Sok z buraka – właściwości, działanie, dawkowanie i przeciwwskazania

Burak to niezwykle cenne warzywo korzeniowe o ogromnym potencjale prozdrowotnym oraz dużej wartości odżywczej. Należy on do najbardziej lubianych warzyw, również przez dzieci i jest łatwo dostępny przez cały rok. Jest wiele sposobów na włączenie buraków do diety. Jedną z możliwości jest sok z buraka. Okazuje się, że ma on wiele właściwości odżywczych i prozdrowotnych potwierdzonych klinicznie. Dlatego warto przyjrzeć się mu bliżej i dowiedzieć się, w czym nam pomóc spożywanie soku z buraka.

Oto najważniejsze informacje na temat właściwości soku z buraka, które znajdziesz w tym artykule:

Burak zwyczajny (Beta vulgaris L.) to gatunek należący do rodziny szarłatowatych (Amaranthaceae) tworzący korzeń spichrzowy bogaty w składniki odżywcze. Wszystkie odmiany buraków uprawnych pochodzą od podgatunku buraka zwyczajnego, którego uprawa jest niezwykle popularna. Dotyczy to buraka ćwikłowego (zwykle intensywnie czerwono-różowy kolor), cukrowego i pastewnego, stosowanego w paszach zwierząt.

Najwięcej wartości odżywczych i cennych składników mają buraki ćwikłowe, a przygotowywany z nich sok, najlepiej nie pasteryzowany ma wiele właściwości prozdrowotnych. Te właściwości potwierdzają badania naukowe, dlatego sok z buraków można określić mianem superfood i warto poznać jego zastosowania.

Sok z buraka dostarcza wielu składników mineralnych niezbędnych dla zdrowia, w tym makroelementów wapnia, magnezu, fosforu, potasu i sodu oraz ważnych mikroelementów żelaza oraz cynku. Bardzo istotnym pierwiastkiem jest potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi i równowagę elektrolitową. Ponadto buraki zawierają dużą ilość witaminy C (silny antyoksydant, wspomagający wchłanianie żelaza), witaminy z grupy B i foliany (witamina B9), które wspierają produkcję krwinek i metabolizm homocysteiny.

Buraki są jednym z warzyw bardzo bogatych w nieorganiczne azotany, które po spożyciu mogą być przekształcane do azotynów i tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, co pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego i poprawie przepływu krwi, czyli ma działanie ochronne i prozdrowotne na układ sercowo-naczyniowy. Zawartość azotanów w burakach może się różnić w zależności od odmiany buraka oraz regionu uprawy.

Betalainy to grupa rozpuszczalnych w wodzie barwników azotowych, obejmująca: betacyjaniny – barwy czerwonej i fioletowej, np. betanina, czyli tzw. czerwień buraczana i betaksantyny – barwy żółtej i pomarańczowej. Ze względu na intensywne zabarwienie betanina, jest wykorzystywana jako barwnik dodawany do produktów spożywczych i suplementów. W składach kryje się pod symbolem E162, ale też pod nazwą czerwień buraczana, ekstrakt lub sok z buraka czerwonego.

Betanina ma bardzo korzystne przeciwutleniające działanie - wychwytuje wolne rodniki, które odpowiadają za stres oksydacyjny za starzenie organizmu. Ten główny barwnik buraka działa silniej niż inne znane barwniki czerwone, fioletowe i niebieskie z grupy antocyjanów (są one obecne w borówkach, jagodach jeżynach i truskawkach oraz czerwonej, kapuście i cebuli). A jednocześnie duże ilości betaniny nie wykazują działań niepożądanych i toksycznych.

Poza wcześniej opisanymi substancjami, sok z buraka jest źródłem polifenoli, takich jak kwas ferulowy, kwas kawowy i kwas chlorogenowy, które wykazują działanie antyoksydacyjne i mogą chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera także kwasy organiczne, w tym kwas cytrynowy, jabłkowy i szczawiowy, które wpływają na metabolizm i równowagę kwasowo-zasadową organizmu.

Dodatkowo, w buraku obecne są flawonoidy, m.in. rutyna, kwercetyna i kempferol, które wykazują właściwości przeciwzapalne, wspierają układ naczyniowy oraz działają ochronnie na komórki śródbłonka naczyń krwionośnych. W buraku znajdziemy też saponiny, choć występują w nim w mniejszej ilości niż polifenole i betainy. Saponiny wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, a niektóre badania sugerują, że mogą wspierać metabolizm lipidów, obniżać poziom cholesterolu oraz działać ochronnie na wątrobę.

Sok z buraka jest bogatym źródłem azotanów, które w organizmie są redukowane są do tlenku azotu, który jak wspomniano rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie tętnicze. Randomizowane badania kliniczne wykazały, że regularne spożycie soku z buraka istotnie obniża ciśnienie skurczowe i rozkurczowe u osób z nadciśnieniem.

