Infolinia 24/7: 58 775 95 99 / 801 033 200
W dobie rosnącej świadomości konsumenckiej i troski o zdrowie, umiejętność czytania etykiet produktów spożywczych staje się kluczowa. Producenci mają obowiązek podawać określone informacje zgodnie z Rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 oraz zgodnie z polskimi normami żywieniowymi. Zrozumienie tych danych pozwala dokonywać bardziej świadomych wyborów i unikać produktów, które mogą powodować alergie czy ogólnie szkodzić zdrowiu. W tym artykule krok po kroku wyjaśniamy, jak analizować etykiety, by zakupy spożywcze były nie tylko smaczne, ale przede wszystkim zdrowe.
Chcesz szybko rozszyfrować, co kryje się w jedzeniu? Te odpowiedzi pomogą Ci dokonywać zdrowszych wyborów w sklepie, analizując etykiety produktów spożywczych w kilka sekund.
Czytanie etykiet to pierwszy krok do zdrowego stylu życia. Dzięki nim poznajemy skład produktu, jego wartość odżywczą i obecność potencjalnych alergenów. Wybierając produkty z prostym składem i odpowiednią zawartością składników odżywczych, możemy zmniejszyć ryzyko alergii i nieprzyjemnych reakcji, ale również uchronić się przed chorobami cywilizacyjnymi: otyłością, cukrzycą, nadciśnieniem czy chorobami serca. Ponadto, etykiety chronią konsumenta – pomagają unikać sztucznych dodatków i marketingowych pułapek.
Na każdej etykiecie znajdziemy kilka kluczowych sekcji, takich jak:
Zgodnie z prawem, informacje te muszą być widoczne, czytelne i nieusuwalne. Często te informacje są na odwrocie opakowania, dlatego też oprócz frontu opakowania warto sprawdzać tylną jego część – tam zwykle umieszczane są szczegółowe dane.
Czytając etykietę produktu, jesteśmy w stanie wyjąć informację, dzięki którym możemy wybrać najlepszą opcję produktu, który będzie spełniał nasze potrzeby i wymagania. Wystarczy tylko znać zasady znakowania żywności i umieszczania na nich różnych informacji.
Składniki wymienione są według ilości, malejąco – począwszy od składnika o największym udziale – składnik dominujący w produkcie, po składnik o najmniejszej ilości. W związku z tym, jeśli np. cukier jest na pierwszym lub drugim miejscu, oznacza to jego dużą zawartość – nawet jeśli produkt reklamowany jest jako „zdrowy”.
Cukier może występować pod wieloma nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, dekstroza, maltoza, syrop z agawy, melasa. Zwracaj uwagę na ich obecność – producenci często rozdzielają cukry, by nie znalazły się na początku listy składników. Jest to dość istotna informacja dla osób, które chcą całkowicie wyeliminować źródła dodanego cukru z diety.
Oprócz ogólnej zawartości tłuszczu należy zwracać uwagę przede wszystkim na tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Te pierwsze, spożywane w nadmiarze, zwiększają ryzyko chorób serca. Unikaj produktów z utwardzonymi tłuszczami roślinnymi, które są źródłem tłuszczów trans – szczególnie szkodliwych.
W przypadku osób chcących zredukować masę ciała lub z problemami związanymi z wysokim cholesterolem, warto wyeliminować większość produktów wysokotłuszczowych, jednak należy pamiętać, że nie każdy produkt oznaczony jako o obniżonej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu będzie miał dobry skład. Dlatego też należy czytać dokładnie całą etykietę produktu w tym tabelę z wartościami odżywczymi, jak i skład produktu.
Zbyt duża ilość sodu może prowadzić do nadciśnienia. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, dorosły człowiek nie powinien przekraczać 5 g soli dziennie. Warto pilnować jej zawartości w codziennej diecie, przede wszystkim u osób z nadciśnieniem lub innymi chorobami serca czy nerek, w tym celu sprawdzaj ilość sodu w przeliczeniu na 100 g produktu.
