Spis tre\u015bci:<\/h3>\n\n\n\n\n- Historia diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Na czym polega dieta \u015br\u00f3dziemnomorska?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 wskazania medyczne<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Produkty zalecane przy diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Co pi\u0107 na diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Jakich produkt\u00f3w unika\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 przeciwwskazania<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Wp\u0142yw diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej na mikrobiot\u0119 jelitow\u0105<\/a><\/li>\n\n\n\n
- Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 przepisy<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Historia diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej<\/h2>\n\n\n\n
Poj\u0119cie dieta \u015br\u00f3dziemnomorska odnosi si\u0119 do sposobu od\u017cywiania ludno\u015bci w regionie Morza \u015ar\u00f3dziemnomorskiego. Kuchnia \u015br\u00f3dziemnomorska by\u0142a pocz\u0105tkowo bardzo prosta i uboga<\/strong> \u2013 \u017cywiono si\u0119 g\u0142\u00f3wnie oliwkami, winogronami i pszenic\u0105, w kt\u00f3re ten region obfitowa\u0142. Spo\u017cywano jeszcze ro\u015bliny str\u0105czkowe oraz sery z mleka owczego i koziego. Dieta przypomina\u0142a bardziej diet\u0119 wegetaria\u0144sk\u0105<\/a>, a mi\u0119so spo\u017cywano tylko podczas wa\u017cnych wydarze\u0144 i uroczysto\u015bci.<\/p>\n\n\n\nDu\u017ce zmiany wprowadzi\u0142y wa\u017cne dla tego regionu wydarzenia jak np. inwazja ludno\u015bci barbarzy\u0144skiej (celtycko-germa\u0144skiej) na Imperium Rzymskie w latach 400-800 n.e., co poszerzy\u0142o diet\u0119 o m.in. o wieprzowin\u0119, dziczyzn\u0119, ryby i warzywa. W IX wieku nast\u0105pi\u0142 nap\u0142yw Arab\u00f3w na po\u0142udnie W\u0142och, co zwi\u0119kszy\u0142o udzia\u0142 w\u0119glowodan\u00f3w<\/a> w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej (w tym suszonych makaron\u00f3w i suszonego ry\u017cu) oraz wprowadzi\u0142o du\u017ce ilo\u015bci przypraw do ich kuchni oraz nowe owoce i warzywa (np. cytrusy, banany, bak\u0142a\u017cana). Odkrycie Ameryki przez Krzysztofa Kolumba spowodowa\u0142o nap\u0142yw innych sk\u0142adnik\u00f3w z Nowego \u015awiata <\/strong>(pomidory, cukier, kawa, kakao i wiele innych). Rozwin\u0119\u0142o to kuchni\u0119 \u015br\u00f3dziemnomorsk\u0105 do tej, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cemy pozna\u0107 podczas naszych podr\u00f3\u017cy w tamte regiony (cho\u0107 mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c spotka\u0107 posi\u0142ki zbli\u017cone do zachodniego stylu \u017cywienia).<\/p>\n\n\n\nNatomiast promowanie \u015br\u00f3dziemnomorskiego stylu od\u017cywiania jako zdrowego, rozpocz\u0119\u0142o si\u0119 w latach 60. XX wieku od Ancela Keysa, kt\u00f3ry jako pierwszy u\u017cy\u0142 terminu MedDiet, czyli dieta \u015br\u00f3dziemnomorska. Jest ona \u015bci\u015ble powi\u0105zana z obszarami tradycyjnych upraw oliwek w regionach Morza \u015ar\u00f3dziemnego, co skojarzono z rzadziej wyst\u0119puj\u0105cymi chorobami przewlek\u0142ymi i d\u0142u\u017cszym \u017cyciem.<\/p>\n\n\n
\n![\"e-recepta\"](\"https:\/\/polmed.pl\/zdrowie\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/banner-erecepta.webp\")
<\/a><\/figure><\/div>\n\n <\/div>\n \n \n \n ![\"konsultacja](\"https:\/\/polmed.pl\/zdrowie\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/diabetolog-wizyta.webp\")
