsenność (jeśli się wyklucza zmiany hormonalne) może wynikać z:  

  • trudności ze znalezieniem odpowiedniej pozycji (podczas układania się do snu); znaczącą pod tym względem rolę odgrywa trzeci trymestr ciąży;   
  • konieczności częstego udawania się do toalety;  
  • braku poczucia bezpieczeństwa i związanego z tym stresu;,  
  • wystąpienia obturacyjnego bezdechu sennego;  
  • częstych skurczów mięśni kończyn dolnych które mogą wynikać między innymi z niedoboru magnezu, wapnia, potasu;  
  • zwiększonej aktywności płodu w nocy;  
  • dolegliwości bólowych, które z każdym miesiącem mogą być coraz częstsze   
    i silniejsze (np. ból kręgosłupa, ból bioder);   
  • refluksu żołądkowo-przełykowego;  
  • obaw przed zbliżającym się porodem;  
  • koszmarów sennych;  
  • skurczów macicy.  

Zbyt szybkie i nadmierne przybieranie na wadze to także istotny czynnik ryzyka, zwłaszcza jeśli chodzi o zaburzenia snu. Gdy tego rodzaju stan się przedłuża, to w pierwszej kolejności prowadzi do chronicznego zmęczenia oraz problemów z koncentracją.  

Zaburzenia snu na początku ciąży  

Na początku ciąży bezsenność i problemy ze snem często wynikają ze zmian hormonalnych. To właśnie w początkowym etapie ciąży podwyższa się poziom m.in. progesteronu, gonadotropiny kosmówkowej.  

Wpływ ze strony podlegającego przekształceniom profilu hormonalnego u kobiet ciężarnych ma charakter złożony. Progesteron doprowadza do zmian w zakresie długości kolejnych faz snu. Kortyzol prowadzi do tego, że faza snu REM (czyli ta, w której trakcie ruchy gałek ocznych są bardzo szybkie) podlega skróceniu. Progesteron (podobnie jak prolaktyna i LH) doprowadza z kolei do wydłużenia fazy nREM.  

Tak charakterystyczny dla tego etapu ciąży przerywany sen, w negatywny sposób wpływa  na codzienne samopoczucie ciężarnych.   

Tym, co przeszkadza, przyszłym mamom w zasypianiu oraz w spaniu, są także mdłości. Wbrew powszechnej opinii mdłości mogą pojawiać się nie tylko rano i do południa, ale także i wieczorem oraz w nocy.  

Co może utrudniać zasypianie w drugim i trzecim trymestrze?  

Z każdym kolejnym tygodniem płód staje się coraz większy i bardziej ruchliwy – i za dnia, i w nocy. Obrzęki nóg, zwłaszcza w ostatnich tygodniach ciąży, także mogą zwiększać dyskomfort i w pewnym stopniu utrudniać wygodne ułożenie się do snu.  

Najwięcej ciężarnych narzeka na bezsenność w ostatnim trymestrze. Przede wszystkim uciążliwe są wtedy wspomniane już wcześniej częste wyjścia do toalety i tzw. skurcze przepowiadające. Te ostatnie to wzmożona czynność skurczowa macicy, która ustępuje samoistnie. Bogate w anatomiczne szczegóły, opowieści zasłyszane od innych kobiet (te dotyczące przebiegu porodu), także nie sprzyjają temu, żeby być zrelaksowaną, przed pójściem spać.  

W przypadku kobiet z nadwagą lub otyłością występuje także zwiększone ryzyko pojawienia się podczas snu obturacyjnego bezdechu sennego. Tego rodzaju przypadłość może doprowadzić do powikłań podczas ciąży (do tych najczęściej występujących zaliczono: nadciśnienie, cukrzycę ciążową oraz stan przedrzucawkowy) i przełożyć się w sposób negatywny na zdrowie dziecka.  

Objawy obturacyjnego bezdechu sennego mogą być różnorodne, warto jednak zwrócić uwagę, kiedy u ciężarnej występuje:  

  • senność za dnia, 
  • chroniczne zmęczenie,  
  • chrapanie,  
  • bóle głowy, które zazwyczaj pojawiają się rano,  
  • przerwy w oddychaniu podczas snu (te, których długość przekracza 10 sekund),  
  • ból w klatce piersiowej  
  • trudności z koncentracją.

Oczywiście nie należy samodzielnie stawiać sobie diagnozy ani tym bardziej się leczyć. Po zauważeniu niepokojących (wymienionych wyżej sygnałów), koniecznie należy udać się do lekarza prowadzącego ciążę albo od razu do pulmonologa i tam poszukać pomocy.  

