\n\n\n\n
Dieta w menopauzie: najwa\u017cniejsze informacje<\/h2>\n\n\n\n
Menopauza to czas du\u017cych zmian w organizmie, a odpowiednia dieta mo\u017ce znacz\u0105co z\u0142agodzi\u0107 jej objawy i chroni\u0107 zdrowie. Sprawd\u017a odpowiedzi na kluczowe pytania dotycz\u0105ce \u017cywienia w tym okresie.<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Dlaczego w okresie menopauzy \u0142atwiej przybra\u0107 na wadze?<\/strong> Z powodu zmian hormonalnych, g\u0142\u00f3wnie spadku poziomu estrogen\u00f3w, metabolizm naturalnie zwalnia, a organizm ma wi\u0119ksz\u0105 tendencj\u0119 do odk\u0142adania tkanki t\u0142uszczowej w okolicach brzucha. Kluczowe staje si\u0119 wi\u0119c jedzenie regularnych posi\u0142k\u00f3w i ograniczenie cukr\u00f3w prostych na rzecz produkt\u00f3w bogatych w b\u0142onnik (pe\u0142noziarniste zbo\u017ca, warzywa, nasiona), kt\u00f3re daj\u0105 syto\u015b\u0107 na d\u0142u\u017cej.<\/li>\n\n\n\n
- Jakie sk\u0142adniki w diecie pomog\u0105 chroni\u0107 ko\u015bci i serce?<\/strong> Wygasanie funkcji jajnik\u00f3w zwi\u0119ksza ryzyko osteoporozy i chor\u00f3b sercowo-naczyniowych. Aby chroni\u0107 ko\u015bci, niezb\u0119dna jest dieta bogata w wap\u0144 i witamin\u0119 D (chude produkty mleczne, sardynki, zielone warzywa li\u015bciaste). Zdrowie serca wespr\u0105 zdrowe t\u0142uszcze, zw\u0142aszcza kwasy omega-3, obecne w t\u0142ustych rybach morskich, siemieniu lnianym i orzechach.<\/li>\n\n\n\n
- Co je\u015b\u0107, a czego unika\u0107, by z\u0142agodzi\u0107 uderzenia gor\u0105ca?<\/strong> W \u0142agodzeniu uderze\u0144 gor\u0105ca pomocne mog\u0105 by\u0107 fitoestrogeny \u2013 naturalne zwi\u0105zki ro\u015blinne o dzia\u0142aniu zbli\u017conym do estrogen\u00f3w. Znajdziesz je w soi i jej przetworach, siemieniu lnianym oraz nasionach ro\u015blin str\u0105czkowych. Jednocze\u015bnie warto ograniczy\u0107 spo\u017cycie kawy, alkoholu i ostrych przypraw, kt\u00f3re cz\u0119sto nasilaj\u0105 ten objaw.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n\n\n\n \n\nZ tego artyku\u0142u dowiesz si\u0119:<\/h3>\n\n\n\n
- \n
- Menopauza \u2013 czym jest i co zmienia si\u0119 w organizmie kobiety?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Dieta a uderzenia gor\u0105ca i nocne poty \u2013 co mo\u017ce pom\u00f3c?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Dieta a kontrola wagi w okresie menopauzy<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Dieta dla zdrowych ko\u015bci \u2013 zapobieganie osteoporozie<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Przyk\u0142adowe produkty i posi\u0142ki w diecie menopauzalnej<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Probiotyki w menopauzie<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nMenopauza \u2013 czym jest i co zmienia si\u0119 w organizmie kobiety?<\/h2>\n\n\n\n
Menopauza<\/a> to zaprzestanie miesi\u0105czkowania przez kobiet\u0119 z powodu utraty aktywno\u015bci p\u0119cherzyk\u00f3w jajnikowych. Oznacza to zako\u0144czenie okresu reprodukcyjnego, a wi\u0119c naturalne zaj\u015bcie w ci\u0105\u017c\u0119 nie jest ju\u017c mo\u017cliwe. Menopauz\u0119 stwierdza si\u0119 je\u015bli od roku nie ma krwawienia miesi\u0105czkowego<\/a>, a poprzedza j\u0105 przej\u015bcie menopauzalne (tzw. perimenopauza), czyli etap nieregularnych cykl\u00f3w menstruacyjnych.<\/p>\n\n\n\n
Menopauza wi\u0105\u017ce si\u0119 przede wszystkim z post\u0119puj\u0105cymi zmianami hormonalnymi w organizmie. W tym czasie dochodzi do spadku poziomu estrogen\u00f3w i progesteronu \u2013 hormon\u00f3w p\u0142ciowych, kt\u00f3re s\u0105 kluczowe dla rozwoju i funkcjonowania \u017ce\u0144skiego uk\u0142adu rozrodczego oraz regulacji cyklu menstruacyjnego. W\u015br\u00f3d estrogen\u00f3w szczeg\u00f3lnie istotny dla dalszego zdrowia jest wyst\u0119puj\u0105cy spadek produkcji estradiolu<\/a> (E2).<\/p>\n\n\n\n
