\n\n\n\n
Polifenole \u2013 podsumowanie artyku\u0142u<\/h2>\n\n\n\n\n- Czym s\u0105 polifenole i dlaczego ro\u015bliny je wytwarzaj\u0105?<\/strong> To rozleg\u0142a grupa naturalnych zwi\u0105zk\u00f3w ro\u015blinnych, kt\u00f3rych wsp\u00f3ln\u0105 cech\u0105 jest obecno\u015b\u0107 pier\u015bcienia aromatycznego z grupami hydroksylowymi; zalicza si\u0119 do niej kilka tysi\u0119cy substancji. W ro\u015blinach pe\u0142ni\u0105 funkcje ochronne \u2013 chroni\u0105 przed promieniowaniem UV, infekcjami i ro\u015blino\u017cercami, a niekt\u00f3re nadaj\u0105 barw\u0119 owocom (antocyjany) lub cierpki smak (taniny). Wykazuj\u0105 w\u0142a\u015bciwo\u015bci antyoksydacyjne, a wp\u0142ywaj\u0105 te\u017c na ekspresj\u0119 gen\u00f3w i szlaki zapalne.<\/li>\n\n\n\n
- Jakie s\u0105 rodzaje polifenoli?<\/strong> Najlepiej poznan\u0105 grup\u0105 s\u0105 flawonoidy, m.in. katechiny z zielonej herbaty, kwercetyna z cebuli i jab\u0142ek oraz antocyjany barwi\u0105ce owoce jagodowe. Kwasy fenolowe najliczniej wyst\u0119puj\u0105 w kawie. Do stilben\u00f3w nale\u017cy resweratrol z winogron i czerwonego wina, cho\u0107 jego korzystne efekty obserwowano g\u0142\u00f3wnie przy dawkach znacznie wy\u017cszych ni\u017c dietetyczne. Osobne grupy stanowi\u0105 lignany (siemi\u0119 lniane, sezam) oraz taniny obecne w herbacie, kakao i granatach.<\/li>\n\n\n\n
- Jakie w\u0142a\u015bciwo\u015bci zdrowotne polifenoli potwierdzaj\u0105 badania?<\/strong> Najlepiej udokumentowany jest ich wp\u0142yw na ograniczanie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, co czyni je elementem profilaktyki chor\u00f3b cywilizacyjnych. Badania epidemiologiczne wi\u0105\u017c\u0105 wysokie spo\u017cycie polifenoli z ni\u017cszym ryzykiem chor\u00f3b sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2; korzystnie wp\u0142ywaj\u0105 te\u017c na mikrobiot\u0119 jelitow\u0105. EFSA zatwierdzi\u0142a jedynie o\u015bwiadczenie zdrowotne dla polifenoli oliwy z oliwek.<\/li>\n\n\n\n
- Gdzie jest najwi\u0119cej polifenoli i czy warto je suplementowa\u0107?<\/strong> Najbogatszymi \u017ar\u00f3d\u0142ami s\u0105 owoce jagodowe (aronia, czarna porzeczka, bor\u00f3wki), warzywa (cebula, broku\u0142y, jarmu\u017c), napoje (kawa, herbata, kakao), oliwa extra virgin oraz zio\u0142a i przyprawy. Czerwone wino nie jest rekomendowane ze wzgl\u0119du na alkohol. Zaleca si\u0119 czerpanie polifenoli z \u017cywno\u015bci, a nie z suplement\u00f3w \u2013 produkty dostarczaj\u0105 wielu zwi\u0105zk\u00f3w dzia\u0142aj\u0105cych synergistycznie, a ekstrakty mog\u0105 wchodzi\u0107 w interakcje z lekami.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n\n\n \n \n\nSpis tre\u015bci:<\/h3>\n\n\n\n\n- Czym s\u0105 polifenole?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Rodzaje polifenoli \u2013 podzia\u0142 i przyk\u0142ady<\/a><\/li>\n\n\n\n
- W\u0142a\u015bciwo\u015bci zdrowotne polifenoli<\/a><\/li>\n\n\n\n
- \u0179r\u00f3d\u0142a polifenoli w diecie<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jak zwi\u0119kszy\u0107 poda\u017c polifenoli i czy warto je suplementowa\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Polifenole \u2013 najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
![\"kup](\"https:\/\/polmed.pl\/zdrowie\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/epolmed-baner-promo-v2.webp\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\nCzym s\u0105 polifenole?<\/h2>\n\n\n\n
Polifenole stanowi\u0105 rozleg\u0142\u0105 grup\u0119 naturalnych zwi\u0105zk\u00f3w chemicznych wyst\u0119puj\u0105cych w ro\u015blinach. Ich wsp\u00f3ln\u0105 cech\u0105 jest obecno\u015b\u0107 co najmniej jednego pier\u015bcienia aromatycznego zawieraj\u0105cego grupy hydroksylowe. <\/strong>Do tej grupy zalicza si\u0119 kilka tysi\u0119cy r\u00f3\u017cnych substancji, kt\u00f3re r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 budow\u0105, biodost\u0119pno\u015bci\u0105 oraz aktywno\u015bci\u0105 biologiczn\u0105. <\/p>\n\n\n\nW ostatnich dekadach polifenole wzbudzaj\u0105 du\u017ce zainteresowanie naukowc\u00f3w ze wzgl\u0119du na potencjalny wp\u0142yw na zdrowie cz\u0142owieka. Zwi\u0105zki te wykazuj\u0105 w\u0142a\u015bciwo\u015bci antyoksydacyjne,<\/strong> czyli zdolno\u015b\u0107 do neutralizowania reaktywnych form tlenu, kt\u00f3re mog\u0105 przyczynia\u0107 si\u0119 do uszkodze\u0144 kom\u00f3rek i rozwoju wielu chor\u00f3b przewlek\u0142ych. <\/p>\n\n\n\nObecnie wiadomo jednak, \u017ce dzia\u0142anie polifenoli nie ogranicza si\u0119 wy\u0142\u0105cznie do bezpo\u015bredniego \u201ezmiatania\u201d wolnych rodnik\u00f3w. Wp\u0142ywaj\u0105 one tak\u017ce na ekspresj\u0119 gen\u00f3w, aktywno\u015b\u0107 enzym\u00f3w oraz szlaki sygna\u0142owe zwi\u0105zane z procesami zapalnymi i metabolicznymi.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nDlaczego ro\u015bliny wytwarzaj\u0105 polifenole?<\/h3>\n\n\n\n
Polifenole pe\u0142ni\u0105 w ro\u015blinach funkcje ochronne. Chroni\u0105 je przed promieniowaniem UV, stresem oksydacyjnym, infekcjami wywo\u0142ywanymi przez bakterie i grzyby oraz atakami owad\u00f3w i innych ro\u015blino\u017cerc\u00f3w. Niekt\u00f3re odpowiadaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c za charakterystyczn\u0105 barw\u0119 owoc\u00f3w, kwiat\u00f3w i li\u015bci. Antocyjany<\/strong> nadaj\u0105 czerwony, niebieski lub fioletowy kolor wielu owocom, natomiast taniny <\/strong>odpowiadaj\u0105 za cierpki smak niekt\u00f3rych produkt\u00f3w ro\u015blinnych.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nIle polifenoli dostarczamy z przeci\u0119tn\u0105 diet\u0105?<\/h3>\n\n\n\n
