Praca zdalna przy komputerze, a wzrok. Jak zadbać o oczy podczas pracy i nauki zdalnej?

Urządzenia elektroniczne, takie jak komputery, tablety i smartfony są obecnie dostępne  w każdym domu i można z nich korzystać o każdej porze dnia. Odkąd na dobre zagościły one w naszym życiu dostrzeżono wzrastającą zależność pomiędzy pracą przy monitorze, a kłopotami ze wzrokiem. Coraz częściej podejmowana praca zdalna zmusza nas do spędzania kilku godzin na wpatrywaniu się w ekran. Czy może ona wobec tego przyczynić się do pojawiania wad wzroku a jeśli tak, to jak należy dbać o oczy?  
  

Czy częsta praca przy komputerze powoduje wadę wzroku?  

Jak się okazuje, prawie 90 proc. ludzi, pracujących przy komputerze więcej niż trzy godziny dziennie, skarży się na różne problemy ze wzrokiem. Długotrwała praca lub nauka przy komputerze zwiększa ryzyko na pojawienie się poważnych dolegliwości oczu. Tym bardziej, ze nie wszyscy wiedzą, jaka odległość od monitora jest dla wzroku zdrowa.  

Podczas takiej pracy zmniejsza się też częstotliwość mrugania, co zaburza nawilżanie rogówki. Warto wiedzieć, że normalnie oko ludzkie mruga około 15–20 razy na minutę. Natomiast spędzanie przed ekranem komputera wielu godzin zmniejsza tę częstotliwość, powodując, że oczy nie są odpowiednio nawilżone, co wpływa na odczuwaną suchość, pieczenie, a nawet bóle głowy. Często doprowadza to do zespołu suchego oka. Obraz może się też rozmywać albo dwoić.  

Oczy skupione przed monitorem są też zagrożone zwiększonym napięciem akomodacyjnym. To właśnie długotrwały i wzmożony wysiłek akomodacyjny staje się jedną z głównych przyczyn rozwoju krótkowzroczności. Soczewka znajdująca się w oku ma zdolności akomodacji. Podczas patrzenia w dal mięsień rzęskowy oka rozluźnia się, a podczas spoglądania z bliska jest on napięty. Kiedy przez długi czas, intensywnie wpatrujemy się w ekran, nie dochodzi do rozluźnienia mięśnia rzęskowego. Natomiast po oderwaniu wzroku od ekranu i przeniesieniu go na punkt położony dalej, nie można złapać tak zwanej ostrości. Z tego powodu zaleca się robienie krótkich, ale częstych przerw w pracy przy komputerze.  

Zbadano, że monitor emituje kilka rodzajów promieniowania. Do powstawania i pogłębienia się wad wzroku – przede wszystkim krótkowzroczności przyczynia się promieniowanie IR podczerwone oraz niskoczęstotliwościowe VFL i ELF. Dlatego należy zwrócić uwagę, aby korzystać z nowoczesnego sprzętu, który minimalizuje ten rodzaj promieniowania. Ponadto monitory emitują również szkodliwe, niebieskie światło, które może rozregulować rytm dobowy i zaburzać wydzielanie melatoniny, a nawet uszkodzić siatkówkę.  

Akomodacja a krótkowzroczność  

Należy pamiętać, że im bliżej oczu umieszczony monitor komputera, tabletu czy smartfona, tym większy następuje wysiłek mięśni odpowiadających za akomodację soczewki. Jak więc widać, im mniejszy ekran, tym większe ryzyko uszkodzenia wzroku.  

 Okazuje się, że zbyt częsty i długotrwały wysiłek akomodacyjny może stać się przyczyną powstawania i rozwoju krótkowzroczności. Początkowo pojawia się tzw. krótkowzroczność pozorna. Można próbować ją opanować np. za pomocą kropli rozluźniających mięśnie oka. Przy tym rodzaju krótkowzroczności soczewka jest zbyt wypukła, przez co widzenie na odległość pogarsza się i rozmazuje.   