Sprawd\u017a!<\/div>\n \n Wizyta<\/div>\n Konsultacja dietetyka<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n W\u0142a\u015bciwe nawyki \u017cywieniowe stanowi\u0105 fundament dobrego samopoczucia oraz profilaktyki wielu chor\u00f3b. Skonsultuj sw\u00f3j jad\u0142ospis ze specjalist\u0105, aby poprawi\u0107 kondycj\u0119 organizmu.<\/div>\n
\n od 170 z\u0142<\/div>\n <\/div>\n <\/a>\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nNa czym polega dieta \u015br\u00f3dziemnomorska?<\/h2>\n\n\n\n\n\n \n \n\nDieta \u015br\u00f3dziemnomorska r\u00f3\u017cni si\u0119 od zwyk\u0142ego, standardowego jad\u0142ospisu wi\u0119kszym udzia\u0142em produkt\u00f3w ro\u015blinnych i zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w. Przede wszystkim obfituje ona w \u015bwie\u017ce warzywa i owoce, ro\u015bliny str\u0105czkowe, pe\u0142noziarniste zbo\u017ca, ryby i owoce morza, orzechy i nasiona, oleje ro\u015blinne i oliw\u0119 z oliwek<\/strong>. S\u0105 to produkty bogate w wiele witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, antyoksydant\u00f3w, kwas\u00f3w omega-3<\/a> i innych prozdrowotnych sk\u0142adnik\u00f3w, kt\u00f3rych spo\u017cycie jest korzystne dla organizmu i chroni przed rozwojem wielu chor\u00f3b. Dodatkowo spo\u017cywana \u017cywno\u015b\u0107 powinna by\u0107 jak najmniej przetworzona<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nJakie s\u0105 korzy\u015bci ze stosowania diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej?<\/h3>\n\n\n\n
Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska zosta\u0142a powi\u0105zana w wielu badaniach ze zdrowym starzeniem si\u0119 bez powa\u017cnych chor\u00f3b przewlek\u0142ych, z dobr\u0105 kondycj\u0105 fizyczn\u0105 i psychiczn\u0105 (bez zaburze\u0144 depresyjnych<\/a>), bez b\u00f3lu utrudniaj\u0105cego codzienne czynno\u015bci oraz funkcjonowanie spo\u0142eczne. Odpowiadaj\u0105 za to jej przeciwzapalne w\u0142a\u015bciwo\u015bci, podczas gdy pojawiaj\u0105ce si\u0119 wraz z wiekiem choroby jak mia\u017cd\u017cyca<\/a>, choroby uk\u0142ady kr\u0105\u017cenia, demencja<\/a>, zapalenie staw\u00f3w i osteoporoza<\/a> s\u0105 powi\u0105zane ze zwi\u0119kszonym stanem zapalnym w organizmie.<\/p>\n\n\n\nDieta \u015br\u00f3dziemnomorska (zw\u0142aszcza \u015bci\u015ble przestrzegana) mo\u017ce:<\/p>\n\n\n\n
\n- zmniejsza\u0107 ryzyko chor\u00f3b sercowo-naczyniowych<\/strong> \u2013 w badaniu opublikowanym w 2011 roku wykazano, \u017ce dieta \u015br\u00f3dziemnomorska, dzi\u0119ki przeciwzapalnym w\u0142a\u015bciwo\u015bciom, powoduje zmian\u0119 ekspresji gen\u00f3w u os\u00f3b starszych. Zaobserwowano ni\u017csz\u0105 ekspresj\u0119 kilku gen\u00f3w prozapalnych oraz wzrost ekspresji genu przeciwzapalnego w okresie poposi\u0142kowym w por\u00f3wnaniu do diet obfituj\u0105cych w nasycone kwasy t\u0142uszczowe lub diet wysokow\u0119glowodanowych wzbogaconych o omega-3.<\/li>\n\n\n\n
- obni\u017ca\u0107 poziom lipid\u00f3w <\/strong>\u2013 dieta \u015br\u00f3dziemnomorska korzystnie wp\u0142ywa na funkcj\u0119 frakcji HDL cholesterolu (tzw. \u201edobrego\u201d cholesterolu) i obni\u017canie st\u0119\u017cenia ca\u0142kowitego cholesterolu we krwi u os\u00f3b z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym. Cz\u0105steczki frakcji HDL<\/a> cholesterolu usuwaj\u0105 nadmiar cholesterolu z kom\u00f3rek obwodowych, dostarczaj\u0105 go do w\u0105troby w celu zmetabolizowania i wydalenia oraz przeciwdzia\u0142aj\u0105 utlenianiu frakcji LDL<\/a> cholesterolu (zapobiegaj\u0105c rozwojowi blaszki mia\u017cd\u017cycowej). Wykazuj\u0105 te\u017c dzia\u0142anie przeciwzapalne oraz zwi\u0119kszaj\u0105 zdolno\u015b\u0107 do rozszerzania naczy\u0144 krwiono\u015bnych, co jest upo\u015bledzone w stanach wysokiego ryzyka sercowo-naczyniowego.<\/li>\n\n\n\n