Na skutek menopauzy spada st\u0119\u017cenie estradiolu w krwiobiegu<\/strong> do nawet 10 pg\/ml. Te hormonalne zmiany zwi\u0105zane z menopauz\u0105 s\u0105 przyczyn\u0105 jej uci\u0105\u017cliwych objaw\u00f3w. Najcz\u0119stsze objawy menopauzy to:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- problemy ze snem i bezsenno\u015b\u0107<\/a>,<\/li>\n\n\n\n
- zaburzenia nastroju i dra\u017cliwo\u015b\u0107,<\/li>\n\n\n\n
- uderzenia gor\u0105ca i nocne poty,<\/li>\n\n\n\n
- spadek libido<\/a> i sucho\u015b\u0107 pochwy,<\/li>\n\n\n\n
- problemy z koncentracj\u0105 i pami\u0119ci\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Wkroczenie w okres menopauzy jest du\u017c\u0105 zmian\u0105 w \u017cyciu kobiety i silnie oddzia\u0142uje na jej stan zdrowia. Wyst\u0119puje wtedy zwi\u0119kszone ryzyko osteopenii i osteoporozy<\/a>, zespo\u0142u metabolicznego, chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, zaburze\u0144 psychicznych, a nawet chor\u00f3b nowotworowych. Zdrowe od\u017cywianie pomaga zapobiec rozwojowi wielu chor\u00f3b, a dob\u00f3r odpowiednich produkt\u00f3w mo\u017ce nawet z\u0142agodzi\u0107 objawy menopauzy.<\/p>\n\n\n <\/div>\n
\n \n\n![\"badania](\"https:\/\/polmed.pl\/zdrowie\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/seniorka.webp\")
Sprawd\u017a!<\/div>\n\nPakiet bada\u0144<\/div>\nMenopauza<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\nZmiany hormonalne w okresie przekwitania wp\u0142ywaj\u0105 na samopoczucie oraz kondycj\u0119 fizyczn\u0105. Wykonaj badania krwi, aby \u015bwiadomie kontrolowa\u0107 stan zdrowia w tym czasie.<\/div>\n
\n459 z\u0142<\/div>\n <\/div>\n <\/a>\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nDieta a uderzenia gor\u0105ca i nocne poty \u2013 co mo\u017ce pom\u00f3c?<\/h2>\n\n\n\n\n
\n\n \n\nUderzenia gor\u0105ca i nocne poty to jedne z najbardziej uci\u0105\u017cliwych objaw\u00f3w menopauzy, kt\u00f3re dotykaj\u0105 wiele kobiet. Cho\u0107 s\u0105 naturalnym elementem zmian hormonalnych, istniej\u0105 sposoby, by je z\u0142agodzi\u0107 \u2013 a dieta odgrywa tu kluczow\u0105 rol\u0119.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nRola fitoestrogen\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n
Fitoestrogeny to zwi\u0105zki ro\u015blinne podobne do estrogenu, kt\u00f3rego spadek obserwuje si\u0119 w organizmie kobiety po utracie cyklu miesi\u0105czkowego. Fitoestrogeny na\u015bladuj\u0105 lub moduluj\u0105 estrogen w ciele kobiety, przez co ich spo\u017cywanie mo\u017ce pom\u00f3c z\u0142agodzi\u0107 objawy menopauzy, takie jak uderzenia gor\u0105ca i nadmierne pocenie si\u0119 w nocy. Do fitoestrogen\u00f3w nale\u017c\u0105 flawonoidy, w\u015br\u00f3d kt\u00f3rych mo\u017cna szczeg\u00f3lnie wyr\u00f3\u017cni\u0107 genistein\u0119 i daidzein\u0119. \u0179r\u00f3d\u0142em tych sk\u0142adnik\u00f3w jest soja i przetwory sojowe (nap\u00f3j sojowy, tofu, tempeh, m\u0105ka sojowa) oraz inne nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych. <\/p>\n\n\n\n
Do produkt\u00f3w bogatych we flawonoidy <\/strong>nale\u017c\u0105 jeszcze mi\u0119dzy innymi jagody, zielona herbata, siemi\u0119 lniane<\/a>, winogrona, kt\u00f3re s\u0105 zaliczane do produkt\u00f3w o korzystnym dla zdrowia dzia\u0142aniu przeciwutleniaj\u0105cym. Regularne spo\u017cywanie tego typu produkt\u00f3w mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do zmniejszenia cz\u0119stotliwo\u015bci i intensywno\u015bci uderze\u0144 gor\u0105ca.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nProdukty mog\u0105ce nasila\u0107 objawy<\/h3>\n\n\n\n
Niekt\u00f3re pokarmy i napoje mog\u0105 zaostrza\u0107 objawy menopauzy poprzez pot\u0119gowanie uderze\u0144 gor\u0105ca lub niekorzystne oddzia\u0142ywanie na gospodark\u0119 hormonaln\u0105. Przede wszystkim w diecie nale\u017cy ograniczy\u0107 spo\u017cycie:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- alkoholu<\/a>,<\/li>\n\n\n\n
