Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety, szczególnie w środowisku sportowym. Jej popularność wynika z potwierdzonych naukowo korzyści w zakresie zwiększania wydolności fizycznej, siły mięśniowej oraz przyspieszania regeneracji. Jaki ma wpływ na organizm i dlaczego warto ją przyjmować? Jak dawkować kreatynę? Odpowiadamy!
Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to organiczny związek chemiczny, który jest syntetyzowany w organizmie człowieka, głównie w wątrobie, nerkach i trzustce. Powstaje z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna jest kluczowym składnikiem systemu fosfokreatynowego, który jest odpowiedzialny za szybką regenerację adenozynotrójfosforanu (ATP), głównego nośnika energii w komórkach.
Kreatyna jest przechowywana głównie w mięśniach szkieletowych, gdzie stanowi rezerwuar energii potrzebnej do intensywnych i krótkotrwałych wysiłków fizycznych. Pojawiają się również doniesienia, że kreatyna wpływa pozytywnie na mózg. Dzięki suplementacji kreatyną możliwe jest:
Kreatyna, jak już wspomniano, jest związkiem chemicznym zaangażowanym w produkcję energii w mięśniach. Jest popularnym suplementem diety w sportach siłowych i wytrzymałościowych.
Keratyna natomiast, to białko fibrylarne, które występuje w skórze, włosach i paznokciach. Jest głównym składnikiem warstwy rogowej naskórka oraz tworzy strukturę włosów i paznokci. Keratyna nie ma związku z procesami energetycznymi w mięśniach i nie jest stosowana jako suplement diety w kontekście sportowym.
Kreatynina jest produktem przemiany kreatyny, który jest wydalany z organizmu wraz z moczem. Poziom kreatyniny we krwi jest wskaźnikiem funkcji nerek, ponieważ kreatynina jest filtrowana przez nerki i jej stężenie we krwi może wskazywać na ich stan zdrowia.
Na rynku dostępne są różne formy kreatyny, z których każda ma swoje unikalne cechy i potencjalne korzyści. Najpopularniejsze z nich to:
Monohydrat kreatyny jest najczęściej stosowaną i najlepiej przebadaną formą kreatyny. Jest to cząsteczka kreatyny związana z cząsteczką wody, co zwiększa jej stabilność i przyswajalność. Monohydrat jest powszechnie uznawany za najskuteczniejszy i najbezpieczniejszy rodzaj kreatyny.
Kre-alkalyn to buforowana forma kreatyny, która ma na celu zmniejszenie ryzyka problemów żołądkowych i zwiększenie stabilności kreatyny w organizmie. Zawiera dodatkowe substancje alkalizujące, które mają za zadanie chronić kreatynę przed kwaśnym środowiskiem żołądka, co teoretycznie zwiększa jej efektywność.
Kreatyna HCl (chlorowodorek kreatyny) to forma kreatyny związana z kwasem solnym, co ma poprawić jej rozpuszczalność i wchłanialność. Dzięki lepszej rozpuszczalności w wodzie, kreatyna HCl może być przyjmowana w mniejszych dawkach, co zmniejsza ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych.
Ester etylowy kreatyny to forma kreatyny mająca teoretycznie ma lepszą biodostępność dzięki esterowi, który może poprawić jej wchłanianie przez komórki mięśniowe. Jednakże, badania naukowe nie potwierdzają jednoznacznie jej wyższości nad monohydratem kreatyny.
Kreatyna jest syntetyzowana endogennie w organizmie, ale można ją również dostarczać z pożywieniem.
Najbogatszymi źródłami kreatyny są:
Warto jednak zauważyć, że ilość kreatyny dostarczanej z pożywieniem może nie być wystarczająca dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, dlatego suplementacja kreatyną jest tak popularna.
Często stosuje się tzw. fazę ładowania, podczas której przez pierwsze 5-7 dni przyjmuje się większe dawki kreatyny, zazwyczaj około 20 gramów dziennie, podzielonych na 4 porcje po 5 gramów. Celem tej fazy jest szybkie nasycenie mięśni kreatyną.
Po fazie ładowania przechodzi się na dawkę podtrzymującą, która wynosi 3-5 gramów dziennie. Regularne przyjmowanie kreatyny w tej dawce pozwala na utrzymanie jej wysokiego poziomu w mięśniach.
Alternatywnie, niektórzy użytkownicy wybierają metodę bez fazy ładowania, przyjmując od początku 3-5 gramów kreatyny dziennie. Choć nasycenie mięśni kreatyną trwa dłużej, metoda ta jest równie skuteczna w dłuższym okresie.
Suplementację kreatyną najlepiej jest łączyć z posiłkami bogatymi w węglowodany i białko, co może zwiększyć jej wchłanianie. Niektóre badania sugerują, że kreatyna może być bardziej skuteczna, gdy jest przyjmowana po treningu, ponieważ wówczas zwiększa się jej transport do mięśni.
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety i jest uważana za bezpieczną dla zdrowych osób. Dotychczasowe badania nie wykazały poważnych efektów ubocznych związanych z długotrwałym stosowaniem kreatyny. W szczególności, badania nie potwierdzają, by kreatyna miała negatywny wpływ na funkcję nerek u zdrowych osób.
Najczęstszymi problemami związanymi z suplementacją kreatyny mogą być dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, wzdęcia czy bóle brzucha. W przypadku występujących dolegliwości, aby je zminimalizować, warto wspomóc prace mikrobioty jelitowej.
Badanie mikrobioty jelitowej, np. Mikrobiota jelitowa Basic może pomóc zidentyfikować źródło problemu jakim może być dysbioza jelitowa. Zastosowanie odpowiednio dobranej probiotykoterapii może przyczynić się do odbudowy bariery jelitowej i przywrócenia równowagi mikrobiologicznej oraz zniwelować dolegliwości.