Jednak niezauważona lub zlekceważona krótkowzroczność pozorna może przejść w stan trwały. Badania wykazują, że długotrwały wytężony wysiłek akomodacyjny prowadzi do powstania i progresji krótkowzroczności. Krótkowzroczność jest obecnie niezwykle powszechna, a jej występowanie jest najbardziej powszechne w Azji, gdzie zjawisko to określa się jako „epidemię krótkowzroczności”.   

Problemy z konwergencją oczu  

Gdy patrzymy na przedmiot położony w niewielkiej odległości, zachodzą dwa mechanizmy:  

• Soczewka w naszym oku zmienia kształt – czyli akomoduje,  
• Nasze oczy ustawiają się zbieżnie, ponieważ obydwie gałki odchylają się w stronę nosa. Tę czynność określamy jako konwergencję.  

Konwergencja oka jest to zbliżanie obu gałek ocznych jednocześnie do linii pośrodkowej przedniej, podczas obserwacji obiektu położonego blisko twarzy. Warunkuje ona odpowiednie postrzeganie głębi i ustawia gałki w innej pozycji niż ta przewidziana do widzenia dalekiego.  
  
Im bliżej umieszczony jest komputer, smartfon, tablet – tym wysiłek mięśni okoruchowych i mięśnia rzęskowego w przypadku obu tych mechanizmów jest większy. Wówczas jedno oko zaczyna „uciekać”, aby odpocząć, natomiast obraz rozdwaja się. Gdy dzieje się to często i trwa przez długi czas, zaczynają się pojawiać problemy z widzenie obuocznym takie jakforia (zez ukryty) i zez jawny. Dodatkowo mogą się pojawić także objawy tzw. astenopii, czyli zmęczenia oka. Należą do nich:  

• ból głowy z jednoczesnym bólem oka,  
• mdłości,  
• ból szyi oraz pleców,  
• podwójne widzenie,  
• nadwrażliwość na światło,  
• łzawienie,  
• trudności w skoncentrowaniu wzroku.  

Światło sztuczne i niebieskie  

Każdy monitor komputerowy emituje też światło. Nasze oczy szczególnie zagrożone są światłem niebieskim. Odbierane jest ono w oku przez komórki światłoczułe siatkówki i może je uszkodzić. Światło niebieskie może być również przyczyną obniżenia ostrości wzroku lub może spowodować ono uszkodzenia plamki żółtej.  

Światło niebieskie przekazywane jest do szyszynki i wpływa na wydzielanie melatoniny, co z kolei powoduje, że osoby, których ostatnia czynność przed snem to wpatrywanie się w komputer, mają zmniejszoną potrzebę snu. Bezsenność powoduje ciągłe zmęczenie, problemy z pamięcią, spadek odporności, zaburzenia łaknienia, a także zaburzenie widzenia.  

Aby przeciwdziałać temu zjawisku, salony optyczne oferują  specjalne powłoki na szkłach okularowych, blokujące niebieskie światło.  

Syndrom widzenia komputerowego  

Odkąd urządzenia elektroniczne zdominowały miejsca pracy, prawdziwym problemem stał się tzw. syndrom widzenia komputerowego, czyli zespół dolegliwości, jakie dotykają dużą  ilość osób pracujących przed komputerem. Poza problemami z akomodacją, konwergencją i wadami wzroku, pojawiają się też inne wynikające z niewłaściwego oświetlenia miejsca pracy, zaburzeniami na powierzchni oka, nieodpowiednimi ustawieniami ekranu.  

Zaobserwowano, że coraz więcej pacjentów skarży się obecnie na problemy związane z oczami pod sam koniec dnia pracy. Już w roku 1994 The American Academy of Ophthalmology zdefiniowała jednostkę chorobową o nazwie Syndrom widzenia komputerowego. Narażonych na niego jest aż 75 proc. osób, które spędzają przed komputerem więcej niż 2 godziny dziennie.  

Niedostateczna ilość filmu łzowego może też prowadzić do schorzenia, zwanego Zespołem suchego oka.  

