Polifenole – co to jest, właściwości i źródła w diecie

Polifenole należą do najlepiej poznanych związków bioaktywnych obecnych w żywności pochodzenia roślinnego. W ostatnich latach zainteresowanie nimi znacząco wzrosło, głównie za sprawą badań wskazujących na ich potencjalny wpływ na ograniczanie stresu oksydacyjnego, regulację procesów zapalnych oraz wspieranie prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego.

Polifenole stanowią rozległą grupę naturalnych związków chemicznych występujących w roślinach. Ich wspólną cechą jest obecność co najmniej jednego pierścienia aromatycznego zawierającego grupy hydroksylowe. Do tej grupy zalicza się kilka tysięcy różnych substancji, które różnią się budową, biodostępnością oraz aktywnością biologiczną.

W ostatnich dekadach polifenole wzbudzają duże zainteresowanie naukowców ze względu na potencjalny wpływ na zdrowie człowieka. Związki te wykazują właściwości antyoksydacyjne, czyli zdolność do neutralizowania reaktywnych form tlenu, które mogą przyczyniać się do uszkodzeń komórek i rozwoju wielu chorób przewlekłych.

Obecnie wiadomo jednak, że działanie polifenoli nie ogranicza się wyłącznie do bezpośredniego „zmiatania” wolnych rodników. Wpływają one także na ekspresję genów, aktywność enzymów oraz szlaki sygnałowe związane z procesami zapalnymi i metabolicznymi.

Polifenole pełnią w roślinach funkcje ochronne. Chronią je przed promieniowaniem UV, stresem oksydacyjnym, infekcjami wywoływanymi przez bakterie i grzyby oraz atakami owadów i innych roślinożerców. Niektóre odpowiadają również za charakterystyczną barwę owoców, kwiatów i liści. Antocyjany nadają czerwony, niebieski lub fioletowy kolor wielu owocom, natomiast taniny odpowiadają za cierpki smak niektórych produktów roślinnych.

Szacuje się, że mieszkańcy Europy dostarczają przeciętnie od około 800 mg do ponad 1500 mg polifenoli dziennie, przy czym ilość ta zależy od sposobu żywienia i spożycia produktów roślinnych. Największy udział w podaży polifenoli mają zazwyczaj kawa, herbata, owoce, warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, oliwę z oliwek i rośliny strączkowe, jest uznawana za jeden z modeli żywienia dostarczających szczególnie dużych ilości tych związków.

Flawonoidy są najlepiej poznaną grupą polifenoli. Obejmują między innymi katechiny obecne w zielonej herbacie, kwercetynę występującą w cebuli i jabłkach oraz antocyjany nadające intensywne barwy owocom jagodowym. Badania wskazują, że flawonoidy mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych, wykazywać działanie przeciwzapalne oraz wpływać na mikrobiotę jelitową. Wysokie spożycie produktów bogatych we flawonoidy jest często kojarzone z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Kwasy fenolowe należą do najpowszechniej występujących polifenoli w diecie człowieka. Najważniejsze z nich to kwas chlorogenowy, kawowy i ferulowy. Szczególnie bogatym źródłem kwasu chlorogenowego jest kawa. Związki te wykazują aktywność antyoksydacyjną i mogą wpływać na metabolizm glukozy oraz lipidów. Ich biodostępność jest zróżnicowana i zależy od formy chemicznej oraz składu mikrobioty jelitowej.

Najbardziej znanym przedstawicielem stilbenów jest resweratrol, występujący m.in. w winogronach, czerwonym winie, orzeszkach ziemnych i niektórych owocach jagodowych. Resweratrol był intensywnie badany ze względu na potencjalne działanie przeciwzapalne, kardioprotekcyjne i neuroprotekcyjne. Należy jednak podkreślić, że większość korzystnych efektów obserwowano w badaniach eksperymentalnych lub przy stosowaniu dawek znacznie wyższych niż te dostarczane z dietą.

Lignany występują przede wszystkim w siemieniu lnianym, sezamie oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. W przewodzie pokarmowym są metabolizowane przez bakterie jelitowe do enterolaktonu i enterodiolu, które wykazują słabą aktywność estrogenową (fitoestrogenową), a także właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Dzięki temu mogą wpływać na regulację gospodarki hormonalnej oraz potencjalnie zmniejszać ryzyko niektórych chorób przewlekłych, w tym chorób sercowo-naczyniowych i wybranych nowotworów hormonozależnych, choć mechanizmy te nadal są przedmiotem badań.

Taniny są obecne m.in. w herbacie, kakao, granatach i niektórych owocach. Odpowiadają za charakterystyczny cierpki smak produktów. Mogą wykazywać działanie przeciwutleniające i przeciwbakteryjne, choć w dużych ilościach mogą również ograniczać wchłanianie niektórych składników mineralnych, np. żelaza.