- chroni\u0107 przed stresem oksydacyjnym <\/strong>\u2013 produkty spo\u017cywane w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej s\u0105 bogate w przeciwutleniacze (witaminy A, C i E, beta-karoten, flawonoidy, selen), kt\u00f3re poprzez dzia\u0142anie antyoksydacyjne wykazuj\u0105 dzia\u0142anie przeciwmia\u017cd\u017cycowe, neuroprotekcyjne, kardioprotekcyjne, przeciwstarzeniowe itd.,<\/em><\/li>\n\n\n\n
- poprawia\u0107 kontrol\u0119 glikemii i zapobiega\u0107 insulinooporno\u015bci<\/strong> \u2013 odpowiada za to ni\u017cszy indeks glikemiczny<\/a> zalecanych w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej produkt\u00f3w, wysokie spo\u017cycie b\u0142onnika pokarmowego i zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w,<\/li>\n\n\n\n
- zmniejsza\u0107 ryzyko wyst\u0105pienia zespo\u0142u metabolicznego,<\/strong><\/li>\n\n\n\n
- zapobiega\u0107 krucho\u015bci, podatno\u015bci na z\u0142amania, <\/strong>niepe\u0142nosprawno\u015bci funkcjonalnej, chorobom ko\u015bci i redukcji masy mi\u0119\u015bniowej u os\u00f3b starszych,<\/li>\n\n\n\n
- zmniejsza\u0107 ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, <\/strong>demencji oraz depresji jednobiegunowej u os\u00f3b starszych,<\/li>\n\n\n\n
- poprawia\u0107 sprawno\u015b\u0107 seksualn\u0105 <\/strong>– przeciwdzia\u0142a zaburzeniom erekcji,<\/li>\n\n\n\n
- zmniejsza\u0107 ryzyko zachorowania na r\u00f3\u017cne rodzaje nowotwor\u00f3w <\/strong>oraz zmniejsza\u0107 og\u00f3ln\u0105 \u015bmiertelno\u015b\u0107 zwi\u0105zan\u0105 z rakiem,<\/li>\n\n\n\n
- zmniejsza\u0107 rozw\u00f3j innych chor\u00f3b<\/strong> (np. choroby zapalnej jelit, osteoporozy i wiele innych).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Doniesienia naukowe wskazuj\u0105, \u017ce po\u0142\u0105czenie \u015bci\u015ble przestrzeganej diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej z wy\u017csz\u0105 aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105 (w czasie wolnym, niezale\u017cnie od intensywno\u015bci) znacz\u0105co zmniejsza \u015bmiertelno\u015b\u0107 z jakiejkolwiek przyczyny.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nDieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 wskazania medyczne<\/h2>\n\n\n\n
Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska jest korzystna praktycznie dla ka\u017cdego \u2013 zar\u00f3wno dla zdrowych os\u00f3b, jak i dla os\u00f3b z chorobami dietozale\u017cnymi i zapalnymi. Szczeg\u00f3lne poleca si\u0119 j\u0105 w przypadku potrzeby utraty masy cia\u0142a, w profilaktyce i leczeniu cukrzycy<\/a> oraz chor\u00f3b sercowo-naczyniowych. Jest korzystna w \u017cywieniu os\u00f3b starszych, kobiet w ci\u0105\u017cy i dzieci.<\/p>\n\n\n <\/div>\n \n \n \n Sprawd\u017a!<\/div>\n \n Wizyta<\/div>\n Konsultacja dietetyka<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n W\u0142a\u015bciwe nawyki \u017cywieniowe stanowi\u0105 fundament dobrego samopoczucia oraz profilaktyki wielu chor\u00f3b. Skonsultuj sw\u00f3j jad\u0142ospis ze specjalist\u0105, aby poprawi\u0107 kondycj\u0119 organizmu.<\/div>\n
\n od 170 z\u0142<\/div>\n <\/div>\n <\/a>\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nProdukty zalecane przy diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej<\/h2>\n\n\n\n\n\n \n \n\nPosi\u0142ki w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej powinny opiera\u0107 si\u0119 na spo\u017cywaniu:<\/p>\n\n\n\n
\n- produkt\u00f3w o niskim przetworzeniu,<\/li>\n\n\n\n
- codziennie \u015bwie\u017cych warzyw i owoc\u00f3w, najlepiej sezonowych,<\/li>\n\n\n\n