Bezsenność w ciąży – jak można ją leczyć?  

Zawsze wtedy, gdy pojawiają się zaburzenia snu lub bezsenność, trzeba zatroszczyć się o właściwą higienę snu. Równie znaczący jest w tym wypadku styl życia, ze szczególnym uwzględnieniem diety. Jakie zmiany należy wprowadzić?   

Sypialnia nie powinna być przegrzana (optymalna temperatura to 19 stopni Celsjusza). Wilgotność w pomieszczeniu powinna wynosić około 40-60%. Równie ważne jest to, żeby już na dwie godziny przed snem unikać światła niebieskiego, które jest emitowane przez ekrany naszych telewizorów, laptopów czy telefonów. Wieczorem znacznie lepiej postawić na relaksacyjną muzykę, czytanie książki czy ulubionej gazety.  

Codzienny rytuał, czyli kolejność i godzina wykonywanych przed snem działań, również są istotne. Tak proste czynności, jak jedzenie i udawanie się pod prysznic o tej samej porze, także mogą do pewnego stopnia wpłynąć na jakość oraz na długość snu.  

Jeśli problemy ze snem mają podłoże psychologiczne, należy poszukać fachowego psychologicznego (terapeutycznego) wsparcia. Dostępne są obecnie różnorodne formy pomocy psychologicznej. Możemy skorzystać np. z terapii poznawczo-behawioralnej. Można także zacząć zgłębiać różnego rodzaju techniki relaksacyjne, które pomogą nam się odprężyć i polepszą jakość snu oraz samopoczucie w ciągu dnia. W przypadku niespokojnego zespołu nóg (to jedna z przyczyn zaburzeń snu i najczęściej występujące zaburzenie ruchowe. Charakteryzuje się występowaniem w spoczynku w nocy i wieczorem nieprzyjemnych doznań czuciowych, zwłaszcza w okolicy kończyn dolnych. To one wywołują potrzebę poruszania kończynami) ulgę przyniesie właściwie dobrana suplementacja (przede wszystkim kwasu foliowego oraz żelaza). Wielu lekarzy rekomenduje także umiarkowaną aktywność fizyczną. Bardzo dobrze w tym wypadku się sprawdzają przede wszystkim spacery, basen albo ćwiczenia rozciągające. Optymalna na nie pora to przede wszystkim późne popołudnie.  

Warto ograniczyć kawę i inne napoje, które wykazują działanie pobudzające, czy też psychostymulujące. W przypadku DHA (to kwas dokozaheksaenowy, który należy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To substancja, która może być w naturalny sposób syntetyzowana w ludzkim organizmie, jednak jest ona bardzo słabo wydajna. Występuje m.in. w tłustych rybach, owocach morza), minimalna rekomendowana dawka to 200 mg na dobę.  

Tak naprawdę w każdym z przypadków rodzaj postępowania musi stanowić odpowiedź na konkretne przyczyny bezsenności. Żeby do nich dotrzeć, w pierwszej kolejności należy się udać na wizytę do lekarza prowadzącego ciążę. To on, na podstawie wywiadu i zleconych badań, będzie w stanie udzielić efektywnego wsparcia.  

Warto jeszcze dodać, że w przypadku kobiet w ciąży farmakoterapia to raczej ostateczność. O tym, kiedy i czy w ogóle będzie ona wskazana, powinien zadecydować lekarz.   

Co można zrobić samemu, żeby poprawić komfort snu w trakcie trwania ciąży?  

Jak spać w ciąży? Na pewno należy zadbać o wygodę. Przyszłej mamie poza dobrze dobranym materacem,  może przydać się także specjalna poduszka (zazwyczaj w kształcie rogala albo banana). Dzięki niej łatwiej ułożyć się w pozycji pośredniej (pół-leżenie na boku lub na wznak), która wielu ciężarnym przynosi ulgę i poczucie komfortu.  

Bardzo dużo zależy od tego, jak kobieta będąca w ciąży i jej najbliższe otoczenie będą ją (i ona sama siebie) traktować. Co może pomóc? Przede wszystkim redukcja stresu i zwolnienie tempa, w którym żyło się wcześniej (przed zajściem w ciążę). Poprawa jakości snu nie przyjdzie od razu. Z czego to wynika?   