Poprawa funkcji śródbłonka pod wpływem soku z buraka sprzyja lepszemu przepływowi krwi i zmniejsza sztywność naczyń. Efekt hipotensyjny oraz działanie antyoksydacyjne betalain i witaminy C wspierają profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto zawarte w burakach żelazo wspiera produkcję czerwonych krwinek, dlatego spożywanie soku z buraków jest polecane jest przy anemii, w ciąży i u sportowców. Regularne spożywanie soków i wyciągów z buraka poprawia krążenie obwodowe i redukuje ryzyko incydentów sercowych.

Azotany w kombinacji z przeciwutleniaczami z soku buraczanego poprawiają efektywność mitochondrialną i zmniejszają koszt tlenowy wysiłku fizycznego. W konsekwencji sportowcy i osoby aktywne mogą doświadczać lepszej tolerancji wysiłku, wydłużonego czasu do wyczerpania oraz poprawy ekonomii ruchu. Sok z buraka jest jednym z najlepiej przebadanych naturalnych suplementów wspierających wydolność wytrzymałościową oraz skracających czas regeneracji po wysiłku.

Jak już wspomniano sok z buraka zawiera betalainy, witaminę C i polifenole, które neutralizują wolne rodniki i chronią tkanki przed stresem oksydacyjnym. Regularna suplementacja produktami z buraka lub spożywanie soku z buraka obniża markery zapalne, takie jak CRP czy TNF-α. Dzięki temu wspiera ochronę układu krążenia, mięśni szkieletowych, ale korzystnie działa też na układ nerwowy, np. poprawiając funkcje poznawcze.

Składniki bioaktywne soku z buraka wspomagają działanie enzymów detoksykacyjnych w wątrobie, takich jak glutationotransferazy. Betalainy chronią hepatocyty przed toksynami i uszkodzeniem oksydacyjnym. Niektóre badania sugerują również poprawę parametrów enzymów wątrobowych u osób spożywających sok z buraka.

Błonnik zawarty w burakach wspiera perystaltykę jelit i równowagę mikrobioty jelitowej. Azotany mogą modulować skład mikrobioty, co korzystnie wpływa na zdrowie przewodu pokarmowego. Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne soku z buraka może łagodzić dolegliwości u osób z chorobami przewlekłymi jelit.

W literaturze wskazuje się też na potencjalne działanie przeciwnowotworowe (hamowanie angiogenezy, proliferacji komórek nowotworowych) czy ochronę wątroby — jednak większość dowodów pochodzi z badań in vitro i na zwierzętach, a nie z szerokich badań klinicznych. Warto podkreślić, że kombinacja wszystkich składników aktywnych w burakach może mieć korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, co przekłada się na zdrowie jelit i całego organizmu.

Świeżo wyciśnięty sok lub zbiedowany burak będą bardziej bogate w prozdrowotne substancje niż gotowe produkty o długiej dacie przydatności do spożycia. Warto pamiętać, że niektóre substancje aktywne zawarte w buraku, np. betalainy i witamina C są wrażliwe na pasteryzację i gotowanie, dlatego zdrowsze są świeże soki i przeciery.

Smak soku lub przecieru z buraka zależy od kilku czynników, w tym od odmiany, świeżości buraków i tego czy zbierano młode buraki czy starsze, które dłużej były w glebie. Intensywny, ziemisty smak soku z buraka można zrównoważyć dodatkiem jabłka, marchwi czy pomarańczy, które nadają mu naturalnej słodyczy i świeżości. Można też zmieszać go z jogurtem lub napojem roślinnym tak by otrzymać różowy koktajl. Sok buraczany dobrze komponuje się także z selerem naciowym, ogórkiem czy melonem, co sprawia, że staje się lżejszy i bardziej orzeźwiający. W celu wsparcia odporności do soku można dodać trochę imbiru i soku z cytryny.

W celach profilaktycznych wystarczy od 100 do 250 ml soku z buraka dziennie, najlepiej podzielone na mniejsze porcje, aby uniknąć obciążenia żołądka i zwiększyć wchłanianie substancji odżywczych. Można rozpoczynać stopniowo, np. od 50 ml. Regularne picie, nawet w niewielkich ilościach, może wspierać obniżanie ciśnienia tętniczego i poprawiać ogólną kondycję organizmu.

Sportowcy często sięgają po sok z buraka w ilości 300-500 ml 2-3 godziny przed treningiem, ponieważ zawarte w nim azotany poprawiają wydolność i krążenie. Istnieją standaryzowane soki z buraka dla sportowców ze ściśle określonym i standaryzowanym składem, szczególnie pod kontem zawartości azotanów. Nazywa się je legalnym dopingiem, a ich skuteczność jest udowodniona w badaniach.

