Sezonowe owoce i ukryte w nich witaminy – po jakie owoce sięgnąć w sezonie letnim?

Powrót

Owoce są niskokaloryczne, orzeźwiające, a przy tym zawierają sporo cennych witamin. Które z nich warto jeść latem, aby uzupełnić dietę w witaminy i inne wartościowe składniki?

Sezonowość warzyw i owoców – sprawdź, co warto jeść latem!

Dietetycy powtarzają, że sezonowe warzywa i owoce zajmują ważne miejsce w codziennej diecie. Które z nich można nazwać sezonowymi w czasie wakacji?


5 sezonowych warzyw, które warto uwzględnić w diecie

W czerwcu, lipcu i sierpniu zwróć uwagę na warzywa, takie jak:

  • kabaczek,
  • groszek zielony i cukrowy,
  • fasolka szparagowa,
  • kalarepa,
  • botwina.

Zaleca się, aby spożywać warzywa do każdego posiłku. Powinny one stanowić połowę tego, co jesz. Dlaczego? Duża zawartość błonnika pokarmowego, antyoksydantów i składników mineralnych sprawia, że warzywa odgrywają ważną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych i sercowo-naczyniowych. Co więcej, ze względu na niską kaloryczność i dużą ilość błonnika, ułatwiają osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.


10 sezonowych owoców, których nie powinno zabraknąć w Twojej diecie

Nie mniej ważne miejsce w codziennym jadłospisie zajmują owoce. Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby jeść minimum 400 gramów owoców i warzyw dziennie. Przy czym należy pamiętać o tym, aby spożywać więcej warzyw niż owoców. Oto 10 owoców, na które warto zwrócić szczególną uwagę w okresie letnim:

  • truskawki,
  • maliny,
  • porzeczki czarne i czerwone,
  • jagody,
  • brzoskwinie,
  • czereśnie,
  • morele,
  • jeżyny,
  • aronia,
  • borówki amerykańskie.

Dlaczego zaleca się, aby włączyć sezonowe owoce do codziennej diety? Odpowiedź znajdziesz poniżej!

Wakacyjne owoce pełne witamin

Owoce powinny być spożywane codziennie, ponieważ charakteryzuje je niska kaloryczność i duża zawartość cennych dla zdrowia składników. Jakich? Są to m.in.:

Witamina C

Witamina C ma silne działanie przeciwutleniające. Oznacza to, że neutralizuje wolne rodniki i zmniejsza ryzyko chorób, związanych ze stresem oksydacyjnym (zaliczają się do nich m.in. cukrzyca typu 2, miażdżyca, nowotwory). Ponadto, wpływa na odporność organizmu. Jej niedobór osłabia funkcje odpornościowe i zwiększa ryzyko infekcji.

Warto wspomnieć również o tym, że owoce, które zawierają witaminę C, to obowiązkowy element diety wegetariańskiej i wegańskiej. Dlaczego? Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, które występuje m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, warzywach, pestkach i nasionach. Jest to bardzo ważne, ponieważ wegetarianie i weganie, którzy nie przyjmują żelaza hemowego, obecnego w produktach pochodzenia zwierzęcego, są bardziej narażeni na anemię.

Jest jeszcze jeden argument, przemawiający za tym, że warto jeść owoce, będące dobrym źródłem witaminy C. Mają one korzystny wpływ nie tylko na zdrowie, lecz także na urodę. Wszystko dzięki temu, że witamina C chroni przed stresem oksydacyjnym, który przyspiesza proces starzenia. Co więcej, jest niezbędna do syntezy kolagenu – białka, poprawiającego jędrność skóry i zapobiegającego utracie wody z naskórka.

Beta-karoten, czyli prowitamina A (i inne karotenoidy)

Regularne spożywanie owoców jest ważne nie tylko ze względu na dużą zawartość witaminy C. Na uwagę zasługują także inne związki o właściwościach przeciwutleniających. Mowa tu o karotenoidach, które odgrywają ważną rolę m.in. w profilaktyce chorób nowotworowych. Ponadto, mają one korzystny wpływ na narząd wzroku.