- kawy,<\/li>\n\n\n\n
- ostrych przypraw,<\/li>\n\n\n\n
- wysokoprzetworzonych produkt\u00f3w spo\u017cywczych,<\/li>\n\n\n\n
- cukru i s\u0142odyczy.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nDieta a kontrola wagi w okresie menopauzy<\/h2>\n\n\n\n
Wiele kobiet w okresie menopauzy boryka si\u0119 z nowo przyby\u0142ymi kilogramami, pomimo, \u017ce nic nie zmienia\u0142y w swojej dotychczasowej diecie lub nigdy wcze\u015bniej nie mia\u0142y problem\u00f3w z nadmiern\u0105 mas\u0105 cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nDlaczego \u0142atwiej przyty\u0107?<\/h3>\n\n\n\n
Menopauza wi\u0105\u017ce si\u0119 z istotnymi zmianami hormonalnymi \u2013 spadkiem poziomu estrogen\u00f3w i wzrostem st\u0119\u017cenia androgen\u00f3w (zaliczanych do m\u0119skich hormon\u00f3w p\u0142ciowych, kt\u00f3re u kobiet przed okresem menopauzy s\u0105 produkowane w niedu\u017cych ilo\u015bciach) \u2013 co prowadzi do rozwoju zaburze\u0144 metabolizmu lipid\u00f3w. <\/p>\n\n\n\n
Pogorszony metabolizm lipid\u00f3w i zmiany hormonalne oddzia\u0142uj\u0105 m.in. na tempo przemiany materii oraz sprzyjaj\u0105 gromadzeniu tkanki t\u0142uszczowej i zmianom w jej rozmieszczeniu w organizmie (odk\u0142adanie si\u0119 tkanki t\u0142uszczowej w okolicy brzucha, wzrost obwodu talii i wzrost t\u0142uszczu trzewnego).<\/strong> <\/p>\n\n\n\n
Te zmiany w metabolizmie lipid\u00f3w i nadmiar tkanki t\u0142uszczowej pe\u0142ni\u0105 kluczow\u0105 rol\u0119 w syntezie nadmiernej ilo\u015bci kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, adipocytokin, cytokin prozapalnych i reaktywnych form tlenu, kt\u00f3re inicjuj\u0105 utlenianie lipid\u00f3w i prowadz\u0105 do rozwoju oty\u0142o\u015bci brzusznej, dyslipidemii i insulinooporno\u015bci<\/a>. Wyst\u0119puje r\u00f3wnie\u017c zwi\u0119kszone ryzyko stanu zapalnego o niskim nasileniu i chor\u00f3b sercowo-naczyniowych, w wyniku spadku poziomu estrogen\u00f3w oraz zwi\u0119kszeniu st\u0119\u017cenia cholesterolu LDL<\/a> we krwi, kt\u00f3ry dotychczas by\u0142 zu\u017cywany do produkcji estrogen\u00f3w w jajnikach.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nKluczowe zasady \u017cywieniowe<\/h3>\n\n\n\n
Zdrowe od\u017cywianie jest zalecane niezale\u017cnie od wieku, ale w okresie menopauzalnym szczeg\u00f3lnie nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na sk\u0142adniki opisane poni\u017cej.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nBia\u0142ko w diecie<\/h4>\n\n\n\n
Odpowiednie codzienne spo\u017cycie bia\u0142ka<\/a> ma kluczowe znaczenie dla odpowiedniej sprawno\u015bci i zdrowia<\/strong> kobiet w okresie menopauzalnym i pomenopauzalnym. Wraz z wiekiem obserwuje si\u0119 u kobiet zmniejszenie bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a (FFM, ang. fat-free mass<\/em>), w tym utrat\u0119 mi\u0119\u015bni szkieletowych (tzw. sarkopenia). Spadek masy mi\u0119\u015bniowej wraz z zmniejszon\u0105 si\u0142\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105 oznacza gorsz\u0105 sprawno\u015b\u0107 na co dzie\u0144 oraz wi\u0119ksze ryzyko upadk\u00f3w i z\u0142ama\u0144.<\/p>\n\n\n\n
Spadek bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a i wzrost tkanki t\u0142uszczowej wi\u0105\u017ce si\u0119 te\u017c ze obni\u017ceniem podstawowej przemiany materii (BMR, ang. basal metabolic rate<\/em>), czyli zmniejszenia ilo\u015bci energii niezb\u0119dnej do spo\u017cycia by utrzyma\u0107 podstawowe funkcje \u017cyciowe organizmu. Oznacza to, \u017ce dotychczasowa dieta mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 niewsp\u00f3\u0142mierna do zmniejszonych potrzeb organizmu i sprzyja\u0107 nadwadze oraz oty\u0142o\u015bci<\/a>.<\/p>\n\n\n\n