Objawami Syndromu widzenia komputerowego są:  

• osłabienie wzroku,  
• zmęczenie oczu,  
• ból oczu,  
• swędzenie oczu,  
• uczucie suchości oka,  
• zaczerwienienie oczu,  
• łzawienie,  
• pieczenie oczu,  
• bóle karku i szyi,  
• ból głowy,  
• astenopia – nudności, bóle oczu.  

Jak dbać o wzrok?  

Długość czasu pracy spędzanego przed monitorem komputera najczęściej nie zależy od nas. Nie musimy być jednak skazani z tego powodu na syndrom widzenia komputerowego. Zapewniając oczom właściwą ochronę, możemy bowiem uniknąć wielu dolegliwości.  

Aby zachować zdrowe oczy, przede wszystkim trzeba zadbać o ergonomię stanowiska pracy. Warto pobrać też jedną z darmowych aplikacji np. Anti-EyeStrain lub EyeCareReminder, które pomogą rozplanować czas spędzany przed komputerem, przypomną o przerwie i zaproponują proste, ale skuteczne ćwiczenia dla oczu.  

 Istotne jest również właściwe nawilżenie oczu za pomocą odpowiednich kropli. Z kolei kilka minut gimnastyki gałki ocznej pozwala na wzmocnienie mięśni oka i poprawia akomodację.  

Ponadto dostarczona organizmowi właściwa ilość witamin i mikroelementów pozwalająca utrzymać w dobrej kondycji cały organizm wpływa także na narząd wzroku. Najważniejsze dla oka są witaminy A, C i E, a także cynk i magnez.  

Pozytywny wpływ na wzrok ma także codzienna aktywność fizyczna, ponieważ zmniejsza ona ciśnienie krwi w organizmie.  

Najlepiej jest pisać na ekranie w taki sposób, aby wygodnie było czytać, dobierając odpowiedni rozmiar i typ czcionki. Z badań Vision Ergonomics Research Laboratory przeprowadzonych na zlecenie Microsoftu wynika, że najbardziej przyjazna dla oczu jest Verdana w rozmiarze 10–12.  

Ponadto bardzo istotne jest zaopatrzenie się w odpowiednie okulary, a także zwracanie uwagi, na właściwe oświetlenie oraz na to, aby w pomieszczeniu, w którym pracujemy, powietrze nie było suche. Gdy po pracy odprężamy się, dobrze jest położyć na zmęczone oczy ziołowy kompres na przykład wykonany ze świetlika lekarskiego. Ponadto co pół roku powinniśmy sprawdzać wzrok u okulisty.  

Ergonomia miejsca pracy  

Korzystając z komputera, warto zapewnić sobie podstawową ergonomię pracy. Nie wszyscy bowiem wiedzą jaka odległość od monitora trzeba zachować i jak powinien być on usytuowany ani jak zorganizować sobie stanowisko. Otóż pracując przez dłuższy czas przy komputerze, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na:  

• odległość monitora, która powinna wynosić mniej więcej od 40 do 75 cm, w zależności od wielkości ekranu, 
• obecność niezbędnych narzędzi pracy wokół siebie, by nie trzeba było odwracać się   
  po nie,  
• powiększanie liter, jeśli korzysta się z laptopa,  
• ustawienie na ekranie optymalnego dla wzroku kontrastu i jasności,  
• górną linię ekranu. która powinna znajdować się mniej więcej na linii wzroku, natomiast centralna część powinna być poniżej wzroku. Dzięki temu wzrok skierowany będzie delikatnie ku dołowi. co zmniejszy to napięcie karku. a objęcie wzrokiem całego ekranu, będzie wymagać tylko ruchu oczu, a nie całego ciała.  
• kilkuminutowe przerwy po godzinnej pracy.  

  
Przepisy BHP w bardzo szczegółowy sposób regulują, jak powinno się zorganizować stanowisko pracy biurowej, aby zmniejszyć jak najbardziej negatywne oddziaływanie ekranu komputera.  

Z jakich komputerów korzystać, by wyeliminować zły wpływ na wzrok?  

 Monitor komputerowy emituje następujące rodzaje promieniowania:  
• rentgenowskie – promienie X,  
• podczerwone – IR,  
• niskoczęstotliwościowe – VLF, ELF,  
• ultrafioletowe.  