Szacuje si\u0119, \u017ce mieszka\u0144cy Europy dostarczaj\u0105 przeci\u0119tnie od oko\u0142o 800 mg do ponad 1500 mg polifenoli dziennie, <\/strong>przy czym ilo\u015b\u0107 ta zale\u017cy od sposobu \u017cywienia i spo\u017cycia produkt\u00f3w ro\u015blinnych. Najwi\u0119kszy udzia\u0142 w poda\u017cy polifenoli maj\u0105 zazwyczaj kawa, herbata, owoce, warzywa oraz produkty pe\u0142noziarniste. Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska<\/a>, bogata w warzywa, owoce, oliw\u0119 z oliwek i ro\u015bliny str\u0105czkowe, jest uznawana za jeden z modeli \u017cywienia dostarczaj\u0105cych szczeg\u00f3lnie du\u017cych ilo\u015bci tych zwi\u0105zk\u00f3w.<\/p>\n\n\n <\/div>\n \n \n \n ![\"konsultacja](\"https:\/\/polmed.pl\/zdrowie\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/diabetolog-wizyta.webp\")
Sprawd\u017a!<\/div>\n \n Wizyta<\/div>\n Konsultacja dietetyka<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n W\u0142a\u015bciwe nawyki \u017cywieniowe stanowi\u0105 fundament dobrego samopoczucia oraz profilaktyki wielu chor\u00f3b. Skonsultuj sw\u00f3j jad\u0142ospis ze specjalist\u0105, aby poprawi\u0107 kondycj\u0119 organizmu.<\/div>\n
\n od 170 z\u0142<\/div>\n <\/div>\n <\/a>\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nRodzaje polifenoli<\/h2>\n\n\n\n\n\n \n \n\nFlawonoidy (katechiny, kwercetyna, antocyjany)<\/h3>\n\n\n\n
Flawonoidy s\u0105 najlepiej poznan\u0105 grup\u0105 polifenoli. Obejmuj\u0105 mi\u0119dzy innymi katechiny <\/strong>obecne w zielonej herbacie, kwercetyn\u0119 wyst\u0119puj\u0105c\u0105 w cebuli i jab\u0142kach oraz antocyjany<\/strong> nadaj\u0105ce intensywne barwy owocom jagodowym. Badania wskazuj\u0105, \u017ce flawonoidy mog\u0105 wspiera\u0107 prawid\u0142owe funkcjonowanie \u015br\u00f3db\u0142onka naczy\u0144 krwiono\u015bnych, wykazywa\u0107 dzia\u0142anie przeciwzapalne oraz wp\u0142ywa\u0107 na mikrobiot\u0119 jelitow\u0105. Wysokie spo\u017cycie produkt\u00f3w bogatych we flawonoidy jest cz\u0119sto kojarzone z ni\u017cszym ryzykiem chor\u00f3b sercowo-naczyniowych.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nKwasy fenolowe<\/h3>\n\n\n\n
Kwasy fenolowe nale\u017c\u0105 do najpowszechniej wyst\u0119puj\u0105cych polifenoli w diecie cz\u0142owieka. Najwa\u017cniejsze z nich to kwas chlorogenowy, kawowy i ferulowy.<\/strong> Szczeg\u00f3lnie bogatym \u017ar\u00f3d\u0142em kwasu chlorogenowego jest kawa<\/a>. Zwi\u0105zki te wykazuj\u0105 aktywno\u015b\u0107 antyoksydacyjn\u0105 i mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na metabolizm glukozy oraz lipid\u00f3w. Ich biodost\u0119pno\u015b\u0107 jest zr\u00f3\u017cnicowana i zale\u017cy od formy chemicznej oraz sk\u0142adu mikrobioty jelitowej.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nStilbeny (resweratrol)<\/h3>\n\n\n\n
Najbardziej znanym przedstawicielem stilben\u00f3w jest resweratrol<\/strong>, wyst\u0119puj\u0105cy m.in. w winogronach, czerwonym winie, orzeszkach ziemnych i niekt\u00f3rych owocach jagodowych. Resweratrol by\u0142 intensywnie badany ze wzgl\u0119du na potencjalne dzia\u0142anie przeciwzapalne, kardioprotekcyjne i neuroprotekcyjne. Nale\u017cy jednak podkre\u015bli\u0107, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 korzystnych efekt\u00f3w obserwowano w badaniach eksperymentalnych lub przy stosowaniu dawek znacznie wy\u017cszych ni\u017c te dostarczane z diet\u0105.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nLignany i taniny<\/h3>\n\n\n\n
Lignany wyst\u0119puj\u0105 przede wszystkim w siemieniu lnianym<\/a>, sezamie oraz pe\u0142noziarnistych produktach zbo\u017cowych. W przewodzie pokarmowym s\u0105 metabolizowane przez bakterie jelitowe do enterolaktonu i enterodiolu, kt\u00f3re wykazuj\u0105 s\u0142ab\u0105 aktywno\u015b\u0107 estrogenow\u0105 (fitoestrogenow\u0105), a tak\u017ce w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwutleniaj\u0105ce i przeciwzapalne. <\/strong>Dzi\u0119ki temu mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na regulacj\u0119 gospodarki hormonalnej oraz potencjalnie zmniejsza\u0107 ryzyko niekt\u00f3rych chor\u00f3b przewlek\u0142ych, w tym chor\u00f3b sercowo-naczyniowych i wybranych nowotwor\u00f3w hormonozale\u017cnych, cho\u0107 mechanizmy te nadal s\u0105 przedmiotem bada\u0144. <\/p>\n\n\n\nTaniny s\u0105 obecne m.in. w herbacie, kakao, granatach i niekt\u00f3rych owocach. Odpowiadaj\u0105 za charakterystyczny cierpki smak produkt\u00f3w. Mog\u0105 wykazywa\u0107 dzia\u0142anie przeciwutleniaj\u0105ce i przeciwbakteryjne, <\/strong>cho\u0107 w du\u017cych ilo\u015bciach mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c ogranicza\u0107 wch\u0142anianie niekt\u00f3rych sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, np. \u017celaza.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nW\u0142a\u015bciwo\u015bci zdrowotne polifenoli \u2013 co potwierdzaj\u0105 badania?<\/h2>\n\n\n\nDzia\u0142anie antyoksydacyjne i przeciwzapalne<\/h3>\n\n\n\n
Jednym z najlepiej udokumentowanych mechanizm\u00f3w dzia\u0142ania polifenoli jest ich wp\u0142yw na stres oksydacyjny i stan zapalny.<\/strong> Zwi\u0105zki te mog\u0105 ogranicza\u0107 powstawanie reaktywnych form tlenu oraz modulowa\u0107 aktywno\u015b\u0107 czynnik\u00f3w transkrypcyjnych odpowiedzialnych za produkcj\u0119 cytokin prozapalnych. Przewlek\u0142y stan zapalny o niskim nasileniu jest uznawany za jeden z czynnik\u00f3w rozwoju mia\u017cd\u017cycy<\/a>, cukrzycy typu 2<\/a> oraz niekt\u00f3rych nowotwor\u00f3w. Z tego wzgl\u0119du dieta bogata w polifenole jest postrzegana jako element profilaktyki chor\u00f3b cywilizacyjnych.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nWp\u0142yw na uk\u0142ad sercowo-naczyniowy<\/h3>\n\n\n\n
