Prokrastynacja – czym jest, przyczyny, jak sobie z nią radzić?

Z tego artykułu dowiesz się:

• Co to jest prokrastynacja?
• Przyczyny prokrastynacji
• Objawy i skutki prokrastynacji
• Prokrastynacja a zaburzenia psychiczne
• Jak pokonać prokrastynację?
• Kiedy warto zgłosić się do specjalisty?

Co to jest prokrastynacja?

Samo pojęcie prokrastynacji nieprzypadkowo budzi większe zainteresowanie niż jeszcze kilka dekad temu – obecnie mamy dostęp do coraz dokładniejszych statystyk, które pokazują, że skłonność do odwlekania zadań dotyczy dziś ludzi w każdym wieku (bez względu na wykształcenie czy pozycję zawodową).

Nie można tutaj mówić o zwykłym przekładaniu spraw na bliżej nieokreślone „później”. W przypadku prokrastynacji mówimy o zjawisku psychologicznym, w którym pojawia się celowe opóźnianie wykonania planowanej czynności, z pełną świadomością tego, że należy ona do naszych obowiązków.

Charakterystyczne dla prokrastynacji pozostaje pozorne liczenie się z możliwym pogorszeniem sytuacji. Dlaczego pozorne? Osoba doświadczająca konsekwencji swoich decyzji ponownie wpada w błędne koło odkładania zadań na później.

Wielu pacjentów, którzy zgłaszają się do specjalisty, opisuje podobny schemat:

• początkowo przesuwają zobowiązania tylko od czasu do czasu, tłumacząc się zmęczeniem albo brakiem nastroju;
• z czasem zjawisko przyjmuje bardziej przewlekłą formę – nawyk odkładania czynności na później staje się trwałym elementem codzienności, który wywołuje rosnące napięcie, stres i wyrzuty sumienia. 

Tutaj można wskazać różnicę między tym, czym jest prokrastynacja a lenistwo – prokrastynacja to termin określający zachowanie, w którym mamy do czynienia z konfliktem wewnętrznym, nieustanną walką z samym sobą i irracjonalnym poczuciem winy. 

Mechanizm przybiera różne formy – od przesuwania wykonania zadania, przez angażowanie się na dany moment w wykonywanie bardziej przyjemnych czynności, aż po całkowite unikanie sytuacji, które wywołują lęk lub dyskomfort.

Prokrastynacja coraz częściej uznawana jest za złożone zaburzenie samokontroli, a nie jedynie efekt „braku silnej woli”. Dobrowolne zwlekanie z realizacją zamierzonych działań ma wiele twarzy i nie da się go wytłumaczyć jedną przyczyną – niemniej upatruje się w zjawisku pewnych zależności. Jakich?

Problem prokrastynacji nie wynika z niewiedzy ani braku kompetencji. Dotyka także osoby ambitne, skrupulatne i dobrze zorganizowane, które borykają się z nadmiernym lękiem przed porażką lub perfekcjonizmem.

Osoba, która doświadcza nawarstwiania się obowiązków z powodu prokrastynacji, najczęściej dobrze rozumie, że odraczanie kolejnych zadań prowadzi do szeregu negatywnych konsekwencji – jednak impulsywna potrzeba natychmiastowej ulgi psychologicznej bierze górę nad długofalowymi planami. Dobrowolność tego procesu sprawia, że pacjent zyskuje chwilowe ukojenie stresu, ale długoterminowo traci kontrolę nad swoimi celami.

Mowa tutaj o tym przysłowiowym uczuciu „spadania kamienia z serca”, kiedy we własnym przekonaniu podejmujemy decyzję o tym, że… „zaczniemy się uczyć dopiero za godzinę”, „zajmiemy się projektem po weekendzie” czy „zadzwonimy do… w przyszłym tygodniu”. 

Specjaliści zwracają uwagę na istotny psychologiczny paradoks. Osoby zmagające się z prokrastynacją często świetnie radzą sobie w innych obszarach życia. Potrafią przewidywać, analizować, podejmować złożone decyzje, jednak w momencie, gdy pojawia się potrzeba wykonania zadania, uruchamia się szkodliwy mechanizm zwlekania. To zjawisko wpisuje się w szerokie spektrum trudności z samoregulacją emocji. Chwilowa przyjemność z odłożenia pracy wygrywa z logicznym rozumowaniem, a spirala frustracji i niezadowolenia rośnie z każdym kolejnym przełożonym obowiązkiem.

Wyjaśnienie nałogowego odkładania obowiązków na później wymaga głębszego spojrzenia na indywidualną historię, temperament i okoliczności, w których żyje dana osoba. Źródła tego zjawiska nie da się zamknąć w jednym, prostym schemacie, ponieważ mechanizm prokrastynacji rozwija się latami, często niepostrzeżenie.

Omówmy, skąd może brać się prokrastynacja – przyczyny i ich wpływ na zachowanie.