- kilka razy w tygodniu nasion ro\u015blin str\u0105czkowych (fasola, ciecierzyca, soja, b\u00f3b, soczewica),<\/li>\n\n\n\n
- codziennie pe\u0142noziarnistych produkt\u00f3w zbo\u017cowych, w tym gruboziarnistych kasz, pe\u0142noziarnistego makaronu, br\u0105zowego ry\u017cu i ciemnego pieczywa,<\/li>\n\n\n\n
- codziennie olej\u00f3w ro\u015blinnych oraz przede wszystkim oliwy z oliwek jako g\u0142\u00f3wnego \u017ar\u00f3d\u0142a t\u0142uszczu, a tak\u017ce orzech\u00f3w, nasion i awokado,<\/li>\n\n\n\n
- codziennie w umiarkowanych ilo\u015bciach produkt\u00f3w mlecznych (zw\u0142aszcza jogurtu i ser\u00f3w),<\/li>\n\n\n\n
- w umiarkowanych ilo\u015bciach jaj (nie wi\u0119cej ni\u017c 4 jaja na tydzie\u0144),<\/li>\n\n\n\n
- w umiarkowanych ilo\u015bciach ryb i drobiu,<\/li>\n\n\n\n
- du\u017cych ilo\u015bci dodawanych zi\u00f3\u0142 i przypraw.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Co pi\u0107 na diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej?<\/h2>\n\n\n\n
Z diet\u0105 \u015br\u00f3dziemnomorsk\u0105 cz\u0119sto kojarzone jest wino ze wzgl\u0119du tradycyjne uprawy w regionach Morza \u015ar\u00f3dziemnomorskiego. Czerwone wino jest \u017ar\u00f3d\u0142em resweratrolu, czyli polifenolu o dzia\u0142aniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Na diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej dozwala si\u0119 jego spo\u017cywanie do posi\u0142k\u00f3w, ale w umiarkowanych, niewielkich ilo\u015bciach (maksymalnie do oko\u0142o 1 lampki\/dzie\u0144 dla kobiet i 1-2 lampek\/dzie\u0144 dla m\u0119\u017cczyzn). Jednak\u017ce, pod k\u0105tem wypijanych p\u0142yn\u00f3w, dieta powinna opiera\u0107 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na wodzie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nJakich produkt\u00f3w unika\u0107?<\/h2>\n\n\n\n
Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska ogranicza przede wszystkim:<\/p>\n\n\n\n
\n- spo\u017cycie \u017cywno\u015bci wysokoprzetworzonej (zw\u0142aszcza \u017cywno\u015bci gotowej, typu instant, fast food i niezdrowych przek\u0105sek),<\/li>\n\n\n\n
- spo\u017cycie czerwonego mi\u0119sa (rzadko: do 1-2 razy w miesi\u0105cu),<\/li>\n\n\n\n
- spo\u017cycie nasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych (t\u0142uszcze pochodzenia zwierz\u0119cego jak mas\u0142o, smalec, s\u0142onina, boczek itd.) oraz smarowanie pieczywa,<\/li>\n\n\n\n
- spo\u017cycia bia\u0142ego pieczywa i wysokooczyszczonych zb\u00f3\u017c,<\/li>\n\n\n\n
- spo\u017cycie cukru, s\u0142odyczy, s\u0142odkich wypiek\u00f3w (sporadycznie),<\/li>\n\n\n\n
- picie s\u0142odkich napoj\u00f3w, w tym gazowanych,<\/li>\n\n\n\n
- stosowanie zasma\u017cek z m\u0105ki i zabielania zup.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 przeciwwskazania<\/h2>\n\n\n\n
Diet\u0119 \u015br\u00f3dziemnomorsk\u0105 nale\u017cy g\u0142\u00f3wnie zmodyfikowa\u0107 w przypadku potrzeby eliminacji niekt\u00f3rych produkt\u00f3w z przyczyn zdrowotnych (np. alergii). Jest ona uznana z najzdrowsz\u0105 diet\u0119 i w literaturze brakuje informacji o przeciwwskazaniach do jej stosowania.<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n \n \n \n Sprawd\u017a!<\/div>\n \n Wizyta<\/div>\n Konsultacja dietetyka<\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n \n W\u0142a\u015bciwe nawyki \u017cywieniowe stanowi\u0105 fundament dobrego samopoczucia oraz profilaktyki wielu chor\u00f3b. Skonsultuj sw\u00f3j jad\u0142ospis ze specjalist\u0105, aby poprawi\u0107 kondycj\u0119 organizmu.<\/div>\n