Nie wszystkie E-dodatki są szkodliwe. Wiele dodatków do żywności występuje także w naturze. Na przykład E300 to witamina C, E270 to kwas mlekowy, a E160d to barwnik z pomidorów – likopen. Inne naturalne dodatki to np. karoteny z marchwi (E160a) czy betanina z buraków (E162). Również aromaty często pochodzą z roślin.
Jeśli żywność została wyprodukowana zgodnie z przepisami, to dodatki i aromaty są uważane za bezpieczne. To jednak nie znaczy, że musimy je jeść. Czytając etykiety, możemy zdecydować, czy chcemy kupić dany produkt z dodatkami, które niekoniecznie muszą być częścią naszej diety, np. na sztuczne barwniki, konserwanty i wzmacniacze smaku (np. E621- glutaminian sodu).
W podjęciu tej decyzji ułatwia fakt, że producenci muszą podać, do czego służy dany dodatek (np. „przeciwutleniacz”), a potem jego nazwę lub numer E (np. „przeciwutleniacz: E300” albo „przeciwutleniacz: kwas askorbinowy”). Najłatwiej więc zwrócić uwagę na funkcję dodatku, bo numeru E nie zawsze znajdziemy. Na etykietach najczęściej pojawiają się takie określenia jak: barwniki, konserwanty, przeciwutleniacze, substancje słodzące, polepszacze, wzmacniacze smaku, emulgatory, stabilizatory czy regulatory kwasowości.
Produkty zawierające błonnik pokarmowy i pełne ziarna są korzystne dla zdrowia – wspierają trawienie, regulują poziom glukozy we krwi i dają uczucie sytości. Warto więc zwracać uwagę, aby wybrany produkt miał w składnikach informacje o np.: mące pełnoziarnistej, otrębach, płatkach owsianych. Dla ułatwienia weryfikacji, czy produkt jest wysokobłonnikowy, warto sprawdzać w tabeli wartości odżywczej informacji o zawartości błonnika pokarmowego w gramach na 100g produktu.
Informacja o wartości odżywczej produktu ma postać tabeli lub zamieszczona jest w układzie liniowym, w przypadku niewielkich etykiet. Wartość odżywcza produktu to dane żywieniowe związane z wartością energetyczną produktu oraz zawartości podstawowych składników: tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukru, białka i soli. Informacje te umieszczane są zawsze w tej samej kolejności, aby łatwo było je odszukać na etykiecie.
W Polsce, zgodnie z wymogami UE, dane te muszą być podawane w przeliczeniu na 100 g/100 ml produktu oraz często również na porcję.
Oprócz wyżej wymienionych informacji podstawowych dane o wartości odżywczej mogą obejmować również inne, takie jak np. błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne.
Wyrażona jest w kcal lub kJ. Pomaga kontrolować dzienny bilans energetyczny – przeciętne zapotrzebowanie dla dorosłej osoby wynosi ok. 2000–2500 kcal/dzień. Na wartość energetyczną warto zwracać uwagę np. w kontekście redukcji masy ciała i wyboru produktu o niższej kaloryczności. Jednak należy pamiętać, że aby wybrać dobry zamiennik wysokokalorycznego produktu, nie należy patrzeć na samą wartość energetyczną produktu, ale również na skład. Działa to też w drugą stronę, w takiej sytuacji patrząc na skład lub informacje, że jest to produkt light warto również zweryfikować wartość kaloryczną.
Tłuszcze jak każdy inny składnik jest potrzebny w diecie każdego człowieka. Jednak zbyt duża jego ilość może niepotrzebnie zwiększać kaloryczność diety, powodując nadwyżki kaloryczne, a w konsekwencji przybieranie na wadze. Na etykietach sprawdzaj jednak nie tylko całkowitą ilość tłuszczu, ale też udział tłuszczów nasyconych – powinny być ograniczane do minimum. Jest to istotne, gdyż zbyt duża podaż nasyconych kwasów tłuszczowych może negatywnie wpływać na zdrowie metaboliczne.
W przypadku węglowodanów istotna jest zawartość cukrów prostych, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Jest ich zazwyczaj bardzo duża ilość w przypadku, gdy produkt w swoim składzie ma źródła cukru dodanego. Dzienna dawka cukrów prostych nie powinna przekraczać 10% energii dziennie.
