Dieta na wakacjach – jak nie zwariować?

Powrót

Wakacyjny wyjazd zbliża się wielkimi krokami, a Ty zamiast myśleć o upragnionym odpoczynku zaprzątasz sobie głowę dietą? Nie martw się o to, że wakacje zniszczą zdrowe nawyki żywieniowe. Możesz wciąż je pielęgnować i nie zadręczać się wyrzutami sumienia. Jak? Sprawdź nasze wskazówki! 

Spis treści:

Nie zabieraj się za zbyt restrykcyjną dietę! 

Myślisz, że restrykcyjna dieta to jedyna słuszna droga do szczupłej sylwetki? Niesłusznie! Zdrowa dieta to nie ta, która charakteryzuje się bardzo niską kalorycznością i mocno ograniczoną liczbą dozwolonych produktów. To ta, które uwzględnia Twoje zapotrzebowanie energetyczne, stan zdrowia, tryb życia, a także preferencje smakowe. 

Nie zabieraj się za zbyt restrykcyjną dietę, jeśli chcesz zadbać o szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie. Stosowanie się do jej zasad nie jest proste – szczególnie w wyjątkowych sytuacjach (np. podczas wyjazdów wakacyjnych). W związku z tym istnieje duże ryzyko, że szybko zrazisz się do zdrowego odżywiania. Pojawi się rezygnacja i złość, spowodowane tym, że nie jesteś w stanie przestrzegać restrykcyjnych zasad. Do tego może dojść spowolniony metabolizm, efekt jojo i niedobory pokarmowe. 

Jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie? Dobrym sposobem jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM), a następnie całkowitej przemiany materii (CPM). To punkt wyjściowy do zaplanowania odpowiedniego deficytu kalorycznego. Polega on na spożywaniu mniejszej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Tak, aby zachować tempo redukcji masy ciała na poziomie 0,5-1 kg. 

Obliczenie PPM i CPM nie jest niczym skomplikowanym. Większy problem pojawia się przy planowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego. Warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże go ustalić. Zbyt niski deficyt sprawi, że nie zauważysz pożądanych efektów. Z kolei zbyt duży zwiększy ryzyko spowolnienia metabolizmu, efektu jojo oraz niedoborów pokarmowych. 

Pamiętaj również o tym, że zdrowe odżywianie powinno iść w parze z innymi elementami zdrowego stylu życia. Zamiast męczyć się z restrykcyjną dietą, postaw na zdrowy sposób żywienia, połączony z regularną aktywnością fizyczną i odpowiednią ilością snu oraz unikanie stresu i używek. Skoro znasz już teorię, czas przyjrzeć się temu, jak zastosować ją w praktyce! 

Co jeść na wakacjach, żeby nie przytyć? 

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta na wakacjach? Tak naprawdę jej zasady nie różnią się od tych, których należy przestrzegać poza okresem wakacyjnym. Jeśli chodzi o sposób żywienia na wakacjach, ważne jest elastyczne podejście. Warto mieć w głowie zasady zdrowej diety, jednocześnie pamiętając o tym, że jest się na wakacjach. Nie zawsze przestrzeganie wszystkich zasad w 100% jest możliwe – chociażby ze względu na brak dostępu do określonych produktów i restauracji, serwujących zdrowe jedzenie, częste przemieszczanie się itd. Poza tym, wakacje to czas odpoczynku i przyjemności. Czasami trzeba nieco odpuścić, zachowując jednocześnie zdrową równowagę (o czym przeczytasz w dalszej części artykułu). 

W miarę możliwości, zadbaj o to, aby podczas wakacji: 

Pamiętaj również o dużej ilości ruchu. O ile to możliwe, wybieraj rower, rolki albo spacer, a nie samochód czy hulajnogę elektryczną. Poza tym, wykorzystaj piękną pogodę do aktywności na dworze. Jeśli odpoczywasz nad wodą, może skusisz się na spróbowanie nowego sportu wodnego? 

