Rola snu w naszym \u017cyciu<\/h2>\n\n\n\n
Sen jest jedn\u0105 z podstaw dobrego zdrowia i samopoczucia. Dlatego warto po\u015bwi\u0119ci\u0107 jego mechanizmom wi\u0119cej uwagi. Zdrowy sen jest niezb\u0119dny do regeneracji organizmu. To podczas snu hormon wzrostu pobudza bia\u0142ka do budowy nowych kom\u00f3rek<\/strong>, w\u0142a\u015bnie wtedy naprawiaj\u0105 si\u0119 \u201euszkodzenia\u201d powsta\u0142e w ci\u0105gu dnia. Wydzielany jest on tylko kiedy \u015bpisz, wi\u0119c nocny wypoczynek jest niezb\u0119dny do utrzymania odpowiedniej kondycji zar\u00f3wno psychicznej, jak i fizycznej. Obecnie prawie 30% populacji uprzemys\u0142owionych spo\u0142ecze\u0144stw cierpi na dolegliwo\u015bci zwi\u0105zane z niedostatecznym wysypianiem si\u0119. Jest to spowodowane zawrotnym tempem \u017cycia, codzienn\u0105 bieganin\u0105, deficytem \u015bwie\u017cego powietrza, nieodpowiedni\u0105 diet\u0105 lub stresem<\/a>.<\/p>\n\n\n Przewlek\u0142a bezsenno\u015b\u0107 mo\u017ce powodowa\u0107 powa\u017cne choroby z nadci\u015bnieniem t\u0119tniczym, mia\u017cd\u017cyc\u0105<\/a> i zawa\u0142em serca na czele. Medycyna udowodni\u0142a, \u017ce na dobre wysypianie si\u0119 zasadniczy wp\u0142yw ma nie d\u0142ugo\u015b\u0107 snu, ale jego jako\u015b\u0107. Nieprzespan\u0105 noc mo\u017cna \u201eodrobi\u0107\u201d \u015bpi\u0105c po ok. 12 godzin przez kilka nast\u0119pnych nocy z rz\u0119du, by spowodowa\u0107 powr\u00f3t organizmu do r\u00f3wnowagi. W obliczu braku snu dochodzi do g\u0142\u0119bokiego stresu. Odbija si\u0119 to natychmiast na pracy m\u00f3zgu \u2013 zw\u0142aszcza na my\u015bleniu i sprawnym funkcjonowaniu. O ile w niekt\u00f3rych przypadkach niezb\u0119dne jest leczenie farmakologiczne, o tyle odpowiednia dieta zawsze mo\u017ce to leczenie wspom\u00f3c.<\/p>\n\n\n\n To, ile cz\u0142owiek powinien spa\u0107 zale\u017cy od wieku. M\u0142odzi ludzie potrzebuj\u0105 ok. 8-10 godzin snu na dob\u0119. Jednak z powodu wielu czynno\u015bci, kt\u00f3re musz\u0105 wykona\u0107 (media spo\u0142eczno\u015bciowe, gry komputerowe, itp.) ograniczaj\u0105 t\u0119 ilo\u015b\u0107 do ok. 5-6 godzin. W starszym wieku ludzie nie maj\u0105 ju\u017c tak du\u017cego zapotrzebowania na sen. Wystarcza im wtedy ok. 5-6 godzin snu na dob\u0119. Przyczyn bezsenno\u015bci jest wiele:<\/strong> alkohol, p\u00f3\u017ane spo\u017cywanie posi\u0142k\u00f3w, stres, d\u0142ugie, wieczorne patrzenie w ekran, depresja<\/a>, b\u00f3l, cz\u0119\u015b\u0107 chor\u00f3b sercowo-naczyniowych, nadczynno\u015b\u0107 tarczycy<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Organizm zd\u0105\u017cy wtedy odpowiednio przetrawi\u0107 to, co zjad\u0142e\u015b. Kolacja ma dostarcza\u0107 ok. 20 proc. ca\u0142odziennego