Podczas menopauzy szczeg\u00f3lnie istotne jest zadbanie o mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 poprzez dopasowan\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 oraz odpowiednie spo\u017cycie bia\u0142ka. Zgodnie z obecnie obowi\u0105zuj\u0105cymi w Polsce normami \u017cywienia, zalecane dzienne spo\u017cycie bia\u0142ka kobiet w wieku menopauzalnym to 0,83 g\/kg masy cia\u0142a. <\/strong>Przyk\u0142adowo, przy masie cia\u0142a wynosz\u0105cej 65 kg dzienne spo\u017cycie bia\u0142ka powinno wynosi\u0107 54 g. Na diecie redukcyjnej i\/lub wysokiej aktywno\u015bci fizycznej, spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce wzrosn\u0105\u0107 nawet do 1,0-1,2 g\/kg m.c.\/dzie\u0144.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nW\u0119glowodany z\u0142o\u017cone i b\u0142onnik pokarmowy<\/h4>\n\n\n\n
\u0179r\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w w okresie menopauzy powinno by\u0107 przede wszystkim pe\u0142noziarniste produkty zbo\u017cowe, \u015bwie\u017ce warzywa i owoce oraz nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych. Produkty te obfituj\u0105 w b\u0142onnik pokarmowy<\/a>, kt\u00f3ry poprawia perystaltyk\u0119 jelit i stymuluje rozw\u00f3j prozdrowotnych bakterii. <\/p>\n\n\n\n
Nale\u017cy wyeliminowa\u0107 z diety bia\u0142y cukier, s\u0142odkie d\u017cemy, konfitury, wyroby cukiernicze i s\u0142odycze, a tak\u017ce ograniczy\u0107 spo\u017cycie bia\u0142ego pieczywa, m\u0105ki pszennej i jasnych makaron\u00f3w. Tego typu produkty zaliczane s\u0105 do produkt\u00f3w o wysokim indeksie glikemicznym<\/a> (IG), co oznacza, \u017ce ich spo\u017cycie powoduje gwa\u0142towny wzrost glukozy we krwi oraz wydzielanie insuliny. Sprzyja to pogorszeniu wra\u017cliwo\u015bci na insulin\u0119, mo\u017ce powodowa\u0107 wzrost masy cia\u0142a i zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko rozwoju chor\u00f3b dietozale\u017cnych. W okresie menopauzy spo\u017cywanie produkt\u00f3w o wysokim IG mo\u017ce nasila\u0107 wahania hormonalne i powodowa\u0107 uderzenia gor\u0105ca.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nZdrowe t\u0142uszcze<\/h4>\n\n\n\n
\u0179r\u00f3d\u0142a t\u0142uszcz\u00f3w w \u017cywno\u015bci przede wszystkim rozdzielamy na t\u0142uszcze pochodzenia zwierz\u0119cego i t\u0142uszcze pochodzenia ro\u015blinnego. Zdrowa dieta powinna przede wszystkim obfitowa\u0107 w ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142a t\u0142uszczu, czyli oleje ro\u015blinne, oliw\u0119 z oliwek, nasiona i orzechy, kt\u00f3re s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych. Wa\u017cnym \u017ar\u00f3d\u0142em zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w, a dok\u0142adniej kwas\u00f3w omega-3<\/a>, s\u0105 t\u0142uste ryby i oleje rybne. Maj\u0105 one korzystne, przeciwzapalne dzia\u0142anie dla uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, reguluj\u0105 metabolizm lipid\u00f3w oraz reakcje immunologiczne organizmu na infekcje i urazy, a wi\u0119c s\u0105 wskazane w diecie kobiet w okresie menopauzy. Zaleca si\u0119 unikanie spo\u017cywania t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych, gdy\u017c s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em niekorzystnych dla zdrowia nasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych. Nale\u017c\u0105 do nich: czerwone, t\u0142uste mi\u0119so, w\u0119dliny, boczek, smalec i mas\u0142o.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nOgraniczenie cukru i \u017cywno\u015bci przetworzonej<\/h4>\n\n\n\n