Wiele bada\u0144 epidemiologicznych wskazuje na zwi\u0105zek pomi\u0119dzy wysokim spo\u017cyciem polifenoli a ni\u017cszym ryzykiem chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia. Mechanizmy mog\u0105 obejmowa\u0107 popraw\u0119 funkcji \u015br\u00f3db\u0142onka, zmniejszenie utleniania frakcji LDL cholesterolu, obni\u017cenie stanu zapalnego oraz korzystny wp\u0142yw na ci\u015bnienie t\u0119tnicze. Szczeg\u00f3lnie du\u017co uwagi po\u015bwi\u0119ca si\u0119 polifenolom obecnym w kakao, herbacie i oliwie z oliwek, kt\u00f3re mog\u0105 wspiera\u0107 prawid\u0142ow\u0105 funkcj\u0119 naczy\u0144 krwiono\u015bnych.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nPolifenole a gospodarka cukrowa i cukrzyca typu 2<\/h3>\n\n\n\n
Coraz wi\u0119cej danych sugeruje, \u017ce polifenole mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na metabolizm glukozy. Mechanizmy obejmuj\u0105 spowolnienie rozkk\u0142adu w\u0119glowodan\u00f3w, popraw\u0119 wra\u017cliwo\u015bci tkanek na insulin\u0119 oraz modulacj\u0119 proces\u00f3w zapalnych zwi\u0105zanych z rozwojem insulinooporno\u015bci<\/a>. Metaanalizy bada\u0144 obserwacyjnych wskazuj\u0105, \u017ce osoby regularnie spo\u017cywaj\u0105ce produkty bogate w polifenole, zw\u0142aszcza owoce jagodowe i kaw\u0119, mog\u0105 wykazywa\u0107 ni\u017csze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nPolifenole a mikrobiota jelitowa<\/h3>\n\n\n\n
Wiele z tych zwi\u0105zk\u00f3w dociera do jelita grubego, gdzie ulega przemianom pod wp\u0142ywem bakterii. Jednocze\u015bnie polifenole mog\u0105 sprzyja\u0107 wzrostowi korzystnych mikroorganizm\u00f3w, takich jak bakterie z rodzaju Bifidobacterium<\/em> i Lactobacillus<\/em>. Oddzia\u0142ywanie polifenoli na mikrobiot\u0119 ma charakter dwukierunkowy, poniewa\u017c bakterie jelitowe zwi\u0119kszaj\u0105 biodost\u0119pno\u015b\u0107 polifenoli, a polifenole wp\u0142ywaj\u0105 na sk\u0142ad mikrobioty.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nCo zosta\u0142o oficjalnie potwierdzone? Stanowisko EFSA<\/h3>\n\n\n\n
Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) zatwierdzi\u0142 o\u015bwiadczenie zdrowotne dotycz\u0105ce polifenoli z oliwy z oliwek. Zgodnie z nim polifenole oliwy dzia\u0142aj\u0105 korzystnie na profil lipidowy, pod warunkiem dostarczenia co najmniej 5 mg hydroksytyrozolu i jego pochodnych w 20 g oliwy dziennie. <\/strong>W przypadku wi\u0119kszo\u015bci pozosta\u0142ych polifenoli EFSA uzna\u0142a, \u017ce obecne dowody naukowe nie s\u0105 jeszcze wystarczaj\u0105ce do autoryzacji konkretnych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych.<\/p>\n\n\n <\/div>\n \n \n \n Sprawd\u017a!<\/div>\n \n Wizyta<\/div>\n Konsultacja dietetyka<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n W\u0142a\u015bciwe nawyki \u017cywieniowe stanowi\u0105 fundament dobrego samopoczucia oraz profilaktyki wielu chor\u00f3b. Skonsultuj sw\u00f3j jad\u0142ospis ze specjalist\u0105, aby poprawi\u0107 kondycj\u0119 organizmu.<\/div>\n
\n od 170 z\u0142<\/div>\n <\/div>\n <\/a>\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n\u0179r\u00f3d\u0142a polifenoli w diecie \u2013 gdzie jest ich najwi\u0119cej?<\/h2>\n\n\n\n\n\n \n \n\nOwoce jagodowe \u2013 aronia, bor\u00f3wki, maliny<\/h3>\n\n\n\n
Owoce jagodowe nale\u017c\u0105 do najbogatszych \u017ar\u00f3de\u0142 polifenoli, zw\u0142aszcza antocyjan\u00f3w. Szczeg\u00f3lnie wysokie st\u0119\u017cenia wyst\u0119puj\u0105 w aronii, czarnej porzeczce, bor\u00f3wkach i malinach.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nWarzywa bogate w polifenole<\/h3>\n\n\n\n
Znacz\u0105ce ilo\u015bci polifenoli zawieraj\u0105 cebula, broku\u0142y, jarmu\u017c, szpinak, karczochy oraz czerwone odmiany sa\u0142at. Wa\u017cnym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 tak\u017ce ro\u015bliny str\u0105czkowe, kt\u00f3re dostarczaj\u0105 zar\u00f3wno polifenoli, jak i b\u0142onnika pokarmowego<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nNapoje \u2013 kawa, herbata, kakao, czerwone wino<\/h3>\n\n\n\n
Kawa jest jednym z g\u0142\u00f3wnych \u017ar\u00f3de\u0142 polifenoli w diecie Europejczyk\u00f3w, g\u0142\u00f3wnie dzi\u0119ki obecno\u015bci kwasu chlorogenowego. Zielona i czarna herbata dostarczaj\u0105 katechin oraz innych flawonoid\u00f3w. Cennym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 tak\u017ce naturalne kakao i gorzka czekolada.<\/p>\n\n\n\n
Cho\u0107 czerwone wino zawiera polifenole, nie jest rekomendowane jako spos\u00f3b zwi\u0119kszania ich poda\u017cy ze wzgl\u0119du na obecno\u015b\u0107 alkoholu<\/a> i zwi\u0105zane z nim ryzyko zdrowotne.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nOliwa z oliwek i jej udokumentowane dzia\u0142anie<\/h3>\n\n\n\n
Oliwa extra virgin zawiera charakterystyczne polifenole, takie jak hydroksytyrozol, oleuropeina i tyrozol. To w\u0142a\u015bnie w przypadku tych zwi\u0105zk\u00f3w istniej\u0105 oficjalnie zatwierdzone przez EFSA o\u015bwiadczenia zdrowotne dotycz\u0105ce korzystnego wp\u0142ywu na profil lipidowy.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nZio\u0142a i przyprawy<\/h3>\n\n\n\n
Do wyj\u0105tkowo skoncentrowanych \u017ar\u00f3de\u0142 polifenoli nale\u017c\u0105 przyprawy i zio\u0142a. Oregano, tymianek, rozmaryn, go\u017adziki, mi\u0119ta czy kurkuma<\/a> dostarczaj\u0105 znacznych ilo\u015bci tych zwi\u0105zk\u00f3w nawet przy niewielkich porcjach spo\u017cycia.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nJak zwi\u0119kszy\u0107 poda\u017c polifenoli i czy warto je suplementowa\u0107?<\/h2>\n\n\n\nPraktyczne sposoby na wi\u0119cej polifenoli w codziennej diecie<\/h3>\n\n\n\n