Pomysły na zdrowe i pyszne posiłki, które sprawdzą się w podróży 

Martwisz się o to, że ciężko będzie jeść zdrowe posiłki w trakcie podróży? Niekoniecznie! Po pierwsze, zadbaj o to, aby wstać trochę wcześniej i zjeść zdrowe śniadanie w domu. Jest to niemożliwe? W takim razie, przygotuj coś na wynos. Klasyka gatunku to kanapki. Jednak pamiętaj o tym, że jeśli pilnujesz wartości odżywczych, nie powinna być to bułka kajzerka z tłustą wędliną, bez dodatku warzyw. Lepszym pomysłem będą kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem hummusu lub domowej pasty warzywnej albo twarożku (np. z dodatkiem ogórka, sałaty). Co jeszcze możesz spakować na podróż, aby nie martwić się ilością spożytych kalorii? Możesz przygotować: 

Nie masz pomysłu na to, jak zrobić zdrowe przekąski? Oto 2 przepisy, które świetnie sprawdzają się w sezonie wakacyjnym: 

Domowe ciasteczka owsiane bez dodatku cukru i mąki 

Zrobienie domowych ciasteczek nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Aby przygotować około 12 ciastek dla całej rodziny potrzebne Ci będą: 

Sposób przygotowania: 

Jeśli masz ochotę, dodaj do ciastek inne owoce, posiekane orzechy lub migdały albo nasiona chia. 

Pełnoziarniste muffinki o smaku jagodowym 

Co powiesz na pełnoziarniste muffinki bez cukru zamiast słodkiej jagodzianki? Jeśli chcesz przygotować takie zdrowe słodkości dla całej rodziny lub znajomych, przygotuj: 

Sposób przygotowania: 

Przepisy na zdrowe dania i słodkości już znasz, ale nie zapominaj o płynach. Zadbaj o zapas wody mineralnej na podróż. Zrezygnuj ze słodkich napojów gazowanych czy napojów energetyzujących. Jeśli masz ochotę na coś innego niż woda, lepszym pomysłem będzie kupienie (albo zrobienie) soku owocowego lub owocowo-warzywnego. 

Zasada 80/20 – pozwól sobie na odrobinę zdrowego szaleństwa 

Nawet podczas wakacji warto pamiętać o zasadach zdrowego odżywiania. Jednocześnie należy wziąć poprawkę na to, że wyjazd wakacyjny to czas odpoczynku i przyjemności. Nie pozwól na to, aby poczucie winy i zamartwianie się o nadmiar kalorii zdominowały Twoje myśli. Pozwól sobie na odrobinę zdrowego szaleństwa, zgodnie z zasadą 80/20. 

Na czym polega zasada 80/20? 

Zasada 80/20 (inaczej zasada Pareto) mówi o tym, że 80% kalorii w skali tygodnia należy dostarczać, jedząc produkty o wysokiej wartości odżywczej. Pozostałe 20% kalorii może pochodzić z tzw. żywności rekreacyjnej. Przy czym należy zaznaczyć, że pojawia się tu słowo „może”, a nie musi. Zdecyduj, czy jest to zasada, którą chcesz stosować tylko w wyjątkowych sytuacjach (np. podczas wakacji), czy Twój stan zdrowia i masa ciała pozwalają Ci na to, aby dostarczać 20% kalorii z żywności rekreacyjnej na co dzień. 

Skoro mowa o żywności rekreacyjnej, należy wyjaśnić, co kryje się pod tym pojęciem. Produkty rekreacyjne to np. słodycze, słone przekąski, słodkie desery. Jednym słowem takie produkty, które nie mają wysokiej wartości odżywczej, ale są jedzone dla przyjemności. 

Kierowanie się zasadą 80/20 pozwala zachować zdrowe podejście do diety i pozbyć się poczucia winy, gdy zdarzą się odstępstwa od zasad zdrowego odżywiania. W końcu jest to tylko 20% kalorii. Pozostałe 80% pochodzi z produktów o niskim stopniu przetworzenia i wysokiej wartości odżywczej. 

Jak stosować zasadę 80/20 podczas wakacji? 