Przede wszystkim z tego, że na jego jakość wpływa wiele różnych czynników (medycznych, psychologicznych, społecznych, a nawet i genetycznych). Trudno więc oczekiwać, że zmiana jednej zmiennej przełoży się od razu na efektywne rozwiązanie wszystkich problemów ze snem. Bardziej się trzeba nastawić na to, że to będzie pewien proces, taki, który będzie wymagał dużo zaangażowania, wysiłku oraz cierpliwości.  

Konsultacja merytoryczna lek. Ireneusz Markowski
Dyrektor Medyczny POLMED


Bibliografia:  

  • Avidan A.Y., Zee  P. C., Podręcznik medycyny snu, Warszawa 2007.  
  • Borbely A., Tajemnice snu, Warszawa 1990.  
  • Skoczylas M. i in., Zaburzenia snu u kobiet w ciąży, „Gin. Pol. Med. Project” 2014,   
    Nr 4 (34).  
  • Szady J., Sławek J., Zespół niespokojnych nóg – epidemiologia, diagnostyka i wskazania, “Polski Przegląd Neurologiczny” 2006, Nr 2.  
  • Wichniak A. Wierzbicka A., Sobańska A., Jernajczyk W., Niefarmakologiczne metody leczenia bezsenności, „Wiadomości Psychologiczne” 2005, Nr 1.  
  • Wojas A., Ciszewski S., Epidemiologia bezsenności, “Psychiatria” 2011, Nr 3.  

  


Dodano: 03/01/2023
Autor
POLMED Zdrowie
POLMED Zdrowie
Najpopularniejsze artykuły w kategorii Styl życia
07/04/2023
Profilaktyka, Styl życia
Kac – przyczyny, objawy kaca i sposoby zapobiegania

Alkohol często towarzyszy dobrej zabawie. Mało kto pamięta jednak, że picie napojów alkoholowych jest dla organizmu ogromnym wyzwaniem, które następnego dnia może skończyć się tzw. kacem alkoholowym.


08/12/2022
Choroby, Profilaktyka, Styl życia
Rwa kulszowa – jakie są objawy i jak pozbyć się tej dolegliwości?

Większość z nas co najmniej raz w życiu doświadczyła lub doświadczy nagłego, przejmującego bólu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, niejednokrotnie promieniującego do nóg i utrudniającego nam codzienne funkcjonowanie. Brzmi znajomo? Nie każdy wie, że tak właśnie objawia się rwa kulszowa. Czym właściwie jest i skąd się bierze rwa kulszowa? Jak sobie z nią poradzić i czy da się skutecznie, raz na zawsze wyleczyć tą dolegliwość? Jak chronić nasz kręgosłup? Na te i inne pytania dotyczące rwy kulszowej znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.


14/03/2023
Styl życia
Wiek to nie przeszkoda, czyli kilka słów o intymności po 60. roku życia

Seksualność to bardzo ważny aspekt naszego życia. Intymność zbliża do siebie ludzi, dzięki czemu mogą oni budować trwałe relacje, oparte o wzajemną troskę i rozumienie swoich potrzeb.


Zapoznaj się z nasza ofertą:
badania laboratoryjne dla kobiet polmed
Kup online!
Pakiet badań
Badania laboratoryjne dla kobiet
Pakiet obejmuje specjalistyczne badania profilaktyczne, dzięki którym dowiesz się m.in. o pracy swojego serca czy tarczycy, a także zmierzysz poziom cholesterolu i glukozy. Dbaj nie tylko o innych - czas na Ciebie!

od 79 zł
diagnostyka prostaty polmed
Kup online!
Pakiet badań
Badania laboratoryjne dla mężczyzn
Nie pozwól, aby choroby i różne dolegliwości odebrały Ci przyjemność z życia! Warto zadbać o swoje zdrowie i regularnie poddawać się badaniom profilaktycznym. Umów badania w POLMED!

od 79 zł
badania dla seniorów
Kup online!
Pakiet badań
Badania laboratoryjne dla seniorów
Regularne badania profilaktyczne pozwalają monitorować stan naszego zdrowia, a w razie potrzeby szybko reagować na zagrożenia. Kup pakiet badań laboratoryjnych dla seniorów w POLMED!

od 70 zł
Więcej usług
Potrzebujesz pomocy?
Skontaktuj się z naszymi konsultantami.
Zapytaj o ofertę
Newsletter
Kup wizytę
Portal Pacjenta Portal Pracodawcy Platforma Medycyny Pracy Panel Agentów Ubezpieczeniowych Partner medyczny
Mam konto
Zaloguj się
Nie mam konta
Zarejestruj się