Wpływ pracy siedzącej na zdrowie – jakie ćwiczenia wykonywać?

Powrót

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała siedzący tryb życia za czwartą przyczynę śmiertelności na świecie. Czy to znaczy, że siedzenie nas zabija? Niewątpliwie wpływa na powstawanie niekorzystnych zmian w organizmie, które mogą prowadzić do poważnych chorób. Dlatego tak istotna jest aktywność fizyczna zwłaszcza wtedy, gdy spędzamy kilka godzin dziennie za biurkiem. Jak skutecznie przeciwdziałać negatywnemu wpływowi pracy siedzącej?

Na upowszechnienie się siedzącego trybu życia ma wpływ przede wszystkim rozwój technologii. Dziś coraz więcej osób pracuje przed komputerem, a po pracy spędza czas na kanapie przed telewizorem albo z laptopem w ręku. W sumie w pozycji siedzącej pozostaje kilkanaście godzin na dobę. Taki schemat obserwuje się już u najmłodszych – mówi się, że ponad 75 procent dzieci i młodzieży siedzi nie tylko w szkole, lecz także po zajęciach, odrabiając lekcje, grając w gry komputerowe czy przeglądając internet. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że długotrwałe pozostawanie w pozycji siedzącej ma negatywny wpływ na zdrowie, bo nasz organizm nie jest stworzony do bezruchu.

Skutki długotrwałego siedzenia

Jakie mogą być skutki siedzenia po kilka a nawet kilkanaście godzin dziennie? Przede wszystkim siedzenie wpływa na spadek aktywności serca i osłabienie przepływu krwi. To przekłada się na zwiększone odczuwanie zmęczenia, wyższą podatność na urazy, cierpnięcie nóg, powstawanie opuchlizny na stopach i łydkach oraz tworzenie się żylaków. Ponadto pozycja siedząca powoduje spowolnienie metabolizmu, problemy z trawieniem przez ciągły ucisk na jelita – w tym zaparcia i inne trudności z wypróżnianiem, a także obniżenie ogólnej sprawności fizycznej. Długotrwałe siedzenie niesie za sobą również ryzyko zwyrodnień kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku szyjnym i piersiowym.

Ponadto u osób, które wiele godzin dziennie spędzają w pozycji siedzącej często obserwuje się nadwagę lub otyłość. To wiąże się ze wspomnianym spowolnieniem metabolizmu, które w połączeniu z nieregularnymi posiłkami bogatymi w cukry proste i tłuszcze wpływa na zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Spowolniony metabolizm może sprzyjać również wzrostowi poziomu trójglicerydów i cholesterolu oraz stężeniu insuliny, co w niektórych przypadkach prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2.

Profilaktyka

Co można zrobić, żeby uniknąć negatywnych skutków długotrwałego siedzenia wtedy, gdy pracuje się osiem godzin dziennie za biurkiem?

Przede wszystkim co jakiś czas kontrolować pozycję, w jakiej się siedzi.

Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, ręce aż do łokci leżeć na blacie, a kręgosłup być wyprostowany. Bardzo duże znaczenie dla utrzymania prawidłowej postawy ma wysokość biurka – należy je dostosować do własnego wzrostu, odpowiednie ustawienie monitora – około 50 cm od twarzy z górną krawędzią na wysokości oczu oraz ergonomia fotela. Najlepiej byłoby, gdyby fotel miał podparcie dla dolnego odcinka kręgosłupa – takie podparcie można dokupić osobno i zakładać na krzesło, na którym aktualnie się siedzi.

Poza tym istotna jest jak najczęstsza zmiana pozycji ciała.

W trakcie organizacji przestrzeni na biurku i wokół niego warto zadbać o to, żeby mieć możliwość swobodnego ruchu rękoma lub przekręcenia się na krześle. Ograniczenia w tym zakresie mogą powodować stałe np. dociskanie łokcia do tułowia i przeciążenia w stawach ręki.

Podczas pracy co 40 lub 50 minut warto robić kilkuminutowe przerwy,

w trakcie których wyjdzie się zza biurka na krótki spacer np. po wodę. W miarę możliwości dobrze jest chociaż przez chwilę pooddychać świeżym powietrzem przy oknie albo na zewnątrz. Jeżeli pracuje się zdalnie, można w tym czasie wykonać kilka prostych ćwiczeń fizycznych, żeby nie dochodziło do osłabienia krążenia krwi w nogach. W ten sposób zapobiegnie się opuchliźnie i uczuciu drętwienia nóg.

W ramach profilaktyki po pracy zamiast po raz kolejny usiąść, warto spędzić czas aktywnie.

Spacer zamiast jazdy autobusem, wycieczka rowerowa, wyjście na basen czy siłownię będą miały dobroczynny wpływ na zdrowie.


Dodano: 16/09/2022
Autor
POLMED Zdrowie
POLMED Zdrowie
Najpopularniejsze artykuły w kategorii Choroby
15/02/2021
Choroby, Profilaktyka
Mroczki przed oczami – czym są i o czym świadczą?

Plamki, błyski, paproszki czy muszki pojawiające się przed oczami przeważnie są zupełnie niegroźne, ale czasami mogą świadczyć o poważnej chorobie. Jakie są przyczyny występowania zmian w polu widzenia i czy da się je wyleczyć? Kiedy warto te objawy skonsultować z lekarzem?


16/05/2022
Choroby, Profilaktyka
Krwotok z nosa – przyczyny, co może oznaczać? Jak zatamować krwawienie?

Krwotoki z nosa są powszechne – bez względu na wiek i płeć. Mogą być wynikiem urazu, lub stanu chorobowego. Jakie są inne przyczyny? Co zrobić w razie krwawienia? Kiedy krwotoki powinno się skonsultować z lekarzem?


31/05/2023
Choroby
Nadciśnienie oczne – przyczyny, objawy, leczenie

Ciśnienie ​ oczne​, określane też jako ciśnienie wewnątrzgałkowe albo śródgałkowe, jest to ciśnienie wywierane przez płyn śródoczny na rogówkę i twardówkę.


Zapoznaj się z nasza ofertą:
badania na choroby weneryczne polmed
Nowość! Kup online!
Pakiet badań
Pakiet intymny – diagnostyka chorób wenerycznych
Zadbaj o swoje zdrowie intymne! Kup nasz pakiet diagnostyki chorób wenerycznych.

od 450 zł
diagnostyka prostaty polmed
Kup online!
Pakiet badań
Diagnostyka chorób prostaty
Wykonując badania zawarte w tym pakiecie sprawdzisz funkcjonowanie swoich nerek, wchodzących w skład układu moczowo-płciowego oraz prostaty. Umów wizytę w POLMED!

od 95 zł
test na endometriozę polmed
Nowość! Kup online!
Badania
Test EndoRNA na endometriozę
Test umożliwiający szybką diagnostykę endometriozy. Umów badanie w POLMED!

2400 zł
Więcej usług
Potrzebujesz pomocy?
Skontaktuj się z naszymi konsultantami.
Zapytaj o ofertę
Newsletter
Kup wizytę
Portal Pacjenta Portal Pracodawcy Platforma Medycyny Pracy Panel Agentów Ubezpieczeniowych Partner medyczny
Mam konto
Zaloguj się
Nie mam konta
Zarejestruj się