Warto wiedzieć, że skutkiem ubocznym jedzenia buraków i picia soków buraczanych może być czerwone zabarwienie moczu i/lub stolca, co nie jest niebezpieczne, ani jak niektórzy myślą nie jest objawem zwiększonej przesiąkliwości jelitowej (zespołu jelita przesiąkliwego). To efekt wydalania barwników buraczanych.

Warto wspomnieć, że u osób z wrażliwym układem pokarmowym w pierwszych dniach picia soku mogą wystąpić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, np. biegunki. Buraki mają dużą zawartość FODMAP, czyli fermentujących fruktanów i galaktooligosacharydów, które ogólnie pozytywnie wpływają na bakterie jelitowe, ale u pacjentów z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS) i zespołem przerostu bakterii w jelicie cienkim (SIBO) mogą nasilać wzdęcia, biegunki lub zaparcia oraz bóle brzucha.

Sok z buraka zawiera dość wysoką ilość szczawianów, według analiz w soku buraczanym ich stężenie może osiągać 60,1–70,0 mg/100 ml. Dlatego u pacjentów z kamicą nerkową lub predysponowanych do kamicy nerkowej szczawianowo-wapniowej spożycie soku buraczanego należy ograniczyć lub konsultować z nefrologiem.

Buraki i sok z buraka zawierają naturalne cukry i węglowodany, stąd ich spożycie może wpływać na poziom glukozy we krwi. Choć niektóre badania wykazały, że spożycie buraków (100 g dziennie przez 8 tygodni) w grupie pacjentów z cukrzycą typu 2 obniżyło glukozę, to jednak koncentraty mogą podnosić glukozę szybciej niż całe warzywo — trzeba brać to pod uwagę i monitorować reakcję glikemii.

Zawarte w soku z buraków azotany rozszerzające naczynia krwionośne, choć korzystne przy nadciśnieniu, mogą nadmiernie obniżać ciśnienie u osób z niedociśnieniem. Dodatkowo u pacjentów przyjmujących leki na nadciśnienie istnieje ryzyko zbyt dużego spadku ciśnienia, przy intensywnej suplementacji wyciągami lub codziennym spożywaniem soku w dużych ilościach. Dlatego intensywne stosowanie soku z buraka u tych osób powinno być skonsultowane z lekarzem prowadzącym — szczególnie przy lekach z grupy nitratów, inhibitorów ACE, blokerów kanału wapniowego itp.

U osób z wrażliwym układem pokarmowym lub nadwrażliwością na buraka sok buraczany może powodować dolegliwości żołądkowe, wzdęcia lub zaburzenia jelitowe, szczególnie przy spożyciu w dużych ilościach. Podobnie wspomniane już osoby z zaleceniami diety FODMAP (pacjenci z IBS i SIBO) powinny w pierwszej fazie diety unikać buraków, a następnie powoli i stopniowo wprowadzać je do diety.

Sok z buraka można wykorzystać w kuchni nie tylko jako napój, ale też jako naturalny barwnik i składnik innych potraw. Świetnie sprawdza się jako baza do zup (barszcz ukraiński, barszcz z ziemniakami), sosów i marynat, nadając im głębię smaku oraz intensywny kolor. Można go dodawać do ciast, ciastek, deserów, placków i naleśników, aby uzyskać piękną różową barwę w naturalny sposób, bez sztucznych dodatków.

Kilka łyżek soku wzbogaci smak zup kremów (np. z marchwi czy dyni), a także kaszotto i risotto. Sok z buraka nadaje się również do domowych dressingów sałatkowych – połączenie go z oliwą, cytryną i miodem tworzy ciekawą, słodko-kwaśną kompozycję.

Sok z buraka i same buraki mają wiele właściwości prozdrowotnych, są źródłem azotanów, które odpowiadają za rozszerzenie naczyń i korzystny wpływ na ciśnienie krwi oraz działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Ponadto, sok zawiera antyoksydanty i składniki biologicznie czynne wspierające funkcje metaboliczne, układ odpornościowy i mikrobiotę jelit.

Liczne badania sugerują, że regularne spożycie (w umiarkowanych ilościach) może wspomagać kontrolę glukozy, poprawiać funkcje śródbłonka naczyń i redukować stres oksydacyjny. Spożywanie soku z buraka może mieć korzystny wpływ na wydolność sportowców i może stanowić dobre urozmaicenie diety u osób z anemią i problemami z odpornością.

Przeciwskazaniami do regularnego picia soku z buraków są: kamica szczawianowa, cukrzyca i niedociśnienie. Czasowe wykluczenie soku z buraka jest rekomendowane osobom z wrażliwym układem pokarmowym, szczególnie pacjentom z IBS, SIBO, a ostrożność i umiar w jego stosowaniu pacjentom w trakcie terapii niektórymi lekami na nadciśnienie ciśnienie.