\n od 170 z\u0142<\/div>\n <\/div>\n <\/a>\n\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\nWp\u0142yw diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej na mikrobiot\u0119 jelitow\u0105<\/h2>\n\n\n\n\n\n \n \n\nWa\u017cnym aspektem stosowania diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej jest jej korzystny wp\u0142yw na mikrobiot\u0119 jelitow\u0105. Mikrobiota jelitowa to og\u00f3\u0142 mikroorganizm\u00f3w zasiedlaj\u0105cych jelito grube, z przewag\u0105 bakterii. R\u00f3wnowaga mikrobioty jelitowej pomi\u0119dzy bakteriami prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotw\u00f3rczymi jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia. Nieodpowiednia dieta, niekt\u00f3re leki, przewlek\u0142a antybiotykoterapia, nadmierny stres<\/a> i zanieczyszczone \u015brodowisko zaburza mikrobiot\u0119 jelitow\u0105 pod k\u0105tem ilo\u015bciowym i r\u00f3\u017cnorodno\u015bci bakterii jelitowych (tzw. dysbioza jelitowa<\/a>). Dodatkowo do zmiany r\u00f3\u017cnorodno\u015bci bakterii jelitowych dochodzi wraz z wiekiem, co okre\u015bla si\u0119 starzeniem si\u0119 mikrobioty jelitowej. Po 65. roku \u017cycia dochodzi do spadku Firmicutes<\/em> i Bifidobacterium<\/em> oraz wzrostu Clostridium<\/em>, co sprzyja powstawaniu i nasileniu objaw\u00f3w wielu chor\u00f3b.<\/p>\n\n\n\nDoniesienia naukowe wskazuj\u0105, \u017ce dieta \u015br\u00f3dziemnomorska oddzia\u0142uje korzystnie na mikrobiot\u0119 jelitow\u0105, sprzyja r\u00f3\u017cnorodno\u015bci mikroorganizm\u00f3w w jelicie grubym, powoduje zmniejszenie liczby Clostridium<\/em>, a zwi\u0119kszenie bakterii z rodzaju Bacteroidetes<\/em> i Firmicutes<\/em> oraz ma\u015blanu w kale (kr\u00f3tko\u0142a\u0144cuchowy kwas t\u0142uszczowy (SCFA) o dzia\u0142aniu immunomodulacyjnym i przeciwzapalnym)<\/strong>. Wynika to mi\u0119dzy innymi ze zwi\u0119kszonego spo\u017cycia b\u0142onnika pokarmowego<\/a> z pe\u0142noziarnistych produkt\u00f3w spo\u017cywczych, ro\u015blin str\u0105czkowych, \u015bwie\u017cych warzyw i owoc\u00f3w, kt\u00f3re od\u017cywiaj\u0105 prozdrowotne bakterie jelitowe. <\/p>\n\n\n\nDieta \u015br\u00f3dziemnomorska zmniejsza cz\u0119sto\u015b\u0107 wyst\u0119powania chor\u00f3b sercowo-naczyniowych, a jednocze\u015bnie powoduje korzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej – a to dodatkowo zwi\u0119ksza jej wp\u0142yw na redukcj\u0119 ryzyka sercowo-naczyniowego.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nDieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 przepisy<\/h2>\n\n\n\n
Przyk\u0142adowy jad\u0142ospis 1800 kcal na ca\u0142y dzie\u0144:<\/p>\n\n\n\n
\u015aniadanie: tost z jajkiem sadzonym i awokado oraz sa\u0142atka – 459 kcal<\/h3>\n\n\n\n\n- BIA\u0141KO<\/a>: 14,7 g<\/li>\n\n\n\n
- T\u0141USZCZE: 25,5 g<\/li>\n\n\n\n
- W\u0118GLOWODANY: 48,9 g<\/li>\n\n\n\n
- B\u0141ONNIK: 11,8 g<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Czas przygotowania:<\/strong> 15 minut<\/p>\n\n\n\nSk\u0142adniki:<\/p>\n\n\n\n
\n- 2 kromki chleba \u017cytniego razowego (60 g);<\/li>\n\n\n\n
- 0,5 sztuki awokado (70 g);<\/li>\n\n\n\n
- 1 \u0142y\u017ceczka soku z cytryny (3 g);<\/li>\n\n\n\n
- 0,5 \u0142y\u017ceczki oleju rzepakowego (2,5 g);<\/li>\n\n\n\n
- 1 jajo kurze (56 g);<\/li>\n\n\n\n
- 1 gar\u015b\u0107 rukoli (20 g);<\/li>\n\n\n\n
- 0,5 sztuki pomidora (70 g);<\/li>\n\n\n\n
- 1 ma\u0142y og\u00f3rek (40 g);<\/li>\n\n\n\n
- 0,5 papryki czerwonej (75 g);<\/li>\n\n\n\n
- 1 \u0142y\u017ceczka oliwy z oliwek (5 g);<\/li>\n\n\n\n
- 1 \u0142y\u017ceczka zi\u00f3\u0142 prowansalskich (3 g);<\/li>\n\n\n\n
- po szczypcie soli i pieprzu.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Przygotowanie:<\/p>\n\n\n\n
\n- Pieczywo opiecz w tosterze \/ w piekarniku \/ na suchej patelni.<\/li>\n\n\n\n