• Bardzo często w źródle problemu upatruje się lęku przed porażką. Osoby podatne na takie myślenie obawiają się negatywnej oceny lub braku akceptacji. Zadania, które stawiają wysoko poprzeczkę, wywołują napięcie. Zamiast podejmować wyzwanie, pacjent wybiera tymczasowe wycofanie. Im większa odpowiedzialność, tym silniejsza siła mechanizmu odkładania czynności na później. Tego typu zachowanie jest szczególnie widoczne u osób z niskim poczuciem własnej wartości, które każdego dnia zmagają się z niepewnością co do swoich kompetencji.
  
• Wśród osób, które zmagają się z prokrastynacją, nie brakuje perfekcjonistów. Przekonanie, że każda czynność wymaga bezbłędnego wykonania, prowadzi do decyzyjnego paraliżu. Nie zaczynają zadania, bo obawiają się, że nie zrealizują go w idealny (w swoim przekonaniu) sposób. Strach przed niedoskonałością blokuje jakiekolwiek działanie, a planowanie każdego szczegółu przeradza się w analizę, która może trwać bez końca. Perfekcjonizm prowadzi do napięcia, które stopniowo przeradza się w chroniczną prokrastynację.
  
• W całym mechanizmie kształtowania się trudności warto zwrócić uwagę na motywację do działania. Brak osobistego zaangażowania, niewielkie poczucie sensu w wykonywaniu zadań lub brak jasno określonych celów zawodowych i życiowych – wszystko to wpływa na przekładanie rozpoczęcia pracy nad zaplanowanymi działaniami. Gdy praca nie wiąże się z poczuciem spełnienia lub rozwoju, motywacja wyraźnie spada, pokusa zajęcia się innymi czynnościami staje się wyjątkowo silna i koło się zamyka. 

Niekiedy prokrastynacja może wynikać z wcześniejszych niepowodzeń, nadmiernej krytyki w dzieciństwie lub braku wsparcia ze strony otoczenia.

Objawy i skutki prokrastynacji

Jak można zdefiniować zachowania charakterystyczne dla prokrastynacji? Pojęcie „odkładania wszystkiego na później” jest zbyt ogólne. Wśród objawów można wymienić pewne zachowania, które, jeśli powtarzają się regularnie, mogą wzbudzić niepokój.

Zaliczają się do nich:

• skłonność do odkładania rzeczy na później, nawet przy pełnej świadomości pogorszenia sytuacji;
• trudność z podjęciem decyzji o rozpoczęciu realizacji zadania;
• ucieczka w czynności, które nie wymagają wysiłku – przeglądanie mediów społecznościowych, gry, telewizja;
• skłonność do realizowania zadań na ostatnią chwilę, połączona z pracą pod presją czasu;
• stopniowe przytłoczenie rosnącą listą obowiązków;
• brak satysfakcji z osiągnięć;
• rozpoczynanie wielu zadań jednocześnie bez kończenia któregokolwiek z nich;
• brak umiejętności porządkowania swoich działań;
• narastające poczucie winy, obniżenie poczucia własnej wartości, spadek zaangażowania.

Zachowania skutkują pojawieniem się przewlekłego zmęczenia, problemów ze snem, objawów psychosomatycznych i utratą satysfakcji z codzienności. Przy nasilonych problemach u pacjenta mogą rozwinąć się zaburzenia dystymiczne, depresja, zaburzenia lękowe, a nawet uzależnienia. Skutki prokrastynacji dotykają poczucia bezpieczeństwa, relacji z bliskimi oraz samooceny.

Prokrastynacja a zaburzenia psychiczne

Pacjenci często szukają prostych wyjaśnień, gdy nie potrafią zabrać się do najważniejszych zadań. Niestety chroniczne odwlekanie spraw na później rzadko kończy się na problemach ze słomianym zapałem wpisanym w charakter danej osoby.

Sygnalizuje się, że przewlekła prokrastynacja jest wyraźnie powiązana z objawami zaburzeń psychicznych. W tej grupie najczęściej pojawia się depresja, dystymia (przewlekły spadek nastroju), zaburzenia lękowe oraz wyraźne pogorszenie efektywności w codziennych aktywnościach.

Niepokój wzbudza zjawisko, w którym odraczanie obowiązków prowadzi do nasilenia objawów psychosomatycznych (przewlekłego zmęczenia, kłopotów ze snem czy narastającego napięcia). Konsekwencje prokrastynacji w takich przypadkach stają się problemem, z którym ciężko poradzić sobie samodzielnie.

Warto rozwinąć temat osób z ADHD – zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. U pacjentów z tym rozpoznaniem prokrastynacja staje się niemal nieodłącznym elementem codziennego życia, za którym stoją trudności z uporządkowaniem planu dnia, impulsywność i szybka utrata zainteresowania wykonywanym zadaniem. W efekcie pacjent nie potrafi zacząć, kontynuować lub dokończyć zadania, nawet jeśli doskonale zna konsekwencje takiego schematu.