zapotrzebowania organizmu na energi\u0119. Nie kultywujmy wi\u0119c tradycji p\u00f3\u017anych, obfitych posi\u0142k\u00f3w, kt\u00f3re rekompensowa\u0107 maj\u0105 niedojadanie w ci\u0105gu dnia. Bardzo wa\u017cne jest tak\u017ce to, aby kolacja by\u0142a lekkostrawna<\/a><\/strong>, czyli przed snem lepiej ograniczy\u0107 potrawy sma\u017cone (zw\u0142aszcza te na du\u017cej ilo\u015bci t\u0142uszczu), marynowane, pieczone z dodatkiem t\u0142uszczu, a tak\u017ce mocno spieczone na ruszcie. Najzdrowiej jest si\u0119gn\u0105\u0107 po co\u015b gotowanego z wody lub na parze albo pieczonego w folii, bo ciep\u0142a kolacja korzystnie wp\u0142ywa na spokojny sen. Dobrze jest poza tym, aby ostatni posi\u0142ek zawiera\u0142 spor\u0105 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w (np. ry\u017c), gdy\u017c dzia\u0142a to uspokajaj\u0105co na m\u00f3zg.<\/p>\n\n\n\n Taka kolacja jest lekka, to prawda, ale szybko trawione owoce przy wolniejszym kr\u0105\u017ceniu krwi i s\u0142abszym dotlenieniu w nocy fermentuj\u0105, wskutek czego dochodzi do r\u00f3\u017cnych zaburze\u0144.<\/p>\n\n\n\n Dobrym jego \u017ar\u00f3d\u0142em jest bia\u0142y ser, mi\u0119so (raczej chude), ryby (zw\u0142aszcza tu\u0144czyk), indyk, suszone daktyle, orzeszki ziemne, figi. Tryptofan jest znacznie \u0142atwiej przyswajany przez organizm, gdy w posi\u0142ku znajduje si\u0119 du\u017ca ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w. Pobudza wydzielanie serotoniny i melatoniny<\/strong> \u2013 hormon\u00f3w, od kt\u00f3rych m.in. zale\u017cy dobry sen. Serotonina<\/a> dzia\u0142a odpr\u0119\u017caj\u0105co, melatonina za\u015b reguluje dobowy cykl snu i czuwania.<\/p>\n\n\n\n Zawieraj\u0105 zwi\u0105zek, kt\u00f3ry wp\u0142ywa pozytywnie na zdrowy sen. Naukowcy odkryli, \u017ce wprowadzenie orzech\u00f3w w\u0142oskich do diety powoduje trzykrotne zwi\u0119kszenie poziomu melatoniny we krwi.<\/p>\n\n\n\n Szczeg\u00f3lnie du\u017co tego pobudzacza jest w \u017c\u00f3\u0142tych serach, czekoladzie, przejrza\u0142ych bananach, marynowanych, w\u0119dzonych i solonych rybach, sosie sojowym i niekt\u00f3rych gatunkach win. Uwaga!<\/strong> Nadmiar tyraminy mo\u017ce powodowa\u0107 nadci\u015bnienie. Najbardziej pobudzaj\u0105ca jest kofeina<\/a>, kt\u00f3ra dzi\u0119ki przyspieszeniu akcji serca utrzymuje nas w stanie gotowo\u015bci. Znajdziemy j\u0105 nie tylko w kawie, ale te\u017c w mocnej herbacie (zw\u0142aszcza czarnej), napojach typu cola, czekoladzie i napojach pobudzaj\u0105cych. Przed snem nie nale\u017cy przesadza\u0107 r\u00f3wnie\u017c z alkoholem<\/a>, gdy\u017c zaburza on naturalny rytm snu.