Dieta na wakacjach – jak nie zwariować?

Spis treści:

• Nie zabieraj się za zbyt restrykcyjną dietę!
• Co jeść na wakacjach, żeby nie przytyć?
• Pomysły na zdrowe i pyszne posiłki, które sprawdzą się w podróży
• Zasada 80/20 – pozwól sobie na odrobinę zdrowego szaleństwa
• Na czym polega zasada 80/20?

Nie zabieraj się za zbyt restrykcyjną dietę! 

Myślisz, że restrykcyjna dieta to jedyna słuszna droga do szczupłej sylwetki? Niesłusznie! Zdrowa dieta to nie ta, która charakteryzuje się bardzo niską kalorycznością i mocno ograniczoną liczbą dozwolonych produktów. To ta, które uwzględnia Twoje zapotrzebowanie energetyczne, stan zdrowia, tryb życia, a także preferencje smakowe. 

Nie zabieraj się za zbyt restrykcyjną dietę, jeśli chcesz zadbać o szczupłą sylwetkę i dobre samopoczucie. Stosowanie się do jej zasad nie jest proste – szczególnie w wyjątkowych sytuacjach (np. podczas wyjazdów wakacyjnych). W związku z tym istnieje duże ryzyko, że szybko zrazisz się do zdrowego odżywiania. Pojawi się rezygnacja i złość, spowodowane tym, że nie jesteś w stanie przestrzegać restrykcyjnych zasad. Do tego może dojść spowolniony metabolizm, efekt jojo i niedobory pokarmowe. 

Jak powinno wyglądać zdrowe odżywianie? Dobrym sposobem jest obliczenie podstawowej przemiany materii (PPM), a następnie całkowitej przemiany materii (CPM). To punkt wyjściowy do zaplanowania odpowiedniego deficytu kalorycznego. Polega on na spożywaniu mniejszej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Tak, aby zachować tempo redukcji masy ciała na poziomie 0,5-1 kg. 

Obliczenie PPM i CPM nie jest niczym skomplikowanym. Większy problem pojawia się przy planowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego. Warto skorzystać z pomocy dietetyka, który pomoże go ustalić. Zbyt niski deficyt sprawi, że nie zauważysz pożądanych efektów. Z kolei zbyt duży zwiększy ryzyko spowolnienia metabolizmu, efektu jojo oraz niedoborów pokarmowych. 

Pamiętaj również o tym, że zdrowe odżywianie powinno iść w parze z innymi elementami zdrowego stylu życia. Zamiast męczyć się z restrykcyjną dietą, postaw na zdrowy sposób żywienia, połączony z regularną aktywnością fizyczną i odpowiednią ilością snu oraz unikanie stresu i używek. Skoro znasz już teorię, czas przyjrzeć się temu, jak zastosować ją w praktyce! 

Co jeść na wakacjach, żeby nie przytyć? 

Jak powinna wyglądać zdrowa dieta na wakacjach? Tak naprawdę jej zasady nie różnią się od tych, których należy przestrzegać poza okresem wakacyjnym. Jeśli chodzi o sposób żywienia na wakacjach, ważne jest elastyczne podejście. Warto mieć w głowie zasady zdrowej diety, jednocześnie pamiętając o tym, że jest się na wakacjach. Nie zawsze przestrzeganie wszystkich zasad w 100% jest możliwe – chociażby ze względu na brak dostępu do określonych produktów i restauracji, serwujących zdrowe jedzenie, częste przemieszczanie się itd. Poza tym, wakacje to czas odpoczynku i przyjemności. Czasami trzeba nieco odpuścić, zachowując jednocześnie zdrową równowagę (o czym przeczytasz w dalszej części artykułu). 

W miarę możliwości, zadbaj o to, aby podczas wakacji: 