Najprostszym sposobem zwi\u0119kszenia poda\u017cy polifenoli jest regularne spo\u017cywanie warzyw i owoc\u00f3w o r\u00f3\u017cnych kolorach. Warto codziennie uwzgl\u0119dnia\u0107 owoce jagodowe, warzywa li\u015bciaste, ro\u015bliny str\u0105czkowe, herbat\u0119, kaw\u0119 oraz oliw\u0119 extra virgin. Korzystne jest r\u00f3wnie\u017c cz\u0119ste stosowanie zi\u00f3\u0142 i przypraw.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nCzy suplementy z polifenolami maj\u0105 sens?<\/h3>\n\n\n\n
Rekomendowane jest spo\u017cywanie polifenoli z \u017cywno\u015bci, a nie suplement\u00f3w. Produkty spo\u017cywcze dostarczaj\u0105 wielu r\u00f3\u017cnych zwi\u0105zk\u00f3w bioaktywnych dzia\u0142aj\u0105cych synergistycznie. Ponadto biodost\u0119pno\u015b\u0107 niekt\u00f3rych suplement\u00f3w jest ograniczona, a wyniki bada\u0144 dotycz\u0105cych ich skuteczno\u015bci pozostaj\u0105 niejednoznaczne.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
Spis tre\u015bci:<\/h3>\n\n\n\n\n- Czym s\u0105 polifenole?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Rodzaje polifenoli \u2013 podzia\u0142 i przyk\u0142ady<\/a><\/li>\n\n\n\n
- W\u0142a\u015bciwo\u015bci zdrowotne polifenoli<\/a><\/li>\n\n\n\n
- \u0179r\u00f3d\u0142a polifenoli w diecie<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jak zwi\u0119kszy\u0107 poda\u017c polifenoli i czy warto je suplementowa\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Polifenole \u2013 najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\nCzym s\u0105 polifenole?<\/h2>\n\n\n\n
Polifenole stanowi\u0105 rozleg\u0142\u0105 grup\u0119 naturalnych zwi\u0105zk\u00f3w chemicznych wyst\u0119puj\u0105cych w ro\u015blinach. Ich wsp\u00f3ln\u0105 cech\u0105 jest obecno\u015b\u0107 co najmniej jednego pier\u015bcienia aromatycznego zawieraj\u0105cego grupy hydroksylowe. <\/strong>Do tej grupy zalicza si\u0119 kilka tysi\u0119cy r\u00f3\u017cnych substancji, kt\u00f3re r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 budow\u0105, biodost\u0119pno\u015bci\u0105 oraz aktywno\u015bci\u0105 biologiczn\u0105. <\/p>\n\n\n\nW ostatnich dekadach polifenole wzbudzaj\u0105 du\u017ce zainteresowanie naukowc\u00f3w ze wzgl\u0119du na potencjalny wp\u0142yw na zdrowie cz\u0142owieka. Zwi\u0105zki te wykazuj\u0105 w\u0142a\u015bciwo\u015bci antyoksydacyjne,<\/strong> czyli zdolno\u015b\u0107 do neutralizowania reaktywnych form tlenu, kt\u00f3re mog\u0105 przyczynia\u0107 si\u0119 do uszkodze\u0144 kom\u00f3rek i rozwoju wielu chor\u00f3b przewlek\u0142ych. <\/p>\n\n\n\nObecnie wiadomo jednak, \u017ce dzia\u0142anie polifenoli nie ogranicza si\u0119 wy\u0142\u0105cznie do bezpo\u015bredniego \u201ezmiatania\u201d wolnych rodnik\u00f3w. Wp\u0142ywaj\u0105 one tak\u017ce na ekspresj\u0119 gen\u00f3w, aktywno\u015b\u0107 enzym\u00f3w oraz szlaki sygna\u0142owe zwi\u0105zane z procesami zapalnymi i metabolicznymi.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nDlaczego ro\u015bliny wytwarzaj\u0105 polifenole?<\/h3>\n\n\n\n
Polifenole pe\u0142ni\u0105 w ro\u015blinach funkcje ochronne. Chroni\u0105 je przed promieniowaniem UV, stresem oksydacyjnym, infekcjami wywo\u0142ywanymi przez bakterie i grzyby oraz atakami owad\u00f3w i innych ro\u015blino\u017cerc\u00f3w. Niekt\u00f3re odpowiadaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c za charakterystyczn\u0105 barw\u0119 owoc\u00f3w, kwiat\u00f3w i li\u015bci. Antocyjany<\/strong> nadaj\u0105 czerwony, niebieski lub fioletowy kolor wielu owocom, natomiast taniny <\/strong>odpowiadaj\u0105 za cierpki smak niekt\u00f3rych produkt\u00f3w ro\u015blinnych.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nIle polifenoli dostarczamy z przeci\u0119tn\u0105 diet\u0105?<\/h3>\n\n\n\n
Szacuje si\u0119, \u017ce mieszka\u0144cy Europy dostarczaj\u0105 przeci\u0119tnie od oko\u0142o 800 mg do ponad 1500 mg polifenoli dziennie, <\/strong>przy czym ilo\u015b\u0107 ta zale\u017cy od sposobu \u017cywienia i spo\u017cycia produkt\u00f3w ro\u015blinnych. Najwi\u0119kszy udzia\u0142 w poda\u017cy polifenoli maj\u0105 zazwyczaj kawa, herbata, owoce, warzywa oraz produkty pe\u0142noziarniste. Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska<\/a>, bogata w warzywa, owoce, oliw\u0119 z oliwek i ro\u015bliny str\u0105czkowe, jest uznawana za jeden z modeli \u017cywienia dostarczaj\u0105cych szczeg\u00f3lnie du\u017cych ilo\u015bci tych zwi\u0105zk\u00f3w.<\/p>\n\n\n <\/div>\n \n \n \n Sprawd\u017a!<\/div>\n \n Wizyta<\/div>\n Konsultacja dietetyka<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n W\u0142a\u015bciwe nawyki \u017cywieniowe stanowi\u0105 fundament dobrego samopoczucia oraz profilaktyki wielu chor\u00f3b. Skonsultuj sw\u00f3j jad\u0142ospis ze specjalist\u0105, aby poprawi\u0107 kondycj\u0119 organizmu.<\/div>\n
\n od 170 z\u0142<\/div>\n <\/div>\n <\/a>\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nRodzaje polifenoli<\/h2>\n\n\n\n\n\n \n \n\nFlawonoidy (katechiny, kwercetyna, antocyjany)<\/h3>\n\n\n\n
Flawonoidy s\u0105 najlepiej poznan\u0105 grup\u0105 polifenoli. Obejmuj\u0105 mi\u0119dzy innymi katechiny <\/strong>obecne w zielonej herbacie, kwercetyn\u0119 wyst\u0119puj\u0105c\u0105 w cebuli i jab\u0142kach oraz antocyjany<\/strong> nadaj\u0105ce intensywne barwy owocom jagodowym. Badania wskazuj\u0105, \u017ce flawonoidy mog\u0105 wspiera\u0107 prawid\u0142owe funkcjonowanie \u015br\u00f3db\u0142onka naczy\u0144 krwiono\u015bnych, wykazywa\u0107 dzia\u0142anie przeciwzapalne oraz wp\u0142ywa\u0107 na mikrobiot\u0119 jelitow\u0105. Wysokie spo\u017cycie produkt\u00f3w bogatych we flawonoidy jest cz\u0119sto kojarzone z ni\u017cszym ryzykiem chor\u00f3b sercowo-naczyniowych.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nKwasy fenolowe<\/h3>\n\n\n\n