Wysoka zawartość błonnika i białka w produkcie jest ogólnie pozytywnym wskaźnikiem, natomiast wysoka zawartość soli w produkcie – sygnałem ostrzegawczym. Zazwyczaj dążymy do tego, aby produkty z wysoką zawartością błonnika pokarmowego i białka były podstawą naszej diety. Jednak należy pamiętać ze dotyczy to zdrowego człowieka, który nie ma np. problemów jelitowych czy też problemów z pracą nerek.
Zawsze porównuj produkty na podstawie 100 g lub 100 ml, nie na porcję – bo ta może być subiektywnie ustalana przez producenta i wprowadzać w błąd.
Zgodnie z prawem, producenci muszą wyróżniać 14 najczęstszych alergenów (np. gluten, mleko, orzechy, soja, jajka) pogrubioną czcionką. Osoby z alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi powinny szczególnie uważnie czytać skład produktu, a także informację o śladowych zawartościach alergenów.
Wybór „zdrowego” produktu niekoniecznie może być łatwy. Często chwytliwe, marketingowe hasła umieszczane na produktach nie zawsze oznaczają, że produkt jest zdrowy, czy też spełnia nasze oczekiwania:
W związku z tym informacje te zawsze należy weryfikować z pozostałymi informacjami na etykiecie. Warto znać również różnicę między oświadczeniem żywieniowym a oświadczeniem zdrowotnym. Oświadczenie żywieniowe informuje o zawartości składników odżywczych w produkcie np. „źródło wapnia”, a oświadczenie zdrowotne informuje o wpływie produktu na zdrowie, np. „wapń pomaga utrzymać zdrowe kości”.
Umiejętność czytania etykiet to potężne narzędzie konsumenta. Dzięki niej możemy zadbać o zdrowie swoje i swoich bliskich, nie dając się zwieść chwytliwym hasłom marketingowym. Warto poświęcić chwilę w sklepie, by świadomie wybrać to, co ląduje na naszym talerzu.
Informacja:
Artykuły opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji zawartych na stronie, bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.
Migotanie przedsionków stanowi obecnie najczęściej występujące zaburzenie rytmu serca u osób dorosłych w Polsce i na świecie. Uważa się, że w populacji dorosłych częstość występowania tej arytmii sięga nawet 4% – przy czym największą część pacjentów stanowią seniorzy (ten rodzaj arytmii występuje u 10 – 15% osób w wieku powyżej 80 r.ż.).
Kamienie żółciowe to złogi powstające w pęcherzyku oraz przewodach żółciowych. Prowadzą one do kamicy pęcherzyka żółciowego, jednej z najczęstszych chorób przewodu pokarmowego w Europie, objawiającej się silnym, napadowym bólem określanym mianem kolki żółciowej. Kamienie które powstają w drogach żółciowych i nie przedostają się do pęcherzyka żółciowego mogą powodować rzadszą postać kamicy żółciowej – kamicę przewodową. Jak postępować w przypadku kamieni w pęcherzyku żółciowym? Czy można ich uniknąć i czy zawsze konieczna jest operacja?
Salmonelle to jedne z najbardziej znanych chorobotwórczych bakterii, głównie za sprawą wywoływanych przez nie dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Zwłaszcza w okresie letnim często słyszymy o zatruciach pokarmowych wywołanych przez te szczepy. W Polsce świadomość społeczna w tym zakresie z roku na rok jest coraz większa.
Skład flory bakteryjnej jelit ma bardzo duże znaczenie dla ogólnego stanu organizmu. Mikrobiota — ekosystem tworzony przez bakterie w przewodzie pokarmowym ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia człowieka. M.in. wpływa na wchłanianie witamin i minerałów, usprawnia proces trawienia, wzmacnia układ immunologiczny i polepsza nastrój. Żeby poprawić stan mikrobioty, warto sięgać po probiotyki i prebiotyki w odpowiedniej ilości. Czym różni się probiotyk od prebiotyku? Jakie są najbardziej znane szczepy probiotyczne? Odpowiadamy!