Uważa się, że promieniowanie IR powoduje choroby oczu, a promieniowanie VFL i ELF przyczynia się do pogłębiania wad wzroku.  

Obecnie jednak standardem są tzw. monitory niskoradiacyjne, w których promieniowanie to jest w dużym stopniu eliminowane. Emisja promieniowania UV również niewielka a pole elektrostatyczne, jakie wytwarza monitor, nie jest szkodliwe dla zdrowia. Dlatego, aby chronić oczy, tak ważna jest praca przy sprzęcie dobrej jakości dostosowanym do potrzeb użytkownika.  

Ćwiczenia korzystnie wpływające na oczy  

Mając świadomość wpływu monitora na nasz wzrok, możemy, pracując, wykonywać ćwiczenia oczu, które wspomagają akomodację i odciążają nasz wzrok, pomagając   
w zachowaniu jakości widzenia.  

• Po 20 minutach patrzenia na ekran monitora należy oderwać wzrok od ekranu   
  i popatrzeć w dal, najlepiej na coś zielonego.  
• Warto jest przenosić spojrzenie w dół, górę, lewo i prawo, nie ruszając przy tym głową.  
• Dobrą praktyką jest zasłonięcie oczu szczelnie dłońmi i patrzenie w ciemność tak długo, aż znikną świetlne plamy.  
• Dobrym sposobem trenowania wzroku podczas pracy przed monitorem jest tzw. metoda 3 × 30. Otóż zgodnie z nią co 30 minut przez 30 sekund powinniśmy skupić wzrok   
  na jakimś przedmiocie, który znajduje się w odległości 30 metrów.  
• Nie można zapominać również o częstym mruganiu.  

 Okulary do pracy przy komputerze  

Okulary przeznaczone do wielogodzinnej pracy przy komputerze powinny być wyposażone w odpowiednią powłokę antyrefleksyjną, obowiązkowo posiadającą warstwę filtrującą światło. Pozwoli ona na zredukowanie światła odbitego i przede wszystkim przefiltruje światło niebiesko-fioletowe najbardziej oddziaływujące na nasze oczy i powodujące tym samym ryzyko chorób jak np. zwyrodnienie plamki żółtej. To właśnie ta długość fali wpływa najsilniej na zmęczenie oczu oraz może powodować degradację receptorów siatkówki.  

Okulary z powłoką antyrefleksyjną likwidują fałszywe obrazy i odblaski pochodzące z monitora, dzięki czemu zapewniają poprawę ostrości i kontrastu widzenia oraz zmniejszają zmęczenie oczu.  

Jeśli nie mamy żadnej wady wzroku, możemy kupić sobie okulary antyrefleksyjne tzw. zerówki. Ze względu na małą ilość mrugnięć, nie powinno się stosować przy pracy z komputerem soczewek kontaktowych.  

 Jakie krople do oczu przy pracy przy komputerze?  

 Jeśli nie możemy wyeliminować pracy przed komputerem, warto zastosować wszystkie możliwe sposoby, by poprawić swój komfort i zadbać o wzrok.  

Podstawowym zaleceniem jest stosowanie kropli nawilżających, tzw. sztucznych łez. Na naszym rynku istnieje szeroka gama tego typu preparatów. Niektóre z nich wzbogacone zostały też o ekstrakty roślinne czy substancje łagodzące. Są wśród nich również niezawierające konserwantów i nadające się dla osób noszących soczewki kontaktowe. Istotne jest, by krople te stosować profilaktycznie, jeszcze zanim pojawi się ból, zmęczenie czy pieczenie.  

Jeżeli cierpimy na Zespół suchego oka, niezbędnym warunkiem, żeby w ogóle można było pracować przy komputerze, jest dbanie o odpowiedni poziom nawilżenia spojówek.  

Konsultacja merytoryczna lek. Ireneusz Markowski
Dyrektor Medyczny POLMED

Bibliografia:

• Lens A., Nemeth S.C., Ledford J.K. Anatomia i fizjologia narządu wzroku. Misiuk-Hojło M. (red). Górnicki Wydawnictwo Medyczne, Wrocław 2010.