Kwasy fenolowe nale\u017c\u0105 do najpowszechniej wyst\u0119puj\u0105cych polifenoli w diecie cz\u0142owieka. Najwa\u017cniejsze z nich to kwas chlorogenowy, kawowy i ferulowy.<\/strong> Szczeg\u00f3lnie bogatym \u017ar\u00f3d\u0142em kwasu chlorogenowego jest kawa<\/a>. Zwi\u0105zki te wykazuj\u0105 aktywno\u015b\u0107 antyoksydacyjn\u0105 i mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na metabolizm glukozy oraz lipid\u00f3w. Ich biodost\u0119pno\u015b\u0107 jest zr\u00f3\u017cnicowana i zale\u017cy od formy chemicznej oraz sk\u0142adu mikrobioty jelitowej.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nStilbeny (resweratrol)<\/h3>\n\n\n\n
Najbardziej znanym przedstawicielem stilben\u00f3w jest resweratrol<\/strong>, wyst\u0119puj\u0105cy m.in. w winogronach, czerwonym winie, orzeszkach ziemnych i niekt\u00f3rych owocach jagodowych. Resweratrol by\u0142 intensywnie badany ze wzgl\u0119du na potencjalne dzia\u0142anie przeciwzapalne, kardioprotekcyjne i neuroprotekcyjne. Nale\u017cy jednak podkre\u015bli\u0107, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 korzystnych efekt\u00f3w obserwowano w badaniach eksperymentalnych lub przy stosowaniu dawek znacznie wy\u017cszych ni\u017c te dostarczane z diet\u0105.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nLignany i taniny<\/h3>\n\n\n\n
Lignany wyst\u0119puj\u0105 przede wszystkim w siemieniu lnianym<\/a>, sezamie oraz pe\u0142noziarnistych produktach zbo\u017cowych. W przewodzie pokarmowym s\u0105 metabolizowane przez bakterie jelitowe do enterolaktonu i enterodiolu, kt\u00f3re wykazuj\u0105 s\u0142ab\u0105 aktywno\u015b\u0107 estrogenow\u0105 (fitoestrogenow\u0105), a tak\u017ce w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwutleniaj\u0105ce i przeciwzapalne. <\/strong>Dzi\u0119ki temu mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na regulacj\u0119 gospodarki hormonalnej oraz potencjalnie zmniejsza\u0107 ryzyko niekt\u00f3rych chor\u00f3b przewlek\u0142ych, w tym chor\u00f3b sercowo-naczyniowych i wybranych nowotwor\u00f3w hormonozale\u017cnych, cho\u0107 mechanizmy te nadal s\u0105 przedmiotem bada\u0144. <\/p>\n\n\n\nTaniny s\u0105 obecne m.in. w herbacie, kakao, granatach i niekt\u00f3rych owocach. Odpowiadaj\u0105 za charakterystyczny cierpki smak produkt\u00f3w. Mog\u0105 wykazywa\u0107 dzia\u0142anie przeciwutleniaj\u0105ce i przeciwbakteryjne, <\/strong>cho\u0107 w du\u017cych ilo\u015bciach mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c ogranicza\u0107 wch\u0142anianie niekt\u00f3rych sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, np. \u017celaza.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nW\u0142a\u015bciwo\u015bci zdrowotne polifenoli \u2013 co potwierdzaj\u0105 badania?<\/h2>\n\n\n\nDzia\u0142anie antyoksydacyjne i przeciwzapalne<\/h3>\n\n\n\n
Jednym z najlepiej udokumentowanych mechanizm\u00f3w dzia\u0142ania polifenoli jest ich wp\u0142yw na stres oksydacyjny i stan zapalny.<\/strong> Zwi\u0105zki te mog\u0105 ogranicza\u0107 powstawanie reaktywnych form tlenu oraz modulowa\u0107 aktywno\u015b\u0107 czynnik\u00f3w transkrypcyjnych odpowiedzialnych za produkcj\u0119 cytokin prozapalnych. Przewlek\u0142y stan zapalny o niskim nasileniu jest uznawany za jeden z czynnik\u00f3w rozwoju mia\u017cd\u017cycy<\/a>, cukrzycy typu 2<\/a> oraz niekt\u00f3rych nowotwor\u00f3w. Z tego wzgl\u0119du dieta bogata w polifenole jest postrzegana jako element profilaktyki chor\u00f3b cywilizacyjnych.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nWp\u0142yw na uk\u0142ad sercowo-naczyniowy<\/h3>\n\n\n\n
Wiele bada\u0144 epidemiologicznych wskazuje na zwi\u0105zek pomi\u0119dzy wysokim spo\u017cyciem polifenoli a ni\u017cszym ryzykiem chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia. Mechanizmy mog\u0105 obejmowa\u0107 popraw\u0119 funkcji \u015br\u00f3db\u0142onka, zmniejszenie utleniania frakcji LDL cholesterolu, obni\u017cenie stanu zapalnego oraz korzystny wp\u0142yw na ci\u015bnienie t\u0119tnicze. Szczeg\u00f3lnie du\u017co uwagi po\u015bwi\u0119ca si\u0119 polifenolom obecnym w kakao, herbacie i oliwie z oliwek, kt\u00f3re mog\u0105 wspiera\u0107 prawid\u0142ow\u0105 funkcj\u0119 naczy\u0144 krwiono\u015bnych.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nPolifenole a gospodarka cukrowa i cukrzyca typu 2<\/h3>\n\n\n\n
Coraz wi\u0119cej danych sugeruje, \u017ce polifenole mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na metabolizm glukozy. Mechanizmy obejmuj\u0105 spowolnienie rozkk\u0142adu w\u0119glowodan\u00f3w, popraw\u0119 wra\u017cliwo\u015bci tkanek na insulin\u0119 oraz modulacj\u0119 proces\u00f3w zapalnych zwi\u0105zanych z rozwojem insulinooporno\u015bci<\/a>. Metaanalizy bada\u0144 obserwacyjnych wskazuj\u0105, \u017ce osoby regularnie spo\u017cywaj\u0105ce produkty bogate w polifenole, zw\u0142aszcza owoce jagodowe i kaw\u0119, mog\u0105 wykazywa\u0107 ni\u017csze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nPolifenole a mikrobiota jelitowa<\/h3>\n\n\n\n
Wiele z tych zwi\u0105zk\u00f3w dociera do jelita grubego, gdzie ulega przemianom pod wp\u0142ywem bakterii. Jednocze\u015bnie polifenole mog\u0105 sprzyja\u0107 wzrostowi korzystnych mikroorganizm\u00f3w, takich jak bakterie z rodzaju Bifidobacterium<\/em> i Lactobacillus<\/em>. Oddzia\u0142ywanie polifenoli na mikrobiot\u0119 ma charakter dwukierunkowy, poniewa\u017c bakterie jelitowe zwi\u0119kszaj\u0105 biodost\u0119pno\u015b\u0107 polifenoli, a polifenole wp\u0142ywaj\u0105 na sk\u0142ad mikrobioty.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nCo zosta\u0142o oficjalnie potwierdzone? Stanowisko EFSA<\/h3>\n\n\n\n
Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) zatwierdzi\u0142 o\u015bwiadczenie zdrowotne dotycz\u0105ce polifenoli z oliwy z oliwek. Zgodnie z nim polifenole oliwy dzia\u0142aj\u0105 korzystnie na profil lipidowy, pod warunkiem dostarczenia co najmniej 5 mg hydroksytyrozolu i jego pochodnych w 20 g oliwy dziennie. <\/strong>W przypadku wi\u0119kszo\u015bci pozosta\u0142ych polifenoli EFSA uzna\u0142a, \u017ce obecne dowody naukowe nie s\u0105 jeszcze wystarczaj\u0105ce do autoryzacji konkretnych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych.<\/p>\n\n\n <\/div>\n \n \n \n Sprawd\u017a!<\/div>\n \n Wizyta<\/div>\n Konsultacja dietetyka<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n W\u0142a\u015bciwe nawyki \u017cywieniowe stanowi\u0105 fundament dobrego samopoczucia oraz profilaktyki wielu chor\u00f3b. Skonsultuj sw\u00f3j jad\u0142ospis ze specjalist\u0105, aby poprawi\u0107 kondycj\u0119 organizmu.<\/div>\n
\n od 170 z\u0142<\/div>\n <\/div>\n <\/a>\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n\u0179r\u00f3d\u0142a polifenoli w diecie \u2013 gdzie jest ich najwi\u0119cej?<\/h2>\n\n\n\n\n\n \n \n\nOwoce jagodowe \u2013 aronia, bor\u00f3wki, maliny<\/h3>\n\n\n\n
Owoce jagodowe nale\u017c\u0105 do najbogatszych \u017ar\u00f3de\u0142 polifenoli, zw\u0142aszcza antocyjan\u00f3w. Szczeg\u00f3lnie wysokie st\u0119\u017cenia wyst\u0119puj\u0105 w aronii, czarnej porzeczce, bor\u00f3wkach i malinach.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nWarzywa bogate w polifenole<\/h3>\n\n\n\n
Znacz\u0105ce ilo\u015bci polifenoli zawieraj\u0105 cebula, broku\u0142y, jarmu\u017c, szpinak, karczochy oraz czerwone odmiany sa\u0142at. Wa\u017cnym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 tak\u017ce ro\u015bliny str\u0105czkowe, kt\u00f3re dostarczaj\u0105 zar\u00f3wno polifenoli, jak i b\u0142onnika pokarmowego<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nNapoje \u2013 kawa, herbata, kakao, czerwone wino<\/h3>\n\n\n\n
Kawa jest jednym z g\u0142\u00f3wnych \u017ar\u00f3de\u0142 polifenoli w diecie Europejczyk\u00f3w, g\u0142\u00f3wnie dzi\u0119ki obecno\u015bci kwasu chlorogenowego. Zielona i czarna herbata dostarczaj\u0105 katechin oraz innych flawonoid\u00f3w. Cennym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 tak\u017ce naturalne kakao i gorzka czekolada.<\/p>\n\n\n\n
Cho\u0107 czerwone wino zawiera polifenole, nie jest rekomendowane jako spos\u00f3b zwi\u0119kszania ich poda\u017cy ze wzgl\u0119du na obecno\u015b\u0107 alkoholu<\/a> i zwi\u0105zane z nim ryzyko zdrowotne.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nOliwa z oliwek i jej udokumentowane dzia\u0142anie<\/h3>\n\n\n\n
Oliwa extra virgin zawiera charakterystyczne polifenole, takie jak hydroksytyrozol, oleuropeina i tyrozol. To w\u0142a\u015bnie w przypadku tych zwi\u0105zk\u00f3w istniej\u0105 oficjalnie zatwierdzone przez EFSA o\u015bwiadczenia zdrowotne dotycz\u0105ce korzystnego wp\u0142ywu na profil lipidowy.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nZio\u0142a i przyprawy<\/h3>\n\n\n\n
Do wyj\u0105tkowo skoncentrowanych \u017ar\u00f3de\u0142 polifenoli nale\u017c\u0105 przyprawy i zio\u0142a. Oregano, tymianek, rozmaryn, go\u017adziki, mi\u0119ta czy kurkuma<\/a> dostarczaj\u0105 znacznych ilo\u015bci tych zwi\u0105zk\u00f3w nawet przy niewielkich porcjach spo\u017cycia.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nJak zwi\u0119kszy\u0107 poda\u017c polifenoli i czy warto je suplementowa\u0107?<\/h2>\n\n\n\nPraktyczne sposoby na wi\u0119cej polifenoli w codziennej diecie<\/h3>\n\n\n\n
Najprostszym sposobem zwi\u0119kszenia poda\u017cy polifenoli jest regularne spo\u017cywanie warzyw i owoc\u00f3w o r\u00f3\u017cnych kolorach. Warto codziennie uwzgl\u0119dnia\u0107 owoce jagodowe, warzywa li\u015bciaste, ro\u015bliny str\u0105czkowe, herbat\u0119, kaw\u0119 oraz oliw\u0119 extra virgin. Korzystne jest r\u00f3wnie\u017c cz\u0119ste stosowanie zi\u00f3\u0142 i przypraw.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nCzy suplementy z polifenolami maj\u0105 sens?<\/h3>\n\n\n\n
Rekomendowane jest spo\u017cywanie polifenoli z \u017cywno\u015bci, a nie suplement\u00f3w. Produkty spo\u017cywcze dostarczaj\u0105 wielu r\u00f3\u017cnych zwi\u0105zk\u00f3w bioaktywnych dzia\u0142aj\u0105cych synergistycznie. Ponadto biodost\u0119pno\u015b\u0107 niekt\u00f3rych suplement\u00f3w jest ograniczona, a wyniki bada\u0144 dotycz\u0105cych ich skuteczno\u015bci pozostaj\u0105 niejednoznaczne.<\/p>\n\n\n\n
<\/a><\/figure><\/div>\n\n\nCzym s\u0105 polifenole?<\/h2>\n\n\n\n
Polifenole stanowi\u0105 rozleg\u0142\u0105 grup\u0119 naturalnych zwi\u0105zk\u00f3w chemicznych wyst\u0119puj\u0105cych w ro\u015blinach. Ich wsp\u00f3ln\u0105 cech\u0105 jest obecno\u015b\u0107 co najmniej jednego pier\u015bcienia aromatycznego zawieraj\u0105cego grupy hydroksylowe. <\/strong>Do tej grupy zalicza si\u0119 kilka tysi\u0119cy r\u00f3\u017cnych substancji, kt\u00f3re r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 budow\u0105, biodost\u0119pno\u015bci\u0105 oraz aktywno\u015bci\u0105 biologiczn\u0105. <\/p>\n\n\n\n W ostatnich dekadach polifenole wzbudzaj\u0105 du\u017ce zainteresowanie naukowc\u00f3w ze wzgl\u0119du na potencjalny wp\u0142yw na zdrowie cz\u0142owieka. Zwi\u0105zki te wykazuj\u0105 w\u0142a\u015bciwo\u015bci antyoksydacyjne,<\/strong> czyli zdolno\u015b\u0107 do neutralizowania reaktywnych form tlenu, kt\u00f3re mog\u0105 przyczynia\u0107 si\u0119 do uszkodze\u0144 kom\u00f3rek i rozwoju wielu chor\u00f3b przewlek\u0142ych. <\/p>\n\n\n\n Obecnie wiadomo jednak, \u017ce dzia\u0142anie polifenoli nie ogranicza si\u0119 wy\u0142\u0105cznie do bezpo\u015bredniego \u201ezmiatania\u201d wolnych rodnik\u00f3w. Wp\u0142ywaj\u0105 one tak\u017ce na ekspresj\u0119 gen\u00f3w, aktywno\u015b\u0107 enzym\u00f3w oraz szlaki sygna\u0142owe zwi\u0105zane z procesami zapalnymi i metabolicznymi.