W celu zapobiegania niekorzystnym zmianom metabolicznym oraz rozwojowi zwi\u0105zanych z wiekiem chor\u00f3b, podstaw\u0105 jest eliminacja z diety niezdrowej \u017cywno\u015bci, kojarzonej g\u0142\u00f3wnie z tzw. diet\u0105 zachodni\u0105. W codziennym jad\u0142ospisie nale\u017cy wyeliminowa\u0107 przede wszystkim:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- cukier, s\u0142odycze, wyroby czekoladopodobne i cukiernicze, a zw\u0142aszcza ciasta i ciastka z kremami<\/strong> \u2013 \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0142odko\u015bci w zdrowej diecie powinny by\u0107 \u015bwie\u017ce owoce, ale dozwolona jest te\u017c gorzka czekolada, mi\u00f3d (jako dodatek do owsianki czy twarogu, je\u015bli nie ma \u017cadnych przeciwwskaza\u0144 zdrowotnych) czy od czasu do czasu tzw. \u201efit wypieki\u201d bazuj\u0105ce na produktach o wy\u017cszej zawarto\u015bci bia\u0142ka z u\u017cyciem pe\u0142noziarnistych m\u0105k i s\u0142odzik\u00f3w w zast\u0119pstwie \u201ezwyk\u0142ego\u201d cukru (erytrol, ksylitol lub stewia<\/a> \u2013 stewia ma wiele prozdrowotnych w\u0142a\u015bciwo\u015bci, ale mo\u017ce wchodzi\u0107 w interakcje z niekt\u00f3rymi lekami, pot\u0119guj\u0105c ich dzia\u0142anie),<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- \n
- s\u0142one przek\u0105ski typu chipsy, s\u0142one paluszki, orzeszki w panierce<\/strong> \u2013 podczas spotka\u0144 towarzyskich czy wieczor\u00f3w filmowych mo\u017cna je zast\u0105pi\u0107 pokrojonymi w s\u0142upki warzywami (marchew, papryka, og\u00f3rek) podawanymi z hummusem, mieszank\u0105 orzech\u00f3w lub samodzielnie przygotowanym popcornem (bez dodatku mas\u0142a i soli),<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- \n
- \u017cywno\u015b\u0107 typu fast food i \u017cywno\u015b\u0107 wysokoprzetworzona (np. gotowe sosy, zupy instant)<\/strong> \u2013 jest to \u017cywno\u015b\u0107 wysokokaloryczna o niskiej g\u0119sto\u015bci od\u017cywczej (tzw. \u201epuste kalorie\u201d) z dodatkiem wielu sztucznych dodatk\u00f3w,<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- \n
- produkty obfituj\u0105ce w t\u0142uszcze zwierz\u0119ce<\/strong> (t\u0142uste, czerwone mi\u0119so i w\u0119dliny, boczek, smalec, mas\u0142o) <\/strong>\u2013 \u017ar\u00f3d\u0142em t\u0142uszczu w zdrowej diecie powinny by\u0107 g\u0142\u00f3wnie oleje ro\u015blinne, oliwa z oliwek, mi\u0119kkie margaryny ro\u015blinne ze sterolami ro\u015blinnymi (do smarowania zamiast mas\u0142a), awokado, orzechy i nasiona; jako \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka najlepiej jest wybiera\u0107 \u015bwie\u017ce, chude mi\u0119sa, ryby oraz przetwory mleczne o obni\u017conej zawarto\u015bci t\u0142uszczu,<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- \n
- sma\u017cone na g\u0142\u0119bokim t\u0142uszczu potrawy<\/strong> \u2013 zalecane sposoby obr\u00f3bki termicznej potraw to: gotowanie w wodzie i na parze, duszenie bez dodatku t\u0142uszczu, bezt\u0142uszczowe grillowanie i pieczenie w piekarniku.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n <\/div>\n \n \n\n Sprawd\u017a!<\/div>\n\nPakiet bada\u0144<\/div>\nMenopauza<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n\nZmiany hormonalne w okresie przekwitania wp\u0142ywaj\u0105 na samopoczucie oraz kondycj\u0119 fizyczn\u0105. Wykonaj badania krwi, aby \u015bwiadomie kontrolowa\u0107 stan zdrowia w tym czasie.<\/div>\n
\n459 z\u0142<\/div>\n <\/div>\n <\/a>\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nDieta dla zdrowych ko\u015bci \u2013 zapobieganie osteoporozie<\/h2>\n\n\n\n\n
\n\n \n\nRola wapnia<\/h3>\n\n\n\n
Wap\u0144 to sk\u0142adnik mineralny, kt\u00f3ry najcz\u0119\u015bciej kojarzony jest z mlekiem i przetworami mlecznymi, cho\u0107 do jego dobrych \u017ar\u00f3de\u0142 w \u017cywno\u015bci nale\u017c\u0105 r\u00f3wnie\u017c: szprotki z o\u015bciami, jarmu\u017c, szpinak, natka pietruszki, suche nasiona fasoli i woda pitna. Wap\u0144 z produkt\u00f3w ro\u015blinnych jest gorzej przyswajany przez jednoczesn\u0105 obecno\u015b\u0107 w ro\u015blinach kwasu fitynowego i szczawiowego. Gorsze wch\u0142anianie wyst\u0119puje r\u00f3wnie\u017c w obecno\u015bci du\u017cych ilo\u015bci b\u0142onnika pokarmowego, t\u0142uszczu i fosforu. Lepsze przyswajanie zapewnia m.in. laktoza i fosfopeptydy z mleka oraz witamina D3<\/a>. Odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta zwykle w du\u017cej mierze wykorzystuje produkty mleczne<\/strong> (skyr, jogurt naturalny, kefir, mleko i sery).<\/p>\n\n\n\n