Najbardziej znanym przedstawicielem karotenoidów jest beta-karoten, czyli prowitamina A. Jednak nie można zapominać, że równie cenne właściwości wykazują: likopen, luteina i zeaksantyna. Jakie sezonowe owoce są bogate w karotenoidy?

  • Beta-karoten: brzoskwinie, morele (również suszone morele, dostępne przez cały rok), nektarynki.
  • Luteina i zeaksantyna: brzoskwinie, nektarynki, jeżyny, agrest, porzeczki czarne, maliny.
  • Likopen: arbuz, morele, owoce dzikiej róży.

Witamina B3, B7 i B9

Warzywa i owoce są także dobrym źródłem kwasu foliowego (czyli witaminy B9). Odgrywa on ważną rolę w profilaktyce wad cewy nerwowej, dlatego nie może zabraknąć go w diecie kobiet planujących ciążę i ciężarnych. Ponadto bierze udział w syntezie DNA. Tym samym jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania wszystkich komórek.

Wakacyjne owoce bogate w kwas foliowy to maliny. Pozostałe nie zawierają zbyt dużych ilości tego składnika. Lepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste. Warto to wykorzystać i przygotować np. orzeźwiające smoothie z dodatkiem malin i szpinaku lub jarmużu.

Kwas foliowy to tylko jeden z przedstawicieli witamin z grupy B. Świeże i suszone owoce zawierają również inne związki, które do niej należą:

  • witaminę B3 (brzoskwinie, morele),
  • witaminę B7, czyli biotynę (arbuz, brzoskwinie).

Witamina B3 bierze udział w procesach biochemicznych, a konkretnie – w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów. Oprócz tego, jest niezbędna do sprawnego funkcjonowania układu nerwowego. Z kolei witamina B7 jest potrzebna do produkcji keratyny, czyli jednego z głównych składników budulcowych włosów i paznokci.

Witamina K

Truskawki, wiśnie, nektarynki, maliny, jeżyny i brzoskwinie to letnie owoce, które wzbogacają dietę w witaminę K. Jaka jest jej rola w organizmie człowieka?

Odpowiednia podaż witaminy K jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesu krzepnięcia krwi. Ponadto, odgrywa ona istotną rolę w rozwoju i funkcjonowaniu układu kostnego – stymuluje namnażanie się komórek kościotwórczych i wchłanianie wapnia.

Witamina E

Witamina E, podobnie jak beta-karoten czy witamina C, wykazuje silne właściwości przeciwutleniające. Dodatkowo, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi i zapobiega powstawaniu blaszki miażdżycowej. Czarne jagody, brzoskwinie, nektarynki, czarna porzeczka to wakacyjne owoce, które są najbogatsze w tę wyjątkową witaminę.

Jakie jeszcze cenne składniki znajdziesz w owocach?

Owoce to dobre źródło witaminy C, wybranych witamin z grupy B, prowitaminy A, witaminy E i witaminy K. Na tym nie koniec. Warto pamiętać, że występują w nich inne ważne składniki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zmniejszają ryzyko chorób.

Składniki mineralne

Owoce to źródło składników mineralnych takich jak:

  • Potas – niezbędny do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej oraz prawidłowej pracy mięśni (w tym mięśnia sercowego). Bogate w ten pierwiastek są m.in. morele.
  • Wapń, który jest podstawowym budulcem kości i zębów. Oprócz funkcji budulcowych odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i gospodarki hormonalnej organizmu. Pierwiastek ten znajdziesz nie tylko w mleku i przetworach mlecznych. Jest on obecny także w owocach m.in. malinach, czarnych porzeczkach, truskawkach i jeżynach (to ważna informacja dla osób, które eliminują nabiał z diety).
  • Miedź, która uczestniczy w neutralizowaniu wolnych rodników, przesyłaniu impulsów nerwowych i procesie wytwarzania energii w komórkach. Jej źródłem są m.in. morele.
  • Mangan, czyli pierwiastek, który wykazuje właściwości przeciwutleniające, wpływa na układ pokarmowy i kostny. Występuje w morelach (świeżych i suszonych) i ananasie.