<\/p>\n\n\n\n Polifenole pe\u0142ni\u0105 w ro\u015blinach funkcje ochronne. Chroni\u0105 je przed promieniowaniem UV, stresem oksydacyjnym, infekcjami wywo\u0142ywanymi przez bakterie i grzyby oraz atakami owad\u00f3w i innych ro\u015blino\u017cerc\u00f3w. Niekt\u00f3re odpowiadaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c za charakterystyczn\u0105 barw\u0119 owoc\u00f3w, kwiat\u00f3w i li\u015bci. Antocyjany<\/strong> nadaj\u0105 czerwony, niebieski lub fioletowy kolor wielu owocom, natomiast taniny <\/strong>odpowiadaj\u0105 za cierpki smak niekt\u00f3rych produkt\u00f3w ro\u015blinnych.<\/p>\n\n\n\n Szacuje si\u0119, \u017ce mieszka\u0144cy Europy dostarczaj\u0105 przeci\u0119tnie od oko\u0142o 800 mg do ponad 1500 mg polifenoli dziennie, <\/strong>przy czym ilo\u015b\u0107 ta zale\u017cy od sposobu \u017cywienia i spo\u017cycia produkt\u00f3w ro\u015blinnych. Najwi\u0119kszy udzia\u0142 w poda\u017cy polifenoli maj\u0105 zazwyczaj kawa, herbata, owoce, warzywa oraz produkty pe\u0142noziarniste. Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska<\/a>, bogata w warzywa, owoce, oliw\u0119 z oliwek i ro\u015bliny str\u0105czkowe, jest uznawana za jeden z modeli \u017cywienia dostarczaj\u0105cych szczeg\u00f3lnie du\u017cych ilo\u015bci tych zwi\u0105zk\u00f3w.<\/p>\n\n\n <\/div>\n Flawonoidy s\u0105 najlepiej poznan\u0105 grup\u0105 polifenoli. Obejmuj\u0105 mi\u0119dzy innymi katechiny <\/strong>obecne w zielonej herbacie, kwercetyn\u0119 wyst\u0119puj\u0105c\u0105 w cebuli i jab\u0142kach oraz antocyjany<\/strong> nadaj\u0105ce intensywne barwy owocom jagodowym. Badania wskazuj\u0105, \u017ce flawonoidy mog\u0105 wspiera\u0107 prawid\u0142owe funkcjonowanie \u015br\u00f3db\u0142onka naczy\u0144 krwiono\u015bnych, wykazywa\u0107 dzia\u0142anie przeciwzapalne oraz wp\u0142ywa\u0107 na mikrobiot\u0119 jelitow\u0105. Wysokie spo\u017cycie produkt\u00f3w bogatych we flawonoidy jest cz\u0119sto kojarzone z ni\u017cszym ryzykiem chor\u00f3b sercowo-naczyniowych.<\/p>\n\n\n\n Kwasy fenolowe nale\u017c\u0105 do najpowszechniej wyst\u0119puj\u0105cych polifenoli w diecie cz\u0142owieka. Najwa\u017cniejsze z nich to kwas chlorogenowy, kawowy i ferulowy.<\/strong> Szczeg\u00f3lnie bogatym \u017ar\u00f3d\u0142em kwasu chlorogenowego jest kawa<\/a>. Zwi\u0105zki te wykazuj\u0105 aktywno\u015b\u0107 antyoksydacyjn\u0105 i mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na metabolizm glukozy oraz lipid\u00f3w. Ich biodost\u0119pno\u015b\u0107 jest zr\u00f3\u017cnicowana i zale\u017cy od formy chemicznej oraz sk\u0142adu mikrobioty jelitowej.<\/p>\n\n\n\n Najbardziej znanym przedstawicielem stilben\u00f3w jest resweratrol<\/strong>, wyst\u0119puj\u0105cy m.in. w winogronach, czerwonym winie, orzeszkach ziemnych i niekt\u00f3rych owocach jagodowych. Resweratrol by\u0142 intensywnie badany ze wzgl\u0119du na potencjalne dzia\u0142anie przeciwzapalne, kardioprotekcyjne i neuroprotekcyjne. Nale\u017cy jednak podkre\u015bli\u0107, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 korzystnych efekt\u00f3w obserwowano w badaniach eksperymentalnych lub przy stosowaniu dawek znacznie wy\u017cszych ni\u017c te dostarczane z diet\u0105.<\/p>\n\n\n\n Lignany wyst\u0119puj\u0105 przede wszystkim w siemieniu lnianym<\/a>, sezamie oraz pe\u0142noziarnistych produktach zbo\u017cowych. W przewodzie pokarmowym s\u0105 metabolizowane przez bakterie jelitowe do enterolaktonu i enterodiolu, kt\u00f3re wykazuj\u0105 s\u0142ab\u0105 aktywno\u015b\u0107 estrogenow\u0105 (fitoestrogenow\u0105), a tak\u017ce w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwutleniaj\u0105ce i przeciwzapalne. <\/strong>Dzi\u0119ki temu mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na regulacj\u0119 gospodarki hormonalnej oraz potencjalnie zmniejsza\u0107 ryzyko niekt\u00f3rych chor\u00f3b przewlek\u0142ych, w tym chor\u00f3b sercowo-naczyniowych i wybranych nowotwor\u00f3w hormonozale\u017cnych, cho\u0107 mechanizmy te nadal s\u0105 przedmiotem bada\u0144. <\/p>\n\n\n\n Taniny s\u0105 obecne m.in. w herbacie, kakao, granatach i niekt\u00f3rych owocach. Odpowiadaj\u0105 za charakterystyczny cierpki smak produkt\u00f3w. Mog\u0105 wykazywa\u0107 dzia\u0142anie przeciwutleniaj\u0105ce i przeciwbakteryjne, <\/strong>cho\u0107 w du\u017cych ilo\u015bciach mog\u0105 r\u00f3wnie\u017c ogranicza\u0107 wch\u0142anianie niekt\u00f3rych sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, np. \u017celaza.<\/p>\n\n\n\n Jednym z najlepiej udokumentowanych mechanizm\u00f3w dzia\u0142ania polifenoli jest ich wp\u0142yw na stres oksydacyjny i stan zapalny.<\/strong> Zwi\u0105zki te mog\u0105 ogranicza\u0107 powstawanie reaktywnych form tlenu oraz modulowa\u0107 aktywno\u015b\u0107 czynnik\u00f3w transkrypcyjnych odpowiedzialnych za produkcj\u0119 cytokin prozapalnych. Przewlek\u0142y stan zapalny o niskim nasileniu jest uznawany za jeden z czynnik\u00f3w rozwoju mia\u017cd\u017cycy<\/a>, cukrzycy typu 2<\/a> oraz niekt\u00f3rych nowotwor\u00f3w. Z tego wzgl\u0119du dieta bogata w polifenole jest postrzegana jako element profilaktyki chor\u00f3b cywilizacyjnych.<\/p>\n\n\n\n Wiele bada\u0144 epidemiologicznych wskazuje na zwi\u0105zek pomi\u0119dzy wysokim spo\u017cyciem polifenoli a ni\u017cszym ryzykiem chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia. Mechanizmy mog\u0105 obejmowa\u0107 popraw\u0119 funkcji \u015br\u00f3db\u0142onka, zmniejszenie utleniania frakcji LDL cholesterolu, obni\u017cenie stanu zapalnego oraz korzystny wp\u0142yw na ci\u015bnienie t\u0119tnicze. Szczeg\u00f3lnie du\u017co uwagi po\u015bwi\u0119ca si\u0119 polifenolom obecnym w kakao, herbacie i oliwie z oliwek, kt\u00f3re mog\u0105 wspiera\u0107 prawid\u0142ow\u0105 funkcj\u0119 naczy\u0144 krwiono\u015bnych.