Wap\u0144 jest potrzebny do prawid\u0142owego funkcjonowania wszystkich kom\u00f3rek nale\u017c\u0105cych do r\u00f3\u017cnych tkanek w organizmie (w tym tkanki mi\u0119\u015bniowej i nerwowej). Wap\u0144 jest magazynowany w uk\u0142adzie kostnym i stanowi podstawy budulec ko\u015bci i z\u0119b\u00f3w. Przy niewystarczaj\u0105cym spo\u017cyciu wapnia dochodzi do obni\u017cenia jego poziomu we krwi i wykorzystywania wapnia z ko\u015bci. Utrata wapnia z ko\u015bci zmniejsza ich wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, sprzyja z\u0142amaniom i mo\u017ce prowadzi\u0107 do osteoporozy. Zalecane dzienne spo\u017cycie wapnia dla kobiet do 50. r.\u017c. to 1000 mg, a od 51. r.\u017c. wzrasta do 1200 mg,<\/strong><\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nZnaczenie witaminy D3<\/h3>\n\n\n\n
Witamina D3 jest wytwarzana w sk\u00f3rze pod wp\u0142ywem promieni s\u0142onecznych, co pozwala na pokrycie zapotrzebowania organizmu na ten sk\u0142adnik w 80-90%. Wraz z wiekiem synteza witaminy D3 w organizmie ze s\u0142o\u0144ca spada nawet o 50%, za to \u017ar\u00f3d\u0142a pokarmowe tej witaminy (\u015bwie\u017ce ryby, jaja, wzbogacone margaryny ro\u015blinne i przetwory mlecznie) nie s\u0105 w stanie pokry\u0107 ca\u0142kowicie potrzeb organizmu. Podczas menopauzy niezb\u0119dna mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 suplementacja witaminy D3<\/strong> (zw\u0142aszcza w okresie jesienno-zimowym i przy rzadkim przebywaniu na s\u0142o\u0144cu z odkrytymi ramionami). Skutki zmian hormonalnych podczas menopauzy zwi\u0119kszaj\u0105 podatno\u015b\u0107 na niedob\u00f3r witaminy D3, co jest \u015bci\u015ble zwi\u0105zane z powstaniem zaburze\u0144 metabolizmu lipid\u00f3w i rozwojem oty\u0142o\u015bci.<\/p>\n\n\n\n
Witamina D3 pe\u0142ni wa\u017cne funkcje w organizmie dla uk\u0142adu kostnego, uk\u0142adu immunologicznego, uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia i uk\u0142adu nerwowego. Odpowiada za regulacj\u0119 poziom\u00f3w wapnia i fosforu we krwi, dlatego pe\u0142ni kluczow\u0105 rol\u0119 dla utrzymania integralno\u015bci ko\u015bci. <\/strong>Niedob\u00f3r witaminy D3 mo\u017ce objawia\u0107 si\u0119 w podesz\u0142ym wieku m.in. b\u00f3lami mi\u0119\u015bni i staw\u00f3w, sprzyja\u0107 utracie wapnia z ko\u015bci i zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko z\u0142ama\u0144 osteoporotycznych. Podczas menopauzy zalecana jest suplementacja dla wsparcia metabolizmu ko\u015bci, profilaktyce osteomalacji i osteoporozy. Zalecane dzienne spo\u017cycie wit. D3 dla kobiet w trakcie menopauzy to 15 \u00b5g.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nWitamina K2<\/h3>\n\n\n\n
Witamina K2 pe\u0142ni istotn\u0105 funkcj\u0119 w ochronie zdrowia ko\u015bci, zw\u0142aszcza u kobiet przechodz\u0105cych menopauz\u0119, kiedy to wzrasta ryzyko ich os\u0142abienia. Naturalne \u017ar\u00f3d\u0142a tej witaminy to przede wszystkim zielone warzywa li\u015bciaste:<\/strong> jarmu\u017c, szpinak, rukola. W po\u0142\u0105czeniu z wapniem i witamin\u0105 D3, witamina K2 tworzy skuteczne po\u0142\u0105czenie wspieraj\u0105ce utrzymanie mocnych i zdrowych ko\u015bci. Dzienne zapotrzebowanie na witamin\u0119 K2 u kobiet w trakcie menopauzy to 55 \u00b5g.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nPrzyk\u0142adowe produkty i posi\u0142ki w diecie menopauzalnej<\/h2>\n\n\n\n
Ka\u017cdego dnia nale\u017cy kierowa\u0107 si\u0119 zdrowymi wyborami \u017cywieniowymi. Poni\u017cej znajduje si\u0119 przyk\u0142adowy 1-dniowy jad\u0142ospis:<\/p>\n\n\n\n
\u015aniadanie \u2013 Owsianka z jab\u0142kiem, cynamonem i siemieniem lnianym<\/h3>\n\n\n\n
- \n
- 5 \u0142y\u017cek p\u0142atk\u00f3w owsianych;<\/li>\n\n\n\n