<\/p>\n\n\n\n Objawami jej niedoboru to problemy sk\u00f3rne, depresja<\/a> i brak snu. Najwi\u0119cej witaminy B6 zawieraj\u0105: dro\u017cd\u017ce, kie\u0142ki pszenicy, w\u0105troba, melon, kapusta, jajka, orzeszki ziemne, banany, orzechy w\u0142oskie, fasola, ryby, ziemniaki, awokado.<\/p>\n\n\n\n Szczeg\u00f3lnie polecane s\u0105 zio\u0142a takie jak mi\u0119ta<\/strong> (u\u0142atwia trawienie), rumianek<\/a>, koz\u0142ek lekarski (uspokaja), melisa <\/strong>(wp\u0142ywa na wyciszenie organizmu), lawenda<\/strong> (tak\u017ce uspokaja i wycisza), szyszki chmielu <\/strong>(\u0142agodz\u0105 stany napi\u0119cia, nerwice, s\u0105 r\u00f3wnie\u017c korzystne w dolegliwo\u015bciach menopauzalnych<\/a>), owoc g\u0142ogu (wycisza, uspokaja, wspomaga leczenie nadci\u015bnienia t\u0119tniczego), ziela dziurawca (wp\u0142ywa tak\u017ce na uk\u0142ad pokarmowy, ma dzia\u0142anie \u017c\u00f3\u0142ciop\u0119dne, przeciwzapalne, pobudza trawienie, mo\u017ce zmniejsza\u0107 objawy \u0142agodnej formy depresji) i ziele owsa (wzmacnia system nerwowy, zw\u0142aszcza w bezsenno\u015bci). Zio\u0142a te dzia\u0142aj\u0105 \u0142agodnie oraz, w przeciwie\u0144stwie do lek\u00f3w, nie wp\u0142ywaj\u0105 niekorzystnie na w\u0105trob\u0119.<\/p>\n\n\n\n W opinii naukowc\u00f3w to sprawa dyskusyjna. Mleko zawiera za ma\u0142o tryptofanu, aby wywrze\u0107 dzia\u0142anie uspokajaj\u0105ce na m\u00f3zg. Pe\u0142not\u0142uste mo\u017ce wr\u0119cz powodowa\u0107 trudno\u015bci z zasypianiem. Z drugiej jednak strony mleko jest \u017ar\u00f3d\u0142em naturalnych opioid\u00f3w<\/strong> \u2013 maj\u0105 dzia\u0142anie uspokajaj\u0105ce i wyciszaj\u0105ce. Zwi\u0105zki te s\u0105 szczeg\u00f3lnie korzystne, gdy mleko jest ciep\u0142e, a wr\u0119cz gor\u0105ce.<\/p>\n\n\n![\"kup](\"https:\/\/polmed.pl\/zdrowie\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/baner-epolmed-promo.webp\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\nSkutki bezsenno\u015bci<\/h2>\n\n\n\n
Ile snu potrzebuje cz\u0142owiek?<\/h2>\n\n\n\n
Jak poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 snu? Wskaz\u00f3wki dietetyczne<\/h2>\n\n\n\n
Ostatni posi\u0142ek zjedz na 3 godziny przed snem<\/h3>\n\n\n\n
Nie jedz na kolacj\u0119 owoc\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n
Dostarczaj w po\u017cywieniu tryptofan<\/h3>\n\n\n\n
Zajadaj si\u0119 orzechami w\u0142oskimi i bananami!<\/h3>\n\n\n\n
Unikaj tyraminy!<\/h3>\n\n\n\n
Najlepsz\u0105 witamin\u0105 na bezsenno\u015b\u0107 jest witamina B6<\/h3>\n\n\n\n
Po ostatnim posi\u0142ku warto pi\u0107 herbatki zio\u0142owe<\/h3>\n\n\n\n
Kubek gor\u0105cego mleka z miodem to skuteczny spos\u00f3b na dobry sen<\/h3>\n\n\n\n
![\"konsultacja](\"https:\/\/polmed.pl\/zdrowie\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/diabetolog-wizyta.webp\")