<\/p>\n\n\n\n Coraz wi\u0119cej danych sugeruje, \u017ce polifenole mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na metabolizm glukozy. Mechanizmy obejmuj\u0105 spowolnienie rozkk\u0142adu w\u0119glowodan\u00f3w, popraw\u0119 wra\u017cliwo\u015bci tkanek na insulin\u0119 oraz modulacj\u0119 proces\u00f3w zapalnych zwi\u0105zanych z rozwojem insulinooporno\u015bci<\/a>. Metaanalizy bada\u0144 obserwacyjnych wskazuj\u0105, \u017ce osoby regularnie spo\u017cywaj\u0105ce produkty bogate w polifenole, zw\u0142aszcza owoce jagodowe i kaw\u0119, mog\u0105 wykazywa\u0107 ni\u017csze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.<\/p>\n\n\n\n Wiele z tych zwi\u0105zk\u00f3w dociera do jelita grubego, gdzie ulega przemianom pod wp\u0142ywem bakterii. Jednocze\u015bnie polifenole mog\u0105 sprzyja\u0107 wzrostowi korzystnych mikroorganizm\u00f3w, takich jak bakterie z rodzaju Bifidobacterium<\/em> i Lactobacillus<\/em>. Oddzia\u0142ywanie polifenoli na mikrobiot\u0119 ma charakter dwukierunkowy, poniewa\u017c bakterie jelitowe zwi\u0119kszaj\u0105 biodost\u0119pno\u015b\u0107 polifenoli, a polifenole wp\u0142ywaj\u0105 na sk\u0142ad mikrobioty.<\/p>\n\n\n\n Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) zatwierdzi\u0142 o\u015bwiadczenie zdrowotne dotycz\u0105ce polifenoli z oliwy z oliwek. Zgodnie z nim polifenole oliwy dzia\u0142aj\u0105 korzystnie na profil lipidowy, pod warunkiem dostarczenia co najmniej 5 mg hydroksytyrozolu i jego pochodnych w 20 g oliwy dziennie. <\/strong>W przypadku wi\u0119kszo\u015bci pozosta\u0142ych polifenoli EFSA uzna\u0142a, \u017ce obecne dowody naukowe nie s\u0105 jeszcze wystarczaj\u0105ce do autoryzacji konkretnych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych.<\/p>\n\n\n <\/div>\n Owoce jagodowe nale\u017c\u0105 do najbogatszych \u017ar\u00f3de\u0142 polifenoli, zw\u0142aszcza antocyjan\u00f3w. Szczeg\u00f3lnie wysokie st\u0119\u017cenia wyst\u0119puj\u0105 w aronii, czarnej porzeczce, bor\u00f3wkach i malinach.<\/p>\n\n\n\n Znacz\u0105ce ilo\u015bci polifenoli zawieraj\u0105 cebula, broku\u0142y, jarmu\u017c, szpinak, karczochy oraz czerwone odmiany sa\u0142at. Wa\u017cnym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 tak\u017ce ro\u015bliny str\u0105czkowe, kt\u00f3re dostarczaj\u0105 zar\u00f3wno polifenoli, jak i b\u0142onnika pokarmowego<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Kawa jest jednym z g\u0142\u00f3wnych \u017ar\u00f3de\u0142 polifenoli w diecie Europejczyk\u00f3w, g\u0142\u00f3wnie dzi\u0119ki obecno\u015bci kwasu chlorogenowego. Zielona i czarna herbata dostarczaj\u0105 katechin oraz innych flawonoid\u00f3w. Cennym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 tak\u017ce naturalne kakao i gorzka czekolada.<\/p>\n\n\n\n Cho\u0107 czerwone wino zawiera polifenole, nie jest rekomendowane jako spos\u00f3b zwi\u0119kszania ich poda\u017cy ze wzgl\u0119du na obecno\u015b\u0107 alkoholu<\/a> i zwi\u0105zane z nim ryzyko zdrowotne.<\/p>\n\n\n\n Oliwa extra virgin zawiera charakterystyczne polifenole, takie jak hydroksytyrozol, oleuropeina i tyrozol. To w\u0142a\u015bnie w przypadku tych zwi\u0105zk\u00f3w istniej\u0105 oficjalnie zatwierdzone przez EFSA o\u015bwiadczenia zdrowotne dotycz\u0105ce korzystnego wp\u0142ywu na profil lipidowy.<\/p>\n\n\n\n Do wyj\u0105tkowo skoncentrowanych \u017ar\u00f3de\u0142 polifenoli nale\u017c\u0105 przyprawy i zio\u0142a. Oregano, tymianek, rozmaryn, go\u017adziki, mi\u0119ta czy kurkuma<\/a> dostarczaj\u0105 znacznych ilo\u015bci tych zwi\u0105zk\u00f3w nawet przy niewielkich porcjach spo\u017cycia.<\/p>\n\n\n\n Najprostszym sposobem zwi\u0119kszenia poda\u017cy polifenoli jest regularne spo\u017cywanie warzyw i owoc\u00f3w o r\u00f3\u017cnych kolorach. Warto codziennie uwzgl\u0119dnia\u0107 owoce jagodowe, warzywa li\u015bciaste, ro\u015bliny str\u0105czkowe, herbat\u0119, kaw\u0119 oraz oliw\u0119 extra virgin. Korzystne jest r\u00f3wnie\u017c cz\u0119ste stosowanie zi\u00f3\u0142 i przypraw.<\/p>\n\n\n\n Rekomendowane jest spo\u017cywanie polifenoli z \u017cywno\u015bci, a nie suplement\u00f3w. Produkty spo\u017cywcze dostarczaj\u0105 wielu r\u00f3\u017cnych zwi\u0105zk\u00f3w bioaktywnych dzia\u0142aj\u0105cych synergistycznie. Ponadto biodost\u0119pno\u015b\u0107 niekt\u00f3rych suplement\u00f3w jest ograniczona, a wyniki bada\u0144 dotycz\u0105cych ich skuteczno\u015bci pozostaj\u0105 niejednoznaczne.<\/p>\n\n\n\nDlaczego ro\u015bliny wytwarzaj\u0105 polifenole?<\/h3>\n\n\n\n
Ile polifenoli dostarczamy z przeci\u0119tn\u0105 diet\u0105?<\/h3>\n\n\n\n
\n Rodzaje polifenoli<\/h2>\n\n\n\n\n
Flawonoidy (katechiny, kwercetyna, antocyjany)<\/h3>\n\n\n\n
Kwasy fenolowe<\/h3>\n\n\n\n
Stilbeny (resweratrol)<\/h3>\n\n\n\n
Lignany i taniny<\/h3>\n\n\n\n
W\u0142a\u015bciwo\u015bci zdrowotne polifenoli \u2013 co potwierdzaj\u0105 badania?<\/h2>\n\n\n\n
Dzia\u0142anie antyoksydacyjne i przeciwzapalne<\/h3>\n\n\n\n
Wp\u0142yw na uk\u0142ad sercowo-naczyniowy<\/h3>\n\n\n\n
Polifenole a gospodarka cukrowa i cukrzyca typu 2<\/h3>\n\n\n\n
Polifenole a mikrobiota jelitowa<\/h3>\n\n\n\n
Co zosta\u0142o oficjalnie potwierdzone? Stanowisko EFSA<\/h3>\n\n\n\n
\n \u0179r\u00f3d\u0142a polifenoli w diecie \u2013 gdzie jest ich najwi\u0119cej?<\/h2>\n\n\n\n\n
Owoce jagodowe \u2013 aronia, bor\u00f3wki, maliny<\/h3>\n\n\n\n
Warzywa bogate w polifenole<\/h3>\n\n\n\n
Napoje \u2013 kawa, herbata, kakao, czerwone wino<\/h3>\n\n\n\n
Oliwa z oliwek i jej udokumentowane dzia\u0142anie<\/h3>\n\n\n\n
Zio\u0142a i przyprawy<\/h3>\n\n\n\n
Jak zwi\u0119kszy\u0107 poda\u017c polifenoli i czy warto je suplementowa\u0107?<\/h2>\n\n\n\n
Praktyczne sposoby na wi\u0119cej polifenoli w codziennej diecie<\/h3>\n\n\n\n
Czy suplementy z polifenolami maj\u0105 sens?<\/h3>\n\n\n\n