Ciekawe dane płyną z obserwacji osób z depresją. U nich prokrastynacja nabiera zupełnie innego wymiaru – wynika z braku energii, przewlekłego zmęczenia, trudności w podejmowaniu decyzji. Każde zadanie urasta do rangi przeszkody, a lista niezałatwionych spraw nieustannie rośnie.

Droga do zmiany nie zaczyna się od rewolucji, lecz od pierwszego, często pozornie nieznaczącego kroku. Uświadomienie sobie konieczności wyjścia poza schemat to już połowa sukcesu. Wielu pacjentów rozpoczyna walkę z prokrastynacją, próbując samodzielnie wprowadzić niewielkie korekty w codziennych nawykach.

Walka z prokrastynacją często wymaga poznania skutecznych schematów budowania nawyków, czasem niezbędne jest wsparcie specjalisty, a niekiedy potrzebne jest zarówno jedno, jak i drugie.

Zmiana nawyków i techniki samopomocy

Budowanie nawyków wymaga czasu, wyrozumiałości wobec siebie i konsekwencji. Małe zmiany, wdrażane krok po kroku, mają większą moc niż zryw motywacyjny, który szybko gaśnie. 

Proces powinien opierać się na jasnym określaniu celów, planowaniu kroków i czasu realizacji oraz śledzeniu swoich postępów. Istnieje wiele technik, które mogą pomóc nam skutecznie walczyć z prokrastynacją.

Które z nich warto wdrożyć na początku?

• Listy zadań do wykonania – odznaczenie każdego punktu na liście buduje większą motywację i realnie przybliża do realizacji całego zadania.
• Porcjowanie dużych wyzwań – dzielenie nawet najtrudniejszych zadań na możliwie szczegółowe etapy ułatwia start i sprawia, że postęp staje się widoczny już od pierwszego dnia. Rozpisanie elementów zadania na mniejsze części to także szansa na szybszą satysfakcję z osiągniętych celów. Technika współgra idealnie z tworzeniem punktów do zrealizowania (np. zamiast „Wysłać projekt”, warto napisać „Uporządkuj grafiki do 14:00”, „Sprawdź literówki w całym dokumencie”, „Wyślij do szefa przed 17:00”).
• Technika Pomodoro – popularna strategia oparta na pracy w krótkich, ale intensywnych blokach (na przykład 25 minut pracy i 5 minut przerwy). Pozwala skupić się na jednym zadaniu, zwiększyć produktywność i skutecznie ograniczyć rozpraszacze.
• Zasada 2 minut – opiera się na natychmiastowym działaniu. Jeśli dane zadanie ma trwać krócej niż X minut (w tym przypadku 2), to należy wykonać je od razu. Z czasem można modyfikować założenia do 5, 10 czy 15 minut. Technika sprawdza się w sferach zawodowych (np. odpisanie na maila), ale i w codziennych obowiązkach (np. wyjęcie prania z pralki).

Terapia poznawczo-behawioralna

To jedna z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych form leczenia prokrastynacji (najwięcej statystyk dotyczy pacjentów z ADHD i zaburzeniami nastroju). Psychoterapia poznawczo-behawioralna skupia się na identyfikowaniu myśli, przekonań i schematów, które sprzyjają zwlekaniu z realizacją zamierzonych działań. 

W trakcie pracy z psychologiem pacjent uczy się rozpoznawać wyzwalacze (okoliczności) niepożądanych zachowań, poznaje nowe sposoby zwalczania w sobie impulsu odwlekania i teorię konstruktywnego zarządzania czasem, którą ze wstępnym omówieniem łatwiej wykorzystać w praktyce.

Wsparcie farmakologiczne (w wybranych przypadkach)

Farmakoterapię wprowadza się wyłącznie w sytuacjach, w których prokrastynacja współistnieje z innymi zaburzeniami – na przykład depresją czy stanami lękowymi. Specjalista może wystawić receptę na indywidualnie dobrane środki, jeśli dolegliwości są na tyle nasilone, że utrudniają lub całkowicie uniemożliwiają pacjentowi codzienne funkcjonowanie. Decyzję lekarza zawsze poprzedza szczegółowa diagnostyka.

Leki stanowią wsparcie i nie są główną formą leczenia samej prokrastynacji. Postępowanie farmakologiczne może złagodzić objawy i przyczyniać się do utrwalania nowych schematów. W tym przypadku lepiej jest mówić o działaniu pośrednim.

Kiedy warto zgłosić się do specjalisty?

Już pierwsza myśl o tym, że odkładanie obowiązków nie wynika wyłącznie z braku czasu, może być motywacją do tego, by zgłosić się po pomoc do specjalisty. Wizyta u psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry pozwoli zrozumieć źródło zachowań i dobrać skuteczne sposoby radzenia sobie z prokrastynacją – niezależnie od nasilenia problemu. 

Specjalista może zaproponować konkretne narzędzia, wdrożyć odpowiednią terapię lub zlecić diagnostykę zaburzeń współistniejących. Im szybciej pojawi się decyzja o skorzystaniu z pomocy, tym większa szansa na powrót do równowagi i odbudowanie poczucia sprawczości.