- Awokado rozgnie\u0107 widelcem i wymieszaj z po\u0142ow\u0105 ilo\u015bci soku z cytryny, na\u0142\u00f3\u017c na kromki pieczywa.<\/li>\n\n\n\n
- Na patelni rozsmaruj niewielk\u0105 ilo\u015b\u0107 oleju i usma\u017c jajko na sadzone, nast\u0119pnie przekr\u00f3j na p\u00f3\u0142 i u\u0142\u00f3\u017c na kromkach pieczywa z awokado.<\/li>\n\n\n\n
- Przygotuj sa\u0142atk\u0119: w misce umie\u015b\u0107 rukol\u0119, pokrojone w kostk\u0119 warzywa oraz polej sosem przygotowanym z oliwy z oliwek z reszt\u0105 soku z cytryny, zio\u0142ami prowansalskimi, sol\u0105 i pieprzem.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<\/div>\n\n\n\n
II \u015bniadanie: pudding chia z musem brzoskwiniowym i posypk\u0105 pistacjow\u0105 – 182 kcal<\/h3>\n\n\n\n\n- BIA\u0141KO: 7,1 g<\/li>\n\n\n\n
- T\u0141USZCZE: 8,2 g<\/li>\n\n\n\n
- W\u0118GLOWODANY: 21,7 g<\/li>\n\n\n\n
- B\u0141ONNIK: 7,1 g<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Czas przygotowania: <\/strong>10 minut + odstawi\u0107 na kilka godzin<\/p>\n\n\n\nSk\u0142adniki:<\/p>\n\n\n\n
Historia diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej<\/h2>\n\n\n\n
Poj\u0119cie dieta \u015br\u00f3dziemnomorska odnosi si\u0119 do sposobu od\u017cywiania ludno\u015bci w regionie Morza \u015ar\u00f3dziemnomorskiego. Kuchnia \u015br\u00f3dziemnomorska by\u0142a pocz\u0105tkowo bardzo prosta i uboga<\/strong> \u2013 \u017cywiono si\u0119 g\u0142\u00f3wnie oliwkami, winogronami i pszenic\u0105, w kt\u00f3re ten region obfitowa\u0142. Spo\u017cywano jeszcze ro\u015bliny str\u0105czkowe oraz sery z mleka owczego i koziego. Dieta przypomina\u0142a bardziej diet\u0119 wegetaria\u0144sk\u0105<\/a>, a mi\u0119so spo\u017cywano tylko podczas wa\u017cnych wydarze\u0144 i uroczysto\u015bci.<\/p>\n\n\n\n Du\u017ce zmiany wprowadzi\u0142y wa\u017cne dla tego regionu wydarzenia jak np. inwazja ludno\u015bci barbarzy\u0144skiej (celtycko-germa\u0144skiej) na Imperium Rzymskie w latach 400-800 n.e., co poszerzy\u0142o diet\u0119 o m.in. o wieprzowin\u0119, dziczyzn\u0119, ryby i warzywa. W IX wieku nast\u0105pi\u0142 nap\u0142yw Arab\u00f3w na po\u0142udnie W\u0142och, co zwi\u0119kszy\u0142o udzia\u0142 w\u0119glowodan\u00f3w<\/a> w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej (w tym suszonych makaron\u00f3w i suszonego ry\u017cu) oraz wprowadzi\u0142o du\u017ce ilo\u015bci przypraw do ich kuchni oraz nowe owoce i warzywa (np. cytrusy, banany, bak\u0142a\u017cana). Odkrycie Ameryki przez Krzysztofa Kolumba spowodowa\u0142o nap\u0142yw innych sk\u0142adnik\u00f3w z Nowego \u015awiata <\/strong>(pomidory, cukier, kawa, kakao i wiele innych). Rozwin\u0119\u0142o to kuchni\u0119 \u015br\u00f3dziemnomorsk\u0105 do tej, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cemy pozna\u0107 podczas naszych podr\u00f3\u017cy w tamte regiony (cho\u0107 mo\u017cemy r\u00f3wnie\u017c spotka\u0107 posi\u0142ki zbli\u017cone do zachodniego stylu \u017cywienia).<\/p>\n\n\n\n Natomiast promowanie \u015br\u00f3dziemnomorskiego stylu od\u017cywiania jako zdrowego, rozpocz\u0119\u0142o si\u0119 w latach 60. XX wieku od Ancela Keysa, kt\u00f3ry jako pierwszy u\u017cy\u0142 terminu MedDiet, czyli dieta \u015br\u00f3dziemnomorska. Jest ona \u015bci\u015ble powi\u0105zana z obszarami tradycyjnych upraw oliwek w regionach Morza \u015ar\u00f3dziemnego, co skojarzono z rzadziej wyst\u0119puj\u0105cymi chorobami przewlek\u0142ymi i d\u0142u\u017cszym \u017cyciem.