Jak wygląda zasada 80/20 w praktyce? Przyjmując, że Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal: 

Zasada 80/20 dobrze sprawdza się w wyjątkowych sytuacjach. Może zdarzyć się, że nocujesz w namiocie, z dala od sklepów i restauracji ze zdrową żywnością. Co robić? Postaraj się spakować to, co dasz radę na wynos. Jednak nie zadręczaj się wyrzutami sumienia, jeśli trzeba będzie zjeść danie instant albo po prostu pojawi się ochota na kiełbasę z grilla. 

Przestrzeganie zasad zdrowej diety na wakacjach nie musi być trudne. Musisz zadbać jednak o dobrą organizację – wtedy znajdzie się miejsce na odrobinę kontrolowanego szaleństwa. 


Bibliografia: 

  1. Almeida J. C., Rodrigues T. C., Silva F. M., Azevedo M. J.: Systematic review of weight loss diets: role of dietary components. Arq Bras Endocrinol Metabol 2009; 53 (5): 673-87. 
  2. Urbszat D., Herman C. P., Polivy J., Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: Effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. Journal of Abnormal Psychology 2002;111(2):396-401. 

Informacja:
Artykuły, opublikowane na stronie POLMED Zdrowie, nie pełnią funkcji konsultacji medycznej ani nie wyrażają opinii specjalistów i lekarzy. Prezentowane treści stanowią ogólne wskazówki i nie mogą być traktowane jako wyznacznik przy podejmowaniu decyzji dotyczących modyfikacji diety lub terapii, nawyków lub określaniu zmiany dawkowania leków oraz innych substancji leczniczych. Przed podjęciem działań, które mogą wpłynąć na Twoje życie, zdrowie lub samopoczucie, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą.
Każda porada medyczna musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjenta na podstawie wywiadu i/lub badania lekarskiego. Nigdy nie próbuj samoleczenia, bazując wyłącznie na materiałach informacyjno-edukacyjnych. Zawsze korzystaj z konsultacji lub teleporady medycznej, świadczonej przez lekarza. W sytuacji pojawienia się objawów choroby lub pogorszenia stanu zdrowia, natychmiast skontaktuj się z lekarzem. 
Wydawca nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne konsekwencje, wynikające z wykorzystania porad i informacji, zawartych na stronie bez wcześniejszej konsultacji z profesjonalistą.


Dodano: 17/08/2023
Autor
POLMED Zdrowie
POLMED Zdrowie
Najpopularniejsze artykuły w kategorii Dieta
29/05/2020
Dieta, Styl życia
Układ pokarmowy – jak zadbać o trawienie?

19/12/2022
Dieta, Badania, Choroby
Wrzody żołądka i dwunastnicy – czym się charakteryzują i jak je wyleczyć?

Wrzody żołądka i dwunastnicy to najczęstszą choroba przewodu pokarmowego. Wrzody są to ubytki w błonie śluzowej, zazwyczaj spowodowane błędami żywieniowymi, paleniem tytoniu, narażeniem na stres, zakażeniem Helicobacter pylori, przyjmowaniem niesteroidowych lub sterydowych leków przeciwzapalnych.
Według szacunków lekarzy, wrzody żołądka czy też dwunastnicy dotyczą 5-10 proc. populacji. 


18/02/2021
Profilaktyka, Dieta, Styl życia
Wpływ jedzenia na zdrowie

Zapoznaj się z nasza ofertą
Pakiet badań
Badania mikroflory jelitowej (z kału)
Badania w kierunku alergii pokarmowej

od 490 zł
badanie
Diagnostyka celiakii
Sprawdź czy cierpisz na nietolerancję glutenu.

od 210 zł
Pakiet badań
Pakiet badań genetycznych serce i choroby zakrzepowo-zatorowe
Zadbaj o swoje serce już dziś!

od 599 zl
Więcej usług
Potrzebujesz pomocy?
Skontaktuj się z naszymi konsultantami.
Zapytaj o ofertę
Newsletter
Kup wizytę
Portal Pacjenta Portal Pracodawcy Platforma Medycyny Pracy Panel Agentów Ubezpieczeniowych Partner medyczny
Mam konto
Zaloguj się
Nie mam konta
Zarejestruj się