Infolinia 24/7: 58 775 95 99 / 801 033 200
Prawidłowa dieta w ciąży to fundament zdrowia Twojego i rozwijającego się dziecka. To znacznie więcej niż popularny mit „jedzenia za dwoje”. Sposób odżywiania w tych kluczowych dziewięciu miesiącach bezpośrednio wpływa na prawidłowy rozwój narządów płodu, jego masę urodzeniową, a nawet programuje jego metabolizm na przyszłe lata. Jednocześnie odpowiednio zbilansowane żywienie w ciąży wspiera Twój organizm, pomaga kontrolować przyrost masy ciała i minimalizuje ryzyko powikłań, takich jak cukrzyca ciążowa czy nadciśnienie tętnicze.
Wokół diety przyszłej mamy narosło wiele pytań: Co dokładnie jeść? Czego unikać? Ile kalorii więcej potrzebuję? Aby uporządkować te informacje, przygotowaliśmy 10 konkretnych, opartych na dowodach zasad żywienia w ciąży, które rozwieją wszystkie Twoje wątpliwości.
Żywienie kobiet w ciąży powinno być różnorodne. Do produktów, które powinny być spożywane codziennie należą: produkty zbożowe (najlepiej z pełnego ziarna), mleczne, wysokobiałkowe (mięso, ryby albo rośliny strączkowe), warzywa i owoce. Ważna jest również regularność posiłków, zaleca się od 4 do 5 na dzień.
Zarówno niedowaga, jak i nadwaga nie wpływają korzystnie na rozwój płodu. Wyniki badań wskazują, iż kobiety, które mają niedowagę częściej rodzą dzieci poniżej 2500 gram, a dzieci tych matek umierają częściej w okresie okołoporodowym niż dzieci matek z prawidłową wagą. Nadwaga lub otyłość często jest związana z przekarmieniem, która z kolei prowadzi do nieprawidłowego rozwoju łożyska i płodu.
Zapotrzebowanie kaloryczne podczas ciąży w I trymestrze wzrasta jednie o ok. 70 kcal, natomiast w II i III wzrasta o kolejno 260 i 500 kcal. Kobieta z masą ciała mieszczącą się w normie powinna przytyć w ciąży od 11,5 do 16 kg. Gdy ma niedowagę, potrzebuje od 12,5 do 18 kg, aby dziecko prawidłowo się rozwijało. Przyrost masy ciała u kobiety z nadwagą nie powinien przekroczyć 11,5 kg, a z otyłością 9 kg.
Podczas ciąży powinno się spożywać odpowiednie ilości produktów zbożowych. Zaleca się, by stanowiły ok. ¼ objętości talerza większości posiłków, ponieważ są one dobrym źródłem błonnika, który przeciwdziała zaparciom.
Dostarczają również węglowodanów złożonych, które stopniowo uwalniają energię i dzięki temu długo czujemy się syci. Ponadto pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają wiele składników mineralnych i witamin z grupy B niezbędnych do rozwoju dziecka.
Zapotrzebowanie kobiety ciężarnej na wapń wzrasta w czasie ciąży i wynosi ok. 1200 mg/dobę. Produkty mleczne powinny być chude, gdyż tłuszcz sprzyja rozwojowi miażdżycy. Mleko częściowo można zastąpić jego przetworami na przykład jogurtem, maślanką czy serem żółtym (sery twarogowe nie są dobrym źródłem wapnia). Mleko i jego przetwory są źródłem witamin B2 i B12 jak również wysokowartościowego białka.
Mięso jest źródłem przede wszystkim łatwo przyswajalnego żelaza. Zaleca się spożywanie chudego mięsa, drobiu lub wędliny w ilości około 200 gram na dzień. Dwa dni w tygodniu można, a nawet trzeba wymienić mięso na tłustą odmianę ryby, która zapewni właściwy poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby zawierają również duże ilości witaminy D, która ułatwia przyswajanie wapnia.
Postaw na wyłącznie okazjonalne spożywanie mięsa czerwonego, dbając o to, by nie przekraczać 500g tygodniowo. Zrezygnuj także ze spożywania wątróbki, która ze względu na posiadanie znacznych ilości witaminy A w nadmiarze może być szkodliwa dla płodu i powodować poważne wady rozwojowe.
Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło witamin, składników mineralnych i błonnika. Już od pierwszego trymestru ciąży należy spożywać co najmniej 400 gram owoców i warzyw na dobę (zachowując proporcję ¾ warzyw i ¼ owoców).