Związki o właściwościach przeciwutleniających

Niewątpliwą zaletą owoców jest duża zawartość związków o właściwościach przeciwutleniających. Nie chodzi tu tylko o witaminę C, karotenoidy czy składniki mineralne. Takie właściwości wykazują również związki polifenolowe. Ich zawartość jest największa w:

  • truskawkach,
  • czarnych porzeczkach,
  • jagodach,
  • aronii,
  • czereśniach,
  • wiśniach,
  • jeżynach.

Błonnik pokarmowy

Owoce są niskokaloryczne, a przy tym zawierają sporo błonnika pokarmowego. Można bez obaw włączyć je do diety odchudzającej. Sprawi to, że proces redukcji masy ciała stanie się prostszy. Wszystko dzięki temu, że po spożyciu produktów, bogatych w błonnik, uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas.

Błonnik pokarmowy wspomaga proces odchudzania, ale nie tylko. Zajmuje ważne miejsce w codziennym jadłospisie, ponieważ usprawnia perystaltykę jelit, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i glukozy we krwi, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia wybranych chorób (m.in. chorób nowotworowych, miażdżycy). Które z letnich owoców mają najwięcej błonnika pokarmowego? Do najlepszych źródeł tego cennego składnika należą: porzeczki, maliny, czarne jagody i jeżyny.

Czy każdy owoc jest tak samo dobry dla każdego?

Owoce to źródło cennych składników odżywczych. Jednak czy oznacza to, że można jeść je bez zastanowienia? Nie. Są sytuacje, w których zaleca się ograniczenie ilości spożywanych owoców lub wyeliminowanie niektórych z nich z diety.

Insulinooporność

Osobom z insulinoopornością zaleca się dietę z niskim indeksem glikemicznym (IG). Jak to się ma do tego, że owoce stanowią źródło węglowodanów prostych?

Błędem jest myślenie, że należy wyeliminować owoce z diety. Trzeba pamiętać, że są one niskokaloryczne i zawierają cenne składniki odżywcze. Jednak zaleca się, aby wybierać te owoce, które mają niski indeks glikemiczny, takie jak:

  • owoce jagodowe (maliny, borówki, truskawki, jeżyny, poziomki, jagody, porzeczki, agrest),
  • jabłka,
  • gruszki,
  • pomarańcze,
  • morele,
  • grejpfruty

Warto też postawić na te mniej dojrzałe, ponieważ znajduje się w nich mniej cukru niż w tych dojrzałych. Dzienne spożycie owoców powinno wynosić około 250-300 gram w 3 osobnych posiłkach.

Warto zadbać również o odpowiedni sposób podania owoców. Najlepiej jeść świeże owoce (suszone owoce często zawierają dodatek cukru), podane z produktami, będącymi źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Mogą być to fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka), nasiona chia, a także orzechy.

Dieta low FODMAP

Dieta low FODMAP zalecana jest w zespole jelita drażliwego (IBS). Składa się z trzech etapów. W pierwszym eliminuje się produkty o dużej zawartości węglowodanów krótkołańcuchowych, słabo wchłanianych, szybko fermentujących, o wysokim ciśnieniu osmotycznym. W praktyce oznacza to wykluczenie z diety wakacyjnych owoców, takich jak: wiśnie, nektarynki, morele, brzoskwinie, arbuz.

Wspomniane restrykcje stosuje się tylko przez pewien czas (od dwóch do sześciu tygodni). Następnie przechodzi się do drugiego etapu diety low FODMAP. Polega on na ponownym wprowadzeniu do jadłospisu wspomnianych owoców (oraz innych produktów, które były niezalecane w pierwszej fazie).