- 1 szklanka mleka lub napoju ro\u015blinnego wzbogaconego w wap\u0144;<\/li>\n\n\n\n
- 1 jab\u0142ko;<\/li>\n\n\n\n
- 1 \u0142y\u017ceczka siemienia lnianego (zmielonego);<\/li>\n\n\n\n
- 4 orzechy w\u0142oskie;<\/li>\n\n\n\n
- \u00bd \u0142y\u017ceczki cynamonu;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Przygotowanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- P\u0142atki ugotuj na mleku lub napoju ro\u015blinnym, wymieszaj z siemieniem lnianym i prze\u0142\u00f3\u017c do miski.<\/li>\n\n\n\n
- Dodaj pokrojone w kostk\u0119 jab\u0142ko, posyp pokrojonymi orzechami i cynamonem.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
II \u015bniadanie \u2013 Skyr z otr\u0119bami i bor\u00f3wkami<\/h3>\n\n\n\n
- \n
- 150 g skyru naturalnego;<\/li>\n\n\n\n
- 1 \u0142y\u017cka dowolnych otr\u0119b\u00f3w;<\/li>\n\n\n\n
- \u00bd szklanki bor\u00f3wek;<\/li>\n\n\n\n
- 1 \u0142y\u017ceczka nasion s\u0142onecznika;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Przygotowanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Prze\u0142\u00f3\u017c skyr do miski, dodaj otr\u0119by, bor\u00f3wki i posyp nasionami s\u0142onecznika.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nObiad \u2013 \u0141oso\u015b pieczony w sosie jogurtowo-pesto, kasza bulgur i warzywa z patelni<\/h3>\n\n\n\n
Sk\u0142adniki:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- 150\u2013200 g filetu z \u0142ososia (najlepiej dziki);<\/li>\n\n\n\n
- 2 \u0142y\u017cki jogurtu greckiego naturalnego;<\/li>\n\n\n\n
- 1 \u0142y\u017ceczka pesto bazyliowego;<\/li>\n\n\n\n
- sok z cytryny, pieprz, czosnek;<\/li>\n\n\n\n
- \u00bd szklanki ugotowanej kaszy bulgur (pe\u0142noziarnista);<\/li>\n\n\n\n
- Mieszanka warzyw z patelni: papryka, broku\u0142, cukinia, cebula (sma\u017cone na oliwie extra virgin lub duszone).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Przygotowanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Wymieszaj jogurt z pesto, czosnkiem i sokiem z cytryny, posmaruj filet i w\u0142\u00f3\u017c do piekarnika nagrzanego do 180\u00b0C na 20\u201325 minut.<\/li>\n\n\n\n
- Ugotuj kasz\u0119 wed\u0142ug instrukcji na opakowaniu.<\/li>\n\n\n\n
- Warzywa pokr\u00f3j i podsma\u017c lub du\u015b na niewielkiej ilo\u015bci oliwy, do mi\u0119kko\u015bci lub al dente.<\/li>\n\n\n\n
- Podaj wszystko razem, mo\u017cesz posypa\u0107 natk\u0105 pietruszki lub koperkiem.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Kolacja \u2013 Sa\u0142atka z rukol\u0105, jajkiem i awokado + kromka chleba \u017cytniego na zakwasie<\/h3>\n\n\n\n
Sk\u0142adniki:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- 2 jajka ugotowane na twardo;<\/li>\n\n\n\n
- 2 gar\u015bcie szpinaku;<\/li>\n\n\n\n
- \u00bc awokado pokrojonego w plasterki;<\/li>\n\n\n\n
- 1 ma\u0142y pomidor malinowy;<\/li>\n\n\n\n
- 1 \u0142y\u017ceczka oliwy z oliwek extra virgin;<\/li>\n\n\n\n
- sok z cytryny, \u015bwie\u017cy pieprz;<\/li>\n\n\n\n
- 1 kromka pe\u0142noziarnistego chleba \u017cytniego.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Przygotowanie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
- \n
- Ugotuj jajka na twardo (ok. 8\u20139 minut od momentu zagotowania).<\/li>\n\n\n\n
- W mi\u0119dzyczasie pokr\u00f3j awokado i pomidora.<\/li>\n\n\n\n
- W misce u\u0142\u00f3\u017c szpinak, dodaj warzywa i pokrojone jajka.<\/li>\n\n\n\n
- Skrop oliw\u0105 z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw pieprzem.<\/li>\n\n\n\n
- Podaj z kromk\u0105 chleba \u017cytniego.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Probiotyki w menopauzie<\/h2>\n\n\n\n
Zachowanie r\u00f3wnowagi mikrobioty jelitowej, czyli r\u00f3wnowagi pomi\u0119dzy bakteriami prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotw\u00f3rczymi, jest bardzo wa\u017cne dla poprawnej pracy przewodu pokarmowego, odporno\u015bci i samopoczucia. Wraz z wiekiem zmniejsza si\u0119 liczebno\u015b\u0107 prozdrowotnych bakterii jelitowych. Odpowiednio dopasowana probiotykoterapia jest wa\u017cnym elementem profilaktyki wielu chor\u00f3b.<\/p>\n\n\n\n