• jeść warzywa (najlepiej w formie surowej) do każdego posiłku, 
• codziennie spożywać owoce – skorzystaj z tego, że latem jest duży wybór sezonowych owoców, bogatych w witaminy, polifenole i błonnik pokarmowy (zaliczają się do nich m.in. truskawki, maliny, porzeczki, jagody, jeżyny, brzoskwinie), 
• wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, 
• wprowadzić do diety: nasiona roślin strączkowych, fermentowane produkty mleczne (kefir, maślankę i jogurt, z których zrobisz orzeźwiające koktajle), orzechy, pestki i nasiona, 
• jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu tłuste ryby morskie – jeśli wybierasz się nad morze, poszukaj miejsca, gdzie sprzedawane są świeże ryby, 
• wybierać chude gatunki mięs, 
• do doprawiania potraw używać świeżych i suszonych ziół, a nie soli i mieszanek z glutaminianem sodu, 
• nawadniać organizm, 
• wybierać sorbety owocowe zamiast lodów ze słodką polewą i posypką, 
• zamawiać gofry z dużą ilością owoców zamiast tych z bitą śmietaną, słodką polewą i cukrem, 
• pić soki owocowe, owocowo-warzywne albo koktajle zamiast słodkich napojów gazowanych. 

Pamiętaj również o dużej ilości ruchu. O ile to możliwe, wybieraj rower, rolki albo spacer, a nie samochód czy hulajnogę elektryczną. Poza tym, wykorzystaj piękną pogodę do aktywności na dworze. Jeśli odpoczywasz nad wodą, może skusisz się na spróbowanie nowego sportu wodnego? 

Pomysły na zdrowe i pyszne posiłki w podróży 

Martwisz się o to, że ciężko będzie jeść zdrowe posiłki w trakcie podróży? Niekoniecznie! Po pierwsze, zadbaj o to, aby wstać trochę wcześniej i zjeść zdrowe śniadanie w domu. Jest to niemożliwe? W takim razie, przygotuj coś na wynos. Klasyka gatunku to kanapki. Jednak pamiętaj o tym, że jeśli pilnujesz wartości odżywczych, nie powinna być to bułka kajzerka z tłustą wędliną, bez dodatku warzyw. Lepszym pomysłem będą kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem hummusu lub domowej pasty warzywnej albo twarożku (np. z dodatkiem ogórka, sałaty). Co jeszcze możesz spakować na podróż, aby nie martwić się ilością spożytych kalorii? Możesz przygotować: 

• Zdrowe przekąski zamiast słonych przekąsek, słodkich batoników i ciasteczek. Mogą być to orzechy, mieszanka orzechów i suszonych owoców bez dodatku cukru, surowe warzywa pokrojone w słupki (np. papryka, cukinia, marchewka), pomidorki koktajlowe, domowe ciasteczka lub batony (bez dodatku cukru). 
• Sałatka warzywna z dodatkiem pestek dyni, nasion słonecznika albo płatków migdałów. 
• Roladki z tortilli z dodatkiem serka lub hummusu, sałaty i innych warzyw. 
• Domowe mini bułeczki z mąki pełnoziarnistej. 
• Zdrowy posiłek w słoiku – jeśli nie masz pod ręką pojemnika, wykorzystaj mały słoik. Możesz umieścić w nim owsiankę, pudding chia z musem owocowym albo sałatkę. 

Nie masz pomysłu na to, jak zrobić zdrowe przekąski? Oto 2 przepisy, które świetnie sprawdzają się w sezonie wakacyjnym: 

Domowe ciasteczka owsiane bez dodatku cukru i mąki 

Zrobienie domowych ciasteczek nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Aby przygotować około 12 ciastek dla całej rodziny potrzebne Ci będą: 

• płatki owsiane górskie lub zwykłe (2 szklanki), 
• banany (2 sztuki), 
• masło orzechowe bez cukru i oleju palmowego (5 łyżek), 
• gorzka czekolada (3 kostki), 
• truskawki lub maliny (1 szklanka). 

Sposób przygotowania: 

• Obierz banany, zblenduj je lub rozgnieć widelcem. 
• Zmiksuj banany z płatkami owsianymi i masłem orzechowym. 
• Dodaj kawałki owoców i gorzkiej czekolady. Następnie wymieszaj dokładnie wszystkie składniki. 
• Uformuj ciastka i piecz je w piekarniku nagrzanym do 180℃ przez około 15 minut. 

Jeśli masz ochotę, dodaj do ciastek inne owoce, posiekane orzechy lub migdały albo nasiona chia. 

Pełnoziarniste muffinki o smaku jagodowym 

Co powiesz na pełnoziarniste muffinki bez cukru zamiast słodkiej jagodzianki? Jeśli chcesz przygotować takie zdrowe słodkości dla całej rodziny lub znajomych, przygotuj: 

• mąkę orkiszową (2 szklanki), 
• proszek do pieczenia (1 łyżeczkę), 
• jajka (2 sztuki), 
• olej rzepakowy (1/3 szklanki), 
• mleko roślinne bez dodatku cukru (1 szklankę), 
• stewię lub erytrytol (1/3 szklanki), 
• jagody (1 szklankę). 