Dieta lekkostrawna

Duża zawartość błonnika to zaleta owoców. Jednak są sytuacje, w których należy wprowadzić dietę lekkostrawną z ograniczoną ilością tego składnika. Wskazaniem do jej stosowania są m.in. stany zapalne jelit i choroby błony śluzowej żołądka.

Sezon wakacyjny to czas, gdy wybór świeżych, sezonowych owoców jest większy niż jesienią i zimą. Warto to wykorzystać i skusić się na pyszne owocowe sałatki, koktajle czy sorbety!

Konsultacja merytoryczna lek. Ireneusz Markowski
Dyrektor Medyczny POLMED



Dodano: 22/03/2023
Autor
POLMED Zdrowie
POLMED Zdrowie
Najpopularniejsze artykuły w kategorii Dieta
19/12/2022
Badania, Choroby, Dieta
Wrzody żołądka i dwunastnicy – objawy, diagnostyka, leczenie

Wrzody żołądka i dwunastnicy to najczęstszą choroba przewodu pokarmowego. Wrzody są to ubytki w błonie śluzowej, zazwyczaj spowodowane błędami żywieniowymi, paleniem tytoniu, narażeniem na stres, zakażeniem Helicobacter pylori, przyjmowaniem niesteroidowych lub sterydowych leków przeciwzapalnych.
Według szacunków lekarzy, wrzody żołądka czy też dwunastnicy dotyczą 5-10 proc. populacji. 


10/02/2023
Choroby, Dieta
Kamienie w pęcherzyku żółciowym – jak powstają i czy są groźne?

Kamienie żółciowe to złogi powstające w pęcherzyku oraz przewodach żółciowych. Prowadzą one do kamicy pęcherzyka żółciowego, jednej z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego w Europie, objawiającej się silnym, napadowym bólem określanym mianem kolki żółciowej. Kamienie które powstają w drogach żółciowych i nie przedostają się do pęcherzyka żółciowego mogą powodować rzadszą postać kamicy żółciowej – kamicę przewodową. Jak postępować w przypadku kamieni w pęcherzyku żółciowym? Czy można ich uniknąć i czy zawsze konieczna jest operacja? 


28/12/2022
Choroby, Dieta, Profilaktyka
Salmonella – drogi zakażenia, objawy, leczenie

Salmonelle to jedne z najbardziej znanych chorobotwórczych bakterii, głównie za sprawą wywoływanych przez nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zwłaszcza w okresie letnim często słyszymy o zatruciach pokarmowych wywołanych przez te szczepy. W Polsce świadomość społeczna w tym zakresie z roku na rok jest coraz większa.


Zapoznaj się z nasza ofertą:
badania ukladu pokarmowego polmed
Kup online!
Pakiet badań
Diagnostyka celiakii
Sprawdź czy cierpisz na nietolerancję glutenu. Wykonaj pakiet badań laboratoryjnych w POLMED!

od 210 zł
diagnostyka cukrzycy polmed
Kup online!
Pakiet badań
Diagnostyka cukrzycy
Wczesne wykrycie cukrzycy i rozpoczęcie leczenia pozwala uniknąć wielu powikłań zdrowotnych. Zadbaj o profilaktykę - cukrzyca często przebiega bezobjawowo!

od 99 zł
diagnostyka wątroby polmed
Kup online!
Pakiet badań
Diagnostyka wątroby
Choroby wątroby dają różne objawy, jednak najczęściej pojawiającym się jest ból wątroby, czyli ból brzucha z prawej strony, pod żebrami. Zbadaj swoją wątrobę w POLMED!

od 67 zł
Więcej usług
Potrzebujesz pomocy?
Skontaktuj się z naszymi konsultantami.
Zapytaj o ofertę
Newsletter
Kup wizytę
Portal Pacjenta Portal Pracodawcy Platforma Medycyny Pracy Panel Agentów Ubezpieczeniowych Partner medyczny
Mam konto
Zaloguj się
Nie mam konta
Zarejestruj się