Warzywa i owoce można częściowo zastąpić sokami. Szczególnie polecane to: pomidorowe, marchwiowe, wielowarzywne, pomarańczowe czy grejpfrutowe. Należy pamiętać o tym, by powyższe produkty jeść surowe lub gotowane al dente, by zachować w nich jak najwięcej substancji odżywczych.
W czasie ciąży zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta. Ich głównym źródłem są produkty roślinne, dlatego zachęca się do ograniczenia spożycia tłuszczów zwierzęcych. Twarde margaryny oraz tłuszcze cukiernicze zawierają izomery trans, które mogą zaburzyć prawidłowy rozwój płodu. Zamiast smażenia, zaleca się, gotowanie na parze czy pieczenie w piekarniku.
Słodycze powodują nadmierny przyrost wagi. Bardzo dobrą alternatywą dla tych produktów są bakalie. Zawierają cenne mikro i makro elementy i są pożywne. Jeżeli któryś z rodziców dziecka jest alergikiem, należy uważać na orzechy arachidowe.
Zdrowymi przekąskami są: budyń, kisiel, owoce, sałatki, galaretki czy wymienione wyżej bakalie, jednak należy zaznaczyć, by nie opierać całej diety wyłącznie o te produkty, ponieważ w nadmiarze również one mogą wyrządzić szkody.
Nadmierne spożywanie soli może powodować obrzęki i nadciśnienie tętnicze. Zaleca się nie dosalanie potraw. Sól jest dodawana do większości produktów zjadanych przez nas na co dzień, takich jak na przykład: chleby, sery, wędlina, pasty do smarowania pieczywa czy ryby wędzone, dlatego dodatkowe dosalanie dań może powodować znaczne przekroczenie zalecanej dziennej dawki.
Podczas ciąży nie wolno pić żadnych ilości alkoholu. Nie ma dawki dozwolonej, każda ilość jest szkodliwa dla płodu.
Jeżeli kobieta ciężarna nie wyobraża sobie dnia bez kawy, jedna filiżanka nie zaszkodzi. Herbatę powinno się pić słabą i niesłodzoną. Należy unikać napojów typu cola czy oranżada. Dobrym napojem gaszącym pragnienie będzie woda, herbata owocowa, kawa zbożowa, chude mleko i różne soki (w tym świeżo wyciskane).
Aktualizacja: Marlena Hajduk, studentka IV roku kierunku lekarskiego Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego.
Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.
Pierwszego adenowirusa wyizolowano w 1953 roku z migdałka gardłowego. Przez kolejne lata coraz lepiej poznawano i badano specyfikę tej grupy patogenów i ich wpływ na organizm człowieka. Dziś wiemy znacznie więcej. Adenowirusy – czym się charakteryzują, za jakie choroby odpowiadają i jak można chronić się przed infekcją?
Kamienie żółciowe to złogi powstające w pęcherzyku oraz przewodach żółciowych. Prowadzą one do kamicy pęcherzyka żółciowego, jednej z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego w Europie, objawiającej się silnym, napadowym bólem określanym mianem kolki żółciowej. Kamienie które powstają w drogach żółciowych i nie przedostają się do pęcherzyka żółciowego mogą powodować rzadszą postać kamicy żółciowej – kamicę przewodową. Jak postępować w przypadku kamieni w pęcherzyku żółciowym? Czy można ich uniknąć i czy zawsze konieczna jest operacja?
Salmonelle to jedne z najbardziej znanych chorobotwórczych bakterii, głównie za sprawą wywoływanych przez nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zwłaszcza w okresie letnim często słyszymy o zatruciach pokarmowych wywołanych przez te szczepy. W Polsce świadomość społeczna w tym zakresie z roku na rok jest coraz większa.
Skład flory bakteryjnej jelit ma bardzo duże znaczenie dla ogólnego stanu organizmu. Mikrobiota — ekosystem tworzony przez bakterie w przewodzie pokarmowym ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia człowieka. M.in. wpływa na wchłanianie witamin i minerałów, usprawnia proces trawienia, wzmacnia układ immunologiczny i polepsza nastrój. Żeby poprawić stan mikrobioty, warto sięgać po probiotyki i prebiotyki w odpowiedniej ilości. Czym różni się probiotyk od prebiotyku? Jakie są najbardziej znane szczepy probiotyczne? Odpowiadamy!