Sposób przygotowania: 

• Przygotuj 2 miski. W jednej wymieszaj suche składniki tj. mąkę i proszek do pieczenia (możesz dodać odrobinę kardamonu lub cynamonu do smaku). W drugiej lekko ubij jajka i wymieszaj je z mlekiem roślinnym oraz olejem. 
• Wsyp suche składniki do miski z jajkami, mlekiem i olejem, a potem dokładnie wymieszaj. 
• Na koniec wrzuć umyte jagody i wymieszaj wszystkie składniki za pomocą łyżki. 
• Tak przygotowane ciasto nakładaj do foremek. 
• Piecz w piekarniku nagrzanym do 190℃ przez około 25 minut. 

Przepisy na zdrowe dania i słodkości już znasz, ale nie zapominaj o płynach. Zadbaj o zapas wody mineralnej na podróż. Zrezygnuj ze słodkich napojów gazowanych czy napojów energetyzujących. Jeśli masz ochotę na coś innego niż woda, lepszym pomysłem będzie kupienie (albo zrobienie) soku owocowego lub owocowo-warzywnego. 

Zasada 80/20 – pozwól sobie na odrobinę zdrowego szaleństwa 

Nawet podczas wakacji warto pamiętać o zasadach zdrowego odżywiania. Jednocześnie należy wziąć poprawkę na to, że wyjazd wakacyjny to czas odpoczynku i przyjemności. Nie pozwól na to, aby poczucie winy i zamartwianie się o nadmiar kalorii zdominowały Twoje myśli. Pozwól sobie na odrobinę zdrowego szaleństwa, zgodnie z zasadą 80/20. 

Na czym polega zasada 80/20? 

Zasada 80/20 (inaczej zasada Pareto) mówi o tym, że 80% kalorii w skali tygodnia należy dostarczać, jedząc produkty o wysokiej wartości odżywczej. Pozostałe 20% kalorii może pochodzić z tzw. żywności rekreacyjnej. Przy czym należy zaznaczyć, że pojawia się tu słowo „może”, a nie musi. Zdecyduj, czy jest to zasada, którą chcesz stosować tylko w wyjątkowych sytuacjach (np. podczas wakacji), czy Twój stan zdrowia i masa ciała pozwalają Ci na to, aby dostarczać 20% kalorii z żywności rekreacyjnej na co dzień. 

Skoro mowa o żywności rekreacyjnej, należy wyjaśnić, co kryje się pod tym pojęciem. Produkty rekreacyjne to np. słodycze, słone przekąski, słodkie desery. Jednym słowem takie produkty, które nie mają wysokiej wartości odżywczej, ale są jedzone dla przyjemności. 

Kierowanie się zasadą 80/20 pozwala zachować zdrowe podejście do diety i pozbyć się poczucia winy, gdy zdarzą się odstępstwa od zasad zdrowego odżywiania. W końcu jest to tylko 20% kalorii. Pozostałe 80% pochodzi z produktów o niskim stopniu przetworzenia i wysokiej wartości odżywczej. 

Jak stosować zasadę 80/20 podczas wakacji? Jak wygląda zasada 80/20 w praktyce? Przyjmując, że Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal: 

• 1600 kcal powinno pochodzić z produktów o niskim stopniu przetworzenia i wysokiej wartości odżywczej, 
• 400 kcal może (ale nie musi) pochodzić z produktów, jedzonych dla przyjemności. 

Zasada 80/20 dobrze sprawdza się w wyjątkowych sytuacjach. Może zdarzyć się, że nocujesz w namiocie, z dala od sklepów i restauracji ze zdrową żywnością. Co robić? Postaraj się spakować to, co dasz radę na wynos. Jednak nie zadręczaj się wyrzutami sumienia, jeśli trzeba będzie zjeść danie instant albo po prostu pojawi się ochota na kiełbasę z grilla. 

Przestrzeganie zasad zdrowej diety na wakacjach nie musi być trudne. Musisz zadbać jednak o dobrą organizację – wtedy znajdzie się miejsce na odrobinę kontrolowanego szaleństwa.