<\/p>\n\n\n Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska r\u00f3\u017cni si\u0119 od zwyk\u0142ego, standardowego jad\u0142ospisu wi\u0119kszym udzia\u0142em produkt\u00f3w ro\u015blinnych i zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w. Przede wszystkim obfituje ona w \u015bwie\u017ce warzywa i owoce, ro\u015bliny str\u0105czkowe, pe\u0142noziarniste zbo\u017ca, ryby i owoce morza, orzechy i nasiona, oleje ro\u015blinne i oliw\u0119 z oliwek<\/strong>. S\u0105 to produkty bogate w wiele witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, antyoksydant\u00f3w, kwas\u00f3w omega-3<\/a> i innych prozdrowotnych sk\u0142adnik\u00f3w, kt\u00f3rych spo\u017cycie jest korzystne dla organizmu i chroni przed rozwojem wielu chor\u00f3b. Dodatkowo spo\u017cywana \u017cywno\u015b\u0107 powinna by\u0107 jak najmniej przetworzona<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska zosta\u0142a powi\u0105zana w wielu badaniach ze zdrowym starzeniem si\u0119 bez powa\u017cnych chor\u00f3b przewlek\u0142ych, z dobr\u0105 kondycj\u0105 fizyczn\u0105 i psychiczn\u0105 (bez zaburze\u0144 depresyjnych<\/a>), bez b\u00f3lu utrudniaj\u0105cego codzienne czynno\u015bci oraz funkcjonowanie spo\u0142eczne. Odpowiadaj\u0105 za to jej przeciwzapalne w\u0142a\u015bciwo\u015bci, podczas gdy pojawiaj\u0105ce si\u0119 wraz z wiekiem choroby jak mia\u017cd\u017cyca<\/a>, choroby uk\u0142ady kr\u0105\u017cenia, demencja<\/a>, zapalenie staw\u00f3w i osteoporoza<\/a> s\u0105 powi\u0105zane ze zwi\u0119kszonym stanem zapalnym w organizmie.<\/p>\n\n\n\n Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska (zw\u0142aszcza \u015bci\u015ble przestrzegana) mo\u017ce:<\/p>\n\n\n\n Doniesienia naukowe wskazuj\u0105, \u017ce po\u0142\u0105czenie \u015bci\u015ble przestrzeganej diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej z wy\u017csz\u0105 aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105 (w czasie wolnym, niezale\u017cnie od intensywno\u015bci) znacz\u0105co zmniejsza \u015bmiertelno\u015b\u0107 z jakiejkolwiek przyczyny.<\/p>\n\n\n\n Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska jest korzystna praktycznie dla ka\u017cdego \u2013 zar\u00f3wno dla zdrowych os\u00f3b, jak i dla os\u00f3b z chorobami dietozale\u017cnymi i zapalnymi. Szczeg\u00f3lne poleca si\u0119 j\u0105 w przypadku potrzeby utraty masy cia\u0142a, w profilaktyce i leczeniu cukrzycy<\/a> oraz chor\u00f3b sercowo-naczyniowych. Jest korzystna w \u017cywieniu os\u00f3b starszych, kobiet w ci\u0105\u017cy i dzieci.<\/p>\n\n\n <\/div>\n Posi\u0142ki w diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej powinny opiera\u0107 si\u0119 na spo\u017cywaniu:<\/p>\n\n\n\n Z diet\u0105 \u015br\u00f3dziemnomorsk\u0105 cz\u0119sto kojarzone jest wino ze wzgl\u0119du tradycyjne uprawy w regionach Morza \u015ar\u00f3dziemnomorskiego. Czerwone wino jest \u017ar\u00f3d\u0142em resweratrolu, czyli polifenolu o dzia\u0142aniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Na diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej dozwala si\u0119 jego spo\u017cywanie do posi\u0142k\u00f3w, ale w umiarkowanych, niewielkich ilo\u015bciach (maksymalnie do oko\u0142o 1 lampki\/dzie\u0144 dla kobiet i 1-2 lampek\/dzie\u0144 dla m\u0119\u017cczyzn). Jednak\u017ce, pod k\u0105tem wypijanych p\u0142yn\u00f3w, dieta powinna opiera\u0107 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie na wodzie.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska ogranicza przede wszystkim:<\/p>\n\n\n\n Diet\u0119 \u015br\u00f3dziemnomorsk\u0105 nale\u017cy g\u0142\u00f3wnie zmodyfikowa\u0107 w przypadku potrzeby eliminacji niekt\u00f3rych produkt\u00f3w z przyczyn zdrowotnych (np. alergii). Jest ona uznana z najzdrowsz\u0105 diet\u0119 i w literaturze brakuje informacji o przeciwwskazaniach do jej stosowania.