Jednym z najlepiej udokumentowanych mechanizmów działania polifenoli jest ich wpływ na stres oksydacyjny i stan zapalny. Związki te mogą ograniczać powstawanie reaktywnych form tlenu oraz modulować aktywność czynników transkrypcyjnych odpowiedzialnych za produkcję cytokin prozapalnych. Przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu jest uznawany za jeden z czynników rozwoju miażdżycy, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów. Z tego względu dieta bogata w polifenole jest postrzegana jako element profilaktyki chorób cywilizacyjnych.

Wiele badań epidemiologicznych wskazuje na związek pomiędzy wysokim spożyciem polifenoli a niższym ryzykiem chorób układu krążenia. Mechanizmy mogą obejmować poprawę funkcji śródbłonka, zmniejszenie utleniania frakcji LDL cholesterolu, obniżenie stanu zapalnego oraz korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze. Szczególnie dużo uwagi poświęca się polifenolom obecnym w kakao, herbacie i oliwie z oliwek, które mogą wspierać prawidłową funkcję naczyń krwionośnych.

Coraz więcej danych sugeruje, że polifenole mogą wpływać na metabolizm glukozy. Mechanizmy obejmują spowolnienie rozkkładu węglowodanów, poprawę wrażliwości tkanek na insulinę oraz modulację procesów zapalnych związanych z rozwojem insulinooporności. Metaanalizy badań obserwacyjnych wskazują, że osoby regularnie spożywające produkty bogate w polifenole, zwłaszcza owoce jagodowe i kawę, mogą wykazywać niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Wiele z tych związków dociera do jelita grubego, gdzie ulega przemianom pod wpływem bakterii. Jednocześnie polifenole mogą sprzyjać wzrostowi korzystnych mikroorganizmów, takich jak bakterie z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Oddziaływanie polifenoli na mikrobiotę ma charakter dwukierunkowy, ponieważ bakterie jelitowe zwiększają biodostępność polifenoli, a polifenole wpływają na skład mikrobioty.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zatwierdził oświadczenie zdrowotne dotyczące polifenoli z oliwy z oliwek. Zgodnie z nim polifenole oliwy działają korzystnie na profil lipidowy, pod warunkiem dostarczenia co najmniej 5 mg hydroksytyrozolu i jego pochodnych w 20 g oliwy dziennie. W przypadku większości pozostałych polifenoli EFSA uznała, że obecne dowody naukowe nie są jeszcze wystarczające do autoryzacji konkretnych oświadczeń zdrowotnych.

Owoce jagodowe należą do najbogatszych źródeł polifenoli, zwłaszcza antocyjanów. Szczególnie wysokie stężenia występują w aronii, czarnej porzeczce, borówkach i malinach.

Znaczące ilości polifenoli zawierają cebula, brokuły, jarmuż, szpinak, karczochy oraz czerwone odmiany sałat. Ważnym źródłem są także rośliny strączkowe, które dostarczają zarówno polifenoli, jak i błonnika pokarmowego.

Kawa jest jednym z głównych źródeł polifenoli w diecie Europejczyków, głównie dzięki obecności kwasu chlorogenowego. Zielona i czarna herbata dostarczają katechin oraz innych flawonoidów. Cennym źródłem są także naturalne kakao i gorzka czekolada.

Choć czerwone wino zawiera polifenole, nie jest rekomendowane jako sposób zwiększania ich podaży ze względu na obecność alkoholu i związane z nim ryzyko zdrowotne.

Oliwa extra virgin zawiera charakterystyczne polifenole, takie jak hydroksytyrozol, oleuropeina i tyrozol. To właśnie w przypadku tych związków istnieją oficjalnie zatwierdzone przez EFSA oświadczenia zdrowotne dotyczące korzystnego wpływu na profil lipidowy.

Do wyjątkowo skoncentrowanych źródeł polifenoli należą przyprawy i zioła. Oregano, tymianek, rozmaryn, goździki, mięta czy kurkuma dostarczają znacznych ilości tych związków nawet przy niewielkich porcjach spożycia.

Najprostszym sposobem zwiększenia podaży polifenoli jest regularne spożywanie warzyw i owoców o różnych kolorach. Warto codziennie uwzględniać owoce jagodowe, warzywa liściaste, rośliny strączkowe, herbatę, kawę oraz oliwę extra virgin. Korzystne jest również częste stosowanie ziół i przypraw.

Rekomendowane jest spożywanie polifenoli z żywności, a nie suplementów. Produkty spożywcze dostarczają wielu różnych związków bioaktywnych działających synergistycznie. Ponadto biodostępność niektórych suplementów jest ograniczona, a wyniki badań dotyczących ich skuteczności pozostają niejednoznaczne.

Duże dawki polifenoli w postaci ekstraktów mogą wpływać na aktywność enzymów odpowiedzialnych za metabolizm leków. Dotyczy to zwłaszcza skoncentrowanych preparatów z zielonej herbaty, grejpfruta czy resweratrolu. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, przeciwcukrzycowe lub stosowane w terapii chorób przewlekłych powinny konsultować suplementację z lekarzem.