Wed\u0142ug doniesie\u0144 naukowych suplementacja probiotykami u kobiet po menopauzie jest wa\u017cnym wsparciem zdrowia i profilaktyki. Przyk\u0142adowo probiotyki<\/a> z Lactobacillus<\/em> ssp. casei<\/em>, L.<\/em> helveticus<\/em>, L. rhamnosus i L.<\/em> reuteri<\/em> mog\u0105 wspomaga\u0107 prac\u0119 jelit i op\u00f3\u017ania\u0107 uszkodzenie ko\u015bci, zmniejsza\u0107 ryzyko raka piersi, wp\u0142ywa\u0107 korzystnie na zdrowie uk\u0142adu moczowo-p\u0142ciowego oraz wspiera\u0107 gospodark\u0119 hormonaln\u0105<\/a>. Ponadto dobrze dobrane szczepy probiotyczne, mog\u0105 uzupe\u0142nia\u0107 leczenie insulinooporno\u015bci, dyslipidemii i dzia\u0142a\u0107 przeciwzapalnie, nawet spowalnia\u0107 procesy starzenia.<\/p>\n\n\n\n
Efekt dzia\u0142ania probiotyk\u00f3w zale\u017cy od zawartych szczep\u00f3w probiotycznych. Najwi\u0119cej efekt\u00f3w mo\u017ce przynie\u015b\u0107 indywidualnie dopasowana terapia probiotyczna. Celowan\u0105 propozycj\u0119 terapii probiotycznej mo\u017cna uzyska\u0107 wykonuj\u0105c badanie Mikrobiota jelit<\/a>, kt\u00f3re ocenia stan mikrobioty jelitowej i jest szczeg\u00f3lnie zalecane osobom z dolegliwo\u015bciami \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowymi.<\/p>\n\n\n\n
- sma\u017cone na g\u0142\u0119bokim t\u0142uszczu potrawy<\/strong> \u2013 zalecane sposoby obr\u00f3bki termicznej potraw to: gotowanie w wodzie i na parze, duszenie bez dodatku t\u0142uszczu, bezt\u0142uszczowe grillowanie i pieczenie w piekarniku.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n <\/div>\n
- produkty obfituj\u0105ce w t\u0142uszcze zwierz\u0119ce<\/strong> (t\u0142uste, czerwone mi\u0119so i w\u0119dliny, boczek, smalec, mas\u0142o) <\/strong>\u2013 \u017ar\u00f3d\u0142em t\u0142uszczu w zdrowej diecie powinny by\u0107 g\u0142\u00f3wnie oleje ro\u015blinne, oliwa z oliwek, mi\u0119kkie margaryny ro\u015blinne ze sterolami ro\u015blinnymi (do smarowania zamiast mas\u0142a), awokado, orzechy i nasiona; jako \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka najlepiej jest wybiera\u0107 \u015bwie\u017ce, chude mi\u0119sa, ryby oraz przetwory mleczne o obni\u017conej zawarto\u015bci t\u0142uszczu,<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- \u017cywno\u015b\u0107 typu fast food i \u017cywno\u015b\u0107 wysokoprzetworzona (np. gotowe sosy, zupy instant)<\/strong> \u2013 jest to \u017cywno\u015b\u0107 wysokokaloryczna o niskiej g\u0119sto\u015bci od\u017cywczej (tzw. \u201epuste kalorie\u201d) z dodatkiem wielu sztucznych dodatk\u00f3w,<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- s\u0142one przek\u0105ski typu chipsy, s\u0142one paluszki, orzeszki w panierce<\/strong> \u2013 podczas spotka\u0144 towarzyskich czy wieczor\u00f3w filmowych mo\u017cna je zast\u0105pi\u0107 pokrojonymi w s\u0142upki warzywami (marchew, papryka, og\u00f3rek) podawanymi z hummusem, mieszank\u0105 orzech\u00f3w lub samodzielnie przygotowanym popcornem (bez dodatku mas\u0142a i soli),<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
- Dieta a uderzenia gor\u0105ca i nocne poty \u2013 co mo\u017ce pom\u00f3c?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jakie sk\u0142adniki w diecie pomog\u0105 chroni\u0107 ko\u015bci i serce?<\/strong> Wygasanie funkcji jajnik\u00f3w zwi\u0119ksza ryzyko osteoporozy i chor\u00f3b sercowo-naczyniowych. Aby chroni\u0107 ko\u015bci, niezb\u0119dna jest dieta bogata w wap\u0144 i witamin\u0119 D (chude produkty mleczne, sardynki, zielone warzywa li\u015bciaste). Zdrowie serca wespr\u0105 zdrowe t\u0142uszcze, zw\u0142aszcza kwasy omega-3, obecne w t\u0142ustych rybach morskich, siemieniu lnianym i orzechach.<\/li>\n\n\n\n