<\/strong><\/p>\n\n\n <\/div>\n Wa\u017cnym aspektem stosowania diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej jest jej korzystny wp\u0142yw na mikrobiot\u0119 jelitow\u0105. Mikrobiota jelitowa to og\u00f3\u0142 mikroorganizm\u00f3w zasiedlaj\u0105cych jelito grube, z przewag\u0105 bakterii. R\u00f3wnowaga mikrobioty jelitowej pomi\u0119dzy bakteriami prozdrowotnymi a potencjalnie chorobotw\u00f3rczymi jest kluczowa dla zachowania dobrego zdrowia. Nieodpowiednia dieta, niekt\u00f3re leki, przewlek\u0142a antybiotykoterapia, nadmierny stres<\/a> i zanieczyszczone \u015brodowisko zaburza mikrobiot\u0119 jelitow\u0105 pod k\u0105tem ilo\u015bciowym i r\u00f3\u017cnorodno\u015bci bakterii jelitowych (tzw. dysbioza jelitowa<\/a>). Dodatkowo do zmiany r\u00f3\u017cnorodno\u015bci bakterii jelitowych dochodzi wraz z wiekiem, co okre\u015bla si\u0119 starzeniem si\u0119 mikrobioty jelitowej. Po 65. roku \u017cycia dochodzi do spadku Firmicutes<\/em> i Bifidobacterium<\/em> oraz wzrostu Clostridium<\/em>, co sprzyja powstawaniu i nasileniu objaw\u00f3w wielu chor\u00f3b.<\/p>\n\n\n\n Doniesienia naukowe wskazuj\u0105, \u017ce dieta \u015br\u00f3dziemnomorska oddzia\u0142uje korzystnie na mikrobiot\u0119 jelitow\u0105, sprzyja r\u00f3\u017cnorodno\u015bci mikroorganizm\u00f3w w jelicie grubym, powoduje zmniejszenie liczby Clostridium<\/em>, a zwi\u0119kszenie bakterii z rodzaju Bacteroidetes<\/em> i Firmicutes<\/em> oraz ma\u015blanu w kale (kr\u00f3tko\u0142a\u0144cuchowy kwas t\u0142uszczowy (SCFA) o dzia\u0142aniu immunomodulacyjnym i przeciwzapalnym)<\/strong>. Wynika to mi\u0119dzy innymi ze zwi\u0119kszonego spo\u017cycia b\u0142onnika pokarmowego<\/a> z pe\u0142noziarnistych produkt\u00f3w spo\u017cywczych, ro\u015blin str\u0105czkowych, \u015bwie\u017cych warzyw i owoc\u00f3w, kt\u00f3re od\u017cywiaj\u0105 prozdrowotne bakterie jelitowe. <\/p>\n\n\n\n Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska zmniejsza cz\u0119sto\u015b\u0107 wyst\u0119powania chor\u00f3b sercowo-naczyniowych, a jednocze\u015bnie powoduje korzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej – a to dodatkowo zwi\u0119ksza jej wp\u0142yw na redukcj\u0119 ryzyka sercowo-naczyniowego.<\/p>\n\n\n\n Przyk\u0142adowy jad\u0142ospis 1800 kcal na ca\u0142y dzie\u0144:<\/p>\n\n\n\n Czas przygotowania:<\/strong> 15 minut<\/p>\n\n\n\n Sk\u0142adniki:<\/p>\n\n\n\n Przygotowanie:<\/p>\n\n\n\n Czas przygotowania: <\/strong>10 minut + odstawi\u0107 na kilka godzin<\/p>\n\n\n\n Sk\u0142adniki:<\/p>\n\n\n\n<\/a><\/figure><\/div>\n\n <\/div>\n
\n Na czym polega dieta \u015br\u00f3dziemnomorska?<\/h2>\n\n\n\n\n
Jakie s\u0105 korzy\u015bci ze stosowania diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej?<\/h3>\n\n\n\n
\n
Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 wskazania medyczne<\/h2>\n\n\n\n
\n Produkty zalecane przy diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej<\/h2>\n\n\n\n\n
\n
Co pi\u0107 na diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej?<\/h2>\n\n\n\n
Jakich produkt\u00f3w unika\u0107?<\/h2>\n\n\n\n
\n
Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 przeciwwskazania<\/h2>\n\n\n\n
\n Wp\u0142yw diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej na mikrobiot\u0119 jelitow\u0105<\/h2>\n\n\n\n\n
Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska \u2013 przepisy<\/h2>\n\n\n\n
\u015aniadanie: tost z jajkiem sadzonym i awokado oraz sa\u0142atka – 459 kcal<\/h3>\n\n\n\n
\n
\n
\n
II \u015bniadanie: pudding chia z musem brzoskwiniowym i posypk\u0105 pistacjow\u0105 – 182 kcal<\/h3>\n\n\n\n
\n
![\"badania](\"https:\/\/polmed.pl\/zdrowie\/wp-content\/uploads\/2022\/